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Seguro que alguna vez has escuchado: “LAS CHICAS NO PUEDEN HACER DOMINADAS”, esta polémica afirmación surgió a raíz de un artículo publicado en la revista bienestar de New York Times a 17 mujeres que no podían realizar una dominada y el resultado fue, un aumento de la fuerza del 36% y una pérdida de grasa de un 2%. Sólo 4 de las 17 mujeres fueron capaces de realizar una dominada completa, pero este dato no es representativo dada la muestra de mujeres en el estudio.

Lo que sí está claro es que existen diferencias entre la musculatura de un hombre y una mujer; ellos tienen mayores ganancias de fuerza a menor tiempo de entrenamiento. Pero esta ventaja es temporal, porque una mujer puede necesitar más tiempo para desarrollar su musculatura superior, sin embargo una vez conseguido el desarrollo, sus músculos funcionarán como los de cualquier hombre.

Razones para realizar dominadas.

1. Porque definirás y desarrollarás la fuerza de tu espalda consiguiendo una imagen más esbelta y atlética.
2. Porque tendrás más fuerza a nivel global y mejor coordinación inter e intramuscular.
3. Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudarán en cualquier tipo de deporte y en tu día a día.
4. Porque te sentirás triunfadora, (ES UN GRAN LOGRO).
5. Porque comprobarás que si se puede y TÚ PUEDES HACER DOMINADAS.

¿Qué es una dominada? músculos implicados.

En lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, o lugar donde sujetarse con las manos. Debemos entrenar los músculos que intervienen en el movimiento, Dorsal ancho (tracción), Redondo mayor, Trapecio, Bíceps Braquial, Supinador largo, Tríceps, braquial anterior, Pectoral mayor, Abdomen, Glúteo (unión toracolumbar, sacro-cuello), debemos extender la cadera y activar los glúteos)

Variantes.

NEUTRA	SUPINA	NEUTRA	ASISTIDA

Ya tenemos, decidido que queremos realizar “nuestra primera dominada”Pero ¿cómo?

• Dar un pequeño saltito desde la máxima extensión y aguantar la bajada (trataremos de que el salto se reduzca y que la resistencia en la bajada sea más larga).
• Bandas elásticas: no es tan interesante a la hora de hacer una dominada pero si es efectivo a la hora de asimilar el movimiento y en cuanto a superación de barreras psicológicas.

La frecuencia de entrenamiento en dominadas he de ser de 2 o 3 veces semana para principiantes y es importante trabajar todas sus variantes, así como aplicar un programa de fuerza para los músculos que intervienen.

Evitar errores comunes.

• Ante pulsión de hombros.
• Cruzar las piernas delante.
• Si quieres realizar una dominada “olvídate de la máquina de dominadas asistidas”.
• Agarra la barra con la mayor superficie palmar posible.

Debemos evitar que existan mujeres que consideren que una dominada no es para ellas, nada más lejos de la realidad (la clave es el entrenamiento adecuado para ambos sexos).“Existe una barrera psicológica, que separa a dos tipos de deportistas: los que pueden hacer dominadas y los que se creen débiles para intentarlo “¿CUÁL ERES TÚ?

Existen gran variedad de ejercicios enfocados al fortalecimiento y tono de la cintura pero si lo que buscamos es una reducción del perímetro de ésta, es aconsejable también ponernos en manos de un especialista en nutrición. Por muchos ejercicios que realicemos, si no tenemos un balance calórico negativo en nuestra alimentación, no vamos a obtener esa reducción de forma visible.

Ahora bien, no por esto podemos descuidar el ejercicio, parte importante en la fisiología de la actividad física. El entrenamiento va a contribuir de forma metabólico-basal a esa reducción calórica. Cuanto mayor es nuestro metabolismo basal, más oxígeno vamos a necesitar y más calorías en reposo vamos a consumir (Bompa, 1995). Por ello el trabajo muscular está tan estrechamente relacionado con el consumo calórico.

Ejercicios tenemos todos los relacionados con la propia acción muscular del abdomen, es decir, todo lo que sea flexión del tronco, donde podemos incidir en la capa abdominal más superficial (recto del abdomen) o podemos hacerlo en su capa más profunda (faja transversoabdominal) mediante técnicas usadas en Pilates (Tayson, 1997).

Tenemos diversos ejercicios sencillos muy recomendables:

-Contracciones de abdomen en supinación sobre colchoneta.

Tumbados en colchoneta contraer el abdomen mirándonos el ombligo, con variantes, piernas en 90 grados sobre un banco o fitball.

Elevación de piernas hacia el techo, o desde 90 grados hacia a tras elevando cadera.

Aplicación de todo lo demás pero llevando la contracción hacia los lados (zona oblicua del abdomen), etc.

-Contracción del abdomen en sedestación:

Sentados sobre colchoneta, bosu o fitball, llevando la espalda hacia atrás unos pocos grados de inclinación, buscando isometría en ángulo excéntrico o bajando la espalda hasta el suelo y volviendo a levantar el tronco hasta sentarnos, siempre que no existe implemento que nos sujete las piernas, para que el flexor de cadera no encuentre punto de apoyo en los primeros grados.

-Isometría en pronación con Planchas reclutando abdomen y lumbar:

Típicas planchas en pronación con antebrazos apoyados en colchoneta o planchas  laterales, bajando y subiendo cadera o en isométrico, sobre bosu o sobre fitball… etc. Y con un sinfín de variantes: a una sola pierna, cadera a un lado y al otro, con una pierna apoyada y la otra en el aire,  un largo etc…

–Famosos Crunch en máquinas o poleas:

Casi siempre las vemos en las zonas de musculación, son un buen aliado para el tono muscular, pero cuidado, no podemos pasarnos con las cargas de peso.

Desaconsejamos cualquier trabajo de abdomen que implique hipertrofia con grandes cargas. Abusar del peso en estos famosos crunch darían como resultado un abdomen más fuerte y de grosor más notable, pero a nivel estético no obtendríamos una reducción visible de cintura, incluso puede que consigamos el efecto contrario, una cintura trabajada, fuerte pero también ancha.

También se debe intentar evitar en la medida de los posible, basar el trabajo de cintura o abdomen con piernas en 40 grados, activando el psoas-ilíaco, provocando estrangulación en toda la franja lumbar: abdominales tumbados en colchoneta subir y bajar piernas, o estirar o encoger piernas hacia delante, etc. Por eso la curva lumbar (la lordosis) se acentúa provocando posibles molestias lumbares, pues solo se usaría de forma accesoria el abdomen, en vez de forma principal (Koch, 1994).

En torno al trabajo de abdomen y la reducción de cintura, nos encontramos mitos y falsas creencias, quién no ha oído alguna vez que para reducir el abdomen, se debe trabajarlo mucho y cuanto más mejor, cuántas veces hemos visto esos giros de cintura en el plano transversal con una barra en la espalda, que no daban ningún tipo de resultado, más allá de un leve calentamiento oblicuo, eran una mitificación sin fundamento que fue arraigando en los centros deportivos por desconocimiento.

Con todo esto, vemos que la equivalencia ejercicio y cintura delgada, tan sólo es correcto en cierta medida, el cuidado de la alimentación es clave para la reducción de cintura. El ejercicio y la alimentación son siempre las dos caras de una misma moneda, que toma forma cuando hay otros factores implícitos como ilusión, motivación, fuerza de voluntad, mucha constancia y sobre todo muchas ganas de hacer las cosas bien.