Mira el etiquetado para una compra sana.

Cuando de una vez por todas tenemos la firme convicción de realizar cambios en nuestra vida, al nivel que sea, la motivación se vuelve una herramienta de vital importancia para conseguir nuestros ansiados progresos. Iniciarse en el deporte, perder grasa, comer mejor, dejar de fumar o aprender un idioma…

Centrándonos en la mejora de nuestro estilo de vida (actividad física y alimentación, principalmente), por citar algunos de los factores «barrera o enemigos», podríamos destacar a dos por encima de todo.

Por un lado, nuestro entorno, cada vez más cómodo y, a la vez, opuesto a nuestra evolución humana. Ascensores por escaleras, asientos por todos lados, tecnología que hace la compra por nosotros, aumento del ocio inactivo (TV, móviles…). En definitiva, un retroceso y, por tanto, una AUTODESTRUCCIÓN de nuestra propia raza, sin entrar a valorar lo que ello conlleva (enfermedades, patologías…).

Y, por otro lado, la industria alimentaria, cuyo principal objetivo parece “engañarnos” y confundirnos haciéndonos creer como determinados “alimentos” (procesados y empaquetados, principalmente) deberían ser la base de nuestra alimentación diaria.

mira etiquetadoEvidentemente, a las grandes empresas del sector de la alimentación, lo único que le interesa es vender ( lógicamente ) sus productos a costa de un público desamparado y desinformado nutricionalmente hablando.

Dicho esto, me centraré en este segundo punto, en concreto en lo relacionado con el etiquetado de los productos (que encontramos cada día en las estanterías de los grandes supermercados) y como detectar, analizar y realizar la mejor elección cuando hacemos la compra.

¿EN QUE DEBEMOS FIJARNOS EN LA ETIQUETA?

En orden de preferencia, de más a menos importante. Vamos al “grano”:

1.INGREDIENTES:

Sin duda lo más importante. Si nos preocupa lo más mínimo nuestra salud, debemos mirarlo sí o sí. Cuantos más ingredientes tenga un producto PEOR. Si un producto tiene muchos ingredientes, la mejor elección será no comprarlo y dejarlo (sigilosamente) en su estantería.

Como regla general, aunque hay excepciones, si tiene más de 3-5 ingredientes, NO lo compres. Esta premisa es difícil que se dé, pues la mayoría de los envasados-empaquetados tienen muchos más.

etiqueta 1*NOTA: Echa un vistazo al pan de molde de la imagen, y comprueba cuantos ingredientes tiene. Te vas a sorprender. 

Cuanto más al principio aparezca un ingrediente, significa que lleva más cantidad de ese ingrediente. Ejemplo: Si el primer ingrediente de la lista es el azúcar, estará repleto de azucares, a parte de otros ingredientes; pero sobretodo azúcar.

2. AZÚCAR:

Es la parte más importante de la etiqueta junto con los ingredientes. El azúcar viene dentro del apartado de los Carbohidratos y cuanto más azúcar…. Acertaste!… PEOR!!! Muchas veces el valor del azúcar (expresado en g= gramos, al igual que los carbohidratos), suele ser igual al de los carbohidratos. En este caso, NO lo añadas a tu cesta de la compra. En otras ocasiones, viene menos azúcar que los hidratos, en este caso no será tan fatídico (aunque tampoco saludable), como el caso anterior. Importante fijarse en este detalle.

Etiqueta 2*NOTA: La imagen anterior refleja el azúcar que tiene el zumo por 100 ml. Un vaso normal son 250 ml, por tanto, cerca de 25g /vaso. ¡!!!!! Que son 5-6 cucharitas !!!!!

CUIDADO. En la lista de ingredientes el azúcar puede venir enmascarado con los siguientes nombres, así que atento, porque suele ser igual o peor al propio azúcar: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier palabra acabada en -osa es azúcar), jarabe de maíz, maltodextrina… MUCHO OJO!!!

3.VALOR ENERGÉTICO:

Hace referencia a las calorías (o kj = kilojulios) que aporta dicho producto por ración. Normalmente no se suele mirar, no obstante, las calorías importan pero tus hormonas impartan mucho más. No te preguntes si engorda más o menos, mejor pregúntate si es realmente bueno y nutritivo para ti.

etiqueta 3*NOTA: Como regla general, la mayoría de procesados (galletas, bollos, pizzas…) contiene muchas calorías, cosa que ya sabemos.

Bien es cierto que las etiquetas, a parte de los componentes citados, llevan otros como grasas (en la mayoría de los casos de dudosa calidad y sin diferenciarlas entre saludables y perjudiciales), fibra o sal (casi siempre en exceso); Aunque con estos 3 puntos, sería suficiente para saber que estamos comprando, así como saber leer y analizar de forma básica lo que estamos añadiendo a nuestra cesta y, por consiguiente, lo que vamos a proporcionar en nuestro organismo, que es lo realmente importante.

Si tenemos esto en cuenta sobre el etiquetado, sabremos elegir mejor y con ello,  no llenar el “carrito” de sustancias comestibles, sino de ALIMENTOS que nos proporcionen beneficios.

Hablando de alimentos, y antes de finalizar, me gustaría recalcar que una alimentación saludable se basa en el consumo diario de productos frescos y naturales, SIN ENVASE NI ETIQUETA (EXACTO!!!! Fruta, verdura, huevos, pescado, hortalizas…). Solo así, nos ASEGURAREMOS que los productos envasados-procesados ocupen un espacio mínimo (no merecen más, lo siento… ) en nuestra despensa o nevera para evitar desplazar alimentos de verdad.

alimentos-frescosNo obstante, teniendo en cuenta que la mayoría de las personas va al supermercado a comprar, se le deben dar herramientas para saber elegir determinados productos frente a otros y a ser plenamente conscientes de lo que se compra.

Pero no todo es malo dentro de los productos procesados-envasados. Es cierto que hay algunos (no muchos) que podemos comprarlos sin “temor” alguno (y sin mirar mucho la etiqueta… 😀) cuando vamos al supermercado.

Algunos ejemplos serían: Pescado y marisco congelado; mantequilla o yogur natural (sin añadidos); vinagre o aceite de oliva (virgen extra); verduras embolsadas o congeladas… Y alguno más.

Espero que, a partir de ahora, NO te olvides de MIRAR LA ETIQUETA para hacer una compra consciente y lo más saludable posible, y sobretodo, “No te dejes engañar”, Tu salud te lo agradecerá.

Álvaro Corrochano Corrochano

Las grasas y su importancia real

Siempre que pensamos en hacer dieta, creemos que tenemos que restringir la ingesta de grasas sobre todo las de origen animal, conocidas como grasas saturadas.

Pero esto no es del todo correcto, ya que este tipo de grasa es muy importante para nuestra salud, puesto que, entre otras muchas cosas:

  1. Aportan a nuestras células la resistencia e integridad necesarias.
  2. Los huesos asimilan mejor el calcio.
  3. Mejoran nuestro sistema inmune.
  4. El músculo cardíaco necesita esta reserva para momentos de estrés.
  5. Tienen propiedades antimicrobianas, protegiendo así el tracto digestivo de microorganismos dañinos.

Pero hay que saber QUÉ grasas tomar y CÓMO se han cocinado / procesado:

SATURADAS SIN PROCESAR, se pueden calentar ya que su composición molecular no se altera, no se vuelven TRANS:aceite-de-coco

-Aceites de Coco y Palma, importante recordar que no estén refinados.
-Mantequilla y Manteca de cerdo.
-Sebo y grasas de otros animales: pollo, cordero, pato…
-Lácteos enteros, pero no azucarados: quesos,  yogures, cuajadas, y otros derivados.

INSATURADAS SIN HIDROGENAR, para usar en frío,  ya que al contrario que las saturadas, su composición molecular se altera con el calor, convirtiéndose igualmente en TRANS:grasas insaturadas 4

-Aceite de oliva virgen extra (prensado en frío).
-Aceite de semillas cómo: sésamo, nueces de  pecan, macadamia, lino.
-Aguacate.
-Nueces y otras semillas.

Por lo tanto, es importantísimo saber que las grasas que tenemos que dejar de consumir, ya que son altamente dañinas para nuestra salud son:

SATURADAS PORCESADAS:

-Margarina.
-Embutidos tipo chorizo, morcilla, salami, salchichón (sin importar si es cerdo, pavo, pollo…).
-Salchichas, ya sean del animal que sea.

INSATURADAS PROCESADAS, ya que se oxidan fácilmente al exponerse a la luz, el aire y el calor:

-Aceites de: canola,  maíz,  soja, girasol, arroz, semillas de uva, cártamo.

Por lo tanto, grasas sí,  pero ¿cuáles y cómo? Ahí está la clave del consumo beneficioso para nuestra salud.

Noemí Chao Palacios
 Noemi chao

Las grasas ¿son buenas o malas?

Cuando decidimos ponernos a dieta, siempre tendemos a eliminar por completo las grasas, pensando que son todas iguales y las culpables de nuestra gordura. El problema que tenemos en nuestra sociedad, es el elevado consumo de lípidos saturados, derivando problemas de obesidad y trastornos alimentarios.

Vamos a clasificar estos lípidos para aprender a seleccionar fácilmente los que son beneficiosos para nuestro organismo.

grasa saturadas 2GRASA SATURADA:

Es la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente y facilita el llamado “colesterol malo”. Las encontramos en el reino animal (carnes, huevos, embutidos, queso, bollería industrial, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla y productos lácteos).

GRASA MONOINSATURADA:

grasas insaturadas 2Son buenas para el organismo en términos de salud,reducen el colesterol en la sangre y también el riesgo de padecer enfermedades del riegosanguíneo en el corazón. Las encontramos en los frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado.

POLIINSATURADA:

Son las que favorecen el “colesterol bueno”, las que mejor se transportan en la sangre sin pegarse a las arterias, además de ayudar a reducir la cantidad de colesterol en los vasos sanguíneos. Están en los vegetales, frutos secos, soja, mariscos y pescado azul (aceite de maíz, de oliva, girasol, sésamo, verduras, nueces).

grasas insaturadas 3El más beneficioso de todos, por sus maravillosas propiedades es el: Omega-3.

Se encuentra sobre todo en pescados azules (salmón, sardina, caballa), en el aceite de linaza y en verduras de hoja verde.

Tiene numerosos beneficios:

  • Actúa como antiinflamatorio, anticoagulante y favorece el desarrollo fetal
  • Aumentan la eficiencia energética y la oxigenación.
  • También son útiles por su acción antitrombótica y fluidificante de la sangre.
  • Una de esas cualidades más importantes es la prevención de las dolencias cardiovasculares, ya que ayudan a reducir los temidos triglicéridos y, por tanto, el colesterol malo.
  • También destacan sus propiedades anticancerígenas y, por ende, sus propiedades preventivas frente a diversos cánceres, como pueden ser el de colon, mama o próstata. Esto es debido a que reducen el riesgo de metástasis y de crecimiento de las células cancerígenas, y a su vez ayudan a rebajar el tiempo, la dosis y los ciclos de la quimioterapia.
  • Además, a su vez protegen frente complicaciones asmáticas, alérgicas y la artritis.
  • Producen efectos antidepresivos, y además combinados con algunos antidepresivos, aumentan los efectos de estos medicamentos.
  • Retardan la pérdida de masa ósea y aumentan la densidad en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis.

 

Azucena Olmo
 Azucena Olmo_

Objetivos en el periodo de definición. Consejos nutricionales.

Llega la época estival y  no son pocos los clientes que nos preguntan  cómo dar el último apretón en su última fase de entrenamiento es decir, en su último periodo de definición. Desde Altafit hemos preparado una serie de consejos que seguro que os vienen bien.

  1. Mantener elevado el ritmo metabólico; aconseja a tus clientes a mantenerse lo más activos posible, en el periodo de definición los entrenamientos HIIT le van aportar mejor resultado que los entrenamientos convencionales, ofrécele ese tipo de entrenamientos y las clases de tu club que trabajen en ese formato.

 

  1. Vaciar reservas de glucógeno: a través de una alimentación más cuidada y con un menor aporte de hidratos de carbono conseguirán vaciar antes sus depósitos de glucógeno, hazle ver que es más fácil quitarse calorías de alimentación que haciendo entrenamientos interminables.

 

  1. Proteger a la masa muscular: Aconseja de cuál sería la suplementario mas adecuada para cada caso en particular.

zumba vitoria

  1. Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasa: no podemos olvidar que el trabajo cardiovascular en esta última fase es importantísimo, diseñemos un programa y aconsejemos dando un pequeño planing de cuales serian sus mejores clases colectivas para poder alcanzar su objetivo.

 

Pablo Tébar
 pablo tebar albacete

La importancia de la comida trampa en la dieta.

La primavera y el verano siempre son épocas de dietas ya que la gran mayoría de nosotros quiere ponerse a punto para el verano, y por ello esperamos a estos momentos del año para cuidar mucho más la alimentación.

Desde Altafit siempre defendemos realizar dietas saludables y no restrictivas, dando importancia al equilibrio entre macronutritientes.  En esta ocasión me quiero detener en el día de descanso de la dieta, concretamente en por qué se debe hacer.

Si en alguna ocasión nos hemos puesto en manos de un nutricionista o experto en nutrición, nos habrán recomendado casi al 100% seguir un día de descanso. Por eso para comenzar vamos a recomendar acudir siempre a un nutricionista o experto en nutrición, que nos adaptará una dieta saludable a nuestro estilo de vida y metabolismo.

No nos servirá de mucho hacernos una dieta por nuestra cuenta o mucho peor copiarla de internet con las famosas «dietas milagro», lo único que conseguirás será poner en riesgo  tu salud.


FUERZA DE VOLUNTAD

cheat mealTodas las dietas por muy equilibradas y llevaderas que sean nos pueden llegar a condicionar, esos momentos en los que tenemos que rechazar algunos caprichos que se nos presentan diariamente. Para muchas personas este es el mayor inconveniente a la hora de realizar una dieta. Recuerda que el secreto está en las ganas.

Aunque precisamente aquí es donde muchos de nosotros solemos fallar, el seguir una dieta estricta en la que no haya hueco para ningún capricho a la larga nos cargara mucho, psicológicamente hablando.

Por esto mismo, y para tener un buen equilibrio psicológico defendemos el realizar una comida trampa a la semana. Mi consejo seria realizarlo el fin de semana, ya que es cuando aprovechamos para descansar mente y cuerpo y recargar las pilas.

No os preocupéis por la dieta, ya que a la larga este pequeño respiro no supondrá ningún cambio en los resultados. Lo único que conseguiremos será hacer el camino mucho más llevadero.

Ángel Carmona
 Angel Carmona CuatroCaminos

Importante para adelgazar: no mezclar grasa y azúcar.

 -¿Cómo he podido coger peso si como como un pajarito?¿Como poco y no consigo adelgazar?

-Ayyyy…… Si ganas peso es porque comes  más de lo que necesitas. Si comes menos, no engordarás. Adelgazarás, perdiendo grasa o a lo peor perdiendo músculo. Todo depende de cómo se haga.

Si has engordado, a pesar de ser un pajarito, de alguna manera te sobra comida. En este estado las calorías dejan de ser calorías e importa mucho más lo que estás comiendo.

La grasa por sí sola no engorda tanto; el asesino es el azúcar y el almidón (pasta, pan, patatas).

Sabemos que al reducir los azúcares pierdes grasa, pero si eliminas la grasa de tu dieta conservando los azúcares sigues engordando. Si encima  continuas aportando exceso de azúcar (incluido el almidón refinado: harina, patatas, pasta) la grasa se alía con el azúcar y como buenos compañeros harán que engordes más rápido acumulando aún más grasa.

-Y entonces, ¿cómo lo hago?

 -Siempre  aportando proteína. Si en mi plato hay mucha grasa, que no le acompañen muchos carbohidratos, y si hay muchos carbohidratos, que haya poca grasa.

-Entonces,  ¿podría comerme un filete con ensalada?

-Perfecto;  ese es el camino.

-¡Genial, voy al súper  a comprarme un filete de empanar y unos macarrones para la ensalada!

-Ey….. va a ser que no lo has entendido. El filete a la plancha y la ensalada mixta de toda la vida.

-Ah vale. ¿Y para mañana, un pescado con arroz?

-Si!!!, pero que te conozco rosco; un risotto no vale y el pescadito al horno sin grandes acompañamientos y si quieres perder un poco de peso come la mitad de lo que te comerías con la vista. Utilizar un plato más pequeño puede ser un buen truco. Ya verás como así no engordas, pajarito.

Tamara Del Rey y Almudena Hidalgo
 tamara y almu

Desmontando mitos nutricionales.

Desafortunadamente en el mundo del fitness existen una serie de falsas creencias o mitos nutricionales que no nos permiten acercarnos a nuestros objetivos.

Desde Altafit Las Rozas te mostramos 10 de los mitos más comunes, aunque hay muchos más, esperamos ayudarte a desmantelar falsas creencias y acercarte al éxito:

MITO 1.  “CIERTOS ALIMENTOS NO LOS COMO PORQUE ME ENGORDAN”

Ningún alimento engorda o adelgaza “per se”, sino el reparto de nutrientes general y el balance calórico.

MITO 2. “LA COCA COLA LIGHT/ZERO ENGORDA”

La coca cola light/zero puede dilatar tu estómago al ser una bebida gaseosa, pero es una bebida acalórica.

MITO 3. “CUANTO MÁS SUDO, MÁS GRASA ESTOY PERDIENDO”

Mediante el sudor sólo se eliminan electrolitos, sales minerales y agua, la grasa se oxida en la mitocondria de la célula y no se expulsa por la piel.

MITO 4. “ES LO MISMO PERDER GRASA QUE PERDER PESO CORPORAL”

El peso se pierde simplemente con un déficit calórico… la grasa necesita además un control de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono (hc) y grasas).

MITO 5. “YO PARA PERDER GRASA DEJO DE COMER”

Así pierdes grasa y sobretodo salud. Debes controlar el balance calórico y el reparto de macronutrientes, ésta es la forma más saludable.

MITO 6. “YO TOMO PAN INTEGRAL PORQUE ENGORDA MENOS QUE EL BLANCO”

Tanto el pan blanco como el integral aportan prácticamente las mismas calorías, salvo  que el integral aporta más fibra.

MITO 7. “ES MEJOR COMER DOS O TRES VECES AL DÍA”

Éste es un error que por nuestro ritmo de vida acelerado se comete a menudo, por lo menos debes hacer 5 comidas, y lo más recomendable es realizar ingesta cada 2,5-3h repartiendo en pequeñas cantidades los nutrientes por toma.

MITO 8. “LA DIETA DISOCIADA ES EFECTIVA YA QUE ASÍ NO MEZCLO LOS MACRONUTRIENTES ENTRE SÍ (CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS)”

No hay ni un solo alimento que solo sea grasa, proteína o hc por lo que carece de validez y no tiene referencia alguna con la combustión de ácidos grasos.

MITO 9. “PARA NO RETENER LÍQUIDOS ME HE QUITADO EL AGUA”

El agua es imprescindible para toda reacción química, la retención de líquidos la controlan hormonas como la adh, aldosterona o cortisol, la disminución de agua afecta a todas las funciones metabólicas (el agua no es el problema, quizás el sodio puede ser tu problema).

MITO 10. “LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN POR LA NOCHE”

Siempre y cuando no sobrepases la cantidad diaria establecida de hc, esa ingesta se guardará como reserva en el músculo esquelético y en el reservorio hepático (hígado), en forma de glucógeno muscular, nunca en forma de tejido adiposoEn resumen, si tienes que rellenar el músculo, ¿porqué no puedo hacerlo por la noche si no me paso de mi tope de hc diarios?

Javier Mansilla
 javier Mansilla