El verano se acaba, ¡vuelve a coger ritmo cuanto antes!

El verano se acaba y llega una nueva temporada donde volvemos a coger un ritmo de vida normal, dejando atrás esos días de verano donde cuesta tanto mantener un ritmo de entrenamiento similar a otras épocas del año. El calor, los planes de verano, la falta de rutina y otros factores hacen que dejemos un poco de lado el gimnasio y una vida más saludable.

Si bien es cierto que el verano nos da la oportunidad de descansar, lo cual es básico para poder volver con fuerzas y motivación al gimnasio, también es verdad que cuando pasamos mucho tiempo sin hacer ejercicio, la vuelta se hace más complicada y nos cuesta superar esa barrera (también llamada pereza) que nos impide volver al ritmo habitual.

Desde el equipo de Altafit, te damos varias claves para que vuelvas a la vida “fit” de la mejor manera posible.

NO DEJES EL DEPORTE TOTALMENTE DE LADO

Como hemos dicho, la cosa se complica si nos olvidamos totalmente de entrenar, por lo tanto, os recomendamos que al menos dos veces por semana realicéis algo de ejercicio. Aprovechad las horas donde el sol apriete menos y ya sea en la playa, el parque, o incluso en vuestra casa para salir a trotar, nadar, montar en bici, o realizar alguno de los circuitos de ejercicios que os proponemos en nuestro Blog.

NO TENGAS PRISA

No pretendas volver a recuperar la forma en un día, tus articulaciones y músculos deben pasar por un periodo de adaptación y así evitar lesiones y posibles sobrecargas. Nuestra recomendación es que entrenes 3 días por semana realizando un circuito de ejercicios para todos los grupos musculares durante al menos dos semanas, y partir de ahí, aumentar primero los días de entreno y posteriormente el volumen de ejercicios.

¿CONOCES NUESTRAS GCLASS?

Si no te ves con la suficiente motivación para ir por tu cuenta a entrenar, lo mejor que puedes hacer para comenzar a coger ritmo es asistir a las diferentes clases colectivas (Gbody, Gbox, Gbike, Gap, Yogafit, …). Es una buena manera de mejorar tu forma física de manera sencilla, ya que nuestros Genius te allanarán el camino, motivándote en cada clase y haciéndote sentir totalmente guiado y seguro. Por otra parte, compartirás cada clase con personas que buscan tu mismo objetivo y te sentirás parte de un equipo.

MÁRCATE OBJETIVOS

Las primeras semanas son las más duras, y otra buena manera de encontrar la motivación es fijar objetivos sencillos (ir al menos dos veces por semana al gimnasio, y hacer 90 minutos semanales de elíptica, asistir a dos GCLASS a la semana, …).

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Después de los excesos del verano llega el momento de volver a tener una dieta equilibrada. La vuelta la rutina te facilitará volver a los buenos hábitos que habías perdido estos últimos meses.

No hace falta que te vuelvas loco/a y te conviertas en un Influencer de Instagram colgando todos los días comidas saludables. Basta con que intentes seguir estos consejos: limita la ingesta de grasas al 30% al día, 55% de hidratos, 15% de proteína, no te pases con el azúcar (10% diario) ni con la sal (5%), y come 5 porciones de frutas y verduras al día.

¡¡¡VAMOS A POR UNA NUEVA TEMPORADA!!! ¡¡¡ÁNIMO!!!

Eduardo Martínez Cas.
 

¿Cuidas tu higiene postural en el gimnasio?

Sácale mayor partido a tu tiempo dedicado al gimnasio con una correcta higiene postural al hacer tus ejercicios.

 

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc…….

En este artículo en específico voy a hablar de cómo corregir tu postura en ese tiempo que le dedicas a tu salud en el gimnasio.

En la mayoría de los casos cuando vamos a realizar repeticiones de ejercicios de tonificación en las máquinas no solemos pensar que grupo muscular estamos trabajando ni qué posición estamos adoptando para hacerlo.

Sin querer, nuestra columna cervical y lumbar son las  protagonistas de nuestro entrenamiento de manera incorrecta.

Ser consciente de ello evita lesiones y crea hábitos de postura que poco a poco irás incorporando a tu día a día.

Posición del tronco:

  1. Rota tus hombros hacia atrás y empújalos hacia abajo (activación escapular: junta las escápulas como si quisieras sujetar un folio entre ellas).
  2. Eleva el pecho.
  3. Activa tu zona abdominal (tira de tu ombligo hacia la columna vertebral).

 

En las imágenes te muestro ejemplos en máquinas  de tonificación pero también puedes aplicar estas indicaciones a la hora de hacer trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica, bici. Ten presente  que lo importante es la calidad no la cantidad.

Teniendo en cuenta estos 3 sencillos consejos posturales: ÉXITO ASEGURADO!!!

 

Mayrene Vázquez
Genius en Altafit Zaragoza

Altafit sigue creciendo. 14 nuevos clubes se unen a la #FamiliaAltafit

Llegan nuevos Altafit para poder entrenar en tus desplazamientos por todo el país. Con la adquisición de la cadena de gimnasios IFitness, son ya 54 los clubes que podéis utilizar todos los altafiteros gracias al #PasaporteAltafit.

  

Estamos encantados, 14 nuevos clubes y sus genius se han incorporado este verano a la #FamiliaAltafit. ¡Bienvenidos! Con ello conseguimos llegar a zonas en las que no estábamos presentes, como las Islas Canarias o Baleares, y reforzamos nuestra presencia en Castilla León, Galicia, País Vasco, Comunidad Valenciana, Madrid y Andalucía. Estos son los nuevos clubes:

AndalucíaAltafit Cádiz
Altafit Vélez
C. LeónAltafit León
Altafit Ponferrada
ValenciaAltafit Benidorm
Altafit Russafa
GaliciaAltafit Vigo
BalearesAltafit Porto Pi
CanariasAltafit 7 Palmas
Altafit Vegueta
Altafit Tenerife
MadridAltafit Fuenlabrada
Altafit Palacio de Vistalegre
EuskadiAltafit Bilbao

 

Con estas incorporaciones, nos afianzamos como primera cadena de gimnasios a nivel nacional y la #ExperienciaAltafit, tan satisfactoria y divertida como siempre, llega aún más lejos. Además de estos clubes, Altafit cuenta con tres más en su cadena de #FashionFitness, Myst Gym Club. Son Myst Puerta del Sol, Myst Santander y la última incorporación, Myst Murcia JC1. 

Este año no vas a tener excusas, ni siquiera en tus viajes. Llévate tu dispositivo de acceso y disfruta entrenando con nosotros allí donde vayas.

Y recuerda, “sueña sin miedo, y vive sin límites”. 

#MakeItHappen

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

Play list últimos éxitos primavera para entrenar más… y mejor

¡Entrena esta primavera más y mejor con los últimos éxitos, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Llega la primavera, y empieza el buen tiempo… por fin!!! Nos despedimos del abrigo y nos entran todas las ganas de entrenar a tope y acelerar la puesta a punto de cara al verano. Recta final de la #OperaciónBikini. 

La música siempre es una ayuda y una motivación extra. Aquí tienes una play list llena de ritmo para que te ayude a darlo todo en cada sesión. Últimos éxitos de la Primavera 2018 seleccionados para ti, pensando en un entrenamiento exigente. Escucha la Play List de Altafit, En primavera, entrena más que te traemos hoy para llegar al verano al 100%!!!

 


 
¿Has tenido suficiente marcha?… Esta música te puede ayudar a quemar los últimos kilos de cara al verano, esos que son los que más se resisten siempre. Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, mantente en forma en tu AltaFit con los últimos éxitos musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Música tecno más de moda para entrenar, según Spotify

¡Entrena este año con los éxitos más escuchados de Spotify, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Para todos los que habéis empezado el año con propósito de enmienda, y queréis empezar a cuidaros y entrenar en este 2018, Spotify ha publicado las canciones que han sido tendencia para entrenar en 2017. Es una lista de tendencias a nivel mundial de música tecno o electrónica. Aunque no gusta a todo el mundo, es uno de los estilos que más se escuchan para entrenar, así que te hemos preparado esta play list en Spotify. 

La música nos acompaña y es un elemento motivador fundamental como hemos visto ya muchas veces. Si eres de los que necesitan un poco de empuje para coger ritmo, déjate llevar por esta lista de éxitos para hacer ejercicio. Son éxitos a nivel mundial, entre los distintos países se observan a veces diferencias en las tendencias o éxitos. ¿Crees que en España habría salido una lista similiar? ¿Echas en falta algún tema esencial de esta temporada? Escucha la Play List de Altafit, EL Tecno más de moda para entrenar que te traemos hoy para que la vuelta a la vida sana sea más fácil esta temporada!!!


 
¿Lo has sudado todo?… Esta música te puede ayudar a quemar el roscón, los turrones, los atracones…. Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, mantente en forma en tu AltaFit con las tendencias musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Por qué participar en una carrera de obstáculos como la Invictus

Personas de todo tipo y con diferentes motivaciones y objetivos, se animan a participar en estas carreras, sean Invictus, Farinato, Spartan, etc. No sabemos cuál es el tuyo, por eso te vamos a explicar los que nosotros creemos que son claves para participar en ellas y te animes a venir a la Invictus de Molina de Segura con los altafiteros de nuestro Club.

 

DIVERSION ASEGURADA

Podríamos ponernos serios y hablar de la infinidad de estudios que demuestran que el deporte ayuda a mejorar tu estado de ánimo, pero hagámoslo más fácil y pensemos en un niño jugando en una pista americana, saltando obstáculos, trepando, arrastrándose, ¿lo imaginas disfrutando y pasándolo bien verdad? Pues ese mismo sentimiento, esa misma diversión podrías tenerla tú en la Invictus 2017.

MOTIVACIÓN

Aunque esta carrera tiene un componente de diversión alto, y la mayoría de corredores se apuntan por el mero hecho de pasar un día divertido, no nos olvidemos que es una carrera, y dependiendo de tu objetivo querrás ser capaz de terminarla, ser el que llegue primero entre tu grupo de amigos, ¿y por qué no? ¡GANAR LA CARRERA!

BUSCA TUS LÍMITES, BUSCA TU RETO

Ya seas una persona acostumbrada a hacer deporte o no, seguro que ha habido momentos en los que has querido entrenar más seriamente (o simplemente empezar a entrenar) pero no has encontrado un objetivo que mantuviera tu motivación, y al final te has rendido o has seguido haciendo el mismo entrenamiento de siempre. La Invictus supondrá un reto para ti y hará que tu entrenamiento cambie (te ayudaremos en eso) y se oriente al tipo de carrera y de obstáculos que te esperan.

HERMANDAD INVICTUS

En esta carrera se juntan personas de toda clase y tipo, y todas ellas con seguridad han entrenado duro para prepararse, llegando con ilusión y emoción al pistoletazo de salida. Ese sentimiento es compartido con todos, y es el que permite crear ese “feeling” con la persona que tienes al lado, y a pesar de estar compitiendo, sabes que en cualquier momento de la carrera te ayudará y te animará a seguir hasta el final.

¡COMO UN TORO!

¡Y lo último y no menos importante! Tu condición física va a mejorar mucho si cumples con los entrenamientos que te vamos a proponer. Ten en cuenta que deberás sortear obstáculos (trepando, saltando, desplazándote por el suelo), ¡y por supuesto correr! En definitiva, deberás tener suficiente agilidad para los obstáculos y una buena condición aérobica para la carrera. Si cumples nuestros consejos semanales acabarás la carrera con un buen sabor de boca.

Olga Pardo.
 

Entrenamiento de fuerza para los amantes de la bicicleta de montaña o BTT.

Somos muchos los amantes de los deportes al aire libre, en concreto, de la bicicleta de montaña o BTT. Nos permite estar en contacto con la naturaleza, desconectar de los ruidos y ajetreos de las ciudades y, sobre todo, hacer ejercicio. Pero para poder exprimir al máximo este deporte y poder disfrutarlo sin riesgo de lesiones también es importante una preparación previa.

 

Aquí os dejamos una rutina muy sencilla de ejercicios para trabajar en sala para comenzar, al menos, un mes antes del inicio de nuestras salidas en bicicleta de montaña.

Realizaremos la rutina 2 veces por semana combinando con 2 clases semanales de GBike. Empezaremos con 3 series de 15 repeticiones las 2 primeras semanas para aumentar la carga a partir de la tercera semana a 4 series de 10-12 repeticiones.

SENTADILLA EN MULTIPOWER:

PESO MUERTO CON KETTLEBELL A UNA PIERNA:

SUBIDAS AL CAJÓN:

PRENSA UNIPODAL:

SALTO VERTICAL CON TRX:

SALTOS AL CAJÓN:

Verás como mejora tu rendimiento esta temporada y además, evitarás lesiones que te obliguen a tener que parar el ritmo en cualquier momento. Empieza cuanto antes!!

 

Carlos Anadón.
 

¿Qué ropa debo elegir para el gym?

Dentro del gimnasio son muchas las diferentes actividades que se pueden practicar. Y para obtener un mayor beneficio, o simplemente sentirte bien, es recomendable usar el tipo de ropa más adecuado para cada actividad.

 

A la hora de salir de compras, tenemos que tener en cuenta varios aspectos  antes de lanzarnos y comprar la última camiseta más cara que haya salido al mercado. Tienen que ser funcionales, duraderos, cómodos, y por último y no menos importante hay que tener en cuenta  el diseño.

Por ejemplo debemos tener en cuenta que no podemos usar los mismos pantalones holgados para una clase de Zumba, que para una clase de Ciclo, al igual que estos mismos no podemos usarlos para una clase de Yoga o Pilates, ya que siendo ropa con poca flexibilidad, limitaría los movimientos en estas clases, debiendo usar en éstas leggins, mallas o ropa elástica. Así que antes de comprar, debemos de tener claro para qué actividad vamos a adquirir la prenda, simulando los movimientos a los que va a estar sometida la prenda antes de comprarla.

Una vez decidido esto último, tenemos que tener en cuenta que hay actividades que nos hacen transpirar más que otros y en ambos casos la misión es que el cuerpo permanezca lo más seco posible, y con la suficiente ventilación para evitar un sobrecalentamiento.

Hay que tener en cuenta que cuando hacemos deporte sudamos por la elevación de la temperatura corporal y el esfuerzo que hace para termoregularse. A partir de los 24 grados al cuerpo empieza a costarle esa función, de ahí que debemos escoger prendas que faciliten termoregulación, evitando prendas que nos den más calor (algodón) y nos decantemos por prendas técnicas, últimamente  llamadas “inteligentes” que ayudan a la correcta evaporación del sudor, y nos mantengan en la temperatura idónea para practicar deporte.

Teniendo en cuenta todo ésto es importante fijarnos en el tipo de fibra que vamos a elegir, siendo el algodón idóneo para actividades de baja intensidad o poco movimiento, y no para actividades de intensidad alta, ya que el algodón al mojarse se vuelve pesado, molesto y sin ningún tipo de transpiración.

En caso que la actividad sea de alta intensidad debemos recurrir a materiales sintéticos, que repelen el sudor y expulsan la humedad de nuestro cuerpo, como son el  nailon o poliéster. Al igual que también podemos utilizar las prendas llamadas inteligentes Coolmax, Suplex que ayudan a controlar la temperatura. Por ejemplo una de las combinaciones  de fibras perfecta para practicar deporte dentro de un gimnasio sería Poliéster + Algodón + Spandex (ideal para ejercicios en el interior y buena absorción de líquidos).

También debemos tener en cuenta la ropa interior, tanto para hombres como mujeres, debe ser de algodón o alguna combinación con este último para evitar escoceduras y roces, ayudando a recoger el sudor y que a la vez sea transpirable, evitando usar nuestras mejores prendas para ir al gimnasio. Sin duda alguna, las mujeres han de usar sujetadores deportivos, que  sujeten lo máximo posible, que no tengan partes duras como aros evitando así que cualquier movimiento brusco, se convierta en algo doloroso.

Y por último recuerda que la elección de zapatillas es igual de importante que la selección de prendas, teniendo en cuenta que no es lo mismo una clase de tonificación, que una de ciclo o una coreografiada, usando por ejemplo zapatillas con suela plana, zapatillas con calas o zapatillas con torsión y algún tipo de amortiguación.

Espero que os haya servido a la hora de elegir vuestra prenda para ir al gimnasio, estaré alerta a vuestros estilismos¡¡¡¡¡¡

David Nieto Pinilla.

Ejercicios posturales convenientes para aliviar el dolor de columna en la lactancia.

Si durante el embarazo es probable que sientas dolores en tu columna, debido a las exigencias adicionales a las que tiene que adaptarse tu cuerpo en esta situación tan especial. En la lactancia, después del nacimiento, pueden continuar los dolores, por lo que es importante que encuentres la posición ideal para amamantarlo.

 

También en  el embarazo, aumentan las probabilidades de experimentar molestias en la columna, en especial durante los últimos meses, período en el cual se aumenta de peso con mayor rapidez, incremento atribuible al bebé, al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al aumento de tamaño de útero y pechos, y la sangre adicional en el cuerpo. De esta manera, este peso adicional que se debe sobrellevar, la falta de suficiente fortaleza y flexibilidad en los músculos y los cambios hormonales que provocan la relajación de los ligamentos son algunas de las causas que pueden producir afecciones en esta zona del cuerpo.

La columna está compuesta por 34 vértebras, separadas por cartílagos y se sostiene mediante ligamentos resistentes y por las caras articulares entre las vértebras. Las siete vértebras cervicales del cuello sostienen y permiten la rotación de la cabeza. Luego, se encuentra la región dorsal que consta de 12 vértebras conectadas con las costillas, juntas forman la caja torácica, que protege los pulmones y otros órganos vitales. Las cinco vértebras lumbares de la columna inferior se unen al sacro, que abarca cinco huesos fusionados y conforma, junto con la pelvis, una cavidad que protege la vejiga y los órganos reproductivos.

A pesar de que la columna vertebral es una estructura que tiene mucha fuerza y flexibilidad, las exigencias que tiene que afrontar durante el embarazo la tornan vulnerable y, en consecuencia, un lugar frecuente de molestias y dolores.

Una de las causas principales de los dolores de columna durante este proceso es que el cuerpo se prepara para el parto produciendo la hormona relaxina, encargada de relajar los ligamentos que sostienen la articulación sacroilíaca para aumentar el tamaño del canal de parto a través del cual pasará el bebé al nacer. Esta hormona también actúa sobre otros ligamentos, provocando que el cuerpo no se mantenga sostenido como de costumbre y se adopten posturas incorrectas. Asimismo, en las etapas finales del embarazo, se transporta una cantidad considerable de peso adicional en el vientre, lo que traslada el centro de gravedad hacia delante, por lo cual los músculos de la espalda tienen que esforzarse más para mantener la posición erguida.

La mejor manera de evitar los dolores de columna en el embarazo es mantenerse activa realizando ejercicios físicos de forma regular para aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad y fortaleza de los músculos. Es conveniente que las prácticas cuenten con el seguimiento de un/a profesora de Educación Física, quien evaluará qué tipo de ejercicios son beneficiosos para cada futura mamá.

Se puede comenzar las prácticas con estiramientos suaves que estimularán la circulación sanguínea y suministrarán más oxígeno. Luego, se puede continuar con la realización de ejercicios de flexión de rodillas con apoyo de manos y arqueo gatuno. También son ideales aquellos que ejercitan la elongación del suelo pelviano, ya que alivian la tensión causada por el peso adicional y fortalecen los músculos importantes. Se puede concluir con ejercicios de torsión, los que provocarán un alivio inmediato. Las prácticas pueden ser acompañadas con la utilización de distintos elementos, tales como bandas, pelotas, entre otros.

Después del nacimiento del bebé, es importante que se tengan en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho. Se lo puede hacer sentada erguida, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, y el recién nacido acostado en los brazos de su mamá, asegurándose de que tenga buen apoyo y que llegue cómodo al pezón. Si el nacimiento ha sido por cesárea, entonces se podrá apoyar el brazo en una almohada, sujetar al bebé con el antebrazo, y sostenerle la cabeza con la mano.

Otra forma de dar el pecho será acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé. Si se opta por amamantar al bebé recostada, se podrá sentar en un sillón, bien apoyada y ligeramente recostada, doblando las piernas y las rodillas y apoyando los pies en una silla. Se podrá colocar una almohada sobre el regazo y el bebé encima de ésta. El bebé tiene que estar al nivel del pecho de su mamá.

Por último, será beneficioso que se continúe con la práctica de ejercicios físicos después del parto, para fortalecer los músculos y aumentar la eficacia de los ligamentos que han quedado debilitados, y para recuperar el estado físico anterior.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.