Desayuna bien, ¡empieza el día con energía!

Sea o no la comida más importante del día, desayuna bien. Es la primera toma de alimentos después de un largo ayuno nocturno y por lo tanto debemos centrarnos en la calidad de estos, así como ver qué nutrientes esenciales no deben faltar.

 

Un desayuno saludable debe aportar buena parte de las calorías del día, y estas deben provenir de alimentos reales y de verdad, capaces de saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

Veamos qué no debería faltar nunca en un buen desayuno:

HIDRATOS DE CARBONO

Debemos evitar los hidratos simples que solo nos aportan calorías vacías, como galletas y demás bollería cargada de azúcar, y optar por hidratos complejos como cereales y panes integrales de buena calidad (muesli, avena, pan de centeno o espelta, etc.) Asegúrate de que compras productos de buena calidad leyendo los ingredientes en las etiquetas.

Otra opción indispensable en un buen desayuno sería la fruta, ya que nos aporta las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Frescas y enteras o en forma de zumo natural, no deberían faltar en una dieta saludable y equilibrada.

PROTEÍNAS

Es muy fácil encontrarnos desayunos con exceso de hidratos de carbono y carentes prácticamente de proteínas. Estas serán esenciales para aportarnos saciedad y ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras del cuerpo. Incluye en tu desayuno proteínas de alto valor biológico y buen valor nutricional como pavo, salmón, queso fresco, jamón, huevo, etc.

GRASAS

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, hay que dejar claro que no se puede prescindir de las grasas para tener una dieta equilibrada, ya que además de otras funciones constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y por lo tanto serán necesarias incluirlas en la primera comida del día. Ten presente que la bollería industrial aporta grasas hidrogenadas que perjudican gravemente la salud, calorías vacías que no nos ofrecen ningún tipo de beneficio. Por lo tanto, será importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Otra muy buena opción son los frutos secos o semillas.

Una vez explicado esto, os propongo unos ejemplos de desayunos completos y saludables que además de ricos, os llevará muy poquito tiempo prepararlos:

– TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO:

  • Un plátano.
  • 30-40 gramos de harina de avena.
  • 2 huevos grandes.
  • Frutos secos (un puñado de nueces o almendras).
  • Canela o endulzante al gusto (optativo).

Para preparar las tortitas será tan fácil como mezclar medio plátano, los huevos,  la harina de avena y la canela hasta que quede todo bien batido formando una mezcla homogénea. Una vez lista, engrasar una sartén con un poquito de aceite de oliva untado en papel de cocina y calentar a fuego medio. Verter parte de la mezcla (la cantidad dependerá de el grosor que queramos que tengan nuestras tortitas), cocinamos por un lado hasta que se empiece a dorar y damos la vuelta para que se termine de hacer por el otro lado. Servir con el plátano sobrante o vuestra fruta fresca favorita y un puñado de nueces por encima, ¡y a disfrutar!

– YOGUR CON CEREALES Y FRUTA:

  • Yogur desnatado o queso batido 0%.
  • Fresas, manzana o tu fruta favorita.
  • Cereales integrales (avena, muesli, etc.).
  • Nueces, almendras o semillas.
  • Canela y endulzante (puedes utilizar sirope de agave).

En un cuenco mezclar todos los ingredientes añadiendo la fruta o frutos secos que más te gusten. Otra opción que te llevaría un poco más de tiempo sería calentar leche vegetal o desnatada y dejar reposar la avena. Servir en caliente o en frío y añadir los demás ingredientes antes mencionados.

– TOSTADAS DULCES O SALADAS:

La tercera opción que os propongo es un clásico en los desayunos, pero debemos optar por buenos alimentos para que estas formen un desayuno completo y nutritivo.

En primer lugar  elegiremos un buen pan, mejor si es integral (aportan más fibra e hidratos de carbono complejos que tardan más en asimilarse manteniendo los niveles de glucosa estables en sangre), así mismo evitar los azúcares añadidos (la mayoría del pan de supermercado lo llevan).

Además de los hidratos de carbono procedentes del pan, debemos elegir un buen aporte de proteínas (salmón, atún, huevo, jamón, humus) y grasas saludables, que podrán venir del aceite de oliva, aguacate o frutos secos y semillas.

Otra opción si eres más de dulce es añadir fruta a tus tostadas: plátano con crema de cacahuete y semillas de chía, fresas con cacao puro desgrasado y nueces, yogur griego con mermelada casera sin azúcares añadidos y almendras, etc.

Además, podemos añadir a nuestros desayunos infusiones naturales o café para que aún sea más completo.

Como veréis tenemos mil opciones y combinaciones posibles para elegir un buen desayuno con el aporte energético que necesitamos para empezar el día. Recuerda siempre que las cantidades de cada alimento dependerán de las necesidades de cada persona y su gasto energético total. No existe una norma genérica para llevar una dieta equilibrada.

Sabiendo esto te animo a que pruebes y busques la opción que más te guste y saques 20 minutos para prepararte y disfrutar de un buen desayuno, que además de ofrecer al cerebro y tus músculos lo que necesitan, te hará levantarte y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día.

Descansa, entrena y come… pero ¡come bien!

Leticia Ródenas

Desayuna como un rey… Practica el desayuno saludable

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. ¿Alguna vez te han dicho esta frase, o al menos la has escuchado? Es la frase con la que a muchas personas les han “educado” a controlar su alimentación. Teniendo que comer mucho por la mañana, para coger fuerzas para el resto del día. Y cenando lo justo para no engordar con ese último bocado que nos llevamos a la boca antes de ir a dormir.

 

Vamos a intentar defenestrar esta y otras frases tan populares. Lo primero, ¿quién fue el autor de dicha frase? Pues la autora fue una nutricionista llamada Adelle Davis, fallecida en los años 70, lo que significa que esta frase tiene como mínimo más de 40 años. Quizás sea hora de reciclarnos y actualizarnos, o por lo menos escuchar otras propuestas.

Las calorías nos engordan lo mismo por la mañana que por la noche, que lo que verdaderamente tenemos que tener en cuenta son dos datos:

  • Consumo Energético Total (CET): Las kcal totales que ingiero a lo largo del día.
  • Gasto Energético Total (GET): Las kcal que gasto a lo largo del día.

El resultado de “CET – GET” nos dirá si estamos en superávit o en déficit energético.

Por poner un ejemplo, si yo ingiero 3000 kcal (CET), pero he quemado 3100 (GET), estaré en un déficit energético (-100 kcal). Esto repetido día tras día, junto a la realización de actividad física, me llevará a bajar mi porcentaje de grasa, siendo indiferente que el reparto de kcal haya sido principalmente en el desayuno, en el almuerzo, en la comida o en la cena.

“El desayuno es la comida más importante del día”

No es la más importante, pero tampoco la menos importante, el desayuno es simplemente una comida más. La importancia de cada comida se va a asociar a las características de cada individuo, horarios de trabajo, grado de apetencia a comer a según qué horas, etc.

Con esto quiero decir que una persona que sale de un trabajo muy físico a las 22:00h no tiene por qué cenar muy poquito. O por el contrario una persona cuya jornada laboral empieza a las 7:00 de la mañana y no está acostumbrada a desayunar, o no le resulta grato un desayuno abundante recién levantado, no tiene por qué verse obligado a ingerir un desayuno inmenso, nada más levantarse.

Además, volviendo a la expresión “el desayuno es la comida más importante del día”, invito brevemente a la reflexión. ¿Consideramos que es la comida que mejor hacemos? Lo cierto es que de siempre hemos recibido anuncios publicitarios de desayunos cargados de azucares, bollería industrial, etc. Con lo cual, una buena idea sería reeducarnos en dichos desayunos, añadiendo piezas de fruta, dosis de proteína, carbohidratos de buena procedencia como la avena, grasas saludables, etc.

“El desayuno es súper importante, porque al despertarme, el cuerpo lleva 8 horas en ayuno”.

Esto es cierto, el cuerpo permanece 8 horas (lo que suele durar el sueño) sin recibir alimento, pero ese periodo de tiempo NO se considera ayuno. Y es que la comida que le diste hace 8 horas a tu organismo aún se está absorbiendo.

Para que nos hagamos una idea, el ratio de absorción de proteína en el intestino es de 1,3 -10 gramos/hora dependiendo del tipo de proteína. Lo que quiere decir que si me he tomado para cenar, por ejemplo, una dosis de proteína en forma de huevos, carne, queso…al despertarme aún la estaré absorbiendo.

“El metabolismo se ralentiza a partir de las 7:00 p.m…8.00, 9:00, 10:00…..), o se paraliza durante el sueño”

Esto lo hemos escuchado todos alguna vez, según cada teoría urbana, a una hora distinta. Se ha podido ver en algunos estudios como el gasto energético en el sueño (GES) no es lineal, y había fluctuaciones a la alta y a la baja. Es más, se puede observar que el conjunto del GES total no es diferente a la tasa metabólica basal (TMB). De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño es falso.

“Los carbohidratos que tomas en la cena se acumulan en forma de grasa sino los utilizas al momento”

Ya hemos comentado antes que lo importante es el Gasto Energético Total (GET) durante el día. Las calorías que entran y las que salen.

Decir que los carbohidratos se almacenan en forma de grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo humano para obtener energía son los carbohidratos (CH). Ahora bien, cuando el cuerpo no los necesita para obtener energía, como en este caso al irte a dormir, el cuerpo prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático (músculos e hígado). Dichos almacenes de glucógeno pueden llegar a ser muy elevados, más aun en personas que entrenan, por lo que hacen falta muchos CH para llenar estos depósitos. Y finalmente, una vez llenos si se acumularan en forma de grasa, siempre y cuando siga habiendo un superávit calórico.

CONCLUSIÓN:

  • Todas las comidas son igual de importantes de por sí.
  • El desayuno no es la comida más importante del día, tampoco la que menos, y realizarla, no realizarla, o de qué forma realizarla dependerá de factores individuales.
  • El cuerpo no se consume a si mismo por un “ayuno” de 8 horas
  • Lo importante es el Consumo Energético Total (CET) a lo largo del día, junto al Gasto Energético Total (GET) a lo largo del día. Su suma a lo largo del tiempo determinará la consecución de nuestros objetivos.
  • Si quieres desayunar, desayuna, pero DESAYUNA BIEN.
  • La cena, y más concretamente los carbohidratos que cenes, no se acumulan directamente en forma de grasa. Solo lo harán cuando haya un superávit calórico.

 

 

Enrique Montoya Sánchez

 

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

El mito de que el desayuno es la comida más importante del día se nos ha grabado prácticamente a fuego durante años y años, también lo es el tipo de desayuno y los “comestibles” de lo que lo componemos.“La comida o comidas más importantes del día, son aquellas que nos aportan los nutrientes necesarios en el momento exacto en el que nuestro cuerpo los demanda”.

 

Para entender esto, primero tenemos que saber diferenciar la COMIDA DE VERDAD de los PRODUCTOS COMESTIBLES y es que no todo lo que nuestro cuerpo pueda digerir tiene porqué ser comida así como no todo lo que nuestro cuerpo digiere, es saludable.

“Cacao soluble y galletas el desayuno de los atletas”…

Probablemente esta sea una de las frases que más daño han hecho a nuestra alimentación, pues partiendo de la base de que si basamos nuestra alimentación desde su primera toma en productos procesados y por supuesto azúcares refinados, malas proporciones nutricionales vamos a obtener y por supuesto, nuestra salud antes o temprano se va a ver afectada…

¿Entonces el cacao soluble y las galletas no son comida?

La respuesta está bien clara, NO, las galletas son productos comestibles y digeribles, elaboradas a base de un procedimiento industrial, con azúcares refinados y que además de elevarnos los umbrales del sabor a las nubes (Luego no os extrañe que las verduras nos sepan a pared, si basamos nuestra dieta en productos azucarados), nos hacen un flaco favor ya no a la hora de buscar un resultado estético, sino a nivel de salud….

¿Qué hay del cacao soluble?

Simplemente el cacao soluble o los productos similares es azúcar pintado de marrón…

¿Qué hay de ese zumo de brick multifrutas que tan bien me entra con el bollito o con alguna galleta?

Mi consejo es que os paréis y miréis el etiquetado, si veis demasiados productos industriales en un zumo que se supone que es natural… ¡Que os salten las alarmas!

PUES ME ESTOY HACIENDO UN LÍO…

Claro, no me extraña y es que es lógico que no sepamos qué comer, si hemos vivido todo este tiempo con unas costumbres equivocadas, pero [email protected], visto muy por encima lo que no hay que hacer, nos ponemos MANOS A LA OBRA para diseñar una buena estructura para nuestra primera toma de nutrientes diara, ¡AL LÍO!.

Casos a parte y visto lo que no hay que hacer, ¿Qué os parece si os doy unas opciones a los alimentos que consumimos habitualmente?

Comestibles Comida real
Bollería industrial o cereales procesados Dos rebanadas de pan tostado (Masa madre)
Zumo de brick Zumo natural o pieza de fruta
Mermeladas o dulces varios Aceite de oliva virgen, tomate natural
Cacao soluble y demás saborizantes Infusiones varias
Leche Queso fresco

¿Entonces tomar leche es malo?

Si nuestras necesidades nutricionales demandan calcio, seguramente el ‘’mejor’’ aliado o por lo menos el más asequible sea la leche, pero parad un segundo y preguntaos, a parte de la especie humana, ¿Qué otra especie de mamíferos sigue tomando leche después de la lactancia?

En primer lugar, tenemos que saber qué tipo de actividad vamos a desarrollar en la hora posterior al desayuno, no vamos a comer lo mismo ni las mismas cantidades, si vamos a hacer ejercicio o si vamos a trabajar sentados.

En segundo lugar, tenemos que concienciarnos de nuevo en la FALTA DE PROTEÍNAS que presenta nuestro desayuno, ¿Dónde quedó eso de los 30 gr de proteínas por toma?, como siempre digo dependerá del objetivo, pero añadir unos 80 gr de pavo (Natural, al corte NUNCA ENVASADO), jamón serrano o incluso alguna clara de huevo a nuestro desayuno, nos va a cubrir las necesidades básicas proteicas para nuestra primera toma y además va a equilibrar la balanza muy a nuestro favor a la hora de reducir hidratos y grasas saturadas e insanas que habitualmente consumimos desde primera hora de la mañana.

Dicho todo esto, me gustaría dejaros un par de ejemplos de desayunos para que os hagáis una idea de cómo plantear vuestra primera toma de nutrientes diaria.

– Desayuno para una persona semi sedentaria:

2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate

80 gr de pavo al corte

1 infusión o café

1 pieza de fruta

– Desayuno para un deportista que va a entrenar en las horas próximas a esta toma:

3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

100 gr de jamón

1 piezas de fruta

Infusión o café

Medio aguacate

Como veis, la principal diferencia es sustituir los productos comestibles, por los alimentos de verdad, cabe destacar que estos dos ejemplos son generalizaciones, por supuesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, así como un gasto calórico diferente, por no hablar de los objetivos.

¡Pedid ayuda a profesionales!, no todo lo que nos vende la televisión es bueno, no todos los productos de color rosa con letras en cursiva son saludables, no todas las costumbres son buenas, la comida es comida y yo no veo ni rastro de comida real en los desayunos habituales… ¡Pensadlo!, abramos nuestra mente y cambiemos a mejor, nuestra salud por delante de todo y a partir de ahí… ¡DISFRUTEMOS COMIENDO SANO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos “bebidas para deportistas”.

 

 
Estefanía Berns 

5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

¿Qué es la dieta paleo o paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como paleo, se basa en la idea de que es la manera más saludable de comer, ya que es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía.

La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar,  la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Esta dieta se basa en lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes, por lo que no comían pan, cereales, pastas, galletas ni alimentos procesados.

¿Qué comer en la Paleodieta?

Esta dieta se basa en una alimentación muy saludable y libre de procesos químicos los cuales agregan azúcares y grasas no naturales a los alimentos. Básicamente podemos comer carnes, pescados, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores.  Es decir, podemos comer prácticamente de todo, lo que nos ofrece la naturaleza sin refinar, sin alterar. Productos naturales sin procesar, proteínas, grasas saludables, frutos secos, etc.

¿Qué NO comer en la Paleodieta?

Básicamente azúcar refinado, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc) y ningún alimento que contenga gluten.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc)
  • Azúcar refinado y edulcorantes.
  • Lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no naturales).
  • Salsas procesadas o con azúcares así como alimentos a los que se les añaden azúcares como pueden ser los zumos, helados, bollos, refrescos.
  • Carnes procesadas.
  • Comida rápida, alimentos procesados, etc.

Resumiendo un poco, la pirámide alimenticia en la dieta paleolítica quedaría así:


-Ratios de maconutrientes:

No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos.

10-30% de proteínas.

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte).

Los Beneficios de la dieta Paleo:

  • Mejora tu condición física para la vida diaria y para el ejercicio.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Pérdida de grasa corporal acumulada ya que el organismo la utiliza.
  • Aumento de la masa muscular.
  • Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
  • Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los lácteos y el gluten.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer así como enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el apetito entre comidas, evita el picoteo.
  • Mejora el estado anímico, aumenta la líbido.
  • Mejora la piel haciéndola más tersa y sana, así como reduce los signos del acné.

Ejemplo de dieta paleolítica para un día:

-Desayuno:

Revuelto de 2 huevos con espárragos y un zumo de naranja.

-Media Mañana:

Un puñado de avellanas.

-Comida:

Hamburguesa 300 gramos con patata cocida.

-Media Tarde:

Una pieza de fruta fresca.

-Cena:

Brocheta de pollo, pimiento verde, cebolla, unas rodajas de piña a la plancha o natural.

 

 

Resumiendo para terminar, la dieta paleolítica no es simplemente una dieta sino un estilo y manera de alimentarse que podremos mantener toda la vida. Es a su vez flexible de tal manera que podramos modificar el % de proteínas, grasas y carbo hidratos en función de nuestro objetivo.

 
 
Carlos Martín Molinero 

¿Qué alimentación llevar si estoy entrenando fuerza?

¿Estás entrenando duro para ponerte fuerte de cara al verano? La alimentación es un pilar imprescindible para poder llevar a cabo los entrenamientos y obtener el mayor rendimiento posible de ellos. Hoy voy a revelarte unos consejos nutricionales para aquellos que estáis realizando entrenamientos de fuerza. 

 

Hidratos de Carbono (HC)

 

Es importante la ingesta adecuada de HC ya que cuando comienza la práctica deportiva comienza el organismo a consumir glucógeno y cuando este se agota, aumenta hasta un 12% o el doble de lo habitual el consumo de proteínas.

 

Grasas (G)

El contenido de grasa no debería exceder del 20-25% de toda la energía (aportar ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y conservar el peso).
Se necesitan en un porcentaje bajo de las calorías totales (inferior al 25%) y que hay que consumir más ácidos grasos omega 3 (procedentes del pescado salvaje).

 

Proteínas (Pr)

 

El consumo de proteína tiene que ir en proporción al peso y exigencia de cada disciplina deportiva. Tiene que ser suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno, así como formar y reparar los tejidos.
Quienes realizan entrenamientos de fuerza deben consumir hasta 1,8-2g por kg de peso y día de proteínas.

Ingestas de proteínas mayores de 2,4g/kg/día no producen en los deportistas que entrenan fuerza un mayor aumento de la síntesis proteica que en los que consumen 1,4g/kg/día.

 

Es importante llevar una buena alimentación y que esta sea equilibrada. Aquellos deportistas que quieran trabajar un entrenamiento de fuerza, deben aportarle al cuerpo cada uno de los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo dichos entrenamientos. Por otra parte, aquellos que queráis perder grasa corporal al mismo tiempo que realizar entrenamiento de fuerza y lleváis una dieta que os quita algunos de los nutrientes necesarios podéis tomar algún suplemento que os compense la falta de esos alimentos.

 
Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Hacer un picoteo saludable es posible.

Un picoteo entre comidas no sólo es bueno sino que es necesario. Nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos cada 2 horas y media o 3 horas y realizar una pequeña actividad física para mantener el metabolismo activo y alto, a la vez que mantenemos constantes todas las demás funciones vitales.

Es importante que hagamos un desayuno fuerte acorde a nuestra actividad diaria, almorcemos algo leve para saciar un poco el apetito hasta la hora de la comida, comamos algo con fundamento a la hora de la comida, pues es una de las comidas más importantes del día, merendemos algo equilibrado y leve igual que en el almuerzo y cenemos muy ligero para descansar bien y levantarnos al día siguiente con apetito. Ese es el truco a seguir.

Por otra parte, nuestro cuerpo necesita unos gramos diarios de hidratos de carbono, proteínas y grasas, eso es innegable, así que deja de mirar las calorías que lleva esa galleta, ese filete de pavo o lo que sea que vayas a comer, fijémonos en la tabla nutricional para ver sus hidratos de carbono y proteínas y, con esto, poder reducir al máximo las grasas saturadas que son las no beneficiosas. ¡Ojo! Con los hidratos de carbono tenemos que fijarnos que los azúcares sean lo más bajos posible.

¿Demasiada información? Vamos a algo más específico. Muchos optaréis por comprar zumos, productos dietéticos o comer poco para no excedernos en un almuerzo o merienda. ¡Esto es un grave error! Debemos comer dependiendo de la actividad que tenemos a lo largo del día y fijarnos que, por muy sano que parezca, los zumos envasados son ricos en azúcares mientras que los productos dietéticos reducen los azúcares pero aumentan grasas saturadas. ¡Tengamos cuidado con lo que compramos!

frutaSi bien nos apetece comer algo dulce olvidémonos de la bollería, podemos optar por nuestras golosinas:  las frutas. ¿Qué hay más dulce que una sandía en verano o un melón? ¿Y qué me dices de las fresas, naranjas, mandarinas, kiwis, etc…?

¿Y si queremos algo salado? Podemos optar por nuestro típico sándwich de pavo o atún que nos quitará el hambre o unos pocos frutos secos, ricos en proteína.

El hecho de utilizar sándwich en vez de barra de pan es simple, como tenemos que guiarnos por la tabla nutricional, es más fácil ver los hidratos de carbono de una rebanada de pan (13g de HC aproximadamente).

Por último, debemos saber que hay una confusión con hambre y sed.

Con la edad, el mecanismo se desajusta y es muy frecuente pensar que tenemos hambre cuando tenemos sed, pero también una persona joven que come demasiada comida basura, refrescos, alcohol, productos poco nutritivos en definitiva, sufrirá de sed.

El truco es que, cuando tengamos hambre y tengamos la duda, nos tomemos un vaso de agua y esperemos 10 minutos a ver si se sacia esa sensación.

sandwich de pavo saludableEn resumen, intentamos comer cada 2 horas y media o 3 horas, comemos frutas para saciar nuestras ganas de comer dulce o bien, frutos secos o sándwich para saciar nuestras ganas de comer salado. Si tenemos que optar por algún producto de aspecto saludable como los productos dietéticos o los zumos envasados, nos fijaremos bien en la tabla nutricional para ver que los azúcares son mínimos y las grasas son bajas o nulas, pero si queremos tomarnos un zumo aprovechemos nuestras frutas e improvisemos.

Si os apetece un batido de frutas “smoothie”: con una pieza de fruta con poco líquido o sin líquido (yo utilizo la manzana porque me encanta la manzana), un yogur 0,0% natural (o sabor a elegir) y un poco de leche desnatada (yo echo el culo de un vaso, pero va al gusto si lo queremos más o menos líquido) os saldrá un batido que sacia bastante y muy sano. ¡Probadlo!

Abraham Borondo