Consejos nutricionales para conseguir tus objetivos

Lo primero y más importante es el compromiso que tienes adquirido contigo mismo de querer mejorar y cambiar. Si eres constante y coherente con tus objetivos, estos llegarán más pronto que tarde. Se trata de introducir un cambio en tus hábitos y rutinas nutricionales que te ayudarán a conseguir esos objetivos.

 

1.- Eliminaremos de nuestra dieta todos los productos llamados “alimentos comestibles”, aquellos que no nos aportan ningún nutriente, sólo calorías vacías. Me refiero a comida rápida tipo pizza procesada, hamburguesas (de burger tipo franquicia), snacks salados tipo patatas fritas, doritos, pelotazos, etc. Salsas. Contienen gran cantidad de aditivos que generan adicción y aunque nos atrapen por su sabor debemos tener claro que sólo debemos tomarlos de manera eventual. Todos aquellos alimentos procesados, embolsados, empaquetados, incluso enlatados.

2.- Eliminaremos los azucares, tanto el azúcar blanco como las bebidas azucaradas y con gas (refrescos de cola, naranja, etc). La bollería industrial, así como los cereales azucarados, panes de molde, chocolates (sólo aquellos que sean mínimo 70%, recomendado chocolate negro sin azúcar 85%), galletas, etc. Estudios realizados en laboratorio determinaron que el azúcar es más adictivo que la cocaína.

¿Y ENTONCES?….. ¿QUÉ COMO?

Sé que es difícil eliminar todos esos productos, puesto que están a diario bombardeándonos con publicidad, y que cuando quedamos con amigos es lo más socorrido. NO SE TRATA DE PROHIBIR O ELIMINAR DE MANERA RADICAL DICHOS PRODUCTOS COMESTIBLES, PUESTO QUE SE RELACIONAN CON LA VIDA SOCIAL, SI NO DE ALEJARLOS DE NUESTRA DIETA DIARIA, DEJARLA FUERA DE NUESTRA RUTINA Y QUE SEA DE MANERA ESPORÁDICA.

1.- Basaremos nuestra alimentación en función al gasto energético que hagamos diariamente y éste será cubierto con COMIDA REAL: FRUTAS, VERDURAS, PESCADOS, CARNES, HUEVOS, LÁCTEOS, CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS. (En caso de no tener ninguna intolerancia o alergia).

2.- La CANTIDAD es otro factor determinante para el ÉXITO. No porque comamos más sano, si la cantidad excede las calorías que el metabolismo va a quemar, al final terminarán por acumularse en depósitos energéticos, que llegarán a ser de grasa. Por lo tanto ojo con la cantidad. Si queremos estar en déficit calórico, para eliminar exceso de grasa corporal, debemos reducir la ingesta diaria habitual hasta ahora.

3.- Ayuno intermitente: Los últimos estudios demuestran la eficacia de incluir el ayuno intermitente, tanto para perder grasa y mantener la masa muscular, desterrando la idea que hasta ahora se tenía de que es imprescindible comer cada 3 horas o hacer de 5 a 6 comidas diarias. Igual que la ventana anabólica permanece abierta sólo 30 minutos después de entrenar, para no catabolizar. ¿En qué consiste? Hay diversas variantes de ayuno intermitente. El más extendido es el 16/8 (16 h. de ayuno y 8 h.  de ingesta). Pero cuidado con esto, si nunca hemos hecho ningún tipo de ayuno debemos ir adaptando a nuestra realidad y nuestras rutinas. La comida más importante debería ser tras el entreno diario (no necesariamente 30 minutos después, pero si tras el entrenamiento). Evitaremos estar picando todo el día. Adaptaremos los horarios de las comidas a nuestro horario laboral, de descanso y de entrenos.

Como ves es sencillo. Sólo tienes que estar di[email protected] a ello y dejar que tu cuerpo comience el periodo de adaptación, en el que pasaremos un par de semanas de transición hasta haber afianzado e interiorizado los hábitos saludables. En resumen se trata de aprender a comer y a identificar aquello que no nos beneficia. Como ya te he comentado anteriormente, podremos comer ¨alimentos comestibles¨, pero de manera puntual, sin miedo a perder todo lo que has ganado (pero sin confiarte de que “Mañana entreno y lo quemo. Cuidado con eso”)

La ingesta diaria de alimentos que debemos consumir deberán cubrir nuestra necesidad tanto de Macronutrientes:

Hidratos de carbono (complejos): Verduras, Hortalizas, Cereales Integrales, Pan integral, Tubérculos, Legumbres.

Proteínas: Huevo (nuestro gran aliado), carnes, pescados,(proteína vegetal: una legumbre + arroz o quinoa)

Grasas: Saludables omega 3 procedentes de frutos secos (cuidado con la cantidad), mantequilla de cacahuete,pescado tipo salmón, fruta como el aguacate.

Micronutrientes: Hablamos de vitaminas y minerales esenciales en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los encontramos en frutas y verduras. Consúmelas de temporada.

La hidratación es fundamental, así que es líquido más saludable es el agua, mínimo 1,5 l.

Por lo tanto, reorganiza tu despensa y tu frigo si hay algo en lo que crees que estás fallando. Planifica tu menú y tus horarios. Educaremos a nuestro cuerpo y este responderá.

¡Vamos! Ya has empezado; las sensaciones y resultados están a punto de llegar.

CONSTANCIA + PERSEVERANCIA + PACIENCIA + FUERZA DE VOLUNTAD SÉ QUE LO VAS A CONSEGUIR !!!!!!

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

Salmorejo, receta saludable Altafit

Seguimos proponiéndote comidas sanas y fáciles de preparar para introducir en tu dieta. Hoy es un clásico especialmente del buen tiempo: el salmorejo cordobés. Esta receta saludable consiste en una sopa fría muy sencilla e ideal para acompañar cualquier segundo. ¡Rica y fácil de hacer!

 

Modo de preparación:

Lavar bien los tomates. Se pueden introducir tal cual, pero si prefieres puedes pelarlos. La mejor manera es introducirlos 20” en agua hirviendo y después en agua muy fría. Así la piel saldrá más fácil. Introducimos todo en el vaso de la batidora: los tomates, el aceite, el ajo pelado y la sal. Incorporar poco a poco el pan. Batir hasta que quede homogeneizado y sin restos de piel o pepitas.

Opción: Acompañarlo de huevo duro y/o jamón con lo que añadiríamos un buen aporte de proteínas fundamentalmente. Truco para el jamón, darle un toque de microondas antes de incorporarlo.

 

Ingredientes:

  • 1 kg de tomate
  • 200 gr de pan blanco
  • 5 cucharadas de aceide de oliva virgen extra
  • 1/2 diente de ajo crudo
  • Sal

 

Características:

o   Tipo: Saludables o   Tiempo: 15 minutos
o   Ingrediente principal: Tomate o   Dificultad: Baja
o   Estilo: Cocina tradicional o   Precio: Bajo

 

Información nutricional: 

o Valor energético 194 kcal o Hidratos de Carbono 16,8 g
o Grasas 13,4 g
o Proteínas 3,4 g
o Grasas saturadas 1,7 g

 

Nerea Blasco.

Alimentos para antes, durante y después del entrenamiento

Es importante elegir bien los alimentos que vamos a tomar asociados a nuestro entrenamiento. No vale cualquier cosa, y si lo tienes planificado, evitarás caer en tentaciones poco saludables o recomendables. 

 

A la hora de entrenar, si vas a realizar un entreno prolongado y tus niveles de energía se ven mermados, las frutas deshidratadas pueden ser un buen aliado, en especial, por ejemplo, las uvas pasas que a parte de una fuente de energía rápida también tiene un contenido saciante que nos puede ayudar en nuestro objetivo de controlar el apetito pero manteniendo nuestro nivel de exigencia en los entrenamientos.

Antes de entrenar, os recomiendo dejar un espacio de una hora o media hora antes de entrenar después de haber ingerido algo de alimento, para que tu cuerpo pueda asimilarlo y utilizarlo como fuente de energía, algunas ideas de alimentos útiles pueden ser pequeñas dosis de frutos secos crudos, ¿conoces sus propiedades?

Los frutos secos, contienen menos agua que una fruta fresca y por ello, son alimentos concentrados en calorías, fuentes grasas saludables y proteínas de origen vegetal, por lo tanto, un simple puñado antes del entrenamiento nos brinda energía para que no nos fatiguemos antes de tiempo.

Asimismo, las grasas saludables y el contenido en omega 3, principalmente de las nueces, es de gran ayuda para quienes realizamos actividad física o deportes, ya que no sólo nos brinda la energía y protege el corazón, sino que su poder antioxidante y antiinflamatorio, contribuye a preservar la forma física, el rendimiento y la salud del deportista.

Por otro lado, su contenido en fibra reduce la absorción de los carbohidratos, convirtiendo a los frutos secos en una excelente fuente de energía a largo plazo, debido a su bajo índice glucémico. Además, su aporte en vitamina E también protege del estrés ante el esfuerzo físico, al neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno.

Poseen minerales fundamentales en la dieta de un deportista, como son potasio, fósforo, selenio, magnesio, hierro y calcio, todos ellos en conjunto mantienen la funcionalidad de los músculos y la salud de huesos y articulaciones.

Post entrenamiento, si mezclamos un puñadito de frutos secos con cereales, obtendremos todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, si añadimos algunas frutas deshidratadas también tendremos los azúcares necesarios para recuperar nuestros depósitos de glucógeno otra opción para recuperar los azúcares de una manera rápida es añadir una cucharadita de miel a tu bidón de agua para obtener una bebida isotónica casera post entrenamiento, esto también nos ayudará a recuperar.

Sólo te he mencionado alimentos, útiles, fáciles de transportar y de comer, de este modo siempre tendremos a mano lo que necesitamos para hacer que nuestro entrenamiento y recuperación sean óptimos. No obstante, siguiendo la clasificación del índice glucémico, puedes elegir otros alimentos y combinarlos a tu gusto. Eso sí, no te olvides de mantener siempre una correcta hidratación, el agua es muy importante para el funcionamiento y depuración de nuestro organismo.

Espero que esta información te ayude a conseguir tus objetivos, no olvides nunca contar con un profesional en nutrición que te asesore y te planifique adecuadamente y sobre todo no te olvides de realizar ejercicio físico. 

 

Laura Gallego.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

El mito de que el desayuno es la comida más importante del día se nos ha grabado prácticamente a fuego durante años y años, también lo es el tipo de desayuno y los “comestibles” de lo que lo componemos.“La comida o comidas más importantes del día, son aquellas que nos aportan los nutrientes necesarios en el momento exacto en el que nuestro cuerpo los demanda”.

 

Para entender esto, primero tenemos que saber diferenciar la COMIDA DE VERDAD de los PRODUCTOS COMESTIBLES y es que no todo lo que nuestro cuerpo pueda digerir tiene porqué ser comida así como no todo lo que nuestro cuerpo digiere, es saludable.

“Cacao soluble y galletas el desayuno de los atletas”…

Probablemente esta sea una de las frases que más daño han hecho a nuestra alimentación, pues partiendo de la base de que si basamos nuestra alimentación desde su primera toma en productos procesados y por supuesto azúcares refinados, malas proporciones nutricionales vamos a obtener y por supuesto, nuestra salud antes o temprano se va a ver afectada…

¿Entonces el cacao soluble y las galletas no son comida?

La respuesta está bien clara, NO, las galletas son productos comestibles y digeribles, elaboradas a base de un procedimiento industrial, con azúcares refinados y que además de elevarnos los umbrales del sabor a las nubes (Luego no os extrañe que las verduras nos sepan a pared, si basamos nuestra dieta en productos azucarados), nos hacen un flaco favor ya no a la hora de buscar un resultado estético, sino a nivel de salud….

¿Qué hay del cacao soluble?

Simplemente el cacao soluble o los productos similares es azúcar pintado de marrón…

¿Qué hay de ese zumo de brick multifrutas que tan bien me entra con el bollito o con alguna galleta?

Mi consejo es que os paréis y miréis el etiquetado, si veis demasiados productos industriales en un zumo que se supone que es natural… ¡Que os salten las alarmas!

PUES ME ESTOY HACIENDO UN LÍO…

Claro, no me extraña y es que es lógico que no sepamos qué comer, si hemos vivido todo este tiempo con unas costumbres equivocadas, pero [email protected], visto muy por encima lo que no hay que hacer, nos ponemos MANOS A LA OBRA para diseñar una buena estructura para nuestra primera toma de nutrientes diara, ¡AL LÍO!.

Casos a parte y visto lo que no hay que hacer, ¿Qué os parece si os doy unas opciones a los alimentos que consumimos habitualmente?

Comestibles Comida real
Bollería industrial o cereales procesados Dos rebanadas de pan tostado (Masa madre)
Zumo de brick Zumo natural o pieza de fruta
Mermeladas o dulces varios Aceite de oliva virgen, tomate natural
Cacao soluble y demás saborizantes Infusiones varias
Leche Queso fresco

¿Entonces tomar leche es malo?

Si nuestras necesidades nutricionales demandan calcio, seguramente el ‘’mejor’’ aliado o por lo menos el más asequible sea la leche, pero parad un segundo y preguntaos, a parte de la especie humana, ¿Qué otra especie de mamíferos sigue tomando leche después de la lactancia?

En primer lugar, tenemos que saber qué tipo de actividad vamos a desarrollar en la hora posterior al desayuno, no vamos a comer lo mismo ni las mismas cantidades, si vamos a hacer ejercicio o si vamos a trabajar sentados.

En segundo lugar, tenemos que concienciarnos de nuevo en la FALTA DE PROTEÍNAS que presenta nuestro desayuno, ¿Dónde quedó eso de los 30 gr de proteínas por toma?, como siempre digo dependerá del objetivo, pero añadir unos 80 gr de pavo (Natural, al corte NUNCA ENVASADO), jamón serrano o incluso alguna clara de huevo a nuestro desayuno, nos va a cubrir las necesidades básicas proteicas para nuestra primera toma y además va a equilibrar la balanza muy a nuestro favor a la hora de reducir hidratos y grasas saturadas e insanas que habitualmente consumimos desde primera hora de la mañana.

Dicho todo esto, me gustaría dejaros un par de ejemplos de desayunos para que os hagáis una idea de cómo plantear vuestra primera toma de nutrientes diaria.

– Desayuno para una persona semi sedentaria:

2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate

80 gr de pavo al corte

1 infusión o café

1 pieza de fruta

– Desayuno para un deportista que va a entrenar en las horas próximas a esta toma:

3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

100 gr de jamón

1 piezas de fruta

Infusión o café

Medio aguacate

Como veis, la principal diferencia es sustituir los productos comestibles, por los alimentos de verdad, cabe destacar que estos dos ejemplos son generalizaciones, por supuesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, así como un gasto calórico diferente, por no hablar de los objetivos.

¡Pedid ayuda a profesionales!, no todo lo que nos vende la televisión es bueno, no todos los productos de color rosa con letras en cursiva son saludables, no todas las costumbres son buenas, la comida es comida y yo no veo ni rastro de comida real en los desayunos habituales… ¡Pensadlo!, abramos nuestra mente y cambiemos a mejor, nuestra salud por delante de todo y a partir de ahí… ¡DISFRUTEMOS COMIENDO SANO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

Cómo deshacernos de los excesos del verano de forma correcta.

Suplir los excesos con restricciones no es algo adecuado para educar a nuestro cuerpo en la búsqueda de unos buenos hábitos nutricionales y deportivos.  Por lo tanto, vamos a desmentir algunos falsos mitos o malas costumbre a las que recurrimos cuando queremos acelerar el proceso para recuperar nuestro peso y que cómo ya podéis imaginar no funcionan cómo habíamos leído en el fantástico artículo de “baja 3 kg en una semana”.

 

Errores que no debes cometer.

 

Desayunos escasos o inexistentes…  ¡error! Durante la noche el organismo va aportando la glucosa que se obtiene de los depósitos de glucógeno del hígado para determinados procesos vitales y nutrir algunos órganos, por lo tanto el desayuno es la forma de recargarlos de nuevo y que todo esté en perfectas condiciones. No debemos olvidar la importancia de las proteínas, las grasas y sí, los hidratos de carbono.

Hidratos de carbono, es muy frecuente la idea de que para bajar de peso hay que quitarse los hidratos de carbono… ¡error! Los hidratos de carbono son los encargados de mantener los niveles de glucosa en la sangre, constituyen alrededor de un 60% de los nutrientes necesarios en nuestra dieta y son una importante fuente de energía. No temas comerte una tostada de pan, el pan no va a hacer que engordes, olvídate de ese mito, sólo tienes que saber cuándo tu cuerpo necesita unos alimentos u otros y por la mañana puedes disfrutar de darte el lujo de cargar tus pilas con unas buenas tostadas, proteínas y fibra.

Uno de los trucos que nos ayudarán a elegir mejor que alimentos son más saludables para nuestro organismo y útiles en función de nuestras necesidades cotidianas, será el índice glucémico.

¿Qué es el índice glucémico?

 

El índice glucémico es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre después de consumirlos.

Podemos encontrar principalmente dos tipos de hidratos de carbono según su índice glucémico: simples (Azúcares) y  complejos (Almidónicos). Podemos a hablar un poquito más sobre las características de estos dos tipos.

Los HC de alto índice glucémico, los conocidos como hidratos simples de rápida absorción son los conocidos cómo el azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur y cereales envasados; de todos ellos, elige las frutas, como las más beneficiosas.

Los HC de alto bajo índice glucémico son los conocidos como hidratos compuestos, generalmente ricos en fibra con lo cual los alimentos que engloban este grupo sueles ser semillas, hortalizas, vegetales, legumbres, cereales integrales, avena…

Las pastas que también son una importante fuente de HC en nuestra dieta, son una importante herramienta nutricional ya que podemos variar su índice glucémico en su elaboración, cuanto más tiempo de cocción obtendremos HC de rápida absorción, mientras que sí lo cocinamos al dente, el efecto será de asimilación más moderada. Así también podemos aplicar este truco a otros alimentos, por ejemplo al pan, verduras… donde podemos variar el índice glucémico según su preparación.

¿Qué alimentos según su índice glucémico son los más indicados según la actividad diaria y nuestros objetivos?

Cómo enunciaba el título de este artículo, si queremos quitarnos esos kilitos de más de este verano, creo que lo más sensato es decantarnos por los hidratos de carbono compuestos principalmente y el uso de productos con un alto contenido en fibra, esto nos ayuda a tener una flora intestinal más saludable, unos niveles de insulina en sangre más estables y una progresiva dosificación de la energía.

Dentro de los HC de carbono simples, intenta elegir los más saludables, prueba a endulzar el café con miel en lugar de azúcar de mesa o sustituye  los snacks menos saludables por frutas.

¿Es necesario comer 5 veces en pequeñas cantidades?

 

Mi pregunta, muchas veces la habréis leído como una afirmación, bien, no hay una verdad absoluta, hay muchos estudios y sobre todo hay muchas personas con distintas situaciones, objetivos, metabolismos y características…

Repartir la ingesta calórica a lo largo del día en pequeñas comidas hace que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Como veréis más abajo esta teoría se ha rebatido y por ello aporto una explicación más específica de lo que ocurre al comer pocas cantidades al día y os presento a la GHrelina.

La GHrelina es una hormona gástrica y disminuye la sensación hipotalámica de apetito. Es decir, cuando comemos, el estómago se expande y aumentan los niveles de GHrelina y esto hace que el núcleo cerebral del apetito (en el hipotálamo) se inhiba, disminuyendo la sensación de hambre. Por tanto, comer muchas veces al día mantendría el estómago expandido y unos niveles de GHrelina elevados, inhibiendo la sensación de apetito. Además, el núcleo de la ansiedad y el apetito están ligados en la corteza hipotalámica, con lo cual, disminuye la sensación de ansiedad.

Si quieres un consejo complementario, es útil tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos que vamos a consumir para que este método sea efectivo, recordamos que los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que vierten el azúcar en la sangre más rápido que los de medio y bajo índice glucémico, por ello los primeros nos darán energía más pronto al igual que aparecerá más pronto la sensación de hambre mientras que lo segundos liberan la energía de una forma más lenta y progresiva y la sensación de hambre es menor.

Los más curiosos habréis leído nuevos artículos y estudios en los que rebaten la teoría anterior. No es necesario hacer pequeñas comidas mientras ingieras tus calorías diarias.

Se ha demostrado que la resistencia a la insulina de la que se hablaba al ingerir grandes cantidades calóricas en pocas tomas, no es tan grave si se controla el cómputo total de calorías. Es decir, si comes 3 veces al día comidas más grandes (sin que haya una ingesta calórica mayor a lo que gastas en ese día para que el balance de Kcal no te salga positivo y no ganes peso), no tienes por qué comer 5 veces al día. No se producen grandes resistencias a la insulina por ello. Hay personas a las que por su ritmo de vida les es un infierno tener que partirse las comidas en tantas tomas, o bien que con una toma tan pequeña no se sacian y esto les genera mayor ansiedad y sufrimiento.

Espero que esta información te ayude a conseguir tus objetivos, no olvides nunca contar con un profesional en nutrición que te asesore y te planifique adecuadamente y sobre todo no te olvides de realizar ejercicio físico. En Altafit contamos con grandes profesionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos, ¡estamos esperándote para entrenar contigo!

 

Laura Gallego.

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

Las chicas también pueden hacer dominadas.

Seguro que alguna vez has escuchado: “LAS CHICAS NO PUEDEN HACER DOMINADAS”, esta polémica afirmación surgió a raíz de un artículo publicado en la revista bienestar de New York Times a 17 mujeres que no podían realizar una dominada y el resultado fue, un aumento de la fuerza del 36% y una pérdida de grasa de un 2%. Sólo 4 de las 17 mujeres fueron capaces de realizar una dominada completa, pero este dato no es representativo dada la muestra de mujeres en el estudio.

 

Lo que sí está claro es que existen diferencias entre la musculatura de un hombre y una mujer; ellos tienen mayores ganancias de fuerza a menor tiempo de entrenamiento. Pero esta ventaja es temporal, porque una mujer puede necesitar más tiempo para desarrollar su musculatura superior, sin embargo una vez conseguido el desarrollo, sus músculos funcionarán como los de cualquier hombre.

Razones para realizar dominadas.

 

  1. Porque definirás y desarrollarás la fuerza de tu espalda consiguiendo una imagen más esbelta y atlética.
  2. Porque tendrás más fuerza a nivel global y mejor coordinación inter e intramuscular.
  3. Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudarán en cualquier tipo de deporte y en tu día a día.
  4. Porque te sentirás triunfadora, (ES UN GRAN LOGRO).
  5. Porque comprobarás que si se puede y TÚ PUEDES HACER DOMINADAS.

 

¿Qué es una dominada? músculos implicados.

 

En lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, o lugar donde sujetarse con las manos. Debemos entrenar los músculos que intervienen en el movimiento, Dorsal ancho (tracción), Redondo mayor, Trapecio, Bíceps Braquial, Supinador largo, Tríceps, braquial anterior, Pectoral mayor, Abdomen, Glúteo (unión toracolumbar, sacro-cuello), debemos extender la cadera y activar los glúteos)

Variantes.

 

NEUTRA SUPINA NEUTRA ASISTIDA
       

 

Ya tenemos, decidido que queremos realizar “nuestra primera dominada”Pero ¿cómo?

  • Dar un pequeño saltito desde la máxima extensión y aguantar la bajada (trataremos de que el salto se reduzca y que la resistencia en la bajada sea más larga).
  • Bandas elásticas: no es tan interesante a la hora de hacer una dominada pero si es efectivo a la hora de asimilar el movimiento y en cuanto a superación de barreras psicológicas.

 

La frecuencia de entrenamiento en dominadas he de ser de 2 o 3 veces semana para principiantes y es importante trabajar todas sus variantes, así como aplicar un programa de fuerza para los músculos que intervienen.

Evitar errores comunes.

 

  • Ante pulsión de hombros.
  • Cruzar las piernas delante.
  • Si quieres realizar una dominada “olvídate de la máquina de dominadas asistidas”.
  • Agarra la barra con la mayor superficie palmar posible.

 

Debemos evitar que existan mujeres que consideren que una dominada no es para ellas, nada más lejos de la realidad (la clave es el entrenamiento adecuado para ambos sexos).“Existe una barrera psicológica, que separa a dos tipos de deportistas: los que pueden hacer dominadas y los que se creen débiles para intentarlo “¿CUÁL ERES TÚ?

 

 

Elena González 

Ejercicios para reducir la cintura.

Existen gran variedad de ejercicios enfocados al fortalecimiento y tono de la cintura pero si lo que buscamos es una reducción del perímetro de ésta, es aconsejable también ponernos en manos de un especialista en nutrición. Por muchos ejercicios que realicemos, si no tenemos un balance calórico negativo en nuestra alimentación, no vamos a obtener esa reducción de forma visible.

Ahora bien, no por esto podemos descuidar el ejercicio, parte importante en la fisiología de la actividad física. El entrenamiento va a contribuir de forma metabólico-basal a esa reducción calórica. Cuanto mayor es nuestro metabolismo basal, más oxígeno vamos a necesitar y más calorías en reposo vamos a consumir (Bompa, 1995). Por ello el trabajo muscular está tan estrechamente relacionado con el consumo calórico.

Ejercicios tenemos todos los relacionados con la propia acción muscular del abdomen, es decir, todo lo que sea flexión del tronco, donde podemos incidir en la capa abdominal más superficial (recto del abdomen) o podemos hacerlo en su capa más profunda (faja transversoabdominal) mediante técnicas usadas en Pilates (Tayson, 1997).

Tenemos diversos ejercicios sencillos muy recomendables:

-Contracciones de abdomen en supinación sobre colchoneta.

Tumbados en colchoneta contraer el abdomen mirándonos el ombligo, con variantes, piernas en 90 grados sobre un banco o fitball.

Elevación de piernas hacia el techo, o desde 90 grados hacia a tras elevando cadera.

Aplicación de todo lo demás pero llevando la contracción hacia los lados (zona oblicua del abdomen), etc.

-Contracción del abdomen en sedestación:

Sentados sobre colchoneta, bosu o fitball, llevando la espalda hacia atrás unos pocos grados de inclinación, buscando isometría en ángulo excéntrico o bajando la espalda hasta el suelo y volviendo a levantar el tronco hasta sentarnos, siempre que no existe implemento que nos sujete las piernas, para que el flexor de cadera no encuentre punto de apoyo en los primeros grados.

-Isometría en pronación con Planchas reclutando abdomen y lumbar:

Típicas planchas en pronación con antebrazos apoyados en colchoneta o planchas  laterales, bajando y subiendo cadera o en isométrico, sobre bosu o sobre fitball… etc. Y con un sinfín de variantes: a una sola pierna, cadera a un lado y al otro, con una pierna apoyada y la otra en el aire,  un largo etc…

Famosos Crunch en máquinas o poleas:

Casi siempre las vemos en las zonas de musculación, son un buen aliado para el tono muscular, pero cuidado, no podemos pasarnos con las cargas de peso.

Desaconsejamos cualquier trabajo de abdomen que implique hipertrofia con grandes cargas. Abusar del peso en estos famosos crunch darían como resultado un abdomen más fuerte y de grosor más notable, pero a nivel estético no obtendríamos una reducción visible de cintura, incluso puede que consigamos el efecto contrario, una cintura trabajada, fuerte pero también ancha.

También se debe intentar evitar en la medida de los posible, basar el trabajo de cintura o abdomen con piernas en 40 grados, activando el psoas-ilíaco, provocando estrangulación en toda la franja lumbar: abdominales tumbados en colchoneta subir y bajar piernas, o estirar o encoger piernas hacia delante, etc. Por eso la curva lumbar (la lordosis) se acentúa provocando posibles molestias lumbares, pues solo se usaría de forma accesoria el abdomen, en vez de forma principal (Koch, 1994).

En torno al trabajo de abdomen y la reducción de cintura, nos encontramos mitos y falsas creencias, quién no ha oído alguna vez que para reducir el abdomen, se debe trabajarlo mucho y cuanto más mejor, cuántas veces hemos visto esos giros de cintura en el plano transversal con una barra en la espalda, que no daban ningún tipo de resultado, más allá de un leve calentamiento oblicuo, eran una mitificación sin fundamento que fue arraigando en los centros deportivos por desconocimiento.

Con todo esto, vemos que la equivalencia ejercicio y cintura delgada, tan sólo es correcto en cierta medida, el cuidado de la alimentación es clave para la reducción de cintura. El ejercicio y la alimentación son siempre las dos caras de una misma moneda, que toma forma cuando hay otros factores implícitos como ilusión, motivación, fuerza de voluntad, mucha constancia y sobre todo muchas ganas de hacer las cosas bien.

Koch F. (1994).Strength Training For Sport, Applied Futuristic. Usa: Inc.Tyson
A.D.(1997).Abdominal Antomy and Strength Assessment .part 2 Strength & Conditioning Vol 19 .pp 70 – 71.
Bompa O. T.(1995). Periodización de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza. Buenos Aires: Ediciones Biosystem.

Daniel Álvarez  

Ciclo indoor y composición corporal.

El estudio antropométrico, que determina nuestra composición corporal, es algo que tenemos que tener  en  cuenta  a la hora de evaluar y marcar objetivos, más que  el propio  peso corporal.

Un estudio antropométrico confiere una serie de valores que nos permite evaluar básicamente 5 componentes: piel, tejido adiposo, tejido muscular, tejido óseo y tejido residual (que se refiere al formado por las vísceras, nervios, vasos vasculares, y el tejido adiposo). Todo ello  nos da el peso corporal.

composición corporalSon muchos los que se inician en el ciclo-indoor  con el fin de gestionar  peso corporal.

La mayoría de las veces, la pérdida de peso no está asociada a una pérdida de grasa y por la ignorancia en la planificación de los entrenos, el alumno entra  en un proceso de deshidratación y catabolismo muscular, sin que se produzca la pérdida de grasa deseada.

En las clases de ciclo se puede movilizar grasa y favorecer el proceso de lipólisis. También no siempre la movilización de AGL conlleva una pérdida de peso, hay que tener en cuenta el proceso de betaoxidación  que se produce en el interior de la mitocondria y que está regido por mecanismos de regulación (enzimas). La actividad enzimática se incrementa con trabajos de entre 5 y 30 segundos, la actividad de la fosforilasa, la creatin-kinasa y la miokinasa solo mejora con esfuerzos de, al menos, 30 segundos. (Costill et. Col 1979). Esto vendría a reforzar el por qué utilizamos los trabajos interválicos a máxima intensidad en las clases de ciclo.

Lo que sí cabe resaltar son los beneficios que conlleva el combinar el trabajo cardiovascular en las clases de ciclo con el trabajo en sala fitness o en actividades propias de escuela de espalda como el pilates, para mejorar posibles descompensaciones que produce la práctica asidua de ciclo (cifosis dorsal propia de la posición, descompensaciones entre el vasto interno y el externo, acortamiento isquiosural, descompensaciones en la zona lumboadominal y suelo pélvico…)  y obtener masa muscular mejorando así la gestión de peso.

Es  importante reducir la cantidad de grasa, no sólo  por  estética, que en la mayoría de ocasiones  es lo que buscan los usuarios;  el tejido adiposo y su disposición  son un aspecto  importante dentro del ámbito de la salud debido a la asociación con factores de riesgo en diferentes enfermedades metabólicas y endocrinas como la diabetes, insuficiencia coronaria, hipertensión arterial o enfermedades circulatorias como por ejemplo  las varices.composición grasa

Lo importante no es sólo la cantidad total adiposa, sino el sitio donde se acumula. Las mujeres, por norma general, tienen una adiposidad más marcada hacia la parte inferior del cuerpo, caracterizado por una concentración de grasa en las caderas y muslos, atribuidos a la acción hormonal femenina. Los hombres al contrario tienden a acumular la grasa en el tronco y la zona subcutánea abdominal.

Ahora bien, muchos clientes se rigen por la reducción del perímetro de cintura, y lo que notan es una pérdida sustancial de grasa en las primeras semanas sobre todo en el tren inferior cuando  la expectativa real es “bajar la barriga”. La grasa a ese nivel requiere un tiempo (hay mucha) y lo normal es pensar que ha habido un estancamiento cuando comparan extremidades con perímetro abdominal, pensando erróneamente que se está perdiendo más grasa en las piernas , y lo que ocurre es que  porcentualmente se está perdiendo más grasa en la zona abdominal.

El número de adipocitos (células grasas) no se puede modificar tras la pubertad, pero diversos factores (socioeconómicos, culturales, deportivos, nutritivos, etc) sí que pueden modificar su tamaño, acumulando mayor cantidad de grasa en depende qué zonas. El estrés es otro factor desencadenante de acumulación de grasa en el perímetro abdominal debido a la acción hormonal que desempeña el cerebro, aumentando los niveles de cortisol. La falta de sueño reparador y suficiente para contrarrestar éste desorden hormonal…. Y un sinfín de factores que hacen que la composición corporal se vea afectada.

Otro aspecto curioso y que suele crear controversia es que si bien el tejido adiposo abdominal es el primero en verse afectado, contrariamente a la creencia popular, los cambios que experimenta la grasa abdominal no están relacionados con el volumen de entreno (horas que le echamos a la actividad), sino a la intensidad con la que la realizamos, es decir, a mayor intensidad más balance energético negativo, por lo tanto más probabilidades de gestionar peso.

Miguel Ángel Simón
Miguel Angel Simon Borrego

Mira el etiquetado para una compra sana.

Cuando de una vez por todas tenemos la firme convicción de realizar cambios en nuestra vida, al nivel que sea, la motivación se vuelve una herramienta de vital importancia para conseguir nuestros ansiados progresos. Iniciarse en el deporte, perder grasa, comer mejor, dejar de fumar o aprender un idioma…

Centrándonos en la mejora de nuestro estilo de vida (actividad física y alimentación, principalmente), por citar algunos de los factores “barrera o enemigos”, podríamos destacar a dos por encima de todo.

Por un lado, nuestro entorno, cada vez más cómodo y, a la vez, opuesto a nuestra evolución humana. Ascensores por escaleras, asientos por todos lados, tecnología que hace la compra por nosotros, aumento del ocio inactivo (TV, móviles…). En definitiva, un retroceso y, por tanto, una AUTODESTRUCCIÓN de nuestra propia raza, sin entrar a valorar lo que ello conlleva (enfermedades, patologías…).

Y, por otro lado, la industria alimentaria, cuyo principal objetivo parece “engañarnos” y confundirnos haciéndonos creer como determinados “alimentos” (procesados y empaquetados, principalmente) deberían ser la base de nuestra alimentación diaria.

mira etiquetadoEvidentemente, a las grandes empresas del sector de la alimentación, lo único que le interesa es vender ( lógicamente ) sus productos a costa de un público desamparado y desinformado nutricionalmente hablando.

Dicho esto, me centraré en este segundo punto, en concreto en lo relacionado con el etiquetado de los productos (que encontramos cada día en las estanterías de los grandes supermercados) y como detectar, analizar y realizar la mejor elección cuando hacemos la compra.

¿EN QUE DEBEMOS FIJARNOS EN LA ETIQUETA?

En orden de preferencia, de más a menos importante. Vamos al “grano”:

1.INGREDIENTES:

Sin duda lo más importante. Si nos preocupa lo más mínimo nuestra salud, debemos mirarlo sí o sí. Cuantos más ingredientes tenga un producto PEOR. Si un producto tiene muchos ingredientes, la mejor elección será no comprarlo y dejarlo (sigilosamente) en su estantería.

Como regla general, aunque hay excepciones, si tiene más de 3-5 ingredientes, NO lo compres. Esta premisa es difícil que se dé, pues la mayoría de los envasados-empaquetados tienen muchos más.

etiqueta 1*NOTA: Echa un vistazo al pan de molde de la imagen, y comprueba cuantos ingredientes tiene. Te vas a sorprender. 

Cuanto más al principio aparezca un ingrediente, significa que lleva más cantidad de ese ingrediente. Ejemplo: Si el primer ingrediente de la lista es el azúcar, estará repleto de azucares, a parte de otros ingredientes; pero sobretodo azúcar.

2. AZÚCAR:

Es la parte más importante de la etiqueta junto con los ingredientes. El azúcar viene dentro del apartado de los Carbohidratos y cuanto más azúcar…. Acertaste!… PEOR!!! Muchas veces el valor del azúcar (expresado en g= gramos, al igual que los carbohidratos), suele ser igual al de los carbohidratos. En este caso, NO lo añadas a tu cesta de la compra. En otras ocasiones, viene menos azúcar que los hidratos, en este caso no será tan fatídico (aunque tampoco saludable), como el caso anterior. Importante fijarse en este detalle.

Etiqueta 2*NOTA: La imagen anterior refleja el azúcar que tiene el zumo por 100 ml. Un vaso normal son 250 ml, por tanto, cerca de 25g /vaso. ¡!!!!! Que son 5-6 cucharitas !!!!!

CUIDADO. En la lista de ingredientes el azúcar puede venir enmascarado con los siguientes nombres, así que atento, porque suele ser igual o peor al propio azúcar: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier palabra acabada en -osa es azúcar), jarabe de maíz, maltodextrina… MUCHO OJO!!!

3.VALOR ENERGÉTICO:

Hace referencia a las calorías (o kj = kilojulios) que aporta dicho producto por ración. Normalmente no se suele mirar, no obstante, las calorías importan pero tus hormonas impartan mucho más. No te preguntes si engorda más o menos, mejor pregúntate si es realmente bueno y nutritivo para ti.

etiqueta 3*NOTA: Como regla general, la mayoría de procesados (galletas, bollos, pizzas…) contiene muchas calorías, cosa que ya sabemos.

Bien es cierto que las etiquetas, a parte de los componentes citados, llevan otros como grasas (en la mayoría de los casos de dudosa calidad y sin diferenciarlas entre saludables y perjudiciales), fibra o sal (casi siempre en exceso); Aunque con estos 3 puntos, sería suficiente para saber que estamos comprando, así como saber leer y analizar de forma básica lo que estamos añadiendo a nuestra cesta y, por consiguiente, lo que vamos a proporcionar en nuestro organismo, que es lo realmente importante.

Si tenemos esto en cuenta sobre el etiquetado, sabremos elegir mejor y con ello,  no llenar el “carrito” de sustancias comestibles, sino de ALIMENTOS que nos proporcionen beneficios.

Hablando de alimentos, y antes de finalizar, me gustaría recalcar que una alimentación saludable se basa en el consumo diario de productos frescos y naturales, SIN ENVASE NI ETIQUETA (EXACTO!!!! Fruta, verdura, huevos, pescado, hortalizas…). Solo así, nos ASEGURAREMOS que los productos envasados-procesados ocupen un espacio mínimo (no merecen más, lo siento… ) en nuestra despensa o nevera para evitar desplazar alimentos de verdad.

alimentos-frescosNo obstante, teniendo en cuenta que la mayoría de las personas va al supermercado a comprar, se le deben dar herramientas para saber elegir determinados productos frente a otros y a ser plenamente conscientes de lo que se compra.

Pero no todo es malo dentro de los productos procesados-envasados. Es cierto que hay algunos (no muchos) que podemos comprarlos sin “temor” alguno (y sin mirar mucho la etiqueta… 😀) cuando vamos al supermercado.

Algunos ejemplos serían: Pescado y marisco congelado; mantequilla o yogur natural (sin añadidos); vinagre o aceite de oliva (virgen extra); verduras embolsadas o congeladas… Y alguno más.

Espero que, a partir de ahora, NO te olvides de MIRAR LA ETIQUETA para hacer una compra consciente y lo más saludable posible, y sobretodo, “No te dejes engañar”, Tu salud te lo agradecerá.

Álvaro Corrochano Corrochano