Consejos nutricionales para conseguir tus objetivos

Lo primero y más importante es el compromiso que tienes adquirido contigo mismo de querer mejorar y cambiar. Si eres constante y coherente con tus objetivos, estos llegarán más pronto que tarde. Se trata de introducir un cambio en tus hábitos y rutinas nutricionales que te ayudarán a conseguir esos objetivos.

 

1.- Eliminaremos de nuestra dieta todos los productos llamados “alimentos comestibles”, aquellos que no nos aportan ningún nutriente, sólo calorías vacías. Me refiero a comida rápida tipo pizza procesada, hamburguesas (de burger tipo franquicia), snacks salados tipo patatas fritas, doritos, pelotazos, etc. Salsas. Contienen gran cantidad de aditivos que generan adicción y aunque nos atrapen por su sabor debemos tener claro que sólo debemos tomarlos de manera eventual. Todos aquellos alimentos procesados, embolsados, empaquetados, incluso enlatados.

2.- Eliminaremos los azucares, tanto el azúcar blanco como las bebidas azucaradas y con gas (refrescos de cola, naranja, etc). La bollería industrial, así como los cereales azucarados, panes de molde, chocolates (sólo aquellos que sean mínimo 70%, recomendado chocolate negro sin azúcar 85%), galletas, etc. Estudios realizados en laboratorio determinaron que el azúcar es más adictivo que la cocaína.

¿Y ENTONCES?….. ¿QUÉ COMO?

Sé que es difícil eliminar todos esos productos, puesto que están a diario bombardeándonos con publicidad, y que cuando quedamos con amigos es lo más socorrido. NO SE TRATA DE PROHIBIR O ELIMINAR DE MANERA RADICAL DICHOS PRODUCTOS COMESTIBLES, PUESTO QUE SE RELACIONAN CON LA VIDA SOCIAL, SI NO DE ALEJARLOS DE NUESTRA DIETA DIARIA, DEJARLA FUERA DE NUESTRA RUTINA Y QUE SEA DE MANERA ESPORÁDICA.

1.- Basaremos nuestra alimentación en función al gasto energético que hagamos diariamente y éste será cubierto con COMIDA REAL: FRUTAS, VERDURAS, PESCADOS, CARNES, HUEVOS, LÁCTEOS, CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS. (En caso de no tener ninguna intolerancia o alergia).

2.- La CANTIDAD es otro factor determinante para el ÉXITO. No porque comamos más sano, si la cantidad excede las calorías que el metabolismo va a quemar, al final terminarán por acumularse en depósitos energéticos, que llegarán a ser de grasa. Por lo tanto ojo con la cantidad. Si queremos estar en déficit calórico, para eliminar exceso de grasa corporal, debemos reducir la ingesta diaria habitual hasta ahora.

3.- Ayuno intermitente: Los últimos estudios demuestran la eficacia de incluir el ayuno intermitente, tanto para perder grasa y mantener la masa muscular, desterrando la idea que hasta ahora se tenía de que es imprescindible comer cada 3 horas o hacer de 5 a 6 comidas diarias. Igual que la ventana anabólica permanece abierta sólo 30 minutos después de entrenar, para no catabolizar. ¿En qué consiste? Hay diversas variantes de ayuno intermitente. El más extendido es el 16/8 (16 h. de ayuno y 8 h.  de ingesta). Pero cuidado con esto, si nunca hemos hecho ningún tipo de ayuno debemos ir adaptando a nuestra realidad y nuestras rutinas. La comida más importante debería ser tras el entreno diario (no necesariamente 30 minutos después, pero si tras el entrenamiento). Evitaremos estar picando todo el día. Adaptaremos los horarios de las comidas a nuestro horario laboral, de descanso y de entrenos.

Como ves es sencillo. Sólo tienes que estar [email protected] a ello y dejar que tu cuerpo comience el periodo de adaptación, en el que pasaremos un par de semanas de transición hasta haber afianzado e interiorizado los hábitos saludables. En resumen se trata de aprender a comer y a identificar aquello que no nos beneficia. Como ya te he comentado anteriormente, podremos comer ¨alimentos comestibles¨, pero de manera puntual, sin miedo a perder todo lo que has ganado (pero sin confiarte de que “Mañana entreno y lo quemo. Cuidado con eso”)

La ingesta diaria de alimentos que debemos consumir deberán cubrir nuestra necesidad tanto de Macronutrientes:

Hidratos de carbono (complejos): Verduras, Hortalizas, Cereales Integrales, Pan integral, Tubérculos, Legumbres.

Proteínas: Huevo (nuestro gran aliado), carnes, pescados,(proteína vegetal: una legumbre + arroz o quinoa)

Grasas: Saludables omega 3 procedentes de frutos secos (cuidado con la cantidad), mantequilla de cacahuete,pescado tipo salmón, fruta como el aguacate.

Micronutrientes: Hablamos de vitaminas y minerales esenciales en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los encontramos en frutas y verduras. Consúmelas de temporada.

La hidratación es fundamental, así que es líquido más saludable es el agua, mínimo 1,5 l.

Por lo tanto, reorganiza tu despensa y tu frigo si hay algo en lo que crees que estás fallando. Planifica tu menú y tus horarios. Educaremos a nuestro cuerpo y este responderá.

¡Vamos! Ya has empezado; las sensaciones y resultados están a punto de llegar.

CONSTANCIA + PERSEVERANCIA + PACIENCIA + FUERZA DE VOLUNTAD SÉ QUE LO VAS A CONSEGUIR !!!!!!

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

Desayuna bien, ¡empieza el día con energía!

Sea o no la comida más importante del día, desayuna bien. Es la primera toma de alimentos después de un largo ayuno nocturno y por lo tanto debemos centrarnos en la calidad de estos, así como ver qué nutrientes esenciales no deben faltar.

 

Un desayuno saludable debe aportar buena parte de las calorías del día, y estas deben provenir de alimentos reales y de verdad, capaces de saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

Veamos qué no debería faltar nunca en un buen desayuno:

HIDRATOS DE CARBONO

Debemos evitar los hidratos simples que solo nos aportan calorías vacías, como galletas y demás bollería cargada de azúcar, y optar por hidratos complejos como cereales y panes integrales de buena calidad (muesli, avena, pan de centeno o espelta, etc.) Asegúrate de que compras productos de buena calidad leyendo los ingredientes en las etiquetas.

Otra opción indispensable en un buen desayuno sería la fruta, ya que nos aporta las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Frescas y enteras o en forma de zumo natural, no deberían faltar en una dieta saludable y equilibrada.

PROTEÍNAS

Es muy fácil encontrarnos desayunos con exceso de hidratos de carbono y carentes prácticamente de proteínas. Estas serán esenciales para aportarnos saciedad y ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras del cuerpo. Incluye en tu desayuno proteínas de alto valor biológico y buen valor nutricional como pavo, salmón, queso fresco, jamón, huevo, etc.

GRASAS

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, hay que dejar claro que no se puede prescindir de las grasas para tener una dieta equilibrada, ya que además de otras funciones constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y por lo tanto serán necesarias incluirlas en la primera comida del día. Ten presente que la bollería industrial aporta grasas hidrogenadas que perjudican gravemente la salud, calorías vacías que no nos ofrecen ningún tipo de beneficio. Por lo tanto, será importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Otra muy buena opción son los frutos secos o semillas.

Una vez explicado esto, os propongo unos ejemplos de desayunos completos y saludables que además de ricos, os llevará muy poquito tiempo prepararlos:

– TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO:

  • Un plátano.
  • 30-40 gramos de harina de avena.
  • 2 huevos grandes.
  • Frutos secos (un puñado de nueces o almendras).
  • Canela o endulzante al gusto (optativo).

Para preparar las tortitas será tan fácil como mezclar medio plátano, los huevos,  la harina de avena y la canela hasta que quede todo bien batido formando una mezcla homogénea. Una vez lista, engrasar una sartén con un poquito de aceite de oliva untado en papel de cocina y calentar a fuego medio. Verter parte de la mezcla (la cantidad dependerá de el grosor que queramos que tengan nuestras tortitas), cocinamos por un lado hasta que se empiece a dorar y damos la vuelta para que se termine de hacer por el otro lado. Servir con el plátano sobrante o vuestra fruta fresca favorita y un puñado de nueces por encima, ¡y a disfrutar!

– YOGUR CON CEREALES Y FRUTA:

  • Yogur desnatado o queso batido 0%.
  • Fresas, manzana o tu fruta favorita.
  • Cereales integrales (avena, muesli, etc.).
  • Nueces, almendras o semillas.
  • Canela y endulzante (puedes utilizar sirope de agave).

En un cuenco mezclar todos los ingredientes añadiendo la fruta o frutos secos que más te gusten. Otra opción que te llevaría un poco más de tiempo sería calentar leche vegetal o desnatada y dejar reposar la avena. Servir en caliente o en frío y añadir los demás ingredientes antes mencionados.

– TOSTADAS DULCES O SALADAS:

La tercera opción que os propongo es un clásico en los desayunos, pero debemos optar por buenos alimentos para que estas formen un desayuno completo y nutritivo.

En primer lugar  elegiremos un buen pan, mejor si es integral (aportan más fibra e hidratos de carbono complejos que tardan más en asimilarse manteniendo los niveles de glucosa estables en sangre), así mismo evitar los azúcares añadidos (la mayoría del pan de supermercado lo llevan).

Además de los hidratos de carbono procedentes del pan, debemos elegir un buen aporte de proteínas (salmón, atún, huevo, jamón, humus) y grasas saludables, que podrán venir del aceite de oliva, aguacate o frutos secos y semillas.

Otra opción si eres más de dulce es añadir fruta a tus tostadas: plátano con crema de cacahuete y semillas de chía, fresas con cacao puro desgrasado y nueces, yogur griego con mermelada casera sin azúcares añadidos y almendras, etc.

Además, podemos añadir a nuestros desayunos infusiones naturales o café para que aún sea más completo.

Como veréis tenemos mil opciones y combinaciones posibles para elegir un buen desayuno con el aporte energético que necesitamos para empezar el día. Recuerda siempre que las cantidades de cada alimento dependerán de las necesidades de cada persona y su gasto energético total. No existe una norma genérica para llevar una dieta equilibrada.

Sabiendo esto te animo a que pruebes y busques la opción que más te guste y saques 20 minutos para prepararte y disfrutar de un buen desayuno, que además de ofrecer al cerebro y tus músculos lo que necesitan, te hará levantarte y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día.

Descansa, entrena y come… pero ¡come bien!

Leticia Ródenas

Salmorejo, receta saludable Altafit

Seguimos proponiéndote comidas sanas y fáciles de preparar para introducir en tu dieta. Hoy es un clásico especialmente del buen tiempo: el salmorejo cordobés. Esta receta saludable consiste en una sopa fría muy sencilla e ideal para acompañar cualquier segundo. ¡Rica y fácil de hacer!

 

Modo de preparación:

Lavar bien los tomates. Se pueden introducir tal cual, pero si prefieres puedes pelarlos. La mejor manera es introducirlos 20» en agua hirviendo y después en agua muy fría. Así la piel saldrá más fácil. Introducimos todo en el vaso de la batidora: los tomates, el aceite, el ajo pelado y la sal. Incorporar poco a poco el pan. Batir hasta que quede homogeneizado y sin restos de piel o pepitas.

Opción: Acompañarlo de huevo duro y/o jamón con lo que añadiríamos un buen aporte de proteínas fundamentalmente. Truco para el jamón, darle un toque de microondas antes de incorporarlo.

 

Ingredientes:

  • 1 kg de tomate
  • 200 gr de pan blanco
  • 5 cucharadas de aceide de oliva virgen extra
  • 1/2 diente de ajo crudo
  • Sal

 

Características:

o   Tipo: Saludables o   Tiempo: 15 minutos
o   Ingrediente principal: Tomate o   Dificultad: Baja
o   Estilo: Cocina tradicional o   Precio: Bajo

 

Información nutricional: 

o Valor energético 194 kcal o Hidratos de Carbono 16,8 g
o Grasas 13,4 g
o Proteínas 3,4 g
o Grasas saturadas 1,7 g

 

Nerea Blasco.

Alimentos para antes, durante y después del entrenamiento

Es importante elegir bien los alimentos que vamos a tomar asociados a nuestro entrenamiento. No vale cualquier cosa, y si lo tienes planificado, evitarás caer en tentaciones poco saludables o recomendables. 

 

A la hora de entrenar, si vas a realizar un entreno prolongado y tus niveles de energía se ven mermados, las frutas deshidratadas pueden ser un buen aliado, en especial, por ejemplo, las uvas pasas que a parte de una fuente de energía rápida también tiene un contenido saciante que nos puede ayudar en nuestro objetivo de controlar el apetito pero manteniendo nuestro nivel de exigencia en los entrenamientos.

Antes de entrenar, os recomiendo dejar un espacio de una hora o media hora antes de entrenar después de haber ingerido algo de alimento, para que tu cuerpo pueda asimilarlo y utilizarlo como fuente de energía, algunas ideas de alimentos útiles pueden ser pequeñas dosis de frutos secos crudos, ¿conoces sus propiedades?

Los frutos secos, contienen menos agua que una fruta fresca y por ello, son alimentos concentrados en calorías, fuentes grasas saludables y proteínas de origen vegetal, por lo tanto, un simple puñado antes del entrenamiento nos brinda energía para que no nos fatiguemos antes de tiempo.

Asimismo, las grasas saludables y el contenido en omega 3, principalmente de las nueces, es de gran ayuda para quienes realizamos actividad física o deportes, ya que no sólo nos brinda la energía y protege el corazón, sino que su poder antioxidante y antiinflamatorio, contribuye a preservar la forma física, el rendimiento y la salud del deportista.

Por otro lado, su contenido en fibra reduce la absorción de los carbohidratos, convirtiendo a los frutos secos en una excelente fuente de energía a largo plazo, debido a su bajo índice glucémico. Además, su aporte en vitamina E también protege del estrés ante el esfuerzo físico, al neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno.

Poseen minerales fundamentales en la dieta de un deportista, como son potasio, fósforo, selenio, magnesio, hierro y calcio, todos ellos en conjunto mantienen la funcionalidad de los músculos y la salud de huesos y articulaciones.

Post entrenamiento, si mezclamos un puñadito de frutos secos con cereales, obtendremos todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, si añadimos algunas frutas deshidratadas también tendremos los azúcares necesarios para recuperar nuestros depósitos de glucógeno otra opción para recuperar los azúcares de una manera rápida es añadir una cucharadita de miel a tu bidón de agua para obtener una bebida isotónica casera post entrenamiento, esto también nos ayudará a recuperar.

Sólo te he mencionado alimentos, útiles, fáciles de transportar y de comer, de este modo siempre tendremos a mano lo que necesitamos para hacer que nuestro entrenamiento y recuperación sean óptimos. No obstante, siguiendo la clasificación del índice glucémico, puedes elegir otros alimentos y combinarlos a tu gusto. Eso sí, no te olvides de mantener siempre una correcta hidratación, el agua es muy importante para el funcionamiento y depuración de nuestro organismo.

Espero que esta información te ayude a conseguir tus objetivos, no olvides nunca contar con un profesional en nutrición que te asesore y te planifique adecuadamente y sobre todo no te olvides de realizar ejercicio físico. 

 

Laura Gallego.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

El mito de que el desayuno es la comida más importante del día se nos ha grabado prácticamente a fuego durante años y años, también lo es el tipo de desayuno y los “comestibles” de lo que lo componemos.“La comida o comidas más importantes del día, son aquellas que nos aportan los nutrientes necesarios en el momento exacto en el que nuestro cuerpo los demanda”.

 

Para entender esto, primero tenemos que saber diferenciar la COMIDA DE VERDAD de los PRODUCTOS COMESTIBLES y es que no todo lo que nuestro cuerpo pueda digerir tiene porqué ser comida así como no todo lo que nuestro cuerpo digiere, es saludable.

«Cacao soluble y galletas el desayuno de los atletas»…

Probablemente esta sea una de las frases que más daño han hecho a nuestra alimentación, pues partiendo de la base de que si basamos nuestra alimentación desde su primera toma en productos procesados y por supuesto azúcares refinados, malas proporciones nutricionales vamos a obtener y por supuesto, nuestra salud antes o temprano se va a ver afectada…

¿Entonces el cacao soluble y las galletas no son comida?

La respuesta está bien clara, NO, las galletas son productos comestibles y digeribles, elaboradas a base de un procedimiento industrial, con azúcares refinados y que además de elevarnos los umbrales del sabor a las nubes (Luego no os extrañe que las verduras nos sepan a pared, si basamos nuestra dieta en productos azucarados), nos hacen un flaco favor ya no a la hora de buscar un resultado estético, sino a nivel de salud….

¿Qué hay del cacao soluble?

Simplemente el cacao soluble o los productos similares es azúcar pintado de marrón…

¿Qué hay de ese zumo de brick multifrutas que tan bien me entra con el bollito o con alguna galleta?

Mi consejo es que os paréis y miréis el etiquetado, si veis demasiados productos industriales en un zumo que se supone que es natural… ¡Que os salten las alarmas!

PUES ME ESTOY HACIENDO UN LÍO…

Claro, no me extraña y es que es lógico que no sepamos qué comer, si hemos vivido todo este tiempo con unas costumbres equivocadas, pero [email protected], visto muy por encima lo que no hay que hacer, nos ponemos MANOS A LA OBRA para diseñar una buena estructura para nuestra primera toma de nutrientes diara, ¡AL LÍO!.

Casos a parte y visto lo que no hay que hacer, ¿Qué os parece si os doy unas opciones a los alimentos que consumimos habitualmente?

Comestibles Comida real
Bollería industrial o cereales procesados Dos rebanadas de pan tostado (Masa madre)
Zumo de brick Zumo natural o pieza de fruta
Mermeladas o dulces varios Aceite de oliva virgen, tomate natural
Cacao soluble y demás saborizantes Infusiones varias
Leche Queso fresco

¿Entonces tomar leche es malo?

Si nuestras necesidades nutricionales demandan calcio, seguramente el ‘’mejor’’ aliado o por lo menos el más asequible sea la leche, pero parad un segundo y preguntaos, a parte de la especie humana, ¿Qué otra especie de mamíferos sigue tomando leche después de la lactancia?

En primer lugar, tenemos que saber qué tipo de actividad vamos a desarrollar en la hora posterior al desayuno, no vamos a comer lo mismo ni las mismas cantidades, si vamos a hacer ejercicio o si vamos a trabajar sentados.

En segundo lugar, tenemos que concienciarnos de nuevo en la FALTA DE PROTEÍNAS que presenta nuestro desayuno, ¿Dónde quedó eso de los 30 gr de proteínas por toma?, como siempre digo dependerá del objetivo, pero añadir unos 80 gr de pavo (Natural, al corte NUNCA ENVASADO), jamón serrano o incluso alguna clara de huevo a nuestro desayuno, nos va a cubrir las necesidades básicas proteicas para nuestra primera toma y además va a equilibrar la balanza muy a nuestro favor a la hora de reducir hidratos y grasas saturadas e insanas que habitualmente consumimos desde primera hora de la mañana.

Dicho todo esto, me gustaría dejaros un par de ejemplos de desayunos para que os hagáis una idea de cómo plantear vuestra primera toma de nutrientes diaria.

– Desayuno para una persona semi sedentaria:

2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate

80 gr de pavo al corte

1 infusión o café

1 pieza de fruta

– Desayuno para un deportista que va a entrenar en las horas próximas a esta toma:

3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

100 gr de jamón

1 piezas de fruta

Infusión o café

Medio aguacate

Como veis, la principal diferencia es sustituir los productos comestibles, por los alimentos de verdad, cabe destacar que estos dos ejemplos son generalizaciones, por supuesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, así como un gasto calórico diferente, por no hablar de los objetivos.

¡Pedid ayuda a profesionales!, no todo lo que nos vende la televisión es bueno, no todos los productos de color rosa con letras en cursiva son saludables, no todas las costumbres son buenas, la comida es comida y yo no veo ni rastro de comida real en los desayunos habituales… ¡Pensadlo!, abramos nuestra mente y cambiemos a mejor, nuestra salud por delante de todo y a partir de ahí… ¡DISFRUTEMOS COMIENDO SANO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

Cómo deshacernos de los excesos del verano de forma correcta.

Suplir los excesos con restricciones no es algo adecuado para educar a nuestro cuerpo en la búsqueda de unos buenos hábitos nutricionales y deportivos.  Por lo tanto, vamos a desmentir algunos falsos mitos o malas costumbre a las que recurrimos cuando queremos acelerar el proceso para recuperar nuestro peso y que cómo ya podéis imaginar no funcionan cómo habíamos leído en el fantástico artículo de «baja 3 kg en una semana».

 

Errores que no debes cometer.

 

Desayunos escasos o inexistentes…  ¡error! Durante la noche el organismo va aportando la glucosa que se obtiene de los depósitos de glucógeno del hígado para determinados procesos vitales y nutrir algunos órganos, por lo tanto el desayuno es la forma de recargarlos de nuevo y que todo esté en perfectas condiciones. No debemos olvidar la importancia de las proteínas, las grasas y sí, los hidratos de carbono.

Hidratos de carbono, es muy frecuente la idea de que para bajar de peso hay que quitarse los hidratos de carbono… ¡error! Los hidratos de carbono son los encargados de mantener los niveles de glucosa en la sangre, constituyen alrededor de un 60% de los nutrientes necesarios en nuestra dieta y son una importante fuente de energía. No temas comerte una tostada de pan, el pan no va a hacer que engordes, olvídate de ese mito, sólo tienes que saber cuándo tu cuerpo necesita unos alimentos u otros y por la mañana puedes disfrutar de darte el lujo de cargar tus pilas con unas buenas tostadas, proteínas y fibra.

Uno de los trucos que nos ayudarán a elegir mejor que alimentos son más saludables para nuestro organismo y útiles en función de nuestras necesidades cotidianas, será el índice glucémico.

¿Qué es el índice glucémico?

 

El índice glucémico es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre después de consumirlos.

Podemos encontrar principalmente dos tipos de hidratos de carbono según su índice glucémico: simples (Azúcares) y  complejos (Almidónicos). Podemos a hablar un poquito más sobre las características de estos dos tipos.

Los HC de alto índice glucémico, los conocidos como hidratos simples de rápida absorción son los conocidos cómo el azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur y cereales envasados; de todos ellos, elige las frutas, como las más beneficiosas.

Los HC de alto bajo índice glucémico son los conocidos como hidratos compuestos, generalmente ricos en fibra con lo cual los alimentos que engloban este grupo sueles ser semillas, hortalizas, vegetales, legumbres, cereales integrales, avena…

Las pastas que también son una importante fuente de HC en nuestra dieta, son una importante herramienta nutricional ya que podemos variar su índice glucémico en su elaboración, cuanto más tiempo de cocción obtendremos HC de rápida absorción, mientras que sí lo cocinamos al dente, el efecto será de asimilación más moderada. Así también podemos aplicar este truco a otros alimentos, por ejemplo al pan, verduras… donde podemos variar el índice glucémico según su preparación.

¿Qué alimentos según su índice glucémico son los más indicados según la actividad diaria y nuestros objetivos?

Cómo enunciaba el título de este artículo, si queremos quitarnos esos kilitos de más de este verano, creo que lo más sensato es decantarnos por los hidratos de carbono compuestos principalmente y el uso de productos con un alto contenido en fibra, esto nos ayuda a tener una flora intestinal más saludable, unos niveles de insulina en sangre más estables y una progresiva dosificación de la energía.

Dentro de los HC de carbono simples, intenta elegir los más saludables, prueba a endulzar el café con miel en lugar de azúcar de mesa o sustituye  los snacks menos saludables por frutas.

¿Es necesario comer 5 veces en pequeñas cantidades?

 

Mi pregunta, muchas veces la habréis leído como una afirmación, bien, no hay una verdad absoluta, hay muchos estudios y sobre todo hay muchas personas con distintas situaciones, objetivos, metabolismos y características…

Repartir la ingesta calórica a lo largo del día en pequeñas comidas hace que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Como veréis más abajo esta teoría se ha rebatido y por ello aporto una explicación más específica de lo que ocurre al comer pocas cantidades al día y os presento a la GHrelina.

La GHrelina es una hormona gástrica y disminuye la sensación hipotalámica de apetito. Es decir, cuando comemos, el estómago se expande y aumentan los niveles de GHrelina y esto hace que el núcleo cerebral del apetito (en el hipotálamo) se inhiba, disminuyendo la sensación de hambre. Por tanto, comer muchas veces al día mantendría el estómago expandido y unos niveles de GHrelina elevados, inhibiendo la sensación de apetito. Además, el núcleo de la ansiedad y el apetito están ligados en la corteza hipotalámica, con lo cual, disminuye la sensación de ansiedad.

Si quieres un consejo complementario, es útil tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos que vamos a consumir para que este método sea efectivo, recordamos que los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que vierten el azúcar en la sangre más rápido que los de medio y bajo índice glucémico, por ello los primeros nos darán energía más pronto al igual que aparecerá más pronto la sensación de hambre mientras que lo segundos liberan la energía de una forma más lenta y progresiva y la sensación de hambre es menor.

Los más curiosos habréis leído nuevos artículos y estudios en los que rebaten la teoría anterior. No es necesario hacer pequeñas comidas mientras ingieras tus calorías diarias.

Se ha demostrado que la resistencia a la insulina de la que se hablaba al ingerir grandes cantidades calóricas en pocas tomas, no es tan grave si se controla el cómputo total de calorías. Es decir, si comes 3 veces al día comidas más grandes (sin que haya una ingesta calórica mayor a lo que gastas en ese día para que el balance de Kcal no te salga positivo y no ganes peso), no tienes por qué comer 5 veces al día. No se producen grandes resistencias a la insulina por ello. Hay personas a las que por su ritmo de vida les es un infierno tener que partirse las comidas en tantas tomas, o bien que con una toma tan pequeña no se sacian y esto les genera mayor ansiedad y sufrimiento.

Espero que esta información te ayude a conseguir tus objetivos, no olvides nunca contar con un profesional en nutrición que te asesore y te planifique adecuadamente y sobre todo no te olvides de realizar ejercicio físico. En Altafit contamos con grandes profesionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos, ¡estamos esperándote para entrenar contigo!

 

Laura Gallego.

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos «bebidas para deportistas».

 

 
Estefanía Berns 

5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

¿Qué es la dieta paleo o paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como paleo, se basa en la idea de que es la manera más saludable de comer, ya que es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía.

La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar,  la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Esta dieta se basa en lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes, por lo que no comían pan, cereales, pastas, galletas ni alimentos procesados.

¿Qué comer en la Paleodieta?

Esta dieta se basa en una alimentación muy saludable y libre de procesos químicos los cuales agregan azúcares y grasas no naturales a los alimentos. Básicamente podemos comer carnes, pescados, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores.  Es decir, podemos comer prácticamente de todo, lo que nos ofrece la naturaleza sin refinar, sin alterar. Productos naturales sin procesar, proteínas, grasas saludables, frutos secos, etc.

¿Qué NO comer en la Paleodieta?

Básicamente azúcar refinado, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc) y ningún alimento que contenga gluten.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc)
  • Azúcar refinado y edulcorantes.
  • Lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no naturales).
  • Salsas procesadas o con azúcares así como alimentos a los que se les añaden azúcares como pueden ser los zumos, helados, bollos, refrescos.
  • Carnes procesadas.
  • Comida rápida, alimentos procesados, etc.

Resumiendo un poco, la pirámide alimenticia en la dieta paleolítica quedaría así:


-Ratios de maconutrientes:

No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos.

10-30% de proteínas.

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte).

Los Beneficios de la dieta Paleo:

  • Mejora tu condición física para la vida diaria y para el ejercicio.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Pérdida de grasa corporal acumulada ya que el organismo la utiliza.
  • Aumento de la masa muscular.
  • Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
  • Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los lácteos y el gluten.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer así como enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el apetito entre comidas, evita el picoteo.
  • Mejora el estado anímico, aumenta la líbido.
  • Mejora la piel haciéndola más tersa y sana, así como reduce los signos del acné.

Ejemplo de dieta paleolítica para un día:

-Desayuno:

Revuelto de 2 huevos con espárragos y un zumo de naranja.

-Media Mañana:

Un puñado de avellanas.

-Comida:

Hamburguesa 300 gramos con patata cocida.

-Media Tarde:

Una pieza de fruta fresca.

-Cena:

Brocheta de pollo, pimiento verde, cebolla, unas rodajas de piña a la plancha o natural.

 

 

Resumiendo para terminar, la dieta paleolítica no es simplemente una dieta sino un estilo y manera de alimentarse que podremos mantener toda la vida. Es a su vez flexible de tal manera que podramos modificar el % de proteínas, grasas y carbo hidratos en función de nuestro objetivo.

 
 
Carlos Martín Molinero