Cómo pasar unas Navidades detox

Llegaron las Navidades! Y con ellas las comilonas, los excesos, los días de compromisos, eventos y compras navideñas que nos robarán tiempo para realizar una rutina de actividad física habitual, aunque no por ello debemos escaquearnos de cumplir con nuestro programa de entrenamiento, y saltarnos la dieta sin mesura.

 

Nuestro consejo desde Altafit, es claro: VEN Y ENTRENA! Y si te pasas con las calorías, grasas, etc… podemos ayudarte a corregirlo o al menos atenuarlo y sobre todo disfruta con ello.

 

PLAN NUTRICIONAL COMPLETO

Desayuno:

  • Café con leche desnatada, soja, o sin lactosa (si no te gusta el café 1 vaso de leche o una infusión o té valdría).
  • 1 Fruta: piña, plátano…
  • Tortita de avena: 25 gramos de avena o harina de avena + 1 huevo y 3 claras de huevo + 1 cucharada de edulcorante, batir todo y a la sartén vuelta y vuelta, puedes tomarlas con crema de cacahuete, mermelada, jamón o pavo lo que más te guste.

 

Almuerzo:

  • 1 Sándwich de pan integral con 100 gramos de pavo + 1 yogur natural edulcorado 0% o un bífidus natural edulcorado 0% + 1 fruta (plátano, manzana, piña…).

 

Comida:

– Opción 1:

  • Ensalada: tomate, lechugas, maíz, zanahoria cruda, calabacín crudo, palitos de mar, nueces y pasas (si quieres semillas de chia también puedes ponerle), 1 huevo duro.
  • 110 gramos de pasta integral o arroz integral o 2 patatas medianas asadas o hervidas
    • Opción 1: Plato de carne : 200 gramos de pechuga, pavo o ternera limpia de grasa
    • Opción 2: 200 gramos de Salmón

– Opción 2:

  • Ensalada.
  • Plato de legumbres (lentejas preferentemente), con verdura y patata, nada de grasa. 

 

  • Postre: Café , yogur natural edulcorado 0 % o gelatina.

 

Merienda:

  • 2 Biscotes integrales + 4 lonchas de pavo +12 almendras o 6 nueces.

 

Cena:

– Opción 1:

  • Crema de verduras, espárragos o calabaza + 
    • Opción 1: 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).
    • Opción 2: Tortilla de 1 huevo y 2 claras + 50 gramos de salmón ahumado.

– Opción 2:

  • Brócoli hervido o al vapor  + 220 gramos de pescado blanco o azul (que 2 veces a la semana sean salmón).

 

  • Postre: 1 Yogur desnatado.

 

Observaciones:

Beber un mínimo de 2 litros de agua al día (de mineralización débil).

Los alimentos se cocinarán: las verduras (asadas, cocidas, hervidas, vapor), carnes o pescado (a la plancha, al horno o asada), arroz y pasta (hervido) y se pesan una vez cocinados.

No añadir salsas tipo mayonesa, kétchup, natas… Sí puedes utilizar cuantas especias necesites.

 

ACTIVIDAD FÍSICA

Si no dispones del tiempo que habitualmente empleamos en el gimnasio y nuestro objetivo para estas semanas es no coger kilos de más pero sí que comemos más calorías; una buena opción sería incrementar el gasto calórico a través del ejercicio cardiovascular, elige actividades como el GBike, Zumba, GEnergy y además tienes la excusa perfecta porque en todo los centros Altafit  estamos preparando eventos para que tu motivación sea máxima.

Y si tu caso es el opuesto, es decir, que tu objetivo siempre ha sido el aumento de volumen, deberías realizar ejercicios multiarticulares tipo full body.

 

BATIDOS DETOX

Un batido detox no es otra cosa un zumo o batido de frutas y verduras con distintas propiedades, principalmente destinados a eliminar toxinas y depurar el organismo e incrementar la tasa metabólica. 

Ejemplos:

  • BATIDO VERDE: medio pepino sin piel, medio limón, media manzana verde, jengibre fresco, espinacas un puñado y el doble del peso de la verdura en agua.
  • BATIDO ROJO: 100 Gramos de fresas, 100 gramos de sandía, medio limón e igual cantidad de agua.
  • BATIDO PARA LOS EXCESOS DE ALCOHOL Y COMIDA: 2 Puñados de espinacas, zumo de medio limón, una cucharada de jengibre fresco, medio mango pequeño, 3 rodajas de piña natural, igual peso de agua mineral, muy hidratante y cargado de vitaminas.

 

Avanzar, conseguir lo que te propones supone esfuerzo, entrenamiento, sufrimiento…¿Existe la suerte? No lo sabemos…pero lo que sí que sabemos es que todo está en nuestras manos…Un nuevo día, un nuevo reto.

Josef Ajram

Elena González.

El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos “bebidas para deportistas”.

 

 
Estefanía Berns 

5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

¿Qué es la dieta paleo o paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como paleo, se basa en la idea de que es la manera más saludable de comer, ya que es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía.

La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar,  la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Esta dieta se basa en lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes, por lo que no comían pan, cereales, pastas, galletas ni alimentos procesados.

¿Qué comer en la Paleodieta?

Esta dieta se basa en una alimentación muy saludable y libre de procesos químicos los cuales agregan azúcares y grasas no naturales a los alimentos. Básicamente podemos comer carnes, pescados, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores.  Es decir, podemos comer prácticamente de todo, lo que nos ofrece la naturaleza sin refinar, sin alterar. Productos naturales sin procesar, proteínas, grasas saludables, frutos secos, etc.

¿Qué NO comer en la Paleodieta?

Básicamente azúcar refinado, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc) y ningún alimento que contenga gluten.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc)
  • Azúcar refinado y edulcorantes.
  • Lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no naturales).
  • Salsas procesadas o con azúcares así como alimentos a los que se les añaden azúcares como pueden ser los zumos, helados, bollos, refrescos.
  • Carnes procesadas.
  • Comida rápida, alimentos procesados, etc.

Resumiendo un poco, la pirámide alimenticia en la dieta paleolítica quedaría así:


-Ratios de maconutrientes:

No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos.

10-30% de proteínas.

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte).

Los Beneficios de la dieta Paleo:

  • Mejora tu condición física para la vida diaria y para el ejercicio.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Pérdida de grasa corporal acumulada ya que el organismo la utiliza.
  • Aumento de la masa muscular.
  • Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
  • Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los lácteos y el gluten.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer así como enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el apetito entre comidas, evita el picoteo.
  • Mejora el estado anímico, aumenta la líbido.
  • Mejora la piel haciéndola más tersa y sana, así como reduce los signos del acné.

Ejemplo de dieta paleolítica para un día:

-Desayuno:

Revuelto de 2 huevos con espárragos y un zumo de naranja.

-Media Mañana:

Un puñado de avellanas.

-Comida:

Hamburguesa 300 gramos con patata cocida.

-Media Tarde:

Una pieza de fruta fresca.

-Cena:

Brocheta de pollo, pimiento verde, cebolla, unas rodajas de piña a la plancha o natural.

 

 

Resumiendo para terminar, la dieta paleolítica no es simplemente una dieta sino un estilo y manera de alimentarse que podremos mantener toda la vida. Es a su vez flexible de tal manera que podramos modificar el % de proteínas, grasas y carbo hidratos en función de nuestro objetivo.

 
 
Carlos Martín Molinero 

Las proteínas en el deporte. ¿Cuándo y qué cantidad tomar?

Diversos organismos se cuestionan cada vez más la cantidad diaria recomendada de proteínas en nuestra dieta, acorde con el estilo de vida, adoptando una postura a favor de una ingesta ligeramente más elevada de proteínas en nuestra dieta. [1]

 

Una ingesta de proteínas en cantidades, no excesivamente superiores, pero sí adecuadas, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y de fuerza, además contribuye a mantener un estado de saciedad, favoreciendo una pérdida de peso y masa grasa eficaz en dietas hipocalóricas y muy estrictas. [1]

Sin embargo, en referencia a los requerimientos proteicos de los atletas, estos no deberían ser extraordinariamente más elevados a aquellos de los individuos sedentarios, como diversas corrientes indican. The Academy of Nutrition and Dietetics junto con Dietitians of Canada y The American college of Sports Medicine recomiendan una ingesta proteica entre un rango de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en atletas, y advierten que ingestas superiores no darían lugar a ningún beneficio. [2]

Además de la cantidad de proteínas en la dieta en su conjunto, es cada vez mayor el interés mostrado en los patrones de ingesta de proteínas a lo largo del día y de los efectos que pueden tener. Para que tenga lugar la síntesis de proteína muscular tiene que haber el estímulo del ejercicio físico y una ingesta proteica adecuada. Cuando la ingesta proteica ocurre justo al finalizar el ejercicio físico, el efecto sobre la síntesis de proteínas a nivel muscular se ve potenciada, promoviendo un notable balance positivo de síntesis proteica en el tejido muscular. Cuando se trata de ejercicio físico de fuerza (o también nombrado, ejercicio contra una resistencia) este efecto potenciador perdura durante las próximas 24 horas después del entrenamiento, si éste ha sido adecuado al sujeto en cuestión. [3, 4]

A continuación, os exponemos los puntos clave referentes a la ingesta de proteínas que hemos destacado de la bibliografía recientemente seleccionada. [4, 5]

  • Una toma de 20 gramos de proteína después de un ejercicio físico de fuerza proporciona el máximo estímulo anabólico, haciendo que la síntesis de proteína muscular se vea aumentada en la temprana recuperación post-entrenamiento.
  • Ingestas repetidas de 20 gramos de proteínas a lo largo del día son suficientes para estimular notablemente la síntesis proteica a nivel muscular.
  • Dosis inferiores a 20 gramos de proteínas no estimulan tan satisfactoriamente la síntesis proteica. Sin embargo, dosis superiores a 20 gramos por toma inducían los procesos de oxidación de proteínas.
  • La ingesta fraccionada de proteínas durante el día es una variable importante y/o factor determinante para promover la síntesis de proteínas a nivel muscular y para mantener la masa muscular.

 

Dónde encontramos 20 gramos de proteína:

  • 1 lata de atún/sardinas 100 gr.
  • 125 gr. de yogur hiperproteico + 4 nueces.
  • Una tortilla de 2 huevos y una clara con una rebanada de pan integral.
  • 1 bol (125 g) de queso fresco batido (tipo Quark) con 1 puñado de almendras.
  • 1 rebanada de pan integral con requesón 0,0 % M.G. (1 unidad, 125 g).
  • Filete (100 g) de salmón a la plancha.

 

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology Nutritional Metabolism. (Mayo 2016) Vol. 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  2. Thomas M. Doering, Peter R. Reaburn, Stuart M. Phillips, David G. Jenkins. Postexercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2016) Vol. 26; 168-178.
  3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
  4. Jose L.A., Louise M.Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. (Enero 2014) Vol. 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Los hidratos de carbono en el deportista.

Son diversos los organismos que reiteran la relevante importancia de una dieta variada y equilibrada en atletas y/o individuos altamente activos, no solo para conseguir un nivel de rendimiento óptimo y deseado, sino que también para favorecer una adecuada recuperación y prevenir el riesgo de lesiones que supone la realización de ejercicio físico intenso con una cierta regularidad. Por ello, deberemos adecuar nuestras pautas nutricionales al ejercicio físico que realicemos y a nuestro objetivo. [1-5]

Para llevar a cabo un trabajo de carácter mecánico, como es el ejercicio físico, necesitamos la producción de energía por parte de nuestro organismo en forma de una molécula conocida como ATP. Para conseguirlo, requeriremos de la participación de los carbohidratos. Nuestro organismo dispone de diversas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentran repartidas en órganos como el hígado y los músculos, las cuales pueden ser modificadas a través de estrategias nutricionales y una pauta de entrenamiento. [6] Estas proporciones aumentan en los individuos entrenados, consiguiendo así una mejor adaptación al ejercicio y mayor rendimiento. Sin embargo, estas reservas no dejan de ser limitadas, por lo que deberemos tener en cuenta que en ejercicios extenuantes de larga duración deberemos aportar una cierta cantidad de carbohidratos a través de alimentos y/o suplementos deportivos. Puesto que los carbohidratos son la primordial fuente de energía para el cerebro, también los tendremos en cuenta para un óptimo funcionamiento del sistema nervioso central así como para evitar la aparición de un estado de fatiga central acompañado de hipoglucemias. Por lo tanto, ajustaremos la ingesta de carbohidratos tanto al nivel y carga del entrenamiento diario, como a nivel de estrategia de rellenado de reservas de glucógeno en los días previos a una competición y por último consideraremos la ingesta exógena de éstos durante un evento deportivo. [1, 7]

¿Cuándo daremos especial importancia al aporte de carbohidratos de nuestra dieta?

El aporte de carbohidratos dependerá de diversos factores como el tipo, intensidad y duración de la actividad física, la frecuencia de ésta y el tiempo disponible para la recuperación entre sesiones y/o eventos deportivos. Además dependerá de la composición corporal, que puede estar sujeta a cambios según la temporada, de los factores ambientales, del nivel de entrenamiento y adaptación al ejercicio físico del individuo y de sus principales objetivos. Siempre y cuando sea posible, recurriremos a un profesional de la salud para orientarnos en nuestra ingesta de carbohidratos. [4, 8]

La dieta es un factor que influencia el rendimiento deportivo, por lo que escoger las fuentes de nutrientes adecuadas será importante antes, durante y después de la competición o sesiones de entrenamiento. [International Olympic Committee (IOC)] [1]

Qué tipo de carbohidratos encontramos y cuáles debemos escoger: El índice glucémico y la carga glucémica.

No todos los carbohidratos actúan del mismo modo, por lo que cabe esperar, unos serán más adecuados en determinados momentos que otros. El índice glucémico es un concepto muy usado entre profesionales de la nutrición deportiva. Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la capacidad de nuestro organismo en absorberlos. Lo que supone una herramienta útil para determinar qué fuentes de carbohidratos se adecuaran más a nuestras necesidades nutricionales según el momento. Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica, que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.

  • Carbohidratos de bajo índice glucémico.

Estos deben ser los predominantes en nuestra alimentación del día a día, priorizando esta fuente tanto en las principales comidas como en los tentempiés de media mañana o a media tarde. Son digeridos de forma paulatina por lo que van a proporcionar un estado de saciedad a nuestro organismo y un flujo constante de energía, evitando así el riesgo de padecer hipoglucemias y/o mareos a lo largo del día. Las principales fuentes de éste tipo de carbohidratos los encontramos en las legumbres, el pan, la pasta, arroz, entre otros. Pudiendo escoger la alternativa integral de estos dos últimos, y así estaríamos aportando a nuestro organismo otros nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio, que participan en el metabolismo de los carbohidratos y en la contracción muscular, respectivamente. Además, éstos proporcionan una cantidad de fibra significativa que va a promover un óptimo estado del tracto gastrointestinal.

  • Carbohidratos de alto índice glucémico.


Son aquellos que nuestro organismo va a absorberlos más rápidamente, por lo que estos van a manifestarse en sangre más tempranamente que aquéllos que presentan una absorción más lenta. Además, permanecerán menor tiempo en nuestro tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones gastrointestinales muy comunes en los deportistas de resistencia. [9] Por lo que favoreceremos la ingesta de éstos en momentos que nuestro organismo requiera de un aporte de energía exógeno en forma de carbohidratos y que el tracto gastrointestinal se vea comprometido, como ocurre durante la realización de ejercicio físico (sin abusar para evitar un posible pico de azúcar en sangre con la consecuente hipoglucemia). También deberemos priorizar el aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando así el rellenado de las reservas de glucógeno de los músculos implicados y favoreciendo la óptima recuperación muscular.

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. International Olympic Committee. https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
  2. International Association of AThletics Federations. (IAAF) [2017]. https://www.iaaf.org/home
  3. Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A., Begoña M.G. y José Antonio V. G. Ayudas Ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE) [2012]. http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf
  4. Australian Sports Comission. Carbohydrate – The facts. [2014] http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/carbohydrate_how_much
  5. Sports nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. (Enero 2013) Vol. 26 (1); 6-16. http://www.overvoedingengezondheid.nl/wp-content/uploads/2015/03/88379-219821-1-PB.pdf
  6. Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (Febrero 2016). http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
  7. Beck K.L., Thomson J.S, Swift R.UJ, von Hurst P.R. Role of Nutrition in performance enhancement and post-exercise recovery. (Abril 2015) Vol. 6; 259-267. http://www.dovepress.com.secure.sci-hub.cc/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
  8. Hawley J.A. Leckey J.J. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine (Noviembre 2015) Vol. 45(1); 5-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553495
  9. De Oliveira E.P. Runner’s diarrea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Current Opinion on Gastroenterology. (Enero 2017) vol.33 (1); 41-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798441

Dieta detox para recuperarse de los excesos.

Tras unos días de “excesos” y comilonas somos muchos los que empezamos a pensar en el verano y en lo conveniente que sería para nuestra salud tomar algunas medidas, como seguir un plan detox.

Pensemos que aunque cualquier alimento en su justa medida pueda ser saludable, los abusos nunca lo serán. Es por este motivo que es ahora cuando debemos empezar a recapacitar y a tomar cartas en el asunto y si nuestra intención de controlar la dieta durante las fiestas no ha sido del todo disciplinada, una alternativa para depurar las toxinas acumuladas en las comilonas es seguir un plan detox.

La palabra detox hace referencia a “desintoxicación”, ya que se basa en el concepto de una alimentación sana que permita que los órganos encargados de eliminar las toxinas del cuerpo (el hígado, los riñones y el intestino) puedan trabajar mejor.

Lo ideal es seguir un estilo de vida saludable donde combinemos buenos hábitos dietéticos con un programa de ejercicio físico acorde a nuestras posibilidades y objetivos. Con ello mejoraremos el funcionamiento del sistema cardiovascular (circulación sanguínea), reduciremos la retención de líquidos, disminuiremos el volumen corporal, eliminaremos residuos indeseados que hayan sido almacenados en nuestro organismo… ¡Cuidarse es posible!

Aquí tenéis algunas pautas para desarrollar un buen plan detox:

LA DIETA DETOX

Las frutas y las verduras constituyen la base de una dieta orientada a depurar las toxinas.

Entre ellas, en lo que a verduras se refiere, la alcachofa es uno de los depurativos estrella: destaca por sus propiedades diuréticas además de su función de regular el intestino, estimular la producción de bilis y el vaciamiento de la vesícula, por lo que es un alimento excelente para eliminar toxinas.

En el caso de las frutas, además de ser muy bajas en calorías, son ricas en fibra, ideal para depurar el organismo. Para potenciar el efecto depurativo, puedes hacer zumos naturales mezclando varias frutas a poder ser con pulpa y sin añadir azúcar.

AGUA, EL DEPURATIVO POR EXCELENCIA

Sin lugar a dudas, el agua es uno de los mejores aliados para eliminar toxinas. Manteniéndonos debidamente hidratados conseguiremos mejorar la digestión y combatir la retención de líquidos. Una cantidad diaria recomendada para consumir ronda el litro y medio de agua como mínimo.

EJERCICIO FÍSICO DE FORMA HABITUAL

Debes marcarte un calendario que garantice un mínimo de ejercicio, ya sea en el gimnasio o al aire libre. El ejercicio estimula la depuración de toxinas en tu organismo.


COMPLEMENTA TU PLAN CON DD6 DEPUR & DETOX

La mejor ayuda  para eliminar todas las toxinas acumuladas en el organismo es DD6 Depur&Detox. Sus componentes aportan beneficios que desembocan en mejores digestiones gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y su estimulación para la secreción de bilis durante el proceso digestivo.

Marta Ferré Pastor 
Marta es colaboradora de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad Ramon Llull).
Postgrado en Farmacología, nutrición y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).
Curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva (universidad de Barcelona).
Máster en Dirección estratégica de marketing y ventas (Universidad de Barcelona).
Técnico en deportes de invierno (FESNEU).

Cómo pasar unas Navidades Fit!!

Llegan las Navidades, momentos de celebrar, reunirse con las familias, vacaciones… Y todo lo que ello conlleva, cenas… y más cenas, dulces aquí y allá, reducir o parar nuestros entrenamientos… Y justo todo esto, es lo que debemos tratar de controlar. Llevamos todo el año luchando por nuestros objetivos y manteniendo un estilo de vida activo y saludable que no debemos dejar de lado en estos momentos. Se puede disfrutar de las Navidades sí, pero sin echar a perder todos nuestros progresos que tanto esfuerzo nos han costado. Y te estarás preguntando… ¿cómo? A continuación te damos una serie de consejos para evitar que las Navidades “se nos vayan de las manos” y nuestro cuerpo y forma física lo acaben pagando.

 

Consejo 1: Mantenernos activos

 

En estas fechas es clave seguir con el estilo de vida activo que llevamos realizando durante el resto del año. La clave está, por tanto, en no pasar a la inactividad física durante todas las fiestas navideñas. Habrá días que no te será posible entrenar por unas razones u otras (eventos especiales), pero sí que puedes mantenerte activo: ir caminando a los sitios (deja un poco de lado el coche), subir por las escaleras, salir a dar un paseo y a la vez disfrutar de la iluminación navideña… Además, si en tu caso, cambias de residencia habitual en estas fechas, recuerda que con “el pasaporte Altafit” puedes entrenar en cualquier Altafit Gym Club de España, así que ¡fuera excusas! Y ¡a moverse!

 

Consejo 2: Flexibilidad y control calórico

 

Es necesario encontrar el equilibrio y ser capaces de separar los días de “fiesta” frente al resto de días. Es una época que está llena de eventos, comidas y alimentos altos en calorías a nuestro alrededor.  Hay que ser flexibles, y saber que podemos disfrutar de esos alimentos que tanto nos gustan, de ese trozo de turrón que comemos en la comida o cena navideña con los amigos y familiares, pero no convertirlo en algo habitual. Básicamente, sería no desayunar todos los días mazapanes o polvorones por el hecho de que están ahí. Mantener el control y una dieta variada y equilibrada la mayoría del tiempo es lo que realmente marcará la diferencia.

Consejo 3: Planificación

 

Una buena idea, sería tener preparado y por escrito un “planning” con tu entrenamiento y comidas diarias durante esos días. Es importante que sean cosas específicas, evita escribir cosas generales tales como “entrenar en el gimnasio”, y en su lugar escribe algo más concreto “extensión de cuádriceps 3 x 10 reps” “cardio: elíptica 30min.” Realiza la misma operación para las comidas, especifica qué vas a comer. Colócalo además en un lugar visible que te ayude a visualizarlo y verás que bien te sientes al acabar el día y ver que lo has cumplido.

 

Consejo 4: Mejor en compañía

Siempre es bueno tener un compañero o amigo de entrenamiento, ya que es más fácil mantener la constancia y tener el apoyo el uno del otro, en especial esos días que tienes menos ganas de realizar tu entrenamiento. Que sigáis en contacto en Navidad sería ideal para así compartir progresos y animaros mutuamente a seguir manteniendo la actividad física y buena alimentación. Utiliza las redes sociales, whatsapp etc. para mantener el contacto con tu grupo/amigos de entrenamiento de tu “Altafit Gym Club” y entre todos seréis más fuertes y será más fácil.

Con todo esto, más los consejos y ayuda de los Genius en vuestros Clubs seguro que podéis disfrutar de estas fechas sin que esto repercuta demasiado en la báscula o en vuestra forma física. Consulta las actividades especiales que tendrás por tu Altafit Gym Club en estos días, participa, y juntos conseguiremos que tu Navidad este año se convierta en una “Navidad Fit”.

 

Vanesa Fernández Miñambres  

Batidos y smoothies para cuidar tu salud sin perder la línea.

Para combatir el calor veraniego es necesaria una buena hidratación. Tanto si haces deporte como si no, el aporte de líquido y sales minerales debe ser abundante en estas fechas. Se recomienda un consumo de 2-3 litros de líquido al día entre agua, zumos etc.

Pero además, en verano podemos aprovechar para darle un toque de sabor a la hidratación y convertirla en algo placentero. Los zumos y batidos tipo ‘smoothie’ son la bebida estrella para refrescarnos y recuperar energía idealmente a media mañana o media tarde. Y podemos hacerlo de una manera sana y equilibrada para no perder la forma pero sin dejar de disfrutar de todo el sabor. ¿Cómo?

Algunos trucos básicos:

  • Mucho hielo. Cuanto más refrescante, mejor.
  • Usa edulcorantes naturales tipo stevia, le darás un toque dulce a tu bebida con bajo aporte calórico. Evita el azúcar blanco, mejor azúcar moreno, ¡dorado como el verano!.
  • Evita frutas con alto índice glucémico como uvas o plátanos, a menos que quieras que tu smoothie te aporte energía para poder ejercitarte corriendo por la playa o montaña.
  • Los más golosos podéis usar siropes de bajo contenido calórico como el sirope de ágave o sirope de cacao, fresa y demás sabores que ofrecen algunas marcas con bajo aporte calórico.
  • Combina las frutas que uses con lácteos desnatados para completar las recetas. Si usas yogur que sea sin azúcares añadidos y si usas leche que sea desnatada. Para los más atrevidos que busquen explosiones de sabor podéis usar leche de almendras, avena, avellana…

Algunas recetas:

  1. Batido de papaya, excelente para mejorar la digestión.

Este delicioso batido natural puede ayudar a mejorar la digestión , ya que evita el estreñimiento, la hinchazón o inflamación estomacal, la retención de líquidos, entre muchos otros; este batido contiene papaína y potasio los cuales ayudan a que el sistema digestivo funcione como debe ser, de esta manera previene las flatulencias y los gases.

Ingredientes

  • Una taza de papaya pelada, sin semillas y cortada en trozos.
  • Una taza de melocotones en rodajas.batido de papaya
  • Una taza de pera pelada y picada.
  • Una cucharadita de semillas de lino molidas.
  • Una cucharadita de jengibre.
  • Media taza de yogurt griego.
  • 6 hojas de menta.
  • 6 cubos de hielo.

 

  1. Batido para prevenir la formación de arrugas.

Este batido natural no sólo es delicioso, también es excelente para prevenir el envejecimiento, ya que contiene abundantes antioxidantes, vitamina E, ácidos grasos omega3 y vitamina C, esta es muy importante y esencial para la fabricación de colágeno, este es una proteína que ayuda a la producción de piel y huesos, de esta manera disminuye e impide que se produzcan lineas de expresión.

Ingredientesbatido de frutos rojos

  • Una taza de arándanos.
  • Una taza de cerezas.
  • Una taza de fresas.
  • Un cuarto de aguacate pelado y picado.
  • Dos cucharadas de germen de trigo.
  • Dos cucharadas de semillas de lino molidas.
  • Media taza de yogurt natural.
  • Una taza de hielo.

 

  1. Batido de mango para fortalecer el sistema inmune.

El batido de mango es excelente para el sistema inmune, ya que contiene gran cantidad de betacarotenos y vitamina C, estos son compuestos muy importantes para fortalecer las defensas del cuerpo. Muchos expertos coinciden en afirmar que esta vitamina aumenta la producción de glóbulos blancos; estas células protegen el organismo de virus y muchos otros peligros que puedan afectar la salud.

Ingredientesbatido de mango

  • Una taza de mango pelado y picado.
  • Una taza de melón picado.
  • Media taza de piña picada.
  • Un cuarto de taza de almendras molidas.
  • Media taza de leche de almendras.
  • Hielo.

 

  1. Batido de fresa para calmar el hambre.

Este batido de fresas contiene ciento sesenta y cinco calorías, además te sientes satisfecho por más tiempo y proporciona muy buena cantidad de fibra y proteínas, contiene omega-3, lo cual ayuda a aumentar el metabolismo. Este batido puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Ingredientesbatido de fresas

  • Una taza de fresas.
  • Una taza de mango picado.
  • Un limón pelado y sin semillas.
  • Una cucharada de aceite de semillas de lino.
  • Media taza de tofu.
  • Una taza de hielo.

En definitiva, usas las frutas e ingredientes que más te gusten y combínalos para disfrutar de tus sabores preferidos y refrescarte e hidratarte siempre siguiendo los consejos iniciales para no perder la forma. ¡Vive el verano con el mejor sabor!

Óliver J. García Sánchez

5 sanos y nutritivos smoothies para refrescarte el verano.

En verano los smoothies puede ser una de las bebidas más refrescantes, sanas y nutritivas que podemos tomar. Preparadas a base de frutas y verduras nos aportaran una buena ración de vitaminas y minerales, y a la vez nos refrescan contra las altas temperaturas.

El modo de preparación es súper fácil, solo necesitas una licuadora o una batidora de vaso, pones todos los ingredientes, batir hasta que quede una mezcla homogénea y listo!! Ya puedes disfrutar de tu smoothie!!

Os proponemos 5 tipos de smoothies diferentes:

  • HIDRATANTE: : 2 zanahorias, ½ pepino, ½ remolacha, 2 tallos de apio y 2 rodajas de piña.

 

  • ALTO EN FIBRA: 50 gr de lechuga, 50 gr de espinacas frescas, 2 tallos de apio, 1 manzana (sin pepitas y con piel) y 1 pera (sin pepitas y con piel).

 

  • GREEN- SMOOTHIE: 50 gr de espinacas, 2 kiwis, 3 tallos de apio, 3 hojas de meta.

 

  • PRE-ENTRENO: 1 naranja, 1 manzana (sin pepitas y sin piel), 1 kiwi y 100 gr de queso fresco batido 0%.

 

  • POST- ENTRENO: 1 plátano, 1 rodajas de melón y 3 zanahorias.

zumos variadosBeneficios de los smoothies:

  1. Es una forma fácil de tomar frutas y verduras sobre todo para la gente que no le gustan.
  2. Las frutas y verduras crudas favorecen el tránsito intestinal y conservan más nutrientes que cocinados.
  3. Aunque recién hechos es como mejor están pueden ser refrigerados sin problema para ser consumidos más tarde.
  4. Son especialmente aconsejables durante el verano porque te ayudaran a mantenerte bien hidratado.
  5. Nos ayudan a mantener un nivel de glucosa moderadamente bajo, por lo que la saciedad de estos preparados es muy a tener en cuenta.
  6. Es una forma muy sencilla de aportar calorías, sin meter grasas ni azucares refinados, una forma ideal de controlar tu línea.

 

Estos son alguno de los ejemplos pero prueba a hacer tus propias mezclas y descubrirás que ricos quedan.

Cristina de la Fuente