Desayuna como un rey… Practica el desayuno saludable

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». ¿Alguna vez te han dicho esta frase, o al menos la has escuchado? Es la frase con la que a muchas personas les han “educado” a controlar su alimentación. Teniendo que comer mucho por la mañana, para coger fuerzas para el resto del día. Y cenando lo justo para no engordar con ese último bocado que nos llevamos a la boca antes de ir a dormir.

 

Vamos a intentar defenestrar esta y otras frases tan populares. Lo primero, ¿quién fue el autor de dicha frase? Pues la autora fue una nutricionista llamada Adelle Davis, fallecida en los años 70, lo que significa que esta frase tiene como mínimo más de 40 años. Quizás sea hora de reciclarnos y actualizarnos, o por lo menos escuchar otras propuestas.

Las calorías nos engordan lo mismo por la mañana que por la noche, que lo que verdaderamente tenemos que tener en cuenta son dos datos:

  • Consumo Energético Total (CET): Las kcal totales que ingiero a lo largo del día.
  • Gasto Energético Total (GET): Las kcal que gasto a lo largo del día.

El resultado de “CET – GET” nos dirá si estamos en superávit o en déficit energético.

Por poner un ejemplo, si yo ingiero 3000 kcal (CET), pero he quemado 3100 (GET), estaré en un déficit energético (-100 kcal). Esto repetido día tras día, junto a la realización de actividad física, me llevará a bajar mi porcentaje de grasa, siendo indiferente que el reparto de kcal haya sido principalmente en el desayuno, en el almuerzo, en la comida o en la cena.

“El desayuno es la comida más importante del día”

No es la más importante, pero tampoco la menos importante, el desayuno es simplemente una comida más. La importancia de cada comida se va a asociar a las características de cada individuo, horarios de trabajo, grado de apetencia a comer a según qué horas, etc.

Con esto quiero decir que una persona que sale de un trabajo muy físico a las 22:00h no tiene por qué cenar muy poquito. O por el contrario una persona cuya jornada laboral empieza a las 7:00 de la mañana y no está acostumbrada a desayunar, o no le resulta grato un desayuno abundante recién levantado, no tiene por qué verse obligado a ingerir un desayuno inmenso, nada más levantarse.

Además, volviendo a la expresión “el desayuno es la comida más importante del día”, invito brevemente a la reflexión. ¿Consideramos que es la comida que mejor hacemos? Lo cierto es que de siempre hemos recibido anuncios publicitarios de desayunos cargados de azucares, bollería industrial, etc. Con lo cual, una buena idea sería reeducarnos en dichos desayunos, añadiendo piezas de fruta, dosis de proteína, carbohidratos de buena procedencia como la avena, grasas saludables, etc.

“El desayuno es súper importante, porque al despertarme, el cuerpo lleva 8 horas en ayuno”.

Esto es cierto, el cuerpo permanece 8 horas (lo que suele durar el sueño) sin recibir alimento, pero ese periodo de tiempo NO se considera ayuno. Y es que la comida que le diste hace 8 horas a tu organismo aún se está absorbiendo.

Para que nos hagamos una idea, el ratio de absorción de proteína en el intestino es de 1,3 -10 gramos/hora dependiendo del tipo de proteína. Lo que quiere decir que si me he tomado para cenar, por ejemplo, una dosis de proteína en forma de huevos, carne, queso…al despertarme aún la estaré absorbiendo.

“El metabolismo se ralentiza a partir de las 7:00 p.m…8.00, 9:00, 10:00…..), o se paraliza durante el sueño”

Esto lo hemos escuchado todos alguna vez, según cada teoría urbana, a una hora distinta. Se ha podido ver en algunos estudios como el gasto energético en el sueño (GES) no es lineal, y había fluctuaciones a la alta y a la baja. Es más, se puede observar que el conjunto del GES total no es diferente a la tasa metabólica basal (TMB). De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño es falso.

“Los carbohidratos que tomas en la cena se acumulan en forma de grasa sino los utilizas al momento”

Ya hemos comentado antes que lo importante es el Gasto Energético Total (GET) durante el día. Las calorías que entran y las que salen.

Decir que los carbohidratos se almacenan en forma de grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo humano para obtener energía son los carbohidratos (CH). Ahora bien, cuando el cuerpo no los necesita para obtener energía, como en este caso al irte a dormir, el cuerpo prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático (músculos e hígado). Dichos almacenes de glucógeno pueden llegar a ser muy elevados, más aun en personas que entrenan, por lo que hacen falta muchos CH para llenar estos depósitos. Y finalmente, una vez llenos si se acumularan en forma de grasa, siempre y cuando siga habiendo un superávit calórico.

CONCLUSIÓN:

  • Todas las comidas son igual de importantes de por sí.
  • El desayuno no es la comida más importante del día, tampoco la que menos, y realizarla, no realizarla, o de qué forma realizarla dependerá de factores individuales.
  • El cuerpo no se consume a si mismo por un “ayuno” de 8 horas
  • Lo importante es el Consumo Energético Total (CET) a lo largo del día, junto al Gasto Energético Total (GET) a lo largo del día. Su suma a lo largo del tiempo determinará la consecución de nuestros objetivos.
  • Si quieres desayunar, desayuna, pero DESAYUNA BIEN.
  • La cena, y más concretamente los carbohidratos que cenes, no se acumulan directamente en forma de grasa. Solo lo harán cuando haya un superávit calórico.

 

 

Enrique Montoya Sánchez

 

Las proteínas en el deporte. ¿Cuándo y qué cantidad tomar?

Diversos organismos se cuestionan cada vez más la cantidad diaria recomendada de proteínas en nuestra dieta, acorde con el estilo de vida, adoptando una postura a favor de una ingesta ligeramente más elevada de proteínas en nuestra dieta. [1]

 

Una ingesta de proteínas en cantidades, no excesivamente superiores, pero sí adecuadas, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y de fuerza, además contribuye a mantener un estado de saciedad, favoreciendo una pérdida de peso y masa grasa eficaz en dietas hipocalóricas y muy estrictas. [1]

Sin embargo, en referencia a los requerimientos proteicos de los atletas, estos no deberían ser extraordinariamente más elevados a aquellos de los individuos sedentarios, como diversas corrientes indican. The Academy of Nutrition and Dietetics junto con Dietitians of Canada y The American college of Sports Medicine recomiendan una ingesta proteica entre un rango de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en atletas, y advierten que ingestas superiores no darían lugar a ningún beneficio. [2]

Además de la cantidad de proteínas en la dieta en su conjunto, es cada vez mayor el interés mostrado en los patrones de ingesta de proteínas a lo largo del día y de los efectos que pueden tener. Para que tenga lugar la síntesis de proteína muscular tiene que haber el estímulo del ejercicio físico y una ingesta proteica adecuada. Cuando la ingesta proteica ocurre justo al finalizar el ejercicio físico, el efecto sobre la síntesis de proteínas a nivel muscular se ve potenciada, promoviendo un notable balance positivo de síntesis proteica en el tejido muscular. Cuando se trata de ejercicio físico de fuerza (o también nombrado, ejercicio contra una resistencia) este efecto potenciador perdura durante las próximas 24 horas después del entrenamiento, si éste ha sido adecuado al sujeto en cuestión. [3, 4]

A continuación, os exponemos los puntos clave referentes a la ingesta de proteínas que hemos destacado de la bibliografía recientemente seleccionada. [4, 5]

  • Una toma de 20 gramos de proteína después de un ejercicio físico de fuerza proporciona el máximo estímulo anabólico, haciendo que la síntesis de proteína muscular se vea aumentada en la temprana recuperación post-entrenamiento.
  • Ingestas repetidas de 20 gramos de proteínas a lo largo del día son suficientes para estimular notablemente la síntesis proteica a nivel muscular.
  • Dosis inferiores a 20 gramos de proteínas no estimulan tan satisfactoriamente la síntesis proteica. Sin embargo, dosis superiores a 20 gramos por toma inducían los procesos de oxidación de proteínas.
  • La ingesta fraccionada de proteínas durante el día es una variable importante y/o factor determinante para promover la síntesis de proteínas a nivel muscular y para mantener la masa muscular.

 

Dónde encontramos 20 gramos de proteína:

  • 1 lata de atún/sardinas 100 gr.
  • 125 gr. de yogur hiperproteico + 4 nueces.
  • Una tortilla de 2 huevos y una clara con una rebanada de pan integral.
  • 1 bol (125 g) de queso fresco batido (tipo Quark) con 1 puñado de almendras.
  • 1 rebanada de pan integral con requesón 0,0 % M.G. (1 unidad, 125 g).
  • Filete (100 g) de salmón a la plancha.

 

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology Nutritional Metabolism. (Mayo 2016) Vol. 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  2. Thomas M. Doering, Peter R. Reaburn, Stuart M. Phillips, David G. Jenkins. Postexercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2016) Vol. 26; 168-178.
  3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
  4. Jose L.A., Louise M.Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. (Enero 2014) Vol. 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

La suplementación deportiva, ¿mejora mi rendimiento?

Las diversas y múltiples investigaciones sobre la práctica del ejercicio moderado reflejan los beneficios positivos tanto a nivel fisiológico como bioquímico. Desde los antiguos Juegos Olímpicos hasta hoy, cualquier práctica dietética concebible ha sido utilizada para mejorar el rendimiento físico-deportivo.

 

Una dieta sana y equilibrada puede cubrir perfectamente todos los requerimientos del deportista, tan solo en ciertas condiciones serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales, por ejemplo: en el culturismo, el porcentaje de deportistas que consumen suplementos es prácticamente el 100%.

Los suplementos dietéticos tienen la evidencia científica contrastada de mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del correcto uso está reconocida por los especialistas en nutrición deportiva.

Si hacemos referencia a las bebidas isotónicas tendremos en  cuenta que la mayoría de los aficionados a la práctica de deporte de forma regular, suelen descuidar su hidratación por desconocimiento, no beben agua suficiente ni en el momento adecuado; pero sobre todo, tras un ejercicio intenso, pocos son los que reponen la perdida de electrolitos con bebidas isotónicas. Es importante la ingesta de este tipo de bebidas por su aporte de sales minerales, hidratos de carbono, que proporciona energía para el musculo, y ayudan al organismo a mantener una concentración de glucosa en sangre, también aportan sodio, potasio y cloro, que nos ayudaran a contrarrestar calambres musculares, debilidad y apatía.

minerales-hidratacionLas barritas y geles energéticos aportan energía a partir de hidratos de carbono, bajo porcentaje de grasa, y normalmente están enriquecidas con vitaminas, minerales y aminoácidos, indicadas para tomar entre horas. Los geles, son muy útiles para aportar energía mientras se entrena o se compite.

A la hora de tomar la decisión de tomar una ayuda ergogénica deberíamos guiarnos por los siguientes pasos:

  • ¿es segura? Efectos adversos a corto o largo plazo.
  • ¿es legal?
  • ¿es efectiva?

Las más utilizadas y documentadas a nivel científico son:

Creatina, que retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicios de alta intensidad. Aumenta la potencia física y la velocidad.

Taurina, teniendo un papel positivo sobre el tono muscular y reduciendo los temblores debidos al cansancio. Permite una rápida recuperación y una mejora en la actividad.

L-Carnitina, se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para mayor utilización de los ácidos grasos para producir energía.

Cafeína, actúa como sustancia estimulante para disminuir la sensación de fatiga y mejorar el tiempo de recuperación, pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas, en dosis altas, es altamente toxica y puede disminuir el rendimiento provocando contracturas, molestias digestivas y dificultad de coordinación.

Para finalizar, recuerda estos 2 conceptos básicos:

1.- Hidratarte durante todo el proceso de ejercicio, independientemente de si se tiene sensación de sed o no.

2.- Si utilizas suplementos tales como barritas o geles, fíjate bien en su composición y utiliza el que más te convenga, según la actividad que vayas a realizar.

 

Gema Calderón
gema Murcia

Desmintiendo un gran mito de la nutrición y las proteínas.

Existen muchos mitos sobre la nutrición en el deporte, muchos de ellos ya conocidos y por suerte corregidos. Sin embargo, aún deambulan ciertas «leyes» muy seguidas por la mayoría, incluso por culturistas de élite. Hoy vamos a tratar de desmentir uno de ellos:

ES NECESARIO COMER MUCHAS PROTEÍNAS; LOS MÚSCULOS SON DE PROTEÍNAS ASÍ QUE DEBES COMER MUCHAS.

Los jóvenes del gimnasio parten de un concepto aparentemente lógico de que para desarrollar músculo deben comer mucha proteína, puesto que de ella son sus estructuras musculares. ¡Error! Sí que es necesario comer proteína en las cantidades adecuadas, entre 2-3 gr de proteína por kilogramo de peso corporal, pero perder el control de esas cantidades e ingerir hasta 5-6 gr de proteína por kilogramo de peso, sobre todo en personas que están empezando en el mundo del deporte es un error muy grave.

protein_asLa proteína es un componente nutritivo que el organismo podrá asimilar sólo si tiene reservas energéticas. Si te dedicas a comer sólo proteína y te olvidas de los carbohidratos y los lípidos conseguirás un efecto opuesto al deseado: no sólo adelgazarás sino que llevarás a tu organismo a un agotamiento extremo y a una acidificación considerable. El organismo consume mucha energía para poder asimilar la proteína.

Por lo tanto, en el caso de personas que desean más masa muscular la cantidad de hidratos de carbono consumidos jugará un papel crucial y éstos deberán ser más abundantes que la proteína. Claro que  su cantidad dependerá de los aspectos individuales y la facilidad para acumular tejido adiposo.

Por ejemplo un hombre delgado que empieza en el gimnasio necesitará de 6 a 7 gramos de hidratos por kilo de peso.

Y ahora te voy a contar un secreto, algo que puede que levante ampollas en el sector del fitness, y que muchos verán como un sacrilegio a sus sagradas escrituras del fitness; ven, acércate:

¡Después de entrenar, lo mejor no es la proteína!hidratos-de-carbono

Se piensa a menudo (yo he tenido esta idea durante muchísimo tiempo) que la hora crucial de tomar las proteínas es la que sigue inmediatamente al entrenamiento. Pues es la hora menos ventajosa para tomar tal suplemento. Si el organismo tiene que aprovechar la proteína consumida, debe tener reservas de energía para digerirla y asimilarla. Para ello, vuelven a ser cruciales los hidratos de carbono, esta vez de asimilación rápida, y aminoácidos libres, como son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la glutamina, a modo de regeneradores de tu dañado y agotado tejido muscular.

Iván Carbonell
Ivan las mercedes

La proteína después del ejercicio, tan necesaria como el descanso.

Las necesidades nutricionales de los deportistas, incluida la proteína, son claramente muy superiores a las de las personas sedentarias. El desgaste físico que padecen durante la actividad física, así como las exigencias nutricionales necesarias para los procesos de recuperación obligan a toda persona deportista a cuidar mínimamente su dieta.

Son muchos los nutrientes presentes en los alimentos y cada uno desarrolla sus funciones en el organismo… pero hoy vamos a centrarnos en la importancia de la proteína después de la actividad física.

La proteína en el metabolismo

Es muy común vincular la proteína con la masa muscular… y es cierto que están relacionadas pero hay mucho más detrás. La proteína está constituida, estructuralmente hablando, por cadenas de aminoácidos… por lo que todos aquellos metabolitos en el organismo que tengan estructuras similares serán “proteínas” igual que lo son las fibras musculares. Por ello la proteína no participará exclusivamente en la recuperación muscular sino que tendrá un importante papel en otros procesos como:

  • introduccion-a-la-bioquimicaEl transporte de oxígeno (mediante la “hemoglobina”),
  • La salud de las articulaciones, tendones y piel,
  • El refuerzo del sistema inmunitario, entre muchos otros.

El aporte proteico en la dieta constituye no solo una manera de asegurar la recuperación tras el ejercicio (como veremos a continuación), sino que también tiene otras funciones nada menospreciables en el organismo.

Proteína y recuperación

La proteína es uno de los nutrientes más apreciado en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Según la fuente consultada podemos encontrar que las necesidades proteicas varíen entre 0.8 g proteína / kg de peso al día y 2 g de proteína / kg de peso al día, obviamente la intensidad de la actividad física nos acercará más a uno u otro valor. Sin embargo existen estudios que certifican que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que conviene regular esta ingesta para adaptarnos lo mejor posible a casa persona. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente, o también vía fecal), por lo que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga de nuestro hígado.

Alimentos con proteína

Suplementación

Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que en sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiados familiarizados con su importancia en la dieta…pues a menudo se suele relacionar los suplementos proteicos con el físico-culturismo de forma totalmente errónea.

Para que entendamos la importancia de la proteína veamos el siguiente ejemplo:

Nuestra masa muscular equivale a una pared de ladrillos y cuando nosotros realizamos cualquier tipo de actividad física en la que interviene un grupo muscular equivale a golpear esa pared y destruir parte de esos ladrillos. Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruida…acumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico…

Joan Sacristán Díez 
Joan Nutisport 2
Joan es colaborador de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Licenciado en C.C. Químicas (Universidad de Barcelona).
Máster en Química e Ingienería Alimentaria (Institut Quimic de Sarriá y TI Food&Nutrition).
Monitor de Fitness y Entrenador Personal (National Academy of Sports Medicine).
Técnico especialista en Nutrición Deportiva (Instituto de C.C. de la Salud y la Actividad Física).
Especialista en famacología y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).

Cómo saber si eres intolerante a la lactosa.

Seguro que conoces en tu entorno más próximo a alguien que padece intolerancia a la lactosa. Te explicamos en qué consiste y cómo puedes saber si esas molestias que sufres podrían ser causadas por ella.

La intolerancia a la lactosa no es peligrosa, pero es cierto que puede ser bastante molesta antes de ser diagnosticada y tener controlados sus síntomas, siendo muy común en la mayoría de los adultos de la población mundial, menos habitual en el norte y centro de Europa.

Leche en adultosLa lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Para digerir la lactosa que tomas a lo largo del día tu intestino delgado produce lactasa.

Como se ha dicho la lactasa es la enzima que tu intestino delgado produce para digerir la lactosa que consumes a lo largo del día pero es cuando  tu  intestino no produce la cantidad necesaria de esta enzima cuando la lactosa no digerida pasa al intestino grueso generando sustancias de deshecho como hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y diferentes ácidos grasos causantes de los síntomas de esta intolerancia.

En la actualidad, no sólo los lácteos contienen lactosa ya que se trata de un conservante muy extendido usado en la mayoría de productos envasados y preparados, algo que hasta que no te diagnostican intolerancia a la lactosa pasa bastante inadvertido.

Una dolencia que comprometa o lesione el intestino delgado puede hacer que tu organismo produzca menor cantidad de lactasa que la que necesita tu organismo para digerir la lactosa y con ello se manifieste o se agrave la dolencia.

Una persona que sufre intolerancia a la lactosa sufrirá sus síntomas entre 30 minutos y dos horas después de haber consumido productos lácteos y suelen ser más graves cuando más cantidades de lácteos se consuman.dolor-de-estomago

Los síntomas más habituales son:

-distensión abdominal (hinchazón);

-cólicos abdominales y espasmos;

-diarreas;

-flatulencias;

-nauseas.

Estos síntomas se podrían confundir con los síntomas del colon irritable o enfermedad de Crohn por lo que para su diagnostico se realizan diferentes pruebas. La prueba diagnóstica más común es el Test del Hidrógeno en el aliento. Con esta prueba te harán tomar una solución de lactosa en periodos de 15 minutos, soplar para analizar tu aliento y la concentración de Hidrógeno en la respiración indicará el grado de intolerancia que presentas.

Una vez que te diagnostican intolerancia a la lactosa tendrás que limitar la toma de lácteos y productos que contengan lactosa según tu umbral de intolerancia. Esto podría provocar q tuvieses déficit de Calcio o vitamina D (necesaria para absorber el calcio se obtiene con ligeras exposiciones al sol), por lo que deberás consumir otros productos ricos en estas sustancias y demás sustancias que ayudan a la absorción del calcio como vitamina A, C, Fosforo, Magnesio y Potasio.

fuentes de calcioPuedes tomar alimentos ricos en calcio como las sardinas, salmón, tofu, gambas, col, espinacas, nueces…

Alimentos no aconsejables para intolerantes a la lactosa son:

Lácteos y sus derivados. Aditivo E-966 Lactilol (edulcorante sintético bajo en calorías que se obtiene de la leche)

Alimentos que pueden contener lactosa:

Cremas. Bollería. Fiambres y embutidos. Galletas. Platos pre-cocinados. Salsas de ensaladas. Batidos. Cervezas. Complejos vitamínicos y medicamentos.

Ingredientes y aditivos lácteos que puedes consumir:

E-270 Ácido láctico. E101 Ribloflavina. E-325 Lactato de Sodio. E-326 Lactato de Potasio. E-327  Lactato de Calcio. E472b Esteres Lácticos. E481 y E482 Lactilatos. Almidón. Caseína. Caseinito de calcio, calcinato de potasio, calcinato de sodio y calcinato de magnesio.

En resumen, deberás controlar lo que comes y lo que bebes evitando según tu grado de intolerancia la toma de lactosa aunque siempre tendrás la opción de adquirir en sustitutos de lactasa en comprimidos que te ayudará a la asimilación de la lactosa que pudieses consumir.

Christian Cano 
 Christian Cano estudiantes

Proteína vegetal frente a proteína animal

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una proporción de un 75% de proteína vegetal en nuestra alimentación frente a tan sólo un 25% de proteína animal y ante esta recomendación muchos de nosotros nos preguntamos lo siguiente…

donde estan las proteinas

Como podéis ver en el cuadro anterior, existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, el consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal.

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

  • Algas marinas, principalmente la spirulina.
  • Legumbres.
  • Frutos secos.proteinas-vegetales
  • Quínoa.
  • La soja y sus derivados.
  • Tofu.
  • Tempeh.
  • Salsas de soja.
  • Miso.
  • Germinados de soja.
  • Bebida y postres de soja.
  • El seitán.
  • Levadura de cerveza.
  • Amaranto.

 

Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:

    • Acidifican menos nuestra sangre, ya que van acompañadas de más minerales.
    • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
    • En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.
    • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud).
    • No contienen colesterol.
    • Tienen fibra.
    • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
    • Fáciles de digerir.
    • Ideales para dietas bajas en calorías.

 

soja
100 gramos de Soja, nos aportan 36,5 gr de proteína.

Tras todo lo dicho, me gustaría hacer referencia a la Soja, pienso que se está haciendo un hueco en nuestra dieta mediterránea y que ocupa un puesto muy importante entre los alimentos de origen vegetal por su destacado valor proteico, similar en calidad al de otros alimentos de origen animal como la carne o los lácteos.

100 gramos de Pollo, nos aportan 20 gr de Proteína.
100 gramos de pollo nos aportan 20 gr de proteína.

De hecho, la concentración proteica de la soja es la mayor de todas las legumbres y de mayor calidad nutricional, debido a su rica composición en aminoácidos y capacidad de satisfacer los requerimientos proteicos humanos.

 

Para terminar os voy a dejar algunos ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal y también de proteínas de origen vegetal con pequeñas porciones de proteínas de origen animal y así podemos comenzar a incorporar poco a poco a nuestra alimentación el consumo de proteínas de origen vegetal y reducir el exceso de  consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y reduciendo grasas saturadas y colesterol.

Ejemplos de combinaciones de Proteína vegetal. 

Cuscús con garbanzos y verduras.

Soja con verduras y arroz.

Bocadillo de pan de semillas con tofu ahumado.

Ejemplos  de combinaciones de Proteína vegetal con pequeñas porciones de Proteína animal.

Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto.

Espaguetis con guisantes y gambas.

Bocadillo vegetal con atún.

Con todo lo dicho, espero contribuir con mis consejos sanos a que nos acerquemos de una manera más fácil a ese 75% que nos recomienda la OMS.

Salu Acosta Godoy
Salu Acosta

Vitaminas y minerales esenciales para el deportista.

El esfuerzo intenso y continuo realizado por los deportistas tiende a dejar vacíos muchos de los depósitos de vitaminas y minerales, por lo que es importante que llevemos una alimentación adecuada para recuperarnos y evitar posibles carencias vitamínicas o anemias. Un aporte óptimo de nutrientes, vitaminas y minerales adecuado a nuestras propias necesidades será esencial para poder rendir en condiciones en nuestros entrenamientos, así como cuidar nuestra salud.

Cuando realizamos ejercicio uno de nuestros objetivos principales es mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud, para todo ello es necesario el cuidado del sistema inmunológico, que actúa como sistema de defensa protegiendo al organismo. Durante el ejercicio intenso y debido a los procesos metabólicos de nuestro organismo, se produce la formación de moléculas conocidas como radicales libres, el exceso en nuestro organismo hará que nuestro sistema inmune reaccione multiplicando las defensas antioxidantes, por ello es importante consumir los suficientes minerales y vitaminas antioxidantes para lograr ese equilibrio a nivel interno (antioxidante-radical libre).

De este modo, una correcta alimentación será el pilar esencial que nos ayudará a cubrir las necesidades básicas y alcanzar ese equilibrio. Nuestra dieta debe ser rica en frutas, vegetales, legumbres y nos debe proporcionar antioxidantes como la vitamina C y E.

A continuación, te mostramos una tabla que reúne las vitaminas antioxidantes y minerales más importantes, así como los alimentos que lo contienen:

tabla de vitaminas

Una correcta y variada alimentación será suficiente para conseguir un buen aporte de vitaminas y minerales. Por tanto, una persona con reservas normales de estos nutrientes no necesitará ningún tipo de suplementación extra. Sólo será necesaria en el caso de que se presente una deficiencia o carencia de algún nutriente específico, ya sea por falta de absorción en el organismo o por intolerancia a alguno de los grupos de alimentos mencionados arriba, siempre bajo el control y la supervisión de un nutricionista o endocrino.

Come sano, come variado y equilibrado ya que todo ello contribuirá a mejorar tu salud, sentirte mejor y mantener un rendimiento físico adecuado. Recuerda que el ejercicio físico y la alimentación van de la mano. Y para lo primero, no dudes en consultar a los Genius de tu club Altafit, estarán encantados de ayudarte y asesorarte con la rutina de ejercicio que más se adapte a tus necesidades.

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

Las grasas ¿son buenas o malas?

Cuando decidimos ponernos a dieta, siempre tendemos a eliminar por completo las grasas, pensando que son todas iguales y las culpables de nuestra gordura. El problema que tenemos en nuestra sociedad, es el elevado consumo de lípidos saturados, derivando problemas de obesidad y trastornos alimentarios.

Vamos a clasificar estos lípidos para aprender a seleccionar fácilmente los que son beneficiosos para nuestro organismo.

grasa saturadas 2GRASA SATURADA:

Es la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente y facilita el llamado “colesterol malo”. Las encontramos en el reino animal (carnes, huevos, embutidos, queso, bollería industrial, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla y productos lácteos).

GRASA MONOINSATURADA:

grasas insaturadas 2Son buenas para el organismo en términos de salud,reducen el colesterol en la sangre y también el riesgo de padecer enfermedades del riegosanguíneo en el corazón. Las encontramos en los frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado.

POLIINSATURADA:

Son las que favorecen el “colesterol bueno”, las que mejor se transportan en la sangre sin pegarse a las arterias, además de ayudar a reducir la cantidad de colesterol en los vasos sanguíneos. Están en los vegetales, frutos secos, soja, mariscos y pescado azul (aceite de maíz, de oliva, girasol, sésamo, verduras, nueces).

grasas insaturadas 3El más beneficioso de todos, por sus maravillosas propiedades es el: Omega-3.

Se encuentra sobre todo en pescados azules (salmón, sardina, caballa), en el aceite de linaza y en verduras de hoja verde.

Tiene numerosos beneficios:

  • Actúa como antiinflamatorio, anticoagulante y favorece el desarrollo fetal
  • Aumentan la eficiencia energética y la oxigenación.
  • También son útiles por su acción antitrombótica y fluidificante de la sangre.
  • Una de esas cualidades más importantes es la prevención de las dolencias cardiovasculares, ya que ayudan a reducir los temidos triglicéridos y, por tanto, el colesterol malo.
  • También destacan sus propiedades anticancerígenas y, por ende, sus propiedades preventivas frente a diversos cánceres, como pueden ser el de colon, mama o próstata. Esto es debido a que reducen el riesgo de metástasis y de crecimiento de las células cancerígenas, y a su vez ayudan a rebajar el tiempo, la dosis y los ciclos de la quimioterapia.
  • Además, a su vez protegen frente complicaciones asmáticas, alérgicas y la artritis.
  • Producen efectos antidepresivos, y además combinados con algunos antidepresivos, aumentan los efectos de estos medicamentos.
  • Retardan la pérdida de masa ósea y aumentan la densidad en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis.

 

Azucena Olmo
 Azucena Olmo_

Ponle fruta, recetas ligeras, sanas y sabrosas.

Vamos a rescatar la fruta de su eterno papel de secundaria en las comidas, ya que puede ser mucho más que un postre: hay múltiples versiones para obtener sus beneficios de forma diferente.

Ensalada de pasta con nueces, maíz y pera.ensalada de pera 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Baja

Nivel calórico: 350 Kcal

Para 4 personas: 250 g de espirales, 100 g de espinacas tiernas, 1 limón, 2 peras, 50 g de nueces, 80 g de maíz dulce cocido, 70 g de queso azul, aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta y sal.

Cuece las espirales en abundante agua con sal el tiempo que se indique en el envase. Enjuaga con agua fría y deja que se escurran.

Lava las espinacas y escurre. Exprime el limón. Pela las peras. Pártelas en cuartos, elimina el corazón, córtalas en daditos y rocíalos con un chorrito de zumo de limón para que no se oxiden.

Mezcla en un cuenco dos cucharadas de vinagre, una pizca de sal, otra de pimienta y cinco o seis cucharadas de aceite. Bate con un tenedor hasta obtener una salsa bien emulsionada.

Trocea las nueces y el queso. Dispón la pasta en una ensaladera y añade las espinacas, las peras, las nueces, el maíz enjuagado y escurrido de su líquido de conservación y el queso. Aliña con la vinagreta y sirve.

Brocheta de piña y pollo con almendras.Brochetas-de-pollo-y-pina

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Baja

Nivel calórico: 190 Kcal

Para 4 personas: 2 pechugas de pollo, 1 piña natural, 50 g de almendras, albahaca, miel, sal y aceite de oliva.

Trocea las pechugas en tacos grandes (de pincho), adereza con una pizca de sal y cocina en una sartén con aceite de oliva. Reserva.

Pela la piña, córtala en rodajas de medio dedo de grosor y luego pártela en triángulos del tamaño de los tacos de carne. Baña en un poco de miel y dora en una sartén.

Monta las brochetas alternando tacos de pollo con trozos de piña. Tritura unas hojas de albahaca, las almendras y un chorrito de aceite. Rocía por encima de las brochetas.

Arroz con pollo, mango y frutos secos.arroz pollo y mango

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Media

Nivel calórico: 398 Kcal

Para 4 personas: 4 tacitas de arroz, caldo de verduras, 1 mango, 1 cebolleta, 50 g de anacardos, ½ pimiento rojo, 1 pechuga de pollo, una cucharada de uvas pasas, comino molido, 1 limón, 1 diente de ajo, aceite de oliva, pimienta y sal.

Deja macerar media hora la pechuga cortada en dados con el ajo, aceite y dos cucharadas de zumo de limón.

Rehoga la cebolleta picada. Añade las pasas, el arroz y una pizca de comino. Sal y pimienta, cubre con 4 cucharadas de caldo caliente y cuece 12 minutos.

Dora los dados de pollo y mézclalos con el arroz, el pimiento picado, el mango en dados y los anacardos. Sirve.

Judith Juguera Rodríguez
 Judith San Vicente