Asegúrate de saber qué comer antes de hacer ejercicio para aprovechar al máximo tu sesión de entrenamiento en el gym.
La importancia de tu horario de entrenamiento
La importancia del horario de entrenamiento puede influir significativamente en tus resultados y en tu capacidad para mantener una rutina de ejercicios de manera consistente. Aquí te damos algunas razones por las cuales el horario de entrenamiento es importante:
- Constancia y hábito: Establecer un horario regular para tu entrenamiento ayuda a crear un hábito. La constancia es clave para ver mejoras a largo plazo en la salud y el estado físico.
- Adaptación del cuerpo: El cuerpo tiende a adaptarse a los patrones de entrenamiento. Establecer un horario regular permite que tu cuerpo se ajuste y esté preparado para el esfuerzo físico en momentos específicos del día.
- Rendimiento óptimo: Algunas personas encuentran que tienen más energía y rendimiento en ciertos momentos del día. Encontrar el horario que se adapta mejor a tu cuerpo puede ayudar a maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento.
- Planificación y organización: Tener un horario fijo facilita la planificación de otras actividades alrededor de tus sesiones de entrenamiento. Esto puede ayudar a evitar conflictos y garantizar que el ejercicio se convierta en una prioridad.
¿Qué alimentos son buenos antes de hacer ejercicio?
Consumir alimentos adecuados antes de hacer ejercicio puede proporcionar la energía necesaria para mejorar el rendimiento y optimizar la recuperación. Aquí tienes algunas opciones de alimentos que generalmente se consideran buenos antes de hacer ejercicio:
Plátanos: Son ricos en carbohidratos, potasio y vitamina B6, proporcionando energía rápida y ayudando a prevenir calambres musculares.
Avena: Una fuente de carbohidratos de liberación sostenida, que proporciona energía a lo largo del tiempo. También contiene fibra y nutrientes esenciales.
Yogur con frutas: Combina proteínas y carbohidratos. Opta por opciones bajas en grasa para facilitar la digestión.
Frutos secos: Pasas, dátiles, orejones, etc., son ricos en carbohidratos y proporcionan energía rápida.
Batidos de proteínas: Pueden ser una buena opción y sustituir algún alimento rico en proteínas, especialmente si estás haciendo entrenamiento de fuerza. Combínalos con frutos secos para agregar carbohidratos.
Tostadas integrales con aguacate o mantequilla de almendra: Proporcionan carbohidratos complejos y grasas saludables para un suministro de energía sostenible.
Huevos: Son ricos en proteínas y contienen aminoácidos esenciales.
Es importante tener en cuenta que la tolerancia a los alimentos antes del ejercicio varía según cada persona. Experimenta con diferentes opciones, lleva a cabo una intensidad acorde a la ingesta previa de alimentos y observa cómo responde tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo tiene que transcurrir hasta el entrenamiento?
En general, se recomienda que transcurran al menos 1-2 horas entre la última comida y el inicio del ejercicio. Este período permite una digestión adecuada, evitando molestias estomacales durante la actividad física. Sin embargo, cada persona es única, por lo que es importante prestar atención a las señales de tu propio cuerpo y ajustar este intervalo según tus necesidades y comodidad personal.
Desayunos
El desayuno es la comida más importante del día, y cuando se trata de prepararse para una sesión de entrenamiento, su importancia se magnifica. En un buen desayuno debes optar por alimentos ricos en carbohidratos complejos, como avena, cereales integrales o batidos de frutas con yogur, que proporcionan la energía necesaria para enfrentarse al ejercicio. Combínalos con proteínas magras, como huevos o yogur griego, para mantener la saciedad y favorecer la reparación muscular. Así que ya sabes, “Desayuna como un rey”.
Comidas
Las comidas previas al entrenamiento deben centrarse en una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Pollo a la plancha, quinoa, verduras y aguacate son excelentes opciones. Los carbohidratos suministran energía sostenida, mientras que las proteínas contribuyen a la recuperación muscular. Evita comidas demasiado pesadas y opta por porciones moderadas para prevenir molestias durante el ejercicio.
Meriendas
Una merienda antes de ir al gimnasio puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Frutas con nueces, yogur con granola o una barra de proteínas son elecciones inteligentes. Estos bocadillos proporcionan energía rápida y sostenida, así como proteínas esenciales para el desarrollo y reparación muscular. Asegúrate de consumir la merienda aproximadamente 30-60 minutos antes del entrenamiento para permitir una digestión adecuada.
Cenas
Cuando el entrenamiento se programa por la tarde o noche, la cena se convierte en una parte crucial de la preparación. Opta por una combinación de proteínas magras, como pescado o pollo, con una generosa porción de verduras y una fuente de carbohidratos integrales, como batatas o arroz integral. Esta mezcla proporciona los nutrientes necesarios para mantener la energía y favorecer la recuperación después del ejercicio. Asegúrate de cenar al menos 2-3 horas antes de acostarte para permitir una digestión adecuada y mejorar la calidad del sueño, que es esencial para la recuperación muscular.
Errores de alimentación previa al entrenamiento
Comer en exceso o en déficit:
Exceso: Comer demasiado antes del entrenamiento puede provocar molestias estomacales y una sensación de pesadez.
Déficit: No comer lo suficiente puede favorecer la falta de energía durante el ejercicio y rendimiento físico disminuido.
Elección de alimentos inapropiados:
Consumir alimentos ricos en grasas y fibra justo antes del entrenamiento puede causar malestar estomacal. Opta por alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas magras.
Momento inadecuado:
Comer muy cerca del inicio del entrenamiento puede provocar molestias. Intenta comer una comida completa al menos 2-3 horas antes del ejercicio y un pequeño snack 30-60 minutos antes.
No hidratarse adecuadamente:
La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento. Asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar tu entrenamiento. Te recordamos cuáles son los beneficios de tomar agua en ayunas en este post.
Beneficios de comer bien antes del gym
Recuerda que la nutrición post-entrenamiento también es esencial para la recuperación. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de las primeras horas después del ejercicio puede ayudar a reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno.
Si tienes unas condiciones médicas específicas o estás siguiendo un plan de entrenamiento personalizado, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones adaptadas a tus necesidades individuales.
ALBERTO GÓMEZ (NUTRICIÓN Y DIETÉTICA)
Colaborador de ALTAFIT, Alberto Gómez Vicente con número de colegiado MAD00522, es Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UAM). Además, cuenta con un Máster en Tecnología de los alimentos (CESIF) y está la Especialización en Nutrición deportiva (ICNS).
