Cómo pasar unas Navidades detox

Llegaron las Navidades! Y con ellas las comilonas, los excesos, los días de compromisos, eventos y compras navideñas que nos robarán tiempo para realizar una rutina de actividad física habitual, aunque no por ello debemos escaquearnos de cumplir con nuestro programa de entrenamiento, y saltarnos la dieta sin mesura.

 

Nuestro consejo desde Altafit, es claro: VEN Y ENTRENA! Y si te pasas con las calorías, grasas, etc… podemos ayudarte a corregirlo o al menos atenuarlo y sobre todo disfruta con ello.

 

PLAN NUTRICIONAL COMPLETO

Desayuno:

  • Café con leche desnatada, soja, o sin lactosa (si no te gusta el café 1 vaso de leche o una infusión o té valdría).
  • 1 Fruta: piña, plátano…
  • Tortita de avena: 25 gramos de avena o harina de avena + 1 huevo y 3 claras de huevo + 1 cucharada de edulcorante, batir todo y a la sartén vuelta y vuelta, puedes tomarlas con crema de cacahuete, mermelada, jamón o pavo lo que más te guste.

 

Almuerzo:

  • 1 Sándwich de pan integral con 100 gramos de pavo + 1 yogur natural edulcorado 0% o un bífidus natural edulcorado 0% + 1 fruta (plátano, manzana, piña…).

 

Comida:

– Opción 1:

  • Ensalada: tomate, lechugas, maíz, zanahoria cruda, calabacín crudo, palitos de mar, nueces y pasas (si quieres semillas de chia también puedes ponerle), 1 huevo duro.
  • 110 gramos de pasta integral o arroz integral o 2 patatas medianas asadas o hervidas
    • Opción 1: Plato de carne : 200 gramos de pechuga, pavo o ternera limpia de grasa
    • Opción 2: 200 gramos de Salmón

– Opción 2:

  • Ensalada.
  • Plato de legumbres (lentejas preferentemente), con verdura y patata, nada de grasa. 

 

  • Postre: Café , yogur natural edulcorado 0 % o gelatina.

 

Merienda:

  • 2 Biscotes integrales + 4 lonchas de pavo +12 almendras o 6 nueces.

 

Cena:

– Opción 1:

  • Crema de verduras, espárragos o calabaza + 
    • Opción 1: 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).
    • Opción 2: Tortilla de 1 huevo y 2 claras + 50 gramos de salmón ahumado.

– Opción 2:

  • Brócoli hervido o al vapor  + 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).

 

  • Postre: 1 Yogur desnatado.

 

Observaciones:

Beber un mínimo de 2 litros de agua al día (de mineralización débil).

Los alimentos se cocinarán: las verduras (asadas, cocidas, hervidas, vapor), carnes o pescado (a la plancha, al horno o asada), arroz y pasta (hervido) y se pesan una vez cocinados.

No añadir salsas tipo mayonesa, kétchup, natas… Sí puedes utilizar cuantas especias necesites.

 

ACTIVIDAD FÍSICA

Si no dispones del tiempo que habitualmente empleamos en el gimnasio y nuestro objetivo para estas semanas es no coger kilos de más pero sí que comemos más calorías; una buena opción sería incrementar el gasto calórico a través del ejercicio cardiovascular, elige actividades como el GBike, Zumba, GEnergy y además tienes la excusa perfecta porque en todo los centros Altafit  estamos preparando eventos para que tu motivación sea máxima.

Y si tu caso es el opuesto, es decir, que tu objetivo siempre ha sido el aumento de volumen, deberías realizar ejercicios multiarticulares tipo full body.

 

BATIDOS DETOX

Un batido detox no es otra cosa un zumo o batido de frutas y verduras con distintas propiedades, principalmente destinados a eliminar toxinas y depurar el organismo e incrementar la tasa metabólica. 

Ejemplos:

  • BATIDO VERDE: medio pepino sin piel, medio limón, media manzana verde, jengibre fresco, espinacas un puñado y el doble del peso de la verdura en agua.
  • BATIDO ROJO: 100 Gramos de fresas, 100 gramos de sandía, medio limón e igual cantidad de agua.
  • BATIDO PARA LOS EXCESOS DE ALCOHOL Y COMIDA: 2 Puñados de espinacas, zumo de medio limón, una cucharada de jengibre fresco, medio mango pequeño, 3 rodajas de piña natural, igual peso de agua mineral, muy hidratante y cargado de vitaminas.

 

Avanzar, conseguir lo que te propones supone esfuerzo, entrenamiento, sufrimiento…¿Existe la suerte? No lo sabemos…pero lo que sí que sabemos es que todo está en nuestras manos…Un nuevo día, un nuevo reto.

Josef Ajram

Elena González.

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

Ciclo indoor y composición corporal.

El estudio antropométrico, que determina nuestra composición corporal, es algo que tenemos que tener  en  cuenta  a la hora de evaluar y marcar objetivos, más que  el propio  peso corporal.

Un estudio antropométrico confiere una serie de valores que nos permite evaluar básicamente 5 componentes: piel, tejido adiposo, tejido muscular, tejido óseo y tejido residual (que se refiere al formado por las vísceras, nervios, vasos vasculares, y el tejido adiposo). Todo ello  nos da el peso corporal.

composición corporalSon muchos los que se inician en el ciclo-indoor  con el fin de gestionar  peso corporal.

La mayoría de las veces, la pérdida de peso no está asociada a una pérdida de grasa y por la ignorancia en la planificación de los entrenos, el alumno entra  en un proceso de deshidratación y catabolismo muscular, sin que se produzca la pérdida de grasa deseada.

En las clases de ciclo se puede movilizar grasa y favorecer el proceso de lipólisis. También no siempre la movilización de AGL conlleva una pérdida de peso, hay que tener en cuenta el proceso de betaoxidación  que se produce en el interior de la mitocondria y que está regido por mecanismos de regulación (enzimas). La actividad enzimática se incrementa con trabajos de entre 5 y 30 segundos, la actividad de la fosforilasa, la creatin-kinasa y la miokinasa solo mejora con esfuerzos de, al menos, 30 segundos. (Costill et. Col 1979). Esto vendría a reforzar el por qué utilizamos los trabajos interválicos a máxima intensidad en las clases de ciclo.

Lo que sí cabe resaltar son los beneficios que conlleva el combinar el trabajo cardiovascular en las clases de ciclo con el trabajo en sala fitness o en actividades propias de escuela de espalda como el pilates, para mejorar posibles descompensaciones que produce la práctica asidua de ciclo (cifosis dorsal propia de la posición, descompensaciones entre el vasto interno y el externo, acortamiento isquiosural, descompensaciones en la zona lumboadominal y suelo pélvico…)  y obtener masa muscular mejorando así la gestión de peso.

Es  importante reducir la cantidad de grasa, no sólo  por  estética, que en la mayoría de ocasiones  es lo que buscan los usuarios;  el tejido adiposo y su disposición  son un aspecto  importante dentro del ámbito de la salud debido a la asociación con factores de riesgo en diferentes enfermedades metabólicas y endocrinas como la diabetes, insuficiencia coronaria, hipertensión arterial o enfermedades circulatorias como por ejemplo  las varices.composición grasa

Lo importante no es sólo la cantidad total adiposa, sino el sitio donde se acumula. Las mujeres, por norma general, tienen una adiposidad más marcada hacia la parte inferior del cuerpo, caracterizado por una concentración de grasa en las caderas y muslos, atribuidos a la acción hormonal femenina. Los hombres al contrario tienden a acumular la grasa en el tronco y la zona subcutánea abdominal.

Ahora bien, muchos clientes se rigen por la reducción del perímetro de cintura, y lo que notan es una pérdida sustancial de grasa en las primeras semanas sobre todo en el tren inferior cuando  la expectativa real es “bajar la barriga”. La grasa a ese nivel requiere un tiempo (hay mucha) y lo normal es pensar que ha habido un estancamiento cuando comparan extremidades con perímetro abdominal, pensando erróneamente que se está perdiendo más grasa en las piernas , y lo que ocurre es que  porcentualmente se está perdiendo más grasa en la zona abdominal.

El número de adipocitos (células grasas) no se puede modificar tras la pubertad, pero diversos factores (socioeconómicos, culturales, deportivos, nutritivos, etc) sí que pueden modificar su tamaño, acumulando mayor cantidad de grasa en depende qué zonas. El estrés es otro factor desencadenante de acumulación de grasa en el perímetro abdominal debido a la acción hormonal que desempeña el cerebro, aumentando los niveles de cortisol. La falta de sueño reparador y suficiente para contrarrestar éste desorden hormonal…. Y un sinfín de factores que hacen que la composición corporal se vea afectada.

Otro aspecto curioso y que suele crear controversia es que si bien el tejido adiposo abdominal es el primero en verse afectado, contrariamente a la creencia popular, los cambios que experimenta la grasa abdominal no están relacionados con el volumen de entreno (horas que le echamos a la actividad), sino a la intensidad con la que la realizamos, es decir, a mayor intensidad más balance energético negativo, por lo tanto más probabilidades de gestionar peso.

Miguel Ángel Simón
Miguel Angel Simon Borrego

Mira el etiquetado para una compra sana.

Cuando de una vez por todas tenemos la firme convicción de realizar cambios en nuestra vida, al nivel que sea, la motivación se vuelve una herramienta de vital importancia para conseguir nuestros ansiados progresos. Iniciarse en el deporte, perder grasa, comer mejor, dejar de fumar o aprender un idioma…

Centrándonos en la mejora de nuestro estilo de vida (actividad física y alimentación, principalmente), por citar algunos de los factores “barrera o enemigos”, podríamos destacar a dos por encima de todo.

Por un lado, nuestro entorno, cada vez más cómodo y, a la vez, opuesto a nuestra evolución humana. Ascensores por escaleras, asientos por todos lados, tecnología que hace la compra por nosotros, aumento del ocio inactivo (TV, móviles…). En definitiva, un retroceso y, por tanto, una AUTODESTRUCCIÓN de nuestra propia raza, sin entrar a valorar lo que ello conlleva (enfermedades, patologías…).

Y, por otro lado, la industria alimentaria, cuyo principal objetivo parece “engañarnos” y confundirnos haciéndonos creer como determinados “alimentos” (procesados y empaquetados, principalmente) deberían ser la base de nuestra alimentación diaria.

mira etiquetadoEvidentemente, a las grandes empresas del sector de la alimentación, lo único que le interesa es vender ( lógicamente ) sus productos a costa de un público desamparado y desinformado nutricionalmente hablando.

Dicho esto, me centraré en este segundo punto, en concreto en lo relacionado con el etiquetado de los productos (que encontramos cada día en las estanterías de los grandes supermercados) y como detectar, analizar y realizar la mejor elección cuando hacemos la compra.

¿EN QUE DEBEMOS FIJARNOS EN LA ETIQUETA?

En orden de preferencia, de más a menos importante. Vamos al “grano”:

1.INGREDIENTES:

Sin duda lo más importante. Si nos preocupa lo más mínimo nuestra salud, debemos mirarlo sí o sí. Cuantos más ingredientes tenga un producto PEOR. Si un producto tiene muchos ingredientes, la mejor elección será no comprarlo y dejarlo (sigilosamente) en su estantería.

Como regla general, aunque hay excepciones, si tiene más de 3-5 ingredientes, NO lo compres. Esta premisa es difícil que se dé, pues la mayoría de los envasados-empaquetados tienen muchos más.

etiqueta 1*NOTA: Echa un vistazo al pan de molde de la imagen, y comprueba cuantos ingredientes tiene. Te vas a sorprender. 

Cuanto más al principio aparezca un ingrediente, significa que lleva más cantidad de ese ingrediente. Ejemplo: Si el primer ingrediente de la lista es el azúcar, estará repleto de azucares, a parte de otros ingredientes; pero sobretodo azúcar.

2. AZÚCAR:

Es la parte más importante de la etiqueta junto con los ingredientes. El azúcar viene dentro del apartado de los Carbohidratos y cuanto más azúcar…. Acertaste!… PEOR!!! Muchas veces el valor del azúcar (expresado en g= gramos, al igual que los carbohidratos), suele ser igual al de los carbohidratos. En este caso, NO lo añadas a tu cesta de la compra. En otras ocasiones, viene menos azúcar que los hidratos, en este caso no será tan fatídico (aunque tampoco saludable), como el caso anterior. Importante fijarse en este detalle.

Etiqueta 2*NOTA: La imagen anterior refleja el azúcar que tiene el zumo por 100 ml. Un vaso normal son 250 ml, por tanto, cerca de 25g /vaso. ¡!!!!! Que son 5-6 cucharitas !!!!!

CUIDADO. En la lista de ingredientes el azúcar puede venir enmascarado con los siguientes nombres, así que atento, porque suele ser igual o peor al propio azúcar: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier palabra acabada en -osa es azúcar), jarabe de maíz, maltodextrina… MUCHO OJO!!!

3.VALOR ENERGÉTICO:

Hace referencia a las calorías (o kj = kilojulios) que aporta dicho producto por ración. Normalmente no se suele mirar, no obstante, las calorías importan pero tus hormonas impartan mucho más. No te preguntes si engorda más o menos, mejor pregúntate si es realmente bueno y nutritivo para ti.

etiqueta 3*NOTA: Como regla general, la mayoría de procesados (galletas, bollos, pizzas…) contiene muchas calorías, cosa que ya sabemos.

Bien es cierto que las etiquetas, a parte de los componentes citados, llevan otros como grasas (en la mayoría de los casos de dudosa calidad y sin diferenciarlas entre saludables y perjudiciales), fibra o sal (casi siempre en exceso); Aunque con estos 3 puntos, sería suficiente para saber que estamos comprando, así como saber leer y analizar de forma básica lo que estamos añadiendo a nuestra cesta y, por consiguiente, lo que vamos a proporcionar en nuestro organismo, que es lo realmente importante.

Si tenemos esto en cuenta sobre el etiquetado, sabremos elegir mejor y con ello,  no llenar el “carrito” de sustancias comestibles, sino de ALIMENTOS que nos proporcionen beneficios.

Hablando de alimentos, y antes de finalizar, me gustaría recalcar que una alimentación saludable se basa en el consumo diario de productos frescos y naturales, SIN ENVASE NI ETIQUETA (EXACTO!!!! Fruta, verdura, huevos, pescado, hortalizas…). Solo así, nos ASEGURAREMOS que los productos envasados-procesados ocupen un espacio mínimo (no merecen más, lo siento… ) en nuestra despensa o nevera para evitar desplazar alimentos de verdad.

alimentos-frescosNo obstante, teniendo en cuenta que la mayoría de las personas va al supermercado a comprar, se le deben dar herramientas para saber elegir determinados productos frente a otros y a ser plenamente conscientes de lo que se compra.

Pero no todo es malo dentro de los productos procesados-envasados. Es cierto que hay algunos (no muchos) que podemos comprarlos sin “temor” alguno (y sin mirar mucho la etiqueta… 😀) cuando vamos al supermercado.

Algunos ejemplos serían: Pescado y marisco congelado; mantequilla o yogur natural (sin añadidos); vinagre o aceite de oliva (virgen extra); verduras embolsadas o congeladas… Y alguno más.

Espero que, a partir de ahora, NO te olvides de MIRAR LA ETIQUETA para hacer una compra consciente y lo más saludable posible, y sobretodo, “No te dejes engañar”, Tu salud te lo agradecerá.

Álvaro Corrochano Corrochano

Las grasas y su importancia real

Siempre que pensamos en hacer dieta, creemos que tenemos que restringir la ingesta de grasas sobre todo las de origen animal, conocidas como grasas saturadas.

Pero esto no es del todo correcto, ya que este tipo de grasa es muy importante para nuestra salud, puesto que, entre otras muchas cosas:

  1. Aportan a nuestras células la resistencia e integridad necesarias.
  2. Los huesos asimilan mejor el calcio.
  3. Mejoran nuestro sistema inmune.
  4. El músculo cardíaco necesita esta reserva para momentos de estrés.
  5. Tienen propiedades antimicrobianas, protegiendo así el tracto digestivo de microorganismos dañinos.

Pero hay que saber QUÉ grasas tomar y CÓMO se han cocinado / procesado:

SATURADAS SIN PROCESAR, se pueden calentar ya que su composición molecular no se altera, no se vuelven TRANS:aceite-de-coco

-Aceites de Coco y Palma, importante recordar que no estén refinados.
-Mantequilla y Manteca de cerdo.
-Sebo y grasas de otros animales: pollo, cordero, pato…
-Lácteos enteros, pero no azucarados: quesos,  yogures, cuajadas, y otros derivados.

INSATURADAS SIN HIDROGENAR, para usar en frío,  ya que al contrario que las saturadas, su composición molecular se altera con el calor, convirtiéndose igualmente en TRANS:grasas insaturadas 4

-Aceite de oliva virgen extra (prensado en frío).
-Aceite de semillas cómo: sésamo, nueces de  pecan, macadamia, lino.
-Aguacate.
-Nueces y otras semillas.

Por lo tanto, es importantísimo saber que las grasas que tenemos que dejar de consumir, ya que son altamente dañinas para nuestra salud son:

SATURADAS PORCESADAS:

-Margarina.
-Embutidos tipo chorizo, morcilla, salami, salchichón (sin importar si es cerdo, pavo, pollo…).
-Salchichas, ya sean del animal que sea.

INSATURADAS PROCESADAS, ya que se oxidan fácilmente al exponerse a la luz, el aire y el calor:

-Aceites de: canola,  maíz,  soja, girasol, arroz, semillas de uva, cártamo.

Por lo tanto, grasas sí,  pero ¿cuáles y cómo? Ahí está la clave del consumo beneficioso para nuestra salud.

Noemí Chao Palacios
 Noemi chao

Bajar de peso no siempre es el objetivo.

Cada semana veo como decenas de clientes se pesan en la bascula y obsesionan con buscar una reducción de su peso. En muchas ocasiones tras cierto tiempo entrenando, a pesar de verse mejor ante el espejo, su peso total ha aumentado y esto es un hecho que les frustra cuando realmente están consiguiendo sus objetivos y debido a esta obsesión con el peso no están disfrutando de los resultados.

Debemos de saber que nuestro peso total no es mas que la suma de todos los componentes que forman nuestros cuerpo. Cuando nuestro objetivo es bajar de peso debemos de ser conscientes que lo que realmente queremos es bajar el tejido adiposo de nuestro cuerpo (la grasa) y para ello lo ideal es mantener o incluso aumentar nuestro tejido magro (el músculo). Cuando seguimos los consejos de nuestro Genius, si este es tu objetivo, se puede dar el caso que tu peso aumente pero tu composición corporal sea diferente.

imc-comparativoPara entenderlo mejor fijémonos en el siguiente caso práctico:

Un cliente varón esta compuesto de 1) músculo , 2) grasa , 3) hueso, 4)agua y tejido visceral(órganos y demás) con un peso total de 85KG.

Si realizamos dos mediciones del cliente en distintos meses. 1 de Agosto y 1 de Octubre podríamos encontrarnos con una cambio en la composición corporal como el de la siguiente tabla:

Tipo de tejido 1 de Agosto 1 de Octubre
Músculo 38,78Kg 40,19Kg
Grasa 10,36 Kg 8,95 Kg
Hueso 12,24Kg 12,24Kg
Agua 23,62Kg 23,62Kg

Vemos como el peso es exactamente el mismo, pero nuestro cliente estará mucho mas fuerte y definido que al fin y al cabo era su objetivo

Entonces, ¿si la báscula no es un método válido, qué método podemos usar para evaluar nuestra composición corporal?
medidor-de-grasa-corporalEl método que más fácil nos va a ser de encontrar será una báscula de bioimpedancia, la cual a través de una señal eléctrica que envía a través de nuestro cuerpo, estima la composición del mismo. Es un método valido, económico y muy fácil de utilizar, el problema es que debemos someternos a la prueba siempre en las mismas condiciones (ayunas, nivel de hidratación similar, descanso de 8h, no haber ingerido estimulantes ni alcohol en las ultimas 48h…).

Si buscamos un método mucho más fiable deberemos de enfocarnos hacia la cineantropometría. Consiste en, por parte de un experto, realizar ciertas medidas en el cuerpo (pliegues de grasa, perímetros de nuestro cuerpo y diámetros de ciertas articulaciones). Cómo-calcular-masa-muscularA través de estas mediciones no solo obtendremos nuestra composición corporal, sino que también nos podremos ver reflejados en un somatotipo que simplemente es el tipo de cuerpo que tenemos en función de nuestras características físicas. Esto nos orientará hacia nuestra meta que será un somatotipo concreto (otro tipo de cuerpo en base a características especificas del mismo).

En conclusión, debemos de desengancharnos un poco del concepto del peso, y olvidarnos de la báscula dentro de lo posible ya que no nos esta aportando un dato fiable. Muchas veces es el espejo quien mejor nos ayudará a ver nuestra evolución aunque la báscula nos de un valor contradictorio y si tienes dudas o buscas un valor mas objetivo como referencia, siempre puedes realizarte una bioimpedancia o buscar un cineantropometrista para que te realice un estudio antropométrico.

David Montero
David montero Murcia

¿Es la insulina una hormona amiga o enemiga?

A la hora de diseñar un buen programa entrenamiento, aparte de nuestra sesión diaria de pesas es importante destacar el papel de la alimentación en nuestra rutina diaria, y en concreto hay que destacar el papel de la insulina. Si queremos coger masa muscular sin grasa debemos controlar esta hormona.

La insulina es una hormona anabólica secretada por el páncreas que permite disponer a las células del aporte necesario de glucosa a su interior para procesos de síntesis con gasto de energía. Pero, ¿cómo puede la insulina influir en el aumento de masa muscular y la quema de grasa? Su secreción viene condicionada por dos fases: una primera fase cuando comemos una comida rica en Hidratos de Carbono (CH); estos se descomponen en glucosa y esta se absorbe y entra en la sangre. El páncreas nota el aumento de glucosa y segrega insulina almacenada, la cual actuará en diversas dianas (músculo, hígado, adipocitos). Una segunda fase que continúa mientras la glucemia sigue elevada y básicamente segrega insulina recién creada. Una vez los niveles de glucosa bajan a niveles basales, los niveles de insulina bajan en concordancia y todo vuelve a la normalidad.

Indice-GlicemicoSin embargo, la insulina tiene diferentes funciones entre las que se encuentra: estimulación de la síntesis proteica (para la construcción de masa muscular),  síntesis de glucógeno, inhibición de degradación de glucógeno, inhibición del apetito, inhibición de la lipólisis y promoción de lipogénesis. Es por todo esto la importancia que tiene a la hora de diseñar una buena alimentación según nuestros objetivos. Saber cómo controlar la insulina se convierte en algo muy crítico para que vuestro cuerpo sea capaz de eliminar la grasa.

Conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos nos va a servir de gran ayuda a la hora de diseñar nuestra dieta. El índice glucémico es la velocidad a la que los HC se transforman en glucosa en la sangre. Los azúcares simples, con un índice glucémico alto, son absorbidos rápidamente por torrente circulatorio, causando una liberación rápida de insulina. Esta sobreproducción hormonal hace que algunos carbohidratos se depositen como grasa en lugar de almacenarse como glucógeno.

¿Cómo mantener estables los niveles de insulina?reduccion grasa insulina

  • Consumir carbohidratos de calidad y bajo índice glucémico: patatas, arroz, pasta, pan integral, avena, verduras…
  • Evitar azúcares, dulces….
  • El desayuno, la comida más importante, en la que tendrás que restablecer los niveles de insulina para evitar el proceso de catabolizacización muscular ingerir hidratos de IG alto (Frutas).
  • Antes del entrenamiento combinar carbohidratos con IG bajo/moderado junto con proteínas estimulan la liberación de insulina controlando que los niveles no sean muy elevados y aporten la suficiente energía para tu entrenamiento.
  • Las grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, almendras, aceite de pescado te ayudarán a aumentar la sensibilidad a la insulina y formar músculo magro.
  • Carbohidratos junto con proteína de suero después del entrenamiento permiten recargar el glucógeno “quemado”.
  • Durante el resto del día, en el que nuestra actividad física es baja no necesitamos mantener niveles elevados de insulina por lo que la ingesta de HC debe ser moderada/baja y además deben ser de bajo IG manteniendo así los depósitos de glucógeno llenos y la síntesis proteínica.

 

Espero que esta pequeña guía os ayude a comprender mejor cómo funciona vuestro cuerpo y planificar más eficientemente la alimentación según vuestros objetivos.

Lucía Fernández
 Lucía fernandez arena valencia_

Alimentación saludable. Guía de iniciación.

Octubre. Te has apuntado al gimnasio para ponerte en forma, bajar unos kilos de más cogidos en verano, ayudarte a alcanzar una meta deportiva que te has planteado, etc, etc, etc. Espero que aparte de querer ser más activo también te hayas propuesto una mejor alimentación, porque es la otra parte del tándem que te va a ayudar a lograr tus objetivos.

No hablamos de dieta, tenlo claro. Hablamos de adquirir unos buenos hábitos alimentarios que sumen, no que sean un lastre. Si efectivamente eres consciente de la importancia de una buena alimentación, seguro que te has preguntado “¿por dónde empiezo?”, “¿cómo me organizo?” o “¿qué hago cuando vaya al supermercado?”. Efectivamente todo empieza por una buena compra y una buena organización en casa, así que en este post quiero darte unos consejos que te serán útiles:

  • Preparar una lista de la compra cerrada. Si haces la compra semanalmente es bueno que hagas un menú y lo tengas presente para prever lo que te haría falta si quieres comer o cenar tal cosa y así no improvisar.
  • Llevar el dinero necesario aproximado (por no decir justo) para evitar comprar lo que no debes.
  • Hacer la compra con el estómago lleno. Parece algo evidente pero nos lo saltamos muchas veces y se nota la diferencia en nuestras compras. Con que te tomes una simple pieza de fruta calmarás esa hambre y no te dejarás llevar por caprichos e impulsos repentinos.
  • 6 buenos alimentos de supermercadoEvitar pasillos donde sabes que no hay nada saludable para comprar, esto es pasillos de dulces, snacks, fritos… Es casi imposible porque los supermecados son más listos que nosotros y nos ponen el caramelo en la cara (véanse las cosas que colocan al lado de las cajas de cobro) pero si ya conoces el sitio intenta evitarlos.
  • Compra más alimentos naturales que productos. Hay una frase muy indicativa de esto: “Más mercado y menos supermercado”. En el súper hay excepciones como bolsas de verduras congeladas o de salteados, botes de conservas de verduras o legumbres, pescados en lata…. que son opciones muy válidas para los que tenéis menos tiempo para cocinar.
  • Lee las etiquetas. Esto da para un post aparte que ya abordaré otro día, pero generalizando, evita los productos que lleven:

-Grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, manteca de cerdo, aceite de palma o coco (que tiene propiedades saludables, pero NO en estos productos). Elegir los que lleven aceite de oliva o girasol o en su defecto, aceites vegetales no hidrogenados.

-Azúcares añadidos. Aquí hablamos de sacarosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz… Muchos zumos, yogures, cereales de desayuno o galletas que se presentan como saludables llevan una gran cantidad de ellos.

-Sal, o sodio. Si aparece como uno de los primeros ingredientes en la lista, deja ese producto en las estanterías de nuevo.

-Una larga lista de ingredientes que empiecen por “E”. Cuanto más corta sea esta lista, mucho mejor.

  • Si hay opciones “al natural” en lugar de “en aceite” son más sanas. Por ejemplo el atún en lata.
  • Decántate por cereales integrales y sus derivados (arroz, pan, pasta, harina). Aquí también es importante leer el etiquetado porque no todo lo que dice ser integral lo es. Si en la letra pequeña pone “harina refinada + salvado” o “sémola + salvado”, NO es integral. Con las galletas y los cereales ya es un desastre… quitando que no los recomendaría en general, suele ser común que pongan “ricos en fibra” y luego de integral tengan un 20%…
  • Ojo con los “LIGHT” o los “bajos en (pon aquí el ingrediente que quieras)”, porque no necesariamente tienen que ser sanos y menos calóricos. Lee la etiqueta de nuevo.
  • Si no puedes vivir sin picotear algo dulce, elige por ejemplo chocolate negro con >70% de cacao. Si puede ser con edulcorante o sin azúcar, mejor.
  • Si al llegar a la caja para pagar, en tu carrito no hay una mayoría de frutas y verduras, date la vuelta y revisa la lista de la compra.
  • Para ayudarte a tener presente siempre las frutas y las verduras, puede ser útil que cuelgues en la cocina un calendario de temporalidad. Estas opciones son más frescas, más sabrosas y económicas. Así además irás variando tu alimentación entre las múltiples opciones que nos dan las diferentes estaciones.
  • En casa, lo mejor sería no tener picoteo poco saludable, pero si lo tienes, pide a alguien que lo esconda para que no te sea fácil acceder a ello en momentos de debilidad. Que los hay y los habrá siempre.
  • Intentar variar las formas de cocinado y atreverse a probar algunas nuevas porque seguro que hay alimentos que de determinada forma no te gustan pero de otra sí. No hace falta ser un cocinillas, pero hay técnicas muy sencillas y muy saludables.

 

Resumiendo, hay alimentos que hoy en día son objeto de investigaciones por si son más o menos sanos, por ejemplo los lácteos, pero los que SÍ deben estar presentes en tu día a día, sin negociación posible, son:comida sana

  1. Frutas, verduras y hortalizas, como base de la alimentación.
  2. Fuentes de grasa saludable (aguacate, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva…).
  3. Agua, como bebida principal.

 

Luego ya hay otros componentes que pueden estar presentes o no dependiendo de la opción alimentaria que sigas (vegetariana, vegana, paleo, mediterránea…), pero teniendo claro lo anterior y sobre todo, reduciendo los productos procesados y precocinados, ya habrás empezado a alimentarte de forma saludable.

Nuria Cañas Cano
foto Nuria Cañas

Proteína vegetal frente a proteína animal

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una proporción de un 75% de proteína vegetal en nuestra alimentación frente a tan sólo un 25% de proteína animal y ante esta recomendación muchos de nosotros nos preguntamos lo siguiente…

donde estan las proteinas

Como podéis ver en el cuadro anterior, existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, el consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal.

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

  • Algas marinas, principalmente la spirulina.
  • Legumbres.
  • Frutos secos.proteinas-vegetales
  • Quínoa.
  • La soja y sus derivados.
  • Tofu.
  • Tempeh.
  • Salsas de soja.
  • Miso.
  • Germinados de soja.
  • Bebida y postres de soja.
  • El seitán.
  • Levadura de cerveza.
  • Amaranto.

 

Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:

    • Acidifican menos nuestra sangre, ya que van acompañadas de más minerales.
    • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
    • En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.
    • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud).
    • No contienen colesterol.
    • Tienen fibra.
    • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
    • Fáciles de digerir.
    • Ideales para dietas bajas en calorías.

 

soja
100 gramos de Soja, nos aportan 36,5 gr de proteína.

Tras todo lo dicho, me gustaría hacer referencia a la Soja, pienso que se está haciendo un hueco en nuestra dieta mediterránea y que ocupa un puesto muy importante entre los alimentos de origen vegetal por su destacado valor proteico, similar en calidad al de otros alimentos de origen animal como la carne o los lácteos.

100 gramos de Pollo, nos aportan 20 gr de Proteína.
100 gramos de pollo nos aportan 20 gr de proteína.

De hecho, la concentración proteica de la soja es la mayor de todas las legumbres y de mayor calidad nutricional, debido a su rica composición en aminoácidos y capacidad de satisfacer los requerimientos proteicos humanos.

 

Para terminar os voy a dejar algunos ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal y también de proteínas de origen vegetal con pequeñas porciones de proteínas de origen animal y así podemos comenzar a incorporar poco a poco a nuestra alimentación el consumo de proteínas de origen vegetal y reducir el exceso de  consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y reduciendo grasas saturadas y colesterol.

Ejemplos de combinaciones de Proteína vegetal. 

Cuscús con garbanzos y verduras.

Soja con verduras y arroz.

Bocadillo de pan de semillas con tofu ahumado.

Ejemplos  de combinaciones de Proteína vegetal con pequeñas porciones de Proteína animal.

Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto.

Espaguetis con guisantes y gambas.

Bocadillo vegetal con atún.

Con todo lo dicho, espero contribuir con mis consejos sanos a que nos acerquemos de una manera más fácil a ese 75% que nos recomienda la OMS.

Salu Acosta Godoy
Salu Acosta

Vitaminas y minerales esenciales para el deportista.

El esfuerzo intenso y continuo realizado por los deportistas tiende a dejar vacíos muchos de los depósitos de vitaminas y minerales, por lo que es importante que llevemos una alimentación adecuada para recuperarnos y evitar posibles carencias vitamínicas o anemias. Un aporte óptimo de nutrientes, vitaminas y minerales adecuado a nuestras propias necesidades será esencial para poder rendir en condiciones en nuestros entrenamientos, así como cuidar nuestra salud.

Cuando realizamos ejercicio uno de nuestros objetivos principales es mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud, para todo ello es necesario el cuidado del sistema inmunológico, que actúa como sistema de defensa protegiendo al organismo. Durante el ejercicio intenso y debido a los procesos metabólicos de nuestro organismo, se produce la formación de moléculas conocidas como radicales libres, el exceso en nuestro organismo hará que nuestro sistema inmune reaccione multiplicando las defensas antioxidantes, por ello es importante consumir los suficientes minerales y vitaminas antioxidantes para lograr ese equilibrio a nivel interno (antioxidante-radical libre).

De este modo, una correcta alimentación será el pilar esencial que nos ayudará a cubrir las necesidades básicas y alcanzar ese equilibrio. Nuestra dieta debe ser rica en frutas, vegetales, legumbres y nos debe proporcionar antioxidantes como la vitamina C y E.

A continuación, te mostramos una tabla que reúne las vitaminas antioxidantes y minerales más importantes, así como los alimentos que lo contienen:

tabla de vitaminas

Una correcta y variada alimentación será suficiente para conseguir un buen aporte de vitaminas y minerales. Por tanto, una persona con reservas normales de estos nutrientes no necesitará ningún tipo de suplementación extra. Sólo será necesaria en el caso de que se presente una deficiencia o carencia de algún nutriente específico, ya sea por falta de absorción en el organismo o por intolerancia a alguno de los grupos de alimentos mencionados arriba, siempre bajo el control y la supervisión de un nutricionista o endocrino.

Come sano, come variado y equilibrado ya que todo ello contribuirá a mejorar tu salud, sentirte mejor y mantener un rendimiento físico adecuado. Recuerda que el ejercicio físico y la alimentación van de la mano. Y para lo primero, no dudes en consultar a los Genius de tu club Altafit, estarán encantados de ayudarte y asesorarte con la rutina de ejercicio que más se adapte a tus necesidades.

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_