Glúteos de acero: el entrenamiento eficiente

Si llevas tiempo entrenando tus glúteos, realizas todos los ejercicios habidos y por haber, series interminables, repeticiones al fallo, realizas una dieta adecuada y cumples con las horas de sueño recomendadas para que todo tu esfuerzo y horas de entrenamiento den su fruto… y aún así no sucede,  ¿qué puede estar fallando?

 

Puede que entrenes pesado, pero no consigas el glúteo deseado, puede que veas mejoras en tus cuádriceps, femoral….pero no en tus glúteos, no lo atacas de forma específica, por eso es conveniente conocer su anatomía y movimientos.ANATOMÍA DEL GLÚTEO

Vamos a dar un pequeño repaso a los músculos más destacables de la región glútea: glúteos mayor, mediano y mayor.

  • Glúteo mayor: se encuentra en la capa más superficial, es muy potente y voluminoso, grueso y sobre todo muy muy fuerte; su función es la extensión de cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás acción en la que también sirven de apoyo los músculos isquiosurales, (mayor incidencia en trabajo de glúteo al estirar la pierna en la extensión máxima), también influye en la rotación externa de cadera y estabilización de pelvis.
  • Glúteo medio y glúteo menor: se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizar la pelvis, el glúteo menor es más débil y pequeño.

 

ENTRENAMIENTO EFICIENTE Y EFICAZ

Como comentaba al principio, puede que llevemos tiempo entrenando, que realicemos ejercicios analíticos, compuestos con peso o a altas repeticiones, y no veamos resultados.

  • En ocasiones el problema es que los tan famosos ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) sólo intervienen en el crecimiento de tus piernas debido a unos glúteos inhibidos o amnesia glútea, para ello vamos a ver una serie de estrategias para favorecer la conexión mente músculo, (datos obtenidos a través de electromiografía).
  • Comienza tu entrenamiento buscando mayor activación glútea, con ejercicios de movimiento horizontal (vector anteroposterior). (Ej: puente de glúteos sobre fitball, trx, bosú…)
  • Indispensable el trabajo de Hip thrust, y sus variantes son los que mayor activación media y pico de fuerza ofrecen, por lo tanto mayor tensión muscular y crecimiento.

Este ejercicio es el que más trabaja el glúteo mayor en su porción superior junto con la abducción de cadera sentado o tumbado.

  • Otro trabajo muy recomendado seria el reverse hyper, ya que consigue la mayor activación con autocarga aumentándola si le sumamos la abducción de cadera. (Interesante el trabajo CON BANDAS AQUÍ).
  • El peso muerto tiene una activación de glúteo mayor superior a la sentadillas (inclinación de la pelvis en el plano sagital, extensión de la de cadera).
  • ZANCADAS mayor activación cuando ROM es amplio (mayor hiperextensión de cadera).

La clave es sentir que tus músculos trabajan, selecciona ejercicios que trabajen, diferentes ejes y planos, utiliza cargas altas, medias y bajas, es importante que en tu entrenamiento exista, el daño muscular con trabajo en estiramiento, que se produzca una activación máxima, es decir que exista pico de fuerza y tensión muscular, busca “quemazón” para que concurra el suficiente estrés metabólico.

Por ello es recomendable que el día de piernas reclutes glúteos primero y dedicarle un día en exclusiva al entrenamiento de la región glútea diferente del día de piernas.

MOVIMIENTOS HORIZONTALES+ HÍPER-EXTENSIÓN DE CADERA =ÉXITO

 

EJEMPLO DE RUTINA ESPECIFÍCA PARA DÍA DE GLÚTEO

  • EJERCICIOS DE ACTIVACION Y FLEXIBILIZACION:
    • Puente de glúteos en bosu , back extensión en fit ball 3*15
    • Ejercicios de flexibilización de cadera 3*10”
  • RUTINA CON CARGAS Y BANDAS
    • HIP THRUST 3*10 PESADO
    • PENDULUM CUADRUPED HIP EXTENSION 3*10-10
    • ZANCADA AMPLIA CON MANCUERNAS 3*10-10
    • BEND LEG REVERSE HYPER Y ABDUCION CON BANDA 3*15

    Opción 1

     Opción 2

    • PESO MUERTO 3*10
    • ABDUCION LATERAL CON BANDA 3*10-10
    • ABDUCCIÓN LATERAL EN POLEA DE PIE 3*10-10
    • EXTENSIÓN LUMBAR 2*12-12 AGUANTANDO 2 SEGUDNOS AL FINAL DE CADA EJERCICIO.
    • SENTADILLAS.

    Dejaremos, las sentadillas para el día de piernas dedicando bastantes series (4-6) e incluso drop set (consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado,esto significa que prácticamente no hay descanso entre series), y realizar un entrenamiento más pesado, comenzando el entrenamiento con activación de la región glútea, y terminando con 2 o 3 ejercicios de los indicados para su desarrollo.

     

    “El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar, controla tu mente para dominar tu cuerpo”.

     

    Elena Corina Gonlez.
     

¿Cuidas tu higiene postural en el gimnasio?

Sácale mayor partido a tu tiempo dedicado al gimnasio con una correcta higiene postural al hacer tus ejercicios.

 

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc…….

En este artículo en específico voy a hablar de cómo corregir tu postura en ese tiempo que le dedicas a tu salud en el gimnasio.

En la mayoría de los casos cuando vamos a realizar repeticiones de ejercicios de tonificación en las máquinas no solemos pensar que grupo muscular estamos trabajando ni qué posición estamos adoptando para hacerlo.

Sin querer, nuestra columna cervical y lumbar son las  protagonistas de nuestro entrenamiento de manera incorrecta.

Ser consciente de ello evita lesiones y crea hábitos de postura que poco a poco irás incorporando a tu día a día.

Posición del tronco:

  1. Rota tus hombros hacia atrás y empújalos hacia abajo (activación escapular: junta las escápulas como si quisieras sujetar un folio entre ellas).
  2. Eleva el pecho.
  3. Activa tu zona abdominal (tira de tu ombligo hacia la columna vertebral).

 

En las imágenes te muestro ejemplos en máquinas  de tonificación pero también puedes aplicar estas indicaciones a la hora de hacer trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica, bici. Ten presente  que lo importante es la calidad no la cantidad.

Teniendo en cuenta estos 3 sencillos consejos posturales: ÉXITO ASEGURADO!!!

 

Mayrene Vázquez
Genius en Altafit Zaragoza

Peso muerto, beneficios y técnica para evitar lesiones

El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales).

 

TÉCNICA CORRECTA:

  1. Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros. Agarre de la barra a la anchura de los hombros, o un poco más amplio el agarre. Tronco extendido y recto.
  2. Inicio: Rodillas ligeramente flexionadas, que la barra esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda, de manera que habrá que sacar pecho, y hombros atrás.
  3. Finalización: Terminamos abajo a la altura de las rodillas o un poco más abajo. La barra en todo momento permanecerá cerca de nuestro cuerpo, a ser posible rozando las piernas, para que de esa manera tengamos máximo control con la barra, sobre todo cuando se trabaja con bastante peso. Y también activar el abdomen en todo momento para que de esa forma haya aún más control y el ejercicio obtenga resultado.

 

BENEFICIOS:

  1. Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

  1. Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

  1. Más músculos trabajados

Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

  1. Fuerza de agarre

Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total.

  1. Mejora Cardio

El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

La hipertrofia muscular en mujeres

Si te interesa el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, seas hombre o mujer, seguro que alguna vez te has preguntado si ambos sexos entrenamos igual.

 

Al hablar de “sexo” nos referimos a diferencias puramente biológicas, mientras que cuando nos referimos al género estamos hablado de “como la sociedad interpreta que han de ser los roles de cada sexo en la sociedad”, por lo que podemos decir que lo que entendemos como “género“, es un concepto que evoluciona a través de la historia.

Por ultimo están los estereotipos, “configuraciones sociales sobre, las actitudes que son o no naturales, en hombres y mujeres” y que condicionan nuestro comportamiento de forma muy decisiva.

Mitos

  • La mujer culturista: no es de extrañar (aunque actualmente, ya hay mucha información) que una mujer cuando va iniciar su actividad en un gimnasio, o incluso aun llevando tiempo, debido sobre todo a un mal asesoramiento, opine, que si entrena con cargas su cuerpo se convertirá en el de un culturista. Nada más lejos de la realidad, entrenando con pesas conseguirás un cuerpo tonificado, con músculo SI, pero femenino, todo va a depender de cómo quieres tú que sea tu cuerpo y buscar un entrenamiento eficiente (pregunta a tus GENIUS). Tan sólo has de fijarte en las mujeres que entrenan con peso, sus hombros, brazos abdomen, glúteos y piernas y en las que únicamente realizan ejercicio cardiovascular o actividades dirigidas, tú decides, y que quede muy claro que una mujer por mucho que entrene como lo hace un hombre, por más peso que coja y más horas de entrenamiento que invierta jamás será un hombre.

 

Debemos diferenciar  entre el culturismo y el fitness.

  • Aléjate de las pesitas de colores: Si cogemos mucho peso nos vamos a desarrollar mucho. ¡Falso! Normalmente trabajamos en circuito y lo hacemos en máquinas, fuera barras mancuernas, alrededor de 2 series de 15 a 20 repeticiones, y sobre todo piernas y glúteo por miedo a desarrollar tren superior. Error, jamás conseguirás tu objetivo de tener un cuerpo FITGIRL, si entrenas así, olvídate de esos mitos, estamos en el futuro. Mira a tu alrededor y fíjate en cómo entrenan ellas y que resultados obtienen, sino tendrás siempre el mismo cuerpo y perderás tu tiempo y lo peor, no entenderás porqué.

 

El entrenamiento ha de ser eficiente, el peso debe ajustarse a tus necesidades individuales como ser, no como mujer, debe existir un estrés metabólico, una suficiente tensión muscular, nutrición adecuada, frecuencia y que sea constante en el tiempo, en definitiva un entrenamiento eficiente.

  • Mucho cardio: normalmente las chicas, pensamos que para conseguir esos resultados, de un cuerpo fitness tonificado, sólo debemos realizar actividades cardiovasculares otro error, jamás ganaras masa muscular, jamás conseguirás un glúteo firme y unas piernas torneadas, unos brazos definidos y un core fuerte.
  • Si hago pesas engordo, Hay que entrenar fuerte: si quieres conseguir resultados y “fitnetizar” hay que entrenar fuerte, y si vas a ganar masa muscular es normal, que tu cuerpo se recomponga y endurezca, y los vaqueros estarán más ajustados, pero hazme caso y fíjate en la imagen que proyectas, no en la báscula ni en la ropa y reflexiona sobre ello.
  • Mujeres y hombres tenemos hormonas diferentes: los hombres tienen testosterona (mujeres menos), hormona por excelencia para las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa, las mujeres lo tenemos más difícil, aunque la evidencia científica sí que ha demostrado que a mayor masa muscular en mujeres mayor será la testosterona, así que las ganancias llegarán, paciencia chicas.

 

Si pierdo peso ¿adelgazo? Composición corporal

Concepto de Composición corporal: El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico. Su seguimiento, junto con factores como la fuerza, el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño, puede ayudar a medir la efectividad del entrenamiento y de la planificación nutricional.  (nutriresponse)

Por lo tanto perder peso no significa perder grasa y que aumente tu peso no quiere decir que hayas engordado.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

  • Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posicionesy su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
  • Mejora la postura
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo.
  • Previene lesiones
  • Mejora la apariencia física
  • Amortigua los cambios del envejecimiento 
  • Favorece el rendimiento deportivo.

 

TIPS PARA TU RUTINA (Según la evidencia científica)

  • Las mujeres necesitamos más trabajo aislado en el tren superior que los hombres para obtener ganancias musculares.
  • En press de banca debemos dedicar más tiempo en fortalecer hombros, tríceps y espalda para que sea más efectivo el conjunto del levantamiento.
  • En sentadillas podemos apostar más en volumen e intensidad (nos recuperamos mejor que los hombres)
  • Entrena los hombros, estilizaran tu silueta y te favorecerán mucho más si no tienes excesiva cintura.
  • Entrena tu abdomen en volumen y  trabajo y hazlo al final delas sesiones dé tren superior (triseries mejor), y dedica otro día de trabajo exclusivo, cardio y estiramientos específicos.

 

“Busca la mejor versión de ti misma, no es grande aquel que nunca falla, sino el que nunca se da por vencido”.

 

Elena Corina Gonlez.
 

Beneficios de trabajar el CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, y el transverso abdominal.

Trabajo principalmente de: Lumbar, glúteo y abdomen.

BENEFICIOS DE TRABAJAR EL CORE:

-Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

-Mejora la respiración porque, cuando realizamos un movimiento lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

-Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura, ya que es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

-Quema la grasa de la zona media del abdomen , con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

RECOMENDABLE: utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (trabajan la estabilidad) actividades como el yoga y el pilates.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Entrenamiento cruzado para corredores

A medida que queremos competir mejor o simplemente buscamos mejorar se pueden hacer variaciones de entrenamiento como el entrenamiento cruzado.

 

El entrenamiento cruzado es un método de entrenamiento que se puede combinar sin problemas con salir a correr, fortaleciendo otro grupo de músculos distintos a lo que se usan en carrera a pie y cambiando un poco el “chip” que a veces es tan necesario como productivo.

Las principales razones que nos puede aportar este tipo de entrenamiento son:

-Incrementar la potencia en otro tipo de músculos no asociados al running, tales como los hombros, los brazos y la espalda.

-Mantener la motivación y reducir la monotonía en las rutinas de entrenamiento, dado que incorpora una mayor variedad de ejercicios y movimientos.

-Reducir el riesgo de lesiones, dado que se fortalecen otros grupos musculares diferentes a lo que se trabaja corriendo.

-Prevenir el sobreentrenamiento.


¡ROMPE CON LA RUTINA Y NO TE ESTANQUES!

Hay que destacar tres apartados por los que resulta necesario seguir un plan de entrenamiento cruzado para que nos resulte efectivo:

  • Para los días de descanso: Puedes hacer un poco de entrenamiento en bicicleta como nuestra clase de gbike, o bien natación, transformando ese descanso total en un descanso activo.
  • Para la mejora del rendimiento: En función de la actividad que practiques, mejorarás la fuerza, la potencia o la resistencia.
  • Para ayudar a mejorar la coordinación y contribuir en laprevención de lesiones.

 

¡PRUEBA OTROS MÉTODOS SIN MIEDO Y AVANZA!

Las actividades más frecuentes en el entrenamiento cruzado son:

Natación. Nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestro sistema respiratorio. Y nos permite fortalecer los músculos de los brazos y de la espalda.

Ciclismo o Gbike. Disciplina idónea para potenciar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Además, pedalear nos viene muy bien para reducir el impacto de la carrera.

Elíptica. Se trata de una actividad de bajo impacto y formidable para igualar la intensidad de la carrera.  Es una buena opción para ejercitarse cuando tenemos molestias o lesiones en tobillos y pies. Aunque hay que descartarla si tenemos problemas en las rodillas.

Aquarunning (correr en el agua). Actividad indicada para la rehabilitación, ya que nos permite fortalecer los músculos sin riesgo de lesionarse, al mismo tiempo que acondicionamos nuestro sistema cardiovascular.

Gimnasio. Para complementar nuestro entrenamiento deberemos trabajar la potencia y fuerza con fortalecimiento de piernas en máquinas en el cual debe primar las repeticiones al peso (oscilando entre el 50%-65% de nuestra potencia máxima si se trata de corredores de resistencia y entre el 65%-85% si nos referimos a un velocista); trabajo del core en general con todo tipo de abdominales y lumbares aconsejados por el monitor para evitar lesiones; la pliometría con el trabajo de saltos, impacto y desequilibrio súper importante para nuestras articulaciones; y la propiocepción que la trabajaremos con una serie de elementos como fitball, bosu, pelotas de tenis, plataformas inestables o bandas elásticas (pregunta a tu genius como trabajarla correctamente).

¡NO TE ABURRAS, SIEMPRE HAY ALGO NUEVO QUE NO CONOCEMOS!

En definitiva creo que ha quedado más que demostrado que para mejorar en el running no todo es correr, se pueden hacer otros deportes que aportan cosas diferentes.

¡A POR TODAS ALTAFITEROS!

 

Salvador Alarcón Burgos

 

Mantente en forma también en la playa

Llega el verano y con ello para una gran mayoría, las vacaciones. Seguro que sois muchos los que elegís la playa como lugar para pasar estos días y desconectar. Pero, ¿y si además de relajarnos lo aprovechamos para mantenernos en forma y no perder la rutina deportiva que llevábamos hasta ahora?

 

La arena de la playa es un lugar idóneo para practicar deporte ya que, al ser una superficie poco firme, nos ayuda a trabajar la propiocepción, es decir el sentido del equilibrio y nuestra estabilidad del cuerpo. Desestabilizar una superficie fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, además de aumentar la dificultad de cualquier tipo de ejercicio.

Las opciones para mantenernos en forma en la playa son muchas: andar, correr, nadar, jugar al vóley, deportes acuáticos etc. Pero también tenemos la oportunidad de crear una rutina de ejercicios sencilla y sin necesidad de utilizar nada más que nuestro propio cuerpo para llevarla a cabo. No te olvides de los estiramientos y una relajación final a la orilla de la playa. Sin duda lugar idóneo para recargar pilar y cambiar de aires tomando aire puro.

A la hora de realizar ejercicios en la playa debemos tener en cuenta ciertas cuestiones. Como ya hemos dicho antes, no tendremos la misma estabilidad en la arena que en una superficie más sólida, y al no estar acostumbrados a este tipo de terreno nuestras articulaciones sufren aumentando así el riesgo de lesión. Por ello será importante realizar un buen calentamiento (caminata rápida por la arena) y sobre todo movilidad articular (muñecas, codos, hombros, cadera, rodillas y tobillos).

Además debemos evitar las horas centrales del día debido a las altas temperaturas, utilizar protector solar y mantenernos muy bien hidratados durante toda la sesión.

Dicho esto, os propongo una rutina de seis ejercicios básicos y muy fáciles que seguro conocéis para que os animéis y empecéis a practicar deporte en la playa. ¡Vamos a ello!

SENTADILLAS

Si somos capaces, podemos aumentar la dificultad añadiendo un salto al subir, o aguantando en isométrico unos segundos al acabar las repeticiones. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

FLEXIONES

Si fuera necesario, apoyar las rodillas en el suelo. Controlar la espalda recta durante todo el ejercicio.

BURPEES

Para menor dificultad podemos suprimir la flexión del final, colocándonos en posición de “plancha” con los brazos estirados. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

PLANCHAS

Contamos con mil variaciones para aumentar su dificultad, desde alternar el apoyo de codos a manos subiendo y bajando a la mayor velocidad que podemos, hasta hacerla más inestable levantando un pie del suelo. En total aguantaremos 30 segundos en esta posición.

RODILLA ARRIBA

Posición de partida con las piernas al ancho de las caderas, subimos y bajamos alternando rodillas y llevando el peso del cuerpo hacia la pierna contraria. Contaremos de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

PUENTE DE HOMBROS O ELEVACIÓN DE CADERA

Elevarla cadera hacia el cielo apretando y tensando los glúteos a la vez que subimos y apretamos abdomen. Para mayor dificultad, alargar una pierna a la diagonal y subir y bajar con un solo apoyo. Realizaremos unas 20 repeticiones (o 10 con cada pierna) aguantando y manteniendo 10 segundos la posición en la última repetición.

Las repeticiones de cada ejercicio variarán según el nivel de cada persona, igual que el tiempo de descanso entre cada uno de ellos. Al terminar todos los ejercicios descansar entre uno y dos minutos y repetir el máximo número de rondas que nos sea posible.

Podemos aprovechar la orilla de la playa para realizar una pequeña caminata o trote ligero entre rondas o al acabar nuestra sesión y remojarnos en el agua las veces que nos sea necesario. Como consejo, la arena compacta húmeda será más dura y estable que la arena suelta y seca. Además podemos utilizar calzado deportivo o realizar los ejercicios descalzos, aunque a la hora de correr durante un periodo más largo de tiempo se recomienda utilizar zapatillas, ya que no estamos acostumbrados al impacto sobre la arena y nuestras articulaciones podrían sobrecargarse o resentirse.

Con estos ejemplos, sólo tienes que pensar un poco y seguro que aparecen mil opciones en tu cabeza para ir cambiando de rutina estas vacaciones y no aburrirte. Juega con  el material que dispongas, aprovecha el lugar… ¡y disfruta de tu nuevo gimnasio!

 

Leticia Ródenas

 

Rutina HIIT de entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional es entrenar con una función en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica, donde la meta principal es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales.

 

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Este entrenamiento adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Se puede trabajar en gran grupo, por parejas, o de forma individual. Objetivo principal poder realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta durante un tiempo determinado, ya sea por repeticiones o por segundos de trabajo. Puede realizarse por estaciones, tipo circuito de ejercicios cada uno enfocado a algo en especial, es el más utilizado. Pero luego existen otras variantes que pueden utilizarse como es el trabajar dos ejercicios durante un minuto X repeticiones y el tiempo sobrante es el tiempo máximo de recuperación.

Con el entrenamiento funcional se consigue aumentar las pulsaciones de manera que se trabaja la mayoría en intervalos (anaeróbico) por lo que la quema de grasa es más rápida y te acelera, en parte, el metabolismo.

Es muy importante realizar los ejercicios con una perfecta técnica para evitar lesiones.

Es recomendable comenzar con ejercicios básicos sin carga (con autocarga) y cuando se domine realizar este tipo de actividad si meterla algo de carga y así sucesivamente.

A las personas que nunca hayan realizado este tipo de entrenamiento se le recomendaría comenzar por un entrenamiento alternativo como es el tabata que puedes trabajarlo sin carga alguna, sólo con la de tu propio peso. El tiempo de trabajo es menor, aunque es más intenso al subir tanto las pulsaciones. Trabajo de 20 segundos cada ejercicio con una transición/descanso de 10 segundos entre un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento realmente depende de la intensidad con la que trabaje cada persona, por lo que depende de uno mismo el esfuerzo y los resultados futuros.

EJEMPLO DE RUTINA HIIT:

30 segundos x cada ejercicio, 3 bloques de trabajo, con una transición de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y  1 minuto entre bloque y bloque.

Swing kettlebell

Peso muerto

Zancadas

Wall ball

Plancha isométrica

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Cómo calentar para cada tipo de entrenamiento

Es importante calentar previamente, independientemente del tipo de entrenamiento o actividad que realicemos. El calentamiento es fundamental para preparar nuestros músculos y articulaciones y evitar lesiones.

 

Por error, en general, realizamos el mismo tipo de calentamiento sin fijarnos en la actividad que vamos a hacer, principalmente actividades de cardio. Es importante que nos adaptemos a nuestra actividad o entrenamiento, y que en función de él, hagamos un calentamiento u otro.

En nuestros centros, tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y funcionales, entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares y por su puesto nuestra GClass. A excepción de estas últimas, que de por si en la actividad ya realizamos un calentamiento específico, para el resto de actividades es necesario que hagamos una puesta a punto o calentamiento diferenciado.

En caso de realizar entrenamientos de fuerza, ya sea con cargas elevadas o más livianas, lo primero y recomendando sería movilizar y activar las articulaciones de los grupos musculares a trabajar. Para eso, movimientos de rotación, balanceos  o giros de forma controlada, son las mejores formas de iniciar tu actividad.

Además de esto, es recomendable que antes de empezar tu entrenamiento, realices movimientos similares o incluso el mismo ejercicio que vas a entrenar, con una ligera carga y que desde ese punto, puedas ir aumentando progresivamente el peso a movilizar, como vemos en la fotografía de portada, sólo con barra.

Por último si tu actividad va a ser más de trabajo aérobico, o de alta intensidad con movimientos funcionales, además de la movilidad articular, es adecuado que realices actividad aeróbica suave, preferiblemente movilizando muchos segmentos corporales (remo, cinta..) para aumentar la temperatura de tus músculos y que tu respiración se vaya adaptando al trabajo que va a realizar posteriormente.

En definitiva, el calentamiento es parte de tu entrenamiento, y por ello debes adaptarlo y adecuarlo a la actividad que vas a desarrollar. Y si no lo tienes claro, pregúntanos en la sala. Los Genius estamos para ayudarte.

 

Javier Hernández Villaescusa

Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.