Desmontando mitos nutricionales.

Desafortunadamente en el mundo del fitness existen una serie de falsas creencias o mitos nutricionales que no nos permiten acercarnos a nuestros objetivos.

Desde Altafit Las Rozas te mostramos 10 de los mitos más comunes, aunque hay muchos más, esperamos ayudarte a desmantelar falsas creencias y acercarte al éxito:

MITO 1.  “CIERTOS ALIMENTOS NO LOS COMO PORQUE ME ENGORDAN”

Ningún alimento engorda o adelgaza “per se”, sino el reparto de nutrientes general y el balance calórico.

MITO 2. “LA COCA COLA LIGHT/ZERO ENGORDA”

La coca cola light/zero puede dilatar tu estómago al ser una bebida gaseosa, pero es una bebida acalórica.

MITO 3. “CUANTO MÁS SUDO, MÁS GRASA ESTOY PERDIENDO”

Mediante el sudor sólo se eliminan electrolitos, sales minerales y agua, la grasa se oxida en la mitocondria de la célula y no se expulsa por la piel.

MITO 4. “ES LO MISMO PERDER GRASA QUE PERDER PESO CORPORAL”

El peso se pierde simplemente con un déficit calórico… la grasa necesita además un control de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono (hc) y grasas).

MITO 5. “YO PARA PERDER GRASA DEJO DE COMER”

Así pierdes grasa y sobretodo salud. Debes controlar el balance calórico y el reparto de macronutrientes, ésta es la forma más saludable.

MITO 6. “YO TOMO PAN INTEGRAL PORQUE ENGORDA MENOS QUE EL BLANCO”

Tanto el pan blanco como el integral aportan prácticamente las mismas calorías, salvo  que el integral aporta más fibra.

MITO 7. “ES MEJOR COMER DOS O TRES VECES AL DÍA”

Éste es un error que por nuestro ritmo de vida acelerado se comete a menudo, por lo menos debes hacer 5 comidas, y lo más recomendable es realizar ingesta cada 2,5-3h repartiendo en pequeñas cantidades los nutrientes por toma.

MITO 8. “LA DIETA DISOCIADA ES EFECTIVA YA QUE ASÍ NO MEZCLO LOS MACRONUTRIENTES ENTRE SÍ (CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS)”

No hay ni un solo alimento que solo sea grasa, proteína o hc por lo que carece de validez y no tiene referencia alguna con la combustión de ácidos grasos.

MITO 9. “PARA NO RETENER LÍQUIDOS ME HE QUITADO EL AGUA”

El agua es imprescindible para toda reacción química, la retención de líquidos la controlan hormonas como la adh, aldosterona o cortisol, la disminución de agua afecta a todas las funciones metabólicas (el agua no es el problema, quizás el sodio puede ser tu problema).

MITO 10. “LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN POR LA NOCHE”

Siempre y cuando no sobrepases la cantidad diaria establecida de hc, esa ingesta se guardará como reserva en el músculo esquelético y en el reservorio hepático (hígado), en forma de glucógeno muscular, nunca en forma de tejido adiposoEn resumen, si tienes que rellenar el músculo, ¿porqué no puedo hacerlo por la noche si no me paso de mi tope de hc diarios?

Javier Mansilla
 javier Mansilla

Bizcocho muy personal de avena y soja

Todos hemos comido el típico bizcocho casero que hace tu madre, con un yogur y con esa medida va añadiendo ingredientes sin necesidad de una báscula de cocina, ni fastidiosas recetas complicadas que todo va en gramos y ml.

Pues bien, mi madre me pasó la receta pero resulta que no era muy fitness y puesto que una persona muy importante para mí es intolerante a la proteína de la leche de vaca y al trigo, modifique la receta con un buen resultado, os la recomiendo:

Ojo: Hay yogures de soja que contienen leche, por ello hay que asegurarse que sea realmente sólo de soja.

  • Yogur de soja (natural o con algún sabor al gusto)
  • Copos de avena ( dos veces la medida del yogur)
  • 2 huevos y una clara
  • Una cucharada sopera de azúcar moreno o edulcorante al gusto
  • Ralladura de limón o canela ( depende del gusto )
  • Una cucharada sopera de aceite de oliva
  • Una cucharada de café con levadura de sobre

 

Mezclarlo todo en un recipiente con una batidora y meterlo en un recipiente apto para horno, a 170º unos 25-30 minutos, el tiempo es aproximado si te gusta poco o muy hecho, al ser de avena no se va a dorar tanto. Importante: no abrir el horno hasta el final, si no baja la masa. Yo también lo he hecho en forma de muffins y estaban muy ricas.

¡Pruébalo y cuéntanos el resultado!

Javier Aparicio
Javier Aparicio Parquesur

El desayuno como combustible.

Es muy importante cuidar nuestro cuerpo con opciones sanas y,  para ello, debemos arrancar el día con fuerzas y energías suficientes para que nuestro rendimiento físico e intelectual sea el adecuado.

Comenzar el día con un buen desayuno, nos va a aumentar la sensación de bienestar. A menudo, muchos de nosotros tenemos excusas para eliminar el desayuno parcial o totalmente de nuestra dieta diaria, una de las causas es no tener apetito por la mañana, sin embargo, ello es el resultado obvio de haber tomado una abundante cena la noche anterior, de forma que cuando dormimos, el cuerpo todavía está ocupado digiriendo toda esa comida. La digestión va a una velocidad más lenta durante las horas de sueño y todavía queda alimento en nuestro estomago por la mañana, como este también necesita descanso, tendremos en este caso un estómago cansado que no tiene ganas de digerir los alimentos de la mañana.

El desayuno es sin duda la comida más importante del día, saltarse el desayuno con el fin de perder peso es un error común que debemos descartar porque nada tiene que ver la eliminación del desayuno con la pérdida de peso, de hecho en ocasiones podrá ocurrir todo lo contrario.

Nuestro cuerpo necesita un buen desayuno lleno de vitaminas y nutrientes, completo y abundante en alimentos sanos, con ausencia de azúcares con poco valor nutritivo y que nos proporcionen falsa energía. El páncreas responde al aumento de glucosa, produciendo insulina con el fin de acercar los niveles de vuelta a una cantidad razonable, esto significa que pocas horas después de este desayuno poco saludable, lo que nos queda es una sensación de cansancio y hambre de nuevo y por supuesto la necesidad de otra dosis de azúcar rápida, es la pescadilla que se muerde la cola…

Así que, ya sabéis, optar por buenos alimentos, hidratos de carbono complejos, como auténtico pan integral de trigo, centeno, granos enteros de avena, zumo recién exprimido… todos estos alimentos harán que nuestra glucosa se mantenga de manera constante en el torrente sanguíneo.

Después de todo lo dicho, voy a daros algunas opciones de desayunos saludables, para empezar el día llenos de energía y a la vez sentirnos más ligeros y sanos por dentro.

DESAYUNO 1:

Zumo de naranja natural

Tostada de auténtico pan integral con aceite de oliva, tomate y 1 ración de proteínas  (fiambre de pavo o pollo libre de grasa, jamón serrano, atún, arenque, salmón ahumado o tortilla francesa).

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 2:

Zumo de naranja naturalX alimentaciónX alimentosX AltafitX caloríasX comidaX desayunoX NutriciónX saludX Vida SanaX vitaminasX zumo de naranja

Cereales Integrales sin azúcar o avena con leche vegetal o desnatada a la que podemos añadir frutos rojos.

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 3:

2 yogures desnatados con fruta

6 galletas integrales sin azúcar

Café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

Espero que aprovechéis estos consejos sanos.

Salu Acosta
Salu Acosta

Principios nutricionales para conseguir un cuerpo fitness.

Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Si además adecuamos esa alimentación a nuestras circunstancias y objetivos concretos mucho mejor. Las personas que practicamos algún deporte o entrenamos de manera regular necesitamos un aporte de nutrientes diferentes al de quienes llevan una vida sedentaria, y si tu objetivo es ganar masa muscular, tener un cuerpo fitness, esta puede ser una buena ayuda para guiar tu alimentación.

1) Proteína, 2gr por kilogramo de peso al día. La proteína en nutrición es la estructura del músculo, es el macronutriente más importante. En un principiante podríamos aumentar esta cantidad los primeros tres meses. En los días de descanso la cantidad será menor.

2) Grasa, aunque muchos piensen que es necesario suprimir la grasa por completo debemos aportar un 20% de nuestra dieta en forma de grasa. La grasa ayuda a mantener los niveles de testosterona elevados de forma que estamos estimulando el crecimiento muscular.

3) Hidratos de carbono, entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día. Este macronutriente junto con la proteína realiza una función esencial para la hipertrofia. Se acumulan en el músculo en forma de glucógeno muscular manteniéndolos densos y grandes. La ingesta de las diferentes clases de carbohidratos dependerá del momento del día y del entrenamiento.

4) Calorías, entre 40-50 calorías por kilogramos de peso al día. Es importante mantener un aporte calórico positivo tomando más calorías de las que consumimos. Para ello puedes hacer un cálculo de tu gasto calórico diario con factor de actividad.

5) Número de comidas, comer al menos entre 5-6 comidas al día repartiendo todo lo señalado anteriormente entre esta comidas de un modo equitativo. Comer con un intervalo de 3 horas máximo.

6) Otras ayudas ergogénicas, puedes añadir suplementos como un batido después de entrenar, ya que es cuando el cuerpo es capaz de sintetizar tal cantidad de proteína. Es importante tomar este batido antes de los 30 minutos post entrenamiento. También se puede complementar la dieta con BCAA´s, creatina o glutamina, que ayudarán al crecimiento muscular y mejorar el rendimiento y la recuperación de tus entrenamientos siempre tomando cantidades saludables.

7) Reglas fundamentales:

 – 3l de agua al día
– Cero azúcar
– Cero grasas trans
– Cero harinas refinadas
– Hidratos de carbono de carga glucémica baja
– Ataba en vegetales
– Baja en lácteos y lactosa

Aquí tenéis algunas pautas para una alimentación que favorezca el crecimiento muscular, espero que os sirvan de ayuda pero no lo olvidéis para obtener los resultados deseados de esta dieta ¡¡hay que entrenar duro!! y descansar.

Marcos Granda

Galletas de avena y pasas, muy sanas y ricas.

Buenas tardes [email protected], como cada semana aquí os dejo una súper receta, la semana pasada os dejé el Bizcocho de chocolate FIT y hoy es el turno para un snack de media mañana o de tardes: unas crujientes galletas de avena.

Ingredientes:

  • Media taza de pasas (opcionales)
  • 1 taza de avena en hojuela,
  • 1 taza salvado trigo integral,
  • 1 plátano maduro,
  • zumo de medio limón,
  • canela,
  • claras de huevo
  • 1 cucharada proteína vainilla o cookies (opcional).

 

Preparación:

  1. Aplastar el plátano junto al zumo de limón para potenciar su sabor.
  2. Añadir la avena, el salvado de trigo integral las claras y el edulcorante (añade la cantidad de claras necesaria para que se quede una masa moldeable).
  3. Forma bolas con la masa y aplástalas en la bandeja del horno. (Engrásalo o ponle papel vegetal para que no se te queden pegadas).
  4. Hornea a 200 grados unos 30 minutos hasta que se te queden crujientes, cuidado que cada horno es diferente controla que no se te quemen.
  5. Listo ya tenemos nuestros snack para comer donde quieras.

 

¡¡¡Que aproveche!!!


Diego Suárez Prima

Aprende a preparar todo un Bizcocho FIT, bajo en calorías.

Una vez pasados los excesos navideños nos ponemos todos manos a la obra con la dieta y a preocuparnos por la alimentación. A vigilar qué podemos comer y qué no. Cuántas veces nos hemos hecho esta pregunta: ¿es posible comer bizcocho de chocolate y cuidar tu alimentación al mismo tiempo? La respuesta es sí.

Aquí os dejo la receta para el súper bizcocho FIT!

Ingredientes:

5 claras de huevo.
1 huevo entero.
120 g. de queso fresco batido 0%.
30 g. de harina de almendra.
20 g. cacao puro Valor.
30 g. de proteína choco.
1 cucharadita de edulcorante.
2 cucharadas de leche de almendra o desnatada.

 

Preparación:

Batimos todos los ingredientes juntos excepto las claras de huevo y lo reservamos. ¿Que no tenemos proteína? No hay problema. Añadimos una cucharada de cacao valor extra y listo.

Pre-calentamos el horno a 200º.

Montamos las claras de huevo a punto de nieve. Incorporamos la «choco mezcla» a las claras poco a poco mientras seguimos batiendo a baja velocidad.

Echamos en un molde y metemos en el horno a 200º durante unos 30 minutos.

bizcocho FIT elaboracion

El bizcocho es bajo en calorías, ideal para combatir esos ataques de ansiedad que aparecen de vez en cuando, y rico en proteínas. Se puede tomar en cualquier lugar como una merienda sana y nutritiva.

Dale un poco de sabor a la vida que comer bien no cuesta tanto.

Diego Suárez Prima
Diego Prima Valencia