6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

Running y pesas, el mejor combinado para conseguir tus objetivos.

Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.

 

Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento  y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.

En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.

Un ejemplo seria el siguiente:

Objetivo a mejorar Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6-8 2-3 75¨-90¨ 6-8 4´-5´ 75%-85%
Resistencia 10-12 4-5 20¨-30¨ 12-15 2´-3´ 50%-65%

 

¿QUE HACER PRIMERO?

Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%

Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.

RUTINA

Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.

Ejemplo de rutina:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

 

Series o cuestas

 

Bíceps y pecho

 

 

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)  

Descanso

 

Tirada larga

 

EJERCICIOS:

  • Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: dominadas y remo
  • Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
  • Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.

 

Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .

ARE YOU READY?

Francisco Abadías.
 

Cómo ser runner y no quedarte en el intento.

Podríamos empezar diciendo: “cada día nace un nuevo runner en nuestro país…”. La verdad que no sé si es cierta esta frase, pero no creo que se aleje mucho de la realidad. Día a día son más los que adoran la práctica de esta actividad hasta pasar los 3 millones de asiduos o los casi 4000 eventos populares que se celebran a lo largo de nuestra geografía.

 

Pero, por otro lado, también podríamos acabar la frase inicial afirmando: ”y se ven obligados a dejar de ser runner otros tantos”. Y con ello me refiero a la falta de planificación o la simple creencia de ideas nocivas instauradas en cada uno de nosotros que lo único que consiguen es que la meta de cada carrera solo tenga un final, la lesión.

Es tan perjudicial la falta de información como la excesiva facilidad a la hora de acceder a la misma o la mala praxis con la que se llevan a cabo muchos consejos que nacen desde la buena fe.

Aseveraciones como “primero corro para bajar peso y después ya me apunto al gimnasio” o “no necesito ir al gimnasio porque corro” hace que debamos hacer una pausa y reflexionar, piensa, esta pausa implica voluntariedad por la contra, la parada será obligada por una lesión o la simple frustración de no progresar.

Pero, ¿para qué voy a entrenar fuerza si los corredores de fondo no tienen las piernas “musculadas”? ¿En qué me puede ayudarme un gimnasio?…

Respondiendo a la primera pregunta, debes trabajar la fuerza, pero no es necesario que conlleve un crecimiento muscular; piensa que quizás te interese abordar un plan de entrenamiento que busque coordinación intramuscular o un trabajo orientado al aumento de la fuerza máxima.

En entrenamiento nada es inmutable y frente a la creencia de la necesidad de trabajo en rango de fuerza resistencia, hemos mejorado y comprendido que no es única y ni la mejor manera de entrenar.

Reflexiona, con este tipo de entrenamiento buscamos y conseguiremos, mayor fuerza relativa, mayor eficiencia en la carrera ya que con menos haré más (mayor entrenamiento, mejor relación fuerza/unidad motora y por lo tanto necesitaré implicar un porcentaje menor de mis músculos en la actividad desarrollada), reduciremos además las posibilidades de lesión y al mismo tiempo influiremos sobre nuestra capacidad de recuperación, lo que hará que de manera sensata acumulemos más carga de entrenamiento.

La creencia que para correr solo es necesario trabajar resistencia y esta se veía limitada por la hipoxia en el músculo esquelético, por el consumo de oxígeno máximo o por la capacidad cardíaca, como se pensaba antes, ya no debe servirnos, la estrella de esta película ha de ser la capacidad de nuestros músculos de extraer un porcentaje más alto de oxigeno de la sangre arterial y de oxidar el lactato.

Quédate con una idea, la limitación y el desarrollo de resistencia no dependen tanto de la capacidad del corazón de bombear sangre si no de la capacidad oxidativa del musculo esquelético.  

Planifica tu temporada y que esta tenga un objetivo, la preparación de fuerza especial, dirigida al aumento de la resistencia muscular local, y esta ha de realizarse como paso previo a abordar el entrenamiento encaminado a aumentar la velocidad en la carrera. 

Incide en la mejora de fuerza local con trabajo en tu gimnasio, innumerables las metodologías y ejercicios, compagina ese entrenamiento con el de carrera y verás las mejoras y evolución y sobre todo disfrutarás de una práctica saludable.

Crea unas bases y persigue ese incremento de fuerza máxima, genera y propicia cambios tanto metabólicos como morfológicos en tus músculos y sobre todo dota de coherencia todo el proceso, diviértete, disfruta y sácale el mayor partido.

 

Jose F. Álvarez Diallo.
 

Beneficios de un Club de Corredores. ¡Únete a la fiebre del running!

El running, ese deporte de moda. Hoy en día una de las prácticas más extendidas en el mundo del deporte es correr. ¿Por qué? Muy sencillo.

El material que necesitamos para el running es mínimo (apenas unas zapatillas y ropa cómoda) y puede practicarse casi en cualquier lugar y a cualquier hora.

Los beneficios de correr son de sobra conocidos, así que en este blog nos enfocaremos en otro aspecto dentro del mundo del running: pertenecer a un club de corredores.

Actualmente son muchos los clubes que cuentan con este tipo de servicio para sus socios aficionados tanto a salir a correr por libre como a inscribirse en carreras, ya sean populares o de obstáculos. Si ya corres habitualmente, estos clubes pueden convertirse en una forma de motivación y orientación, y si esta pensando en iniciarte en este pequeño gran mundillo, es una opción excelente para no hacerlo «a ciegas».

Los beneficios de pertenecer a un club de corredores son incontables, aquí tenemos algunos:

Quizás uno de los más importantes es la motivación, puesto que cuentas con un grupo que te empuja a mejorar y no abandonar, te diviertes mucho más, aprendes y te preparas con alguien profesional para las pruebas que quieras correr.

Otro factor clave que se ve beneficiado es el rendimiento, ya que acostumbramos al cuerpo a entrenar a una hora fijada y con un grupo establecido. Además, al disponer de un profesional que nos asesora, nos guía adaptando nuestro entrenamiento para facilitarnos llegar a nuestro objetivo, nos será mucho más fácil alcanzar nuestras metas.

– La socialización es otro gran beneficio de pertenecer a un club de corredores. Hacemos deporte en grupo, nos alegramos de los logros de los compañeros y tenemos objetivos y metas en común. El compañerismo nos identifica en este club. Se genera un sentimiento de pertenecer a un grupo, a un equipo.

– Muchos centros deportivos ofrecen descuentos en los demás servicios externos (nutrición, fisioterapia, suplementos deportivos, etc.) a los miembros del club.

Por lo general, los clubes cuentan con una equipación, que suele consistir en una camiseta personalizada con el nombre del club y el nombre del socio en cuestión, con la que podrá asistir tanto a los entrenamientos en el centro como a las carreras a las que se inscriba. Además se incribirá en dichas carreras como miembro del club de corredores, generándose de nuevo esa sensación de pertenencia a un grupo.

Así que ya seas un corredor experimentado o simplemente quieras sentirte bien haciendo deporte en grupo, estos clubes de corredores son más recomendables. Los requisitos suelen ser bastante básicos y fáciles de cumplir, destacando entre ellos el uso de ropa adecuada para la actividad y la aceptación las normas del club para su óptimo funcionamiento.


¿A qué esperas? CORRE a tu club a informarte si disponen de un club de corredores y…¡bienvenido a la familia!

 

Iván Carbonell
 

¿Son necesarias las plantillas para correr?

La respuesta a las plantillas es sí, pero con matices. Debemos empezar puntualizando que el cuerpo humano no es simétrico al 100% y debido a ello y enfocándolo al running, una mayoría de la población pisa de una manera incorrecta ya sea porque es pronador o supinador.

 

Aclarado esto, existen tipos diferentes de calzado, hay zapatillas pronadoras, supinadoras y neutras, enfocándonos en las dos primeras ¿estas zapatillas corrigen la pisada realmente?, tenemos que decir que no, no todo lo que deberían por simples razones obvias de producción. Estás zapatillas corrigen ciertos grados de malformación de la pisada pero como bien hemos matizado al comienzo somos imperfectos y esto indica que cada persona es diferente y por ello los grados y tipos de pronación/supinación  también lo son.

Por lo tanto sabiendo que las zapatillas no nos corrigen de una manera real o mejor dicho de una manera efectiva en todo su conjunto… la solución son las plantillas, pero no cualquiera es válida, es decir, comprarlas de gel en una tienda deportiva no hará que nuestra pisada se corrija o que nuestras dolencias a la hora de correr se atenúen o desaparezcan.  Debido a esto la única solución real y eficaz es acudir a un especialista, en este caso un podólogo el cual nos hará un estudio completo de nuestra pisada y a consecuencia unas plantillas que nos solucionen estos problemas.

Volviendo al tema calzado, gracias a las plantillas, no dependeremos de esas zapatillas supinadoras o pronadoras sino que tendremos como objetivo las neutras, ya que las plantillas son las que solucionarán ese inconveniente natural que tiene el ser humano, la imperfección.

Por lo que para finalizar, si tienes dudas sobre si correr con plantillas o sin ellas, simplemente acude a un especialista y si es necesario… ponte plantillas y a correr.

 

 

Javier Guisado
 

Recuperación activa tras un gran esfuerzo físico o competición.

Después de realizar una fuerte sesión de ejercicio o tras una competición, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación NO es el descanso completo, sino la RECUPERACION ACTIVA. Es ahí donde está la clave.

Una recuperación activa es, simplemente, realizar una actividad de baja intensidad, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras: descansar sin parar de movernos. De este modo, ayudamos a eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos durante ese ejercicio exigente realizado y aceleramos el proceso de recuperación, promoviendo la circulación sanguínea.

Beneficios de realizar una recuperación activa:

Ayuda en la eliminación de los residuos de ácido láctico.
Mejora la circulación sanguínea al elevar la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.
Disminuye la fatiga y reduce el dolor muscular.
Permite regresar más rápido a entrenar en función de un nuevo objetivo.

¿Y cómo realizarla?andar en cinta altafit

Puedes elegir actividades como nadar, andar en bici, caminar o hacer un trote suave. En todos los casos, debe ser fácil y de poco tiempo.

¡OJO!

No debemos olvidar tampoco el descanso, los estiramientos y la hidratación y la alimentación en los días posteriores, ya que también forman parte de esa recuperación. Beber mucho líquido para reponer los electrolitos y sales minerales que hemos perdido a través de la sudoración, así como comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para recuperar los depósitos de glucógeno y ayudar a la recuperación de las fibras musculares es imprescindible para obtener una recuperación lo más óptima posible.

Así que ya lo sabes. Después de un día duro de entrenamiento/competición, simplemente dedícate a caminar, a andar en bicicleta a ritmo moderado o a realizar alguna otra actividad que favorezca la recuperación de tu organismo. Tu cuerpo te lo acabará agradeciendo.

 

Esther González Maicena

¿Cualquiera puede hacer una maratón?

Es cierto que el paso de carreras cortas a distancias más largas, como son los tan respetados 42,195 km de una maratón, es una decisión que no sólo tiene que ser tomada por la parte emocional si no por la parte racional.

 

Más que responder a la pregunta de si cualquiera puede hacer una maratón, yo les preguntaría a esas personas que se lo plantean otra serie de cuestiones

¿Son constantes en sus entrenamientos?

Afrontar el día de la prueba necesita de un trabajo pre-competitivo de varios meses, al menos quizá 4 meses antes de la fecha, para hacer esa base de resistencia aeróbica y para acumular kilómetros semanales. Yo recomiendo mínimo 3 sesiones a la semana, de forma estructurada y ordenada para evitar lesiones.Incluso si se puede incluir un 4º día de carrera sería lo ideal.

¿Están preparados para saber sufrir sin que les preocupe el miedo a los calambres, ampollas y cansancio absoluto?

El maratón es una carrera difícil y larga, donde es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Hay momentos en los que deberás de luchar con la desesperación de saber que te quedan muchos kilómetros por delante con algunas molestias.

¿Saben entrenar despacio?

No tiene nada que ver el ritmo que vas a llevar en un maratón con el que quizá lleves en carreras más cortas, debes conocerte y saber dónde están tus límites, hacer los rodajes en zona de confort, que puedas ir en tu zona aeróbica, incluso charlando con una compañero de carrera. Debes enfocar algunos de tus entrenamientos en pasar la mayor parte del mismo en esa zona.

¿Habitualmente tienen molestias/lesiones?

Muchas veces estas molestias/lesiones aparecen por el sobre entrenamiento, tu cuerpo no acaba de tolerar esas formas de trabajo y acaba “quejándose”. Quizá te planteas el maratón tras salir de una lesión recientemente. Hay millones de fechas y de pruebas de este tipo, yo te aconsejo que busques una época en la que te sientas bien cuando corres, sin molestias ni dolores para poder planificarte un buen programa que puedas ir cumpliendo semana a semana sin saltarte ninguna sesión por molestias.

Una vez respondidas estas preguntas, si tienes en mente hacer esos 42 km, seguramente sea porque te has propuesto un nuevo objetivo. Porque tengas ganas de luchar contra ese famoso muro del que todos hablan, porque un medio maratón se te quede corto, o por tener una nueva experiencia, porque el espíritu maratón empiece a ocupar parte de tu mente a lo largo del día a día. De ser así, estás más que preparado para poder afrontar esta dura pero tan satisfactoria carrera. Hace 5 meses completé mi primer maratón, algo que hace unos años veía imposible.  Como os comento, ni es una carrera imposible, ni hay por qué tenerla miedo, pero sí respeto y ser muy conscientes del trabajo previo que hay que realizar antes de ponerse ese dorsal.

¡ A por esos 42 km!

 

Laura García González

¿Ser “RUNNER” significa sólo correr?

Ser runner, afortunadamente, ha dejado de ser sólo «correr» para convertirse en una realidad mucho más compleja y que además debe ser vista y gestionada desde la experiencia, desde los mejores conocimientos sólidos que hoy puedan hallarse y desde una clara visión interdisciplinar «empresarial-social-deportiva-federativa» y profesionalizada desde una óptica «comercial-empresarial» generadora de ingresos y recursos.

 

Las cifras de runners hablan por sí solas y son abrumadoras, así lo demuestra el hecho de que, tanto en términos relativos-absolutos como de evolución entre los muy recientes años 2010 a 2016, haya tenido incrementos en número de practicantes absolutamente increíbles. Algo que obliga a tomar muy en serio una tendencia (que no «moda») que se ha instalado en España y debe, tiene que ser gestionada correctamente por sus grandes implicaciones en muchos ámbitos del deporte, pero también de nuestra economía y nuestra sociedad. Según los datos que maneja Sportpane, en España hay unos cinco millones de corredores, de los cuales tres millones lo practican con regularidad…y muchos de ellos son usuarios también de Clubes y Centros Deportivos.

Millones de practicantes, pero también de miles de poblaciones en nuestro país que cuentan con el running como iniciativa clave en el municipio y miles de millones de euros de repercusión en lo que a cifras nacionales macro se refiere (turismo doméstico deportivo, innovación tecnológica creciente, venta de complementos, venta de material específico, agencias de viajes, emprendimiento, explotación de eventos, licencias, etc..). Cifras que suponen en el caso concreto del running casi 300 millones de euros en venta de zapatillas en España en 2.015. En cuanto al total de productos deportivos, el material para correr supone el 10,44% de la facturación total de venta de material deportivo. Increíble. Esta actividad física se ha convertido en un tiempo récord en una de las más practicadas por parte de los españoles. Las razones, alguna de ellas muy evidente como puede ser el bajo coste de su práctica, encuentran su justificación más en el incremento de la falta de tiempo y sobre todo en la denominada “tasa de consumo calórico” por unidad de tiempo. Es decir, el gasto calórico en función del tiempo de actividad. O dicho de otro modo: “se nota el resultado” en pocas semanas de práctica cuando de lo que se trata es de definir el aspecto físico o bajar peso. Otra cuestión diferente es cómo mejorar, como lograr objetivos concretos, o cómo alcanzar algunos retos al alcance de algunos pocos.

La encuesta de hábitos deportivos llevada a cabo el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte en 2.015 colocaba el running en una posición privilegiada, en donde el 30,4% de los consultados reconocía practicarlo. En 2.010, esta misma encuesta desvelaba que sólo lo practicaba el 1,29% de las personas participantes en el estudio. Un incremento absolutamente increíble en 5 años.

El running, desde este punto de vista, se convierte en locomotora de acciones, eventos, socialización, actividad física saludable, cambio de estilo de vida y de alimentación, oportunidad de negocio y hasta centro de atención política
(basta ver las salidas de grandes carreras internacionales en ruta o ciudades, o carreras populares de hasta la más pequeña localidad… y el número de representantes de la ciudadanía dispuestos a lucir en la foto). Esto es un gran avance, una gran noticia. Entre todos, en el mundo del deporte y la actividad física, tenemos una gran oportunidad para hacer de esta realidad algo permanente, de calado, que traspase culturalmente y se consolide como hábito de vida, a largo plazo y de gran calidad. Y aquí es donde entra en juego otro factor: el exceso. Apostemos por la prudencia, los conocimientos y el correcto asesoramiento. ¿Correr cada día, todos los días, puede ser malo? Sin respetar una progresión, sin descansos correctos, sin el trabajo de fuerza oportuno, sin el trabajo de flexibilidad necesario, sin la alimentación adecuada…. Por supuesto que sí puede ser malo.

Fuerza, coordinación, flexibilidad, descanso, nutrición, hábitos saludables….ponte en las mejores manos para practicar running y ser un runner completo: ágil, fuerte, en tu peso, y feliz!!

 

Diego Paz