Cinta de correr VS correr en la calle

En este período de pandemia, aquellos que han tenido cinta de correr en casa han continuado su práctica de running, pero muchos se han preguntado si es mejor correr en la cinta o en la calle. Existe un amplio debate alrededor de este tema.

Podríamos afirmar que no existe un método mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas. Dependerá del momento de la elección y de cuál sea nuestra preparación. Veámoslo a continuación:

 Desde un punto de vista biomecánico, hay algunas variables que podrían ser relevantes, según los estudios de Van Hooren.

          Las cintas de correr con una superficie blanda podrían ser preferibles para situación de rehabilitación, debido a que la carga en posición vertical es menor.

 

          La fuerza ósea que tiene la tibia es menor en la cinta. Pero la fuerza en el tendón de Aquiles es mayor. Por lo que correr en cinta para una persona que se recupera de una lesión por estrés es más recomendado en cinta, mientras que no lo sería para una persona que se recupera de una lesión en el tendón de Aquiles.

Si le damos un enfoque en relación a las posibles lesiones, vemos que:

          Salir a correr por la calle, sin un calzado adecuado, con frecuencia y sin una técnica cuidada puede provocarnos futuras lesiones en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Por lo que correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones ya que controlamos mucho más la postura, como la intensidad y la inclinación.

¿Efectos en nuestra salud? Debemos siempre controlar 3 principales facturas ambientales:

          Temperatura: Si es muy elevada provocará una mayor sudoración.

          Humedad: Si nos encontramos en un ambiente de mucha humedad podemos encontrarnos con un nivel de fatiga mayor y de sudoración.

          Polución: La contaminación que tienen las grandes ciudades, preferiblemente siempre correr por zonas verdes y/o montaña.

Desde un punto de vista lúdico y de motivación:

          El principal enemigo de correr en cinta para todos los corredores es el aburrimiento, este provoca una sensación de fatiga mucho antes que si estuviéramos corriendo al aire libre con un objetivo de desplazarnos hacia un lugar y tener que volver.

 

          Para poder solucionar este tema lo mejor es poder jugar con las intensidades / inclinación de la máquina. Por ello, una buena planificación del entrenamiento nos hará conseguir acabar la sesión en cinta que tengamos programada.

          Correr al aire libre nos permite cambiar el lugar, el escenario. Decidir cada día el recorrido evita caer en la monotonía y poder disfrutar de infinidad de alternativas para conseguir que un entrenamiento nunca se parezca al del día anterior.

Como conclusión podemos afirmar, que las grandes diferencias se encuentran en el contexto de la actividad. No tanto en la actividad propiamente dicha. Por ello dependerá solo y exclusivamente de ti.

Lo que está claro es que salgas a correr en la calle o decidas hacerlo en la cinta. Practicar la actividad de correr es una de las mejores opciones tanto para tu salud como para tu mente. Ya sea solo o acompañado … ¡No hay excusa para no hacerlo!

 

 

 

Entrevista a nuestros runners

Como ya sabéis, dentro de nuestra casa tenemos a nuestros grandes Genius Runners, ¿quieres conocer un poco más sobre ellos?

Seguro que sus experiencias no te dejarán indiferente y querrás comenzar tú también a sentirte un runner.

Diego Martín Conde

¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Me llamo Diego Martín Conde, trabajo en Altafit Lugo y no tengo nombre deportivo. Diego o en el caso de triatlón y duatlón por reglamento se utiliza el primer apellido.

¿Recuerdas cuando empezaste a correr? ¿Qué te hacía sentir?

Mi deporte desde pequeñito ha sido el futbol hasta hace 4-5 años. De siempre he tenido buena forma física, siendo de los destacados del equipo año a año.

Esporádicamente hacía alguna carrera popular por hobby. Recuerdo hacer 2 años consecutivos haciendo la media maratón de Oviedo y sobre todo correr cada año la San Silvestre de Oviedo donde siempre estaba cerca del grupo de cabeza.

Me considero que tengo mucha capacidad de sufrimiento corriendo por lo que disfrutaba cada paso de la carrera. Pero he de destacar la satisfacción que se genera si cumples tu objetivo o te has acercado a él.

Más allá de la competición, correr como rutina para mi es libertad, desconexión y salud a partes iguales.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Podría decirse que mi rutina diaria es un poco masoca… Habitualmente trabajo por la mañana hasta media mañana. Al salir hago sesión de bici o carrera que me toque dependiendo del espacio de tiempo que me quede libre.

Comida mini siesta y sesión de natación (1h30-2h) dependiendo de parte de la temporada. Vuelta al trabajo hasta por la noche 22.00 o 23.00 y si aún me ha quedado algo por hacer o es el día de triple sesión y no me ha dado tiempo antes es el momento de calzarse las zapatillas y correr.

Es un poco caótico el día a día visto desde fuera pero con planificación y sobre adaptación todo es posible.

 ¿Qué prueba es la que más te gusta? ¿Por qué?

Hablando de carrera a pie mi formato preferido es el 5000 o el 10000. Son las dos distancias en las que suelo competir en duatlón y triatlón, entonces les tengo el punto y la forma de correrlas bastante bien.

Como entreno me gustan los entrenos rápidos, series de 400/800 o incluso series de 1000 pero por encima de esas distancias el sufrimiento en serie ya es mayor y no se disfruta tanto. Salvo el post si ha salido bien.

 ¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

No hay prisa, tranquilidad y poco a poco se notará una mejoría. Solo se necesita continuidad y planificación.

Una vez que pruebes con alguien que de verdad te va a saber guiar descubrirás una nueva forma de entrenamiento de la cual no vas a querer desprenderte. Disfruta y siéntete libre. 

Miguel Angel Sánchez

 ¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Miguel Angel Sanchez Moreau, la gente me identifica más por mi segundo apellido, Moreau

¿Recuerdas cuando empezaste a correr?

Siempre he estado ligado al deporte, sobre todo a la bici, quería hacer un triatlón pero no me veía con fuerzas, sobre todo el miedo a hacer el ridículo. Sobre el año 2008 me inicie en a correr en una cinta en el gym, llegar a ritmos de 6 min el km era un logro. ¿Qué te hacía sentir? Al principio me costó adaptarme mucho, pero cada vez veía que los ritmos aumentaban con menos dificultad para el cuerpo.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Hoy en día la carrera a pie la practico con el club de corredor dos días a la semana combinando técnica de carrera a pie, series y cambios de ritmos ademas solía hacer una carrera popular el fin de semanas. No hago mucho volumen de 30 a 40 km semanales. Lo completo con bici y natación.

¿Qué prueba es la que más te gusta?

Media distancia, tanto medio ironman como media maratón. También he disfrutado de trial, maratones, Ironman y 10k ¿Por qué? Aunque he podido competir y exigirle al cuerpo el 100% en maratón y Ironman la carga que se le mete al cuerpo es excesiva. El cuerpo se recupera antes en distancias medias.

¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

Hay que quitarse el miedo, y sobre todo empezar poco a poco. Como le suelo decir a los que se inician, nuestro ritmo lo marca nuestro corazón no la velocidad del que está corriendo al lado. Hay que entrenar todas las zonas de nuestro corazón, pero sobre todo las bajas.

Sara Reglero Marcos

 ¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Sara Reglero Marcos. No, no tengo nombre deportivo.

¿Recuerdas cuando empezaste a correr?

Con 8 años (hace 24 años). Me hace sentir muy feliz, es mi estilo de vida.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Siempre intento sacar una hora para mí, correr y entrenar siguiendo objetivos y retos deportivos individiales y en grupo. Disfruto mucho compartiendo entrenamientos.

¿Qué prueba es la que más te gusta? 1500M ¿Por qué?

Prueba Reina en España y ese punto intermedio de medio fondo con ritmos y tácticas especiales.

¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

Que se den la oportunidad de dar un paso más y descubrir que correr te devolverá tanto como le des. Todos somos capaces de hacer cosas increibles, y es una maravilla sentir esa satisfacción personal.

Ramón Martínez Martínez

¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Ramón Martínez Martínez. No tengo nombre deportivo algunas personas me llaman Ramón de Altafit o Ramón de Cieza (mi trabajo y mi municipio).

¿Recuerdas cuando empezaste a correr? ¿Qué te hacía sentir?

Empecé a correr con 12 años porque mi padre era corredor de medias maratones y al verlo quería seguir su ejemplo. Un día le dije que quería correr con él y me llevo en una de sus sesiones suaves. Estaba eufórico porque salía con mi ídolo y encima descubrí algo nuevo, lo que ahora llaman “running”, las sensaciones de cada paso, el movimiento, el entorno, sentir la respiración durante el ejercicio… difícil de explicar con palabras. Desde ese momento, no he parado de correr y disfrutar tanto en entrenamientos como en competiciones.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Normalmente me levanto temprano, desayuno mientras veo las noticias y me preparo las cosas para ir a entrenar. Semanalmente entreno 5-6 días, meto 2-3 rodajes suaves de 40-50´y 1 o 2 días de series dependiendo del momento de la temporada. Además incluyo un par de sesiones de fuerza y core en gimnasio para la mejora de fuerza resistencia y para realizar trabajo preventivo.

¿Qué prueba es la que más te gusta? ¿Por qué?

Mi prueba favorita es el 5K y 10K en ruta y el cross porque son pruebas cortas en las que sientes la adrenalina de principio a fin. También me gusta la media maratón en principio de temporada a modo preparación para pruebas más cortas.

¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

Que si quieren sentir una experiencia diferente, en la que, por momentos puedes ser libre de toda preocupación no duden y se pongan las zapatillas, elijan un recorrido que les guste y prueben a realizar una sesión de 20-30 minutos sin mirar el reloj a un ritmo moderado y podrán sin duda empezar a sentir nuevas emociones.

Empieza el cambio, empieza a sentirte bien.

La evolución de GRun a G4Run, tu nuevo club del corredor

¿Planteándote nuevos objetivos? ¿Una nueva meta para alcanzar? ¿Quieres empezar a salir a correr de forma ordenada y no sabes cómo? O quizá ya venías a nuestras clases de GRun y continuarás con sus entrenamientos.

Muchos de nuestros centros Altafit ya contaban con sus actividades de GRun, donde poco a poco fueron generando esa comunidad de personas cuyo objetivo común, ante todo, era mejorar su condición física de una forma ordenada y divertida, mejorando su calidad de vida

Pues bien, llega el momento de dar un salto más y seguir aunando nuestras fuerzas apostando por una línea de calidad. ¿Te imaginas poder interactuar con todos los “runners” de Altafit? ¿Cumplir un programa estructurado semanal donde, además del plan de entrenamiento outdoor, tengas el específico para fuerza del corredor, trabajo de coordinación, técnica, estiramientos …?  Nace G4RUN y llega para quedarse. Para ayudarte a conseguir tus metas y objetivos acompañado de un sistema de entrenamiento 360º estructurado y parametrizado.

¿Cuántos de vosotros realizáis esa sesión de fuerza específica al menos una vez a la semana? ¿Trabajáis además la técnica? Como sabemos, correr a priori puede parecer “sencillo” pero, si queremos hacerlo de forma segura no dudéis en complementar vuestras sesiones con un programa completo y ordenado. No se trata de “correr por correr”.

  • ¿Empiezas a correr y nunca antes lo habías hecho?

¡No te preocupes! Si ahora quieres, es tu momento, en G4Run te lo pondremos muy fácil para que de forma constante puedas incluir la carrera a tu día a día y convertirlo en un hábito.

  • ¿Qué necesito?

Acude a tu club Altafit, infórmate del horario de la actividad y organízate para al menos poder realizar alguna de las sesiones a la semana que te ofrecen. El resto es sencillo: unas buenas zapatillas para correr, calcetines, ropa cómoda y sobre todo … ¡LAS GANAS!

Todos nuestros Genius Trainers estarán dotados del soporte y la formación necesaria para que de forma progresiva cada uno de vosotros encontréis el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso en las sesiones.

¿Por qué formar parte de G4Run?

Podemos  afirmar y estar seguros de que, a través de nuestras sesiones además de mejorar tu condición física, conseguiremos poder llegar más allá en los beneficios que te aportará, como:

Desconectar: es tu momento. Un momento que es para ti y nadie más, lejos de ataduras, problemas y rutinas. En G4Run conseguiremos que desconectéis de vuestro día a día, llevando unas sesiones dinámicas y diferentes cada día.

Disfrutar: no es una obligación. Hay que disfrutar de lo que uno hace, y en el momento en que no se disfruta, es complicado continuar. En G4Run estamos convencidos en que os haremos disfrutar de cada sesión.

Conseguir la constancia: si por regla general, en ocasiones te suele dar pereza entrenar … ¡SAL A CORRER! Te has puesto un objetivo, y probablemente alguno más en el grupo pueda estar como tú, piensa que enseguida estarás con más personas y habrás agradecido este momento. Rápido, ¡átate las zapatillas!

¡No lo pienses más! Pregunta en tu club Altafit y empieza a correr desde ya, G4RUN es para ti.

Cómo volver a correr sin lesionarnos

Parecía que nunca llegaría, pero finalmente el pasado 2 de mayo pudimos volver a calzarnos las zapatillas y salir a disfrutar de unos kms al aire libre. Seguro que más de uno (y de dos…) nos habremos venido arriba con esas primeras salidas y hayamos dejado que nuestra mente haya conseguido hacernos volar por encima de nuestras sensaciones.

Esas agujetas, músculos sobrecargados y fatiga habrán aparecido tras las primeras horas post running. Tranquilos, es absolutamente normal. Lo único que, tenemos que ser conscientes, poco a poco volveremos a recuperar sensaciones y ritmos anteriores, pero NO QUERAMOS PRECIPITARNOS.

Os dejamos una serie de recomendaciones para esa vuelta:

Empezar con un nivel inferior al que teníamos

Independientemente de nuestro ritmo antes del confinamiento, tenemos que ser conscientes que hemos pasado mucho tiempo sentados durante todos estos días de sedentarismo en nuestro hogar. Por lo que esto nos hará que el rendimiento que desarrolle nuestra musculatura sea inferior.

No te compares con los demás

Es inevitable poder ver en las rrss de nuestros amigos y conocidos sus resúmenes de entrenamientos, ritmos medios, etc. Incluso os aconsejamos que desconectéis (al menos durante las primeras semanas) las plataformas de gamificación de vuestros resultados. Cada uno recupera a un ritmo, unos lo harán más rápido que otros.

Especial atención en los inicios y finales de tus sesiones de carrera

No es momento de saltarnos ahora los ejercicios de calentamiento al principio o los estiramientos finales. Recuerda comenzar con un trabajo de movilidad y un tiempo para subir el pulso progresivamente al inicio. Guárdate unos minutos al final para finalizar con unos buenos estiramientos de tus músculos trabajados.

Continúa con el trabajo de fuerza y complementario

Recuerda, podemos salir a la calle, pero eso no significa que dejemos de trabajar la fuerza y/o demás tipos de entrenamiento. Todo ello te ayudará a recuperar tus marcas y seguramente a mejorarlas. En Altafit contamos con el espacio G4Run dentro de GHOME donde podrás seguir teniendo diferentes opciones de entrenamiento para ello.

Reconsidera tus objetivos

Estamos viendo, que a corto plazo no tendremos carreras ni eventos competitivos. Sé paciente, aprovecha estas semanas para volver a tus entrenamientos habituales, disfrutando de cada día. No tengas prisa para nada.

 

Esperamos que estos consejos te puedan ayudar para evitar posibles lesiones con la vuelta al running. Recuerda, la responsabilidad individual y la conciencia será la clave para todos.

¡ÁNIMO A TODOS!

Laura García
Directora Altafit Leganés Centro

Vuelta a la actividad en la calle

Parece que si todo evoluciona positivamente el próximo 2 de mayo el Gobierno admitirá la salida a la calle para la realización de ejercicio físico.

Desde Altafit os queremos trasladar una serie de consejos para que disfrutemos al máximo:

A tener en cuenta antes de salir: 

  1. ¿Cuál era tu estado de forma física antes del confinamiento?
  2. La “inactividad” que se ha tenido durante todo el proceso del confinamiento.
  3. Es posible que hayamos tenido cambios en nuestro cuerpo, bien sea por aumento de peso corporal o por pérdida de masa muscular (articulaciones más débiles).
  4. Si has sido de los afortunados de tener una cinta de correr o disponer de espacios amplios para ello, como jardines, patios etc. Recordad que, probablemente no se hayan realizado cambios de sentido, de dirección, ni corrido a favor de la pendiente.
  5. Recomendamos volver paso a paso y no darnos el “atracón” el primer día. Es importante tener en cuenta que tendremos que realizar una actividad de forma progresiva. Evitaremos dolores y posibles lesiones.
  6. Utilizar ropa cómoda, calzado adecuado, protección solar (puede ser que tengamos los niveles de vitamina D afectados en estos días) e hidratarte en todo momento.

Vamos a atarnos las zapatillas:

  1. No es momento ahora de salir de nuestras casas corriendo. Recordar la importancia que tiene realizar un calentamiento añadiendo trabajo de movilidad general incidiendo especialmente en la cadera y tren inferior, estiramiento dinámico y activación del core. Con todo ello conseguiremos predisponer a nuestro cuerpo para la actividad posterior.
  2. Paseos a ritmos progresivos serán ideales para comenzar la activación de nuestro cuerpo durante los primeros días. Se podrá ir aumentando la velocidad según avancen los días.
  3. Tras un periodo de inactividad una buena herramienta es utilizar los CA – COS (venimos de pasar más de un mes sin correr) Recuerda que tendrán que ser de forma progresiva. Combina caminata + carrera. Ejemplo: 3 rondas de 5 minutos caminando + 1 minuto corriendo. O por distancias 3 rondas de 1 km andado + 500 mts corriendo.
  4. Comienza con menos tiempo / intensidad. Podremos empezar dividiendo la actividad en bloques de trabajo, no querer agotar de todo el tiempo que dispongamos para resarcirnos de la etapa del confinamiento. No es necesario agotar el tiempo que nos permitan el primer día.
  5. Ritmos suaves: Un ritmo cómodo que te permita ir DISFRUTANDO. Mejor quedarte con ganas de más a que termines fatigado.

Vuelta a casa tras tu sesión de actividad física:

  1. Igual de importante que el calentamiento será el enfriamiento, metros antes de llegar a tu vivienda disminuye la intensidad de tu ejercicio, evitando “parar en seco”, unos 5min. Y recuerda la importancia de realizar estiramientos de la musculatura implicada en tu actividad para finalizar la sesión.
  2. Sensaciones después del ejercicio Será un aspecto que tendremos que valorar, quizá vuelvan a aparecer las famosas “agujetas” y cansancio de después. Encontrarnos sobrecargados puede ser normal, por lo que tendremos que “escuchar a nuestro cuerpo” para darle sus tiempos de descanso.
  3. Acuérdate que el descanso y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento. Te recomendamos que dejes entre 1-2 días de descanso (pudiendo ser activos, salir a caminar o realizando otro tipo de actividad de menor impacto, aprovecha y mira las actividades ZEN y trabajos de técnica en el espacio G4RUN que ofrecemos en nuestra GHOME).

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

Running y pesas, el mejor combinado para conseguir tus objetivos.

Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.

 

Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento  y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.

En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.

Un ejemplo seria el siguiente:

Objetivo a mejorar Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6-8 2-3 75¨-90¨ 6-8 4´-5´ 75%-85%
Resistencia 10-12 4-5 20¨-30¨ 12-15 2´-3´ 50%-65%

 

¿QUE HACER PRIMERO?

Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%

Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.

RUTINA

Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.

Ejemplo de rutina:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

 

Series o cuestas

 

Bíceps y pecho

 

 

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)  

Descanso

 

Tirada larga

 

EJERCICIOS:

  • Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: dominadas y remo
  • Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
  • Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.

 

Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .

ARE YOU READY?

Francisco Abadías.
 

Cómo ser runner y no quedarte en el intento.

Podríamos empezar diciendo: “cada día nace un nuevo runner en nuestro país…”. La verdad que no sé si es cierta esta frase, pero no creo que se aleje mucho de la realidad. Día a día son más los que adoran la práctica de esta actividad hasta pasar los 3 millones de asiduos o los casi 4000 eventos populares que se celebran a lo largo de nuestra geografía.

 

Pero, por otro lado, también podríamos acabar la frase inicial afirmando: ”y se ven obligados a dejar de ser runner otros tantos”. Y con ello me refiero a la falta de planificación o la simple creencia de ideas nocivas instauradas en cada uno de nosotros que lo único que consiguen es que la meta de cada carrera solo tenga un final, la lesión.

Es tan perjudicial la falta de información como la excesiva facilidad a la hora de acceder a la misma o la mala praxis con la que se llevan a cabo muchos consejos que nacen desde la buena fe.

Aseveraciones como “primero corro para bajar peso y después ya me apunto al gimnasio” o “no necesito ir al gimnasio porque corro” hace que debamos hacer una pausa y reflexionar, piensa, esta pausa implica voluntariedad por la contra, la parada será obligada por una lesión o la simple frustración de no progresar.

Pero, ¿para qué voy a entrenar fuerza si los corredores de fondo no tienen las piernas “musculadas”? ¿En qué me puede ayudarme un gimnasio?…

Respondiendo a la primera pregunta, debes trabajar la fuerza, pero no es necesario que conlleve un crecimiento muscular; piensa que quizás te interese abordar un plan de entrenamiento que busque coordinación intramuscular o un trabajo orientado al aumento de la fuerza máxima.

En entrenamiento nada es inmutable y frente a la creencia de la necesidad de trabajo en rango de fuerza resistencia, hemos mejorado y comprendido que no es única y ni la mejor manera de entrenar.

Reflexiona, con este tipo de entrenamiento buscamos y conseguiremos, mayor fuerza relativa, mayor eficiencia en la carrera ya que con menos haré más (mayor entrenamiento, mejor relación fuerza/unidad motora y por lo tanto necesitaré implicar un porcentaje menor de mis músculos en la actividad desarrollada), reduciremos además las posibilidades de lesión y al mismo tiempo influiremos sobre nuestra capacidad de recuperación, lo que hará que de manera sensata acumulemos más carga de entrenamiento.

La creencia que para correr solo es necesario trabajar resistencia y esta se veía limitada por la hipoxia en el músculo esquelético, por el consumo de oxígeno máximo o por la capacidad cardíaca, como se pensaba antes, ya no debe servirnos, la estrella de esta película ha de ser la capacidad de nuestros músculos de extraer un porcentaje más alto de oxigeno de la sangre arterial y de oxidar el lactato.

Quédate con una idea, la limitación y el desarrollo de resistencia no dependen tanto de la capacidad del corazón de bombear sangre si no de la capacidad oxidativa del musculo esquelético.  

Planifica tu temporada y que esta tenga un objetivo, la preparación de fuerza especial, dirigida al aumento de la resistencia muscular local, y esta ha de realizarse como paso previo a abordar el entrenamiento encaminado a aumentar la velocidad en la carrera. 

Incide en la mejora de fuerza local con trabajo en tu gimnasio, innumerables las metodologías y ejercicios, compagina ese entrenamiento con el de carrera y verás las mejoras y evolución y sobre todo disfrutarás de una práctica saludable.

Crea unas bases y persigue ese incremento de fuerza máxima, genera y propicia cambios tanto metabólicos como morfológicos en tus músculos y sobre todo dota de coherencia todo el proceso, diviértete, disfruta y sácale el mayor partido.

 

Jose F. Álvarez Diallo.
 

Beneficios de un Club de Corredores. ¡Únete a la fiebre del running!

El running, ese deporte de moda. Hoy en día una de las prácticas más extendidas en el mundo del deporte es correr. ¿Por qué? Muy sencillo.

El material que necesitamos para el running es mínimo (apenas unas zapatillas y ropa cómoda) y puede practicarse casi en cualquier lugar y a cualquier hora.

Los beneficios de correr son de sobra conocidos, así que en este blog nos enfocaremos en otro aspecto dentro del mundo del running: pertenecer a un club de corredores.

Actualmente son muchos los clubes que cuentan con este tipo de servicio para sus socios aficionados tanto a salir a correr por libre como a inscribirse en carreras, ya sean populares o de obstáculos. Si ya corres habitualmente, estos clubes pueden convertirse en una forma de motivación y orientación, y si esta pensando en iniciarte en este pequeño gran mundillo, es una opción excelente para no hacerlo «a ciegas».

Los beneficios de pertenecer a un club de corredores son incontables, aquí tenemos algunos:

Quizás uno de los más importantes es la motivación, puesto que cuentas con un grupo que te empuja a mejorar y no abandonar, te diviertes mucho más, aprendes y te preparas con alguien profesional para las pruebas que quieras correr.

Otro factor clave que se ve beneficiado es el rendimiento, ya que acostumbramos al cuerpo a entrenar a una hora fijada y con un grupo establecido. Además, al disponer de un profesional que nos asesora, nos guía adaptando nuestro entrenamiento para facilitarnos llegar a nuestro objetivo, nos será mucho más fácil alcanzar nuestras metas.

– La socialización es otro gran beneficio de pertenecer a un club de corredores. Hacemos deporte en grupo, nos alegramos de los logros de los compañeros y tenemos objetivos y metas en común. El compañerismo nos identifica en este club. Se genera un sentimiento de pertenecer a un grupo, a un equipo.

– Muchos centros deportivos ofrecen descuentos en los demás servicios externos (nutrición, fisioterapia, suplementos deportivos, etc.) a los miembros del club.

Por lo general, los clubes cuentan con una equipación, que suele consistir en una camiseta personalizada con el nombre del club y el nombre del socio en cuestión, con la que podrá asistir tanto a los entrenamientos en el centro como a las carreras a las que se inscriba. Además se incribirá en dichas carreras como miembro del club de corredores, generándose de nuevo esa sensación de pertenencia a un grupo.

Así que ya seas un corredor experimentado o simplemente quieras sentirte bien haciendo deporte en grupo, estos clubes de corredores son más recomendables. Los requisitos suelen ser bastante básicos y fáciles de cumplir, destacando entre ellos el uso de ropa adecuada para la actividad y la aceptación las normas del club para su óptimo funcionamiento.


¿A qué esperas? CORRE a tu club a informarte si disponen de un club de corredores y…¡bienvenido a la familia!

 

Iván Carbonell
 

¿Son necesarias las plantillas para correr?

La respuesta a las plantillas es sí, pero con matices. Debemos empezar puntualizando que el cuerpo humano no es simétrico al 100% y debido a ello y enfocándolo al running, una mayoría de la población pisa de una manera incorrecta ya sea porque es pronador o supinador.

 

Aclarado esto, existen tipos diferentes de calzado, hay zapatillas pronadoras, supinadoras y neutras, enfocándonos en las dos primeras ¿estas zapatillas corrigen la pisada realmente?, tenemos que decir que no, no todo lo que deberían por simples razones obvias de producción. Estás zapatillas corrigen ciertos grados de malformación de la pisada pero como bien hemos matizado al comienzo somos imperfectos y esto indica que cada persona es diferente y por ello los grados y tipos de pronación/supinación  también lo son.

Por lo tanto sabiendo que las zapatillas no nos corrigen de una manera real o mejor dicho de una manera efectiva en todo su conjunto… la solución son las plantillas, pero no cualquiera es válida, es decir, comprarlas de gel en una tienda deportiva no hará que nuestra pisada se corrija o que nuestras dolencias a la hora de correr se atenúen o desaparezcan.  Debido a esto la única solución real y eficaz es acudir a un especialista, en este caso un podólogo el cual nos hará un estudio completo de nuestra pisada y a consecuencia unas plantillas que nos solucionen estos problemas.

Volviendo al tema calzado, gracias a las plantillas, no dependeremos de esas zapatillas supinadoras o pronadoras sino que tendremos como objetivo las neutras, ya que las plantillas son las que solucionarán ese inconveniente natural que tiene el ser humano, la imperfección.

Por lo que para finalizar, si tienes dudas sobre si correr con plantillas o sin ellas, simplemente acude a un especialista y si es necesario… ponte plantillas y a correr.

 

 

Javier Guisado