Altafit se activa con la Semana Europea del Deporte

En 2018 se celebra la cuarta edición de la Semana Europea del Deporte, mediante la cual la Comisión Europea anima a todas las personas de la Unión a la práctica del deporte y la actividad física bajo el lema #BEACTIVE.

 

La celebración tendrá lugar del 23 al 30 de septiembre, y el Consejo Superior de Deportes (CSD), como Coordinador Nacional de la Semana en España, pondrá en marcha un novedoso conjunto actividades de promoción de la actividad física y el deporte en varias localidades del territorio nacional. 

Además del CSD somos muchas las entidades públicas y privadas que nos sumamos a la celebración de la Semana Europea del Deporte. En Altafit volvemos a hacerlo un año más con la realización de numerosas actividades especiales en todos nuestros clubes. Seminarios o charlas sobre salud y deporte, nutrición, master class, jornadas de puertas abiertas… En definitiva volvemos a lanzar #ActívateAltafit. 

Se trata de concienciar a toda la población sobre la importancia de llevar una vida activa saludable. De incluir el deporte y la actividad física dentro de nuestras actividades cotidianas del día a día. Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Solo con el esfuerzo conjunto de todos y todas podemos lograr que la población española, y europea, se convenza de los beneficios de una vida activa.

¿Te apuntas? 

Para terminar, te dejamos el vídeo de todos los altafiteros conmemorando la Semana Europea del Deporte del año pasado… ¡Qué grandes! #BeActive

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Es difícil elegir entre todos los ejercicios existentes sólo 5, los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 aseguran un trabajo bastante completo de todo el cuerpo y bastante efectivo. Son una garantía para mantenerte en forma.

1) Sentadillas o squats:

Ejercicio básico y fundamental en la musculación, es la reina en el trabajo de piernas. Ejercicio funcional que activa gran parte de nuestro organismo además de las piernas, como la espalda y el core. Esto conlleva la activación del metabolismo y un mayor gasto calórico. Imprescindible una técnica adecuada para evitar lesiones. Algunas nociones son.

-Cuerpo erguido y hombros atrás (si usamos barra es bueno para ello pegar las manos en el agarre lo más próximo posible a los hombros).

-Mirada al frente.

-Cadera en ligera ante versión pélvica (trasero respingón).evitar la retroversión abajo.

-Pies anchura de los hombros y puntas ligeramente separadas.

Tras esto flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando la cadera atrás y abajo. Rodillas en dirección a las puntas de los pies y sin sobrepasarlas. Existen varios tipos, pero no nos vamos a extender más.

2) Dominadas o pull ups:

Otro ejercicio fundamental completo y funcional que muchos destierran por su dificultad. Su ejecución se puede suavizar con elásticos, máquinas de dominadas asistidas o la ayuda de un compañero. Intervienen sobre todo los músculos de toda la espalda, además de bíceps, tríceps, antebrazos, abdomen, etc. Su ejecución sería:

-Colgando de la barra con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de los hombros, aunque es bueno variar ligeramente la separación para mejorar y trabajar diferentes ángulos de los dorsales y trapecios.

-El agarre usual es el pronador (palma de las manos hacia fuera).también se puede utilizar el supinador (palmas de las manos hacia a ti) proporcionando estímulos diferentes y trabajando más los bíceps, es más sencillo.

-En la dominada estricta empezamos estirados por completo con los brazos extendidos inspiramos y contraemos los dorsales para elevarnos con los codos a los lados y hacia fuera. Las piernas permanecen inmóviles todo el trayecto sin subirlas. La subida más rápida sobrepasando la barra con la barbilla y la bajada preferiblemente más lenta  hasta extender los brazos.

3) Flexiones o push ups:

Otro súper ejercicio funcional, básico y tradicional con nuestro propio peso. Fundamentalmente para el pecho pero involucra notablemente  el core, espalda, hombros tríceps. Su ejecución:

-Bocabajo sobre el suelo repartiendo el peso entre las manos y la punta de los pies. Lo más habitual  es colocar las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, aunque es posible variar la posición a alguna más cerrada involucrando más los tríceps.

-Contraer  abdomen y flexionar los brazos manteniendo la espalda erguida y llegando casi al suelo con el cuerpo.

-Volver a la posición inicial estirando los brazos.

4) Peso muerto o dead lift:

Ejercicio básico de musculación, sin duda el mejor para la cadena posterior (sóleos, gemelos, femoral, glúteo, espalda, core).es uno de los grandes ejercicios funcionales que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana y además activa el metabolismo basal. Muy importante una ejecución correcta, si no es muy fácil lesionarse ya que compromete bastante la columna lumbar. Ejecución:

-Posición de partida: colocados muy cerca de la barra. Pies metidos por debajo de la misma quedando la barra a mitad del empeine del pie. Además las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

-Agarramos la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente  más abiertas y acercamos las pantorrillas hacia ella .de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente. Sacamos pecho a fuera sin llevar las caderas hacia abajo, que es lo que provoca que se lleve la barra hacia delante y no hacia arriba de manera vertical, que es la manera correcta.

-Activación del abdomen, el ejercicio se ejecuta prácticamente deslizando la barra por la pierna arriba y abajo.

5) Plancha isométrica o plank:

Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que existen. No necesitas accesorios y no conlleva movimiento (isométrico).fortalece todo el tronco incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas y glúteos además del Core. El cuerpo queda  suspendido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A su vez piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca sencillo hay que tener en cuenta:

-Pies: será difícil conseguir el equilibrio solo con los pies, se logrará  presionando los músculos abdominales.

-Piernas: deben estar juntas contraídas y rectas.

-Glúteos: contraídos todo el ejercicio.

-Espalda baja: es el eje del ejercicio, debe estar totalmente recta, una pequeña curva provocaría un error en la actividad.

-Abdomen: en tensión todo el ejercicio, no perder la conexión y no contener la respiración.

-Codos: en línea recta, debajo de los hombros.

Adolfo Orozco  
 

Menopausia y deporte. Beneficios de mantenerse en forma

Es muy considerable la diferencia de calidad de vida entre la mujer que está afrontando la menopausia y la mujer menopaúsica que practica diariamente deporte. El deporte atenúa e incluso disminuye la aparición de algunos síntomas en esta etapa tan incómoda para todas las mujeres.

 

La menopausia se caracteriza por un descontrol hormonal, afecta principalmente al Estrógeno y la progesterona, reducción de las hormonas sexuales.

Por la falta de estrógeno, la mujer genera una descalcificación  progresiva de los huesos, con todos los problemas que eso acarrea, principalmente en las mujeres que ya han sido madres, tiene un impacto mayor. Esto desemboca en la tan famosa y temida osteoporosis.

Para evitar tratamientos hormonales te propongo una planificación de tu semana en la cual incluirás deporte, alimentos que te ayudarán y algunos concejos muy útiles para cuidar tu cuerpo en esta etapa tan importante de tu vida, etapa que queremos ocultar y eso conlleva pasar unos síntomas que gracias al deporte podemos disminuir o eliminar.

Los síntomas más comunes, ya que son más de 100, solo te mencionaré los más conocidos:

  • Sofocos
  • Sudoración nocturna
  • Insomnio
  • Sequedad vaginal
  • Cansancio
  • Alteración emocional.
  • Dolor óseo
  • Aumento de peso por acumulación de grasa en zona abdominal.
  • Osteoporosis

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON ACONSEJABLES EN ESTA ETAPA DE TU VIDA?

ACONSEJADOS:

  • Los Fitoestrógenos: ( polífenoles similares a los estrógenos) se encuentran en el Lino, Legumbres, el Sésamo y el Kuzu ( efecto prebiótico)
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. Sacian y regulan sistema endocrino.
  • Vitamina D, necesaria para absorber el calcio, importante para los huesos. Ej Hígado, huevo.

 

NO ACONSEJADOS:

  • Carnes roja y derivados, contienen grasa saturadas.

 

¿QUÉ DEPORTE  SERÍA ACONSEJABLE?

El deporte, favorece la pérdida de peso, reduce los sofocos y sudoraciones, mejora el estado de ánimo, evita problemas cardiovasculares como hipertensión arterial, los infartos, favorece la circulación sanguínea, disminuye el insomnio, ya que favorece la melatonina.

PILATES: Reduce contorno abdominal.

Puede ser beneficioso durante la menopausia, ejercicios globales de intensidad moderada, ayudará a  los siguientes síntomas:

  • Beneficia a reducir el contorno de tu cintura, que es esta etapa de tu vida con los cambios hormonales se refleja el aumento de grasa localizada en esa zona principalmente.
  • Los ejercicios de respiración y estiramientos, pueden ayudar a calmar y relajar para promover un mejor sueño y luchar contra el insomnio, favorece producción de melatonina, hormona encargada de regular el sueño aliviando el estrés provocado a consecuencia de no haber tenido un sueño reparador.
  • Ayuda a regenerar huesos muy beneficiosos para la osteoporosis.
  • Reduce sofocos y sudoraciones de la menopausia.
  • Mantiene tus articulaciones flexibles, al reforzar tus piernas.

 

EJERCICIOS AERÓBICOS “ZUMBA” favorece el estado de ánimo.

  • A nivel emocional es muy útil, se producen diferentes procesos químicos, liberas las llamadas hormonas de la felicidad, Endorfina, Dopamina, serotonina. Hace que tu estado de anímico y emocional mejore y tu entrenamiento sea más divertido.
  • Favorece la pérdida de grasa que en esta etapa de tu vida se localiza más en la zona abdominal y caderas.
  • Mejora la coordinación disminuyendo el riesgo de caídas y posibles fracturas.
  • Aumenta capacidad pulmonar que ayuda a oxigenar mejor el resto de órganos, muy importantes los órganos sexuales.
  • Acelera tu metabolismo para quemar esa grasa más localizada en cintura y caderas.

 

EJERCICIOS DE FUERZA “GBODY” favorece a tus músculos y huesos.

 

  • Una actividad en la cual trabajas en 45 minutos todo tu cuerpo a nivel muscular, muy importante para mantener tus articulaciones protegidas, debido a la osteoporosis que genera la menopausia, si tienes tus músculos fuertes es tu protección segura para tu sistema óseo, articular.
  • Es recomendable trabajar con cargas bajas.
  • Alrededor de los 30 años se empieza a perder más o menos un 1% de la masa muscular, debes trabajar los grandes grupos musculares.

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS favorece a conciliar el sueño.

  • Para mejorar tu postura
  • Para estirar tus músculos y que tengan más fuerza.
  • Ayuda a relajar tu mente.
  • Mejora flexibilidad y equilibrio.

 

TE PROPONGO UNA PROGRAMACIÓN MUY SENCILLA PARA TU SEMANA

1º DÍA: Ejercicios de fuerza. Ej: GBOBY

2º DÍA: Ejercicios aeróbicos Ej: ZUMBA

3º DÍA: PILATES Y ESTIRAMIENTOS.

Puedes empezar con tres días a la semana las primeras dos semanas, gradualmente ve agregando un cuarto día que puede ser la actividad que más te guste, al finalizar las 6 semanas agrega un quinto día, tu cuerpo ira poco a poco adaptándose, tienes que darle ese tiempo. Si llevas esta progresión notarás los cambios. Todo esto acompáñalo con una buena alimentación e hidratación.

Lorena Zaragoza Quevedo 

Escucha la música, oye a tu cuerpo

Hablar de música es hablar de fitness, hablar de música es hablar de salas de musculación y salas colectivas vibrando a través de las ondas que generan los altavoces. Esta “hechicería sonora” provoca sensaciones, a veces indescriptibles, como el conocido subidón o los agradables bellos en punta. Ahora conozcamos un poco a este coach invisible.

 

¿Cómo afecta en el rendimiento la escucha de música?

A nivel de musculación, yo he visto a deportistas en sala, buscar minuciosamente un tema antes de enfrentarse a su 1 RM (repetición máxima). Que decir a nivel de colectivas, canciones que te marcan el camino para no perderte en la coreo, sin duda, un recurso fundamental.

Música, como activador del sistema para-simpático.

    • música en el gimnasioDesde el punto de visto físico, la música se compone de patrones sonoros que afectan a los niveles de excitabilidad física, estos sonidos transitorios (pegada) despiertan una señal de “alarma” en nuestro organismo, la cual nos activa y nos pone en movimiento. Igual que pondría en movimiento el rugido de un león a un cazador.

 

    • Dentro del apartado emocional, la música puede que nos afecte más o menos independientemente de la cantidad de transitorios (pegada) que tenga. Dependerá fundamentalmente del momento físico en el que nos encontremos y de nuestro estado anímico.

 

Por supuesto, también dependerá de nosotros aplicar una música u otra basándonos en la demanda, yo personalmente, utilizo la música de piano, para mis entrenamientos de fuerza. Y os preguntareis, ¿qué raro? ¿para qué? ¿por qué? Teniendo en cuenta que uno de mis déficits es la recuperación entre series, utilizo una música baja en bpm, de pocos sonidos transitorios (poca pegada) y con ondas sinodales medias-bajas, por ejemplo un piano para enviar el siguiente mensaje a mi cerebro, ¡eh! ¡Relaja! Relaja tus músculos y recupera el aliento, vete preparándote para la siguiente serie. Además, como soy algo nervioso, durante la ejecución, me ayuda a concentrarme en mi cuerpo y en su respuesta, oigo la música, para poder escuchar a mi cuerpo. 

Os aseguro que funciona, o al menos a mí.

Y para ti, ¿qué importancia tiene la música en tus sesiones de entrenamiento?

Gonzalo Castañeda 
 

 

 

Nuevas mamás: Pasear y hacer fitness al mismo tiempo

Perfecciona tu «técnica del cochecito» y podrás transformar tus paseos regulares con el bebé, en ejercicio de cardio seguro y eficaz. Una sesión fitness para ti, y un agradable paseo para los bebés, dos en uno.

 

Aunque hay algunas fantásticas opciones de entrenamiento después del embarazo, muchas nuevas mamás prefieren elevar su ritmo cardíaco con un paseo.

Los paseos regulares con un cochecito queman calorías y construyen cardio fitness. ¡Lo que es más, caminar te saca de casa y puede ser una gran manera de conseguir dormir a tu bebé!

Técnicamente empujar un cochecito mientras caminas no es particularmente difícil. Pero hay dos cosas que pueden hacer que caminar con un cochecito sea un poco más arriesgado de lo que piensas. ¡Puedes reducir la estabilidad pélvica en las primeras semanas!

Cuando mantienes un cochecito de niño, pierdes tu oscilación del brazo, y la conexión entre la parte superior e inferior de tu cuerpo, apoyandose en la parte posterior y la pelvis baja mientras caminas. 
Entonces, ¿cómo puedes empujar con seguridad un cochecito? 

En primer lugar, tómatelo con calma. Comienza con paseos lentos y planos y escucha a tu cuerpo.

Manten el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, evite rodar sus hombros hacia adelante a medida que empujas. 

Mientras caminas, empieza con pasos más pequeños y auméntalos gradualmente. Contrae ligeramente el suelo pélvico, y los abdominales profundos mientras caminas.

De esta manera podrás cuidar tu salud y tu suelo pélvico mientras disfrutas de tu hijo y del aire libre.

Mavi Molina Garrido.
 

 

Empieza oficialmente la operación bikini 2018.

Se acabó el verano, ahora es cuando realmente empieza la «Operación Bikini». Pero no te preocupes, aquí tienes tu manual de instrucciones para que no te pierdas por el camino.

 

Seamos realistas, cuando nos planteamos un objetivo no podemos pretender que éste se cumpla cuando a nosotros nos interesa. Tener un cuerpo fitness o simplemente estar en buena forma y saludables no se consigue cuando acaba la navidad y te bombardean con las mejores ofertas imaginables para llegar a punto en verano y que el bikini o el bañador te sienten cuál influencer Instagramer.

Es AHORA cuando has de tomar esa decisión y planificar con tiempo el camino, trazar un plan coherente de dieta y entrenamiento contemplando las posibles adversidades que durante tal proceso sucederán, o probablemente nos suceden a la mayoría de deportistas, como puede ser, más trabajo, algún resfriado, lesiones, planes sociales irrevocables, o simplemente un bajón emocional.

Pero lo bueno de todo esto es que siempre estarás a tiempo de recalcular la RUTA, ¿por qué? YA CONTABAS CON ELLO, estás a tiempo de lograr la mejor VERSIÓN DE TI MISMO, porque tienes un plan y las herramientas para conseguirlo.

INSTRUCCIONES

Una vez que has tomado la decisión, que has asumido que Roma no se hizo en un día,

Y te has comprometido con la persona más importante, es decir, TÚ, es hora de pasar a la acción.

Lo primero que tienes que hacer es ser realista y escoger un sitio que  sabes que realmente vas a visitar para entrenar y para ello has de valorar:

  • Cercanía a tu casa o trabajo
  • Elegir deporte al aire libre, en casa o en una instalación deportiva.
  • ¿Entrenador personal, asesoramiento técnico o clases colectivas?

Me voy a detener en éste punto, un entrenador personal no significa que sea para siempre, puede ser una muy buena elección para iniciarte en este mundillo e incluso para motivarte y hacerte ver los beneficios que conlleva para que finalmente  te enganches.

Si pides información en AltaFit, sabrán orientarte y llevarte a la práctica deportiva que mejor se ajusta a tu perfil.

  • PUNTO DE INFLEXIÓN: ya tienes la base ahora debes ENTRENAR con frecuencia, intensidad y elegir un plan de alimentación que se ajuste al entrenamiento.

Debes volver a decidir entre: Nutricionista o asesoramiento técnico, ocurre como en el punto 3.

  • No debes olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento al igual que el entrenamiento es una parcela de tu vida y también existen personas que quieren verte y comer contigo… NO OLVIDES TUS RELACIONES PERSONALES Y SOCIALES, no hay que obsesionarse recuerda que has planificado con tiempo tu objetivo y que tienes tiempo para hacer más cosas incluso para permitirte el lujo de saltarte las normas de vez en cuando, como sucede cuando preparas un examen con tiempo, hasta puedes ver tu serie favorita…

 

SUPLEMENTOS, ¿SI O NO?

Por duro que suene el usuario medio de un centro deportivo no necesita  ayudas ergogénicas si su dieta está bien planificada.

La mayoría de suplementos no van a aportarnos ni el 25% de lo que prometen (al menos a priori, por el contrario sería interesante en usuarios más experimentados), de todos modos no deja de ser eso,  una ayuda y no son mágicos.

Los suplementos (complementos), que más nos interesan dado su base científica y el objetivo planificado serían:

  • Perder Peso:
  1. Multivitamínico: normalmente las dietas que se siguen para perder peso y perder grasa en concreto suelen ser carentes en fruta, verdura y legumbres, con lo que el aporte de micronutrientes suele ser escaso, nos AYUDA a cubrir esa deficiencia.
  2. CLA: ácido graso esencial indicado para el control de peso y la definición muscular, así como el incremento en la oxidación de grasas, (mucho más interesante que la tan famosa l-carnitina)
  3. Té verde
  4. Proteína en polvo: ni es milagrosa ni es dañina, en dietas de perdida de grasa es muy interesante ya que nos aporta ese extra que necesitamos para entrenar y recuperar siempre en su justa medida para que sea efectiva (si tomas más no vas a ganar más, masa muscular; si un exceso en calorías y demás efectos negativos)
  5. Glutamina y bcaas: aminoácidos esenciales proporcionan energía al musculo, evitan el temido catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica
  • Ganar masa muscular
  1. Creatina: ácido orgánico nitrogenado, retrasa la fatiga y mejora en el ejercicio anaeróbico.
  2. Proteína en polvo
  3. Glutamina y bcaas
  4. Multivitamínico
  5. Cafeína

 

¡ALERTA! TU CUERPO HABLA

Debes tener en cuenta el descanso y planificarlo también, horas de sueño al día, frecuencia de entrenamiento, descansos semanales, dolor, todo ello influirá en tu rendimiento y por lo tanto en tus resultados.

Recuerda que no debes hacer lo mismo que la persona que está entrenando a tu lado por muy buen físico que tenga, cada persona necesita un tiempo, un entrenamiento y una dieta adaptada y todo personalizado, no hagas caso al personaje de turno o al instagramer de moda que no  sabe ya que ejercicio inventarse para ganar  likes.  En general no hagas caso de alguien que no sabe nada de ti y  da consejos sin saber si quiera que has desayunado ese día…

LOGRA LA MEJOR VERSION DE TI MISMO

  • Acepta que luchar por algo y sobretodo con una fecha límite no tiene relación directa con conseguirlo, a veces  el premio no es llegar sino aprender por el camino.
  • Puedes sentirte frustrado pero no te hagas la víctima, es normal, forma parte del proceso SIGUE LUCHANDO.
  • Busca soluciones, “nunca tires la toalla”
  • Crea tu propia ruta
  • Quita valor a tus propios pensamientos, pensamiento no es igual a realidad, si tienes que pedir ayuda o consejo habla con tu entrenador o técnico en sala.
  • Visualízate

 

“A veces la pendiente te hace olvidar que no dejas de subir” (Albert Espinosa).

Elena González.

Running y pesas, el mejor combinado para conseguir tus objetivos.

Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.

 

Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento  y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.

En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.

Un ejemplo seria el siguiente:

Objetivo a mejorar Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6-8 2-3 75¨-90¨ 6-8 4´-5´ 75%-85%
Resistencia 10-12 4-5 20¨-30¨ 12-15 2´-3´ 50%-65%

 

¿QUE HACER PRIMERO?

Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%

Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.

RUTINA

Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.

Ejemplo de rutina:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

 

Series o cuestas

 

Bíceps y pecho

 

 

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)  

Descanso

 

Tirada larga

 

EJERCICIOS:

  • Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: dominadas y remo
  • Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
  • Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.

 

Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .

ARE YOU READY?

Francisco Abadías.
 

Ejercicios para entrenar en el parque. Sigue activo en vacaciones. (III)

Ya te hemos dado opciones para poder entrenar este verano en la playa, en tu casa de vacaciones… y ahora completamos con otra posibilidad al aire libre: entrenar en el parque. Si no puedes usar tu #PasaporteAltafit, por no tener algún Club cerca de tu lugar de vacaciones, ya no valdrán más excusas. 

 

El entrenamiento en el parque, o cualquier zona verde cercana, puede ser el más fácil de realizar. Nos da una variedad de posibles entrenamientos, especialmente ahora que en muchos parques contamos con elementos que se pueden incluir como elementos de apoyo para nuestros ejercicios. En esta rutina utilizaremos nuestro entorno como nuestro gimnasio personal y será probablemente la más completa de las tres que te hemos contado hasta ahora; sólo debemos buscar un banco y una barra si es posible baja:

 

Rutina para entrenar en el parque.

 

 

Para terminar, una vez más, te recordamos las pautas o consejos generales para el entrenamiento en condiciones de calor.

Debes estar en todo momento bien hidratado, te recomendamos entrenar siempre con una botella de agua y nunca llegar a tener sed, debes beber sin tener la necesidad.

Las horas más recomendables de entrenamiento en la época estival son siempre primera y última hora para evitar el calor más intenso. Y no te olvides de la protección solar, siempre que vayas a entrenar bajo el sol es muy importante usar crema adecuada y en cantidad suficiente.

 

Fernando Vázquez Naya

Ejercicios para entrenar en casa. Sigue activo en vacaciones. (II)

Este verano no tienes excusa, te vamos a dar varias opciones para que sigas entrenando en tu lugar de vacaciones. Si no tienes la suerte de tener un AltaFit cerca y de poder usar tu #PasaporteAltafit, aquí tienes la solución. Una rutina de ejercicios para hacer en casa, ahora sólo tienes que poner las ganas.

 

En nuestra casa tenemos muchas más posibilidades de tener material, aun así solo necesitaremos una silla, una esterilla y si tenéis a mano unas botellas de agua de 1,5 o 2 litros. Como en nuestra casa solemos ser más vagos o remolones os recomendamos que hagáis el entrenamiento cardiovascular primero.

 

Rutina para entrenar en casa.

 

 

 

Por último, las mismas pautas o consejos de la entrada anterior sobre el calor, las distracciones, la ventilación etc…

Debes estar en todo momento hidratado, recomendamos entrenar con una botella de agua y nunca llegar a tener sed.

Para esta rutina en nuestra casa, o la casa de veraneo, tendrás que tener en cuenta que haya ventilación y mantener una temperatura agradable al entrenar.

Las horas más recomendable de entrenamiento en la época estival son primera y última hora para evitar el calor.

 

Fernando Vázquez Naya

Sigue activo en vacaciones. Ejercicios para entrenar en la playa.

Ha llegado el verano y con él las vacaciones, cambios de rutinas alimenticias, del sueño, etc… Es importante seguir entrenando, pero encontrar el lugar se vuelve complicado y tu material de entrenamiento no entra en la maleta. Con suerte tendrás un AltaFit cerca de tu lugar de vacaciones y podrás usas el #PasaporteAltafit. 

 

Si no tienes un AltaFit cerca, ¿entrenar en vacaciones es imposible? No. Las ganas es lo único imprescindible y por ello te proponemos tres rutinas de mantenimiento para las distintas situaciones que te puedes encontrar durante vuestras vacaciones, en las que no será necesario ningún tipo de material deportivo. Sólo necesitarás un poco de motivación y constancia. En la entrega de hoy te proponemos una rutina para entrenar en la playa, en próximas entregas, rutinas para hacer en casa o en el parque. ¡Empezamos!

 

Rutina para entrenar en la playa.

La playa es uno de las localizaciones más visitadas en nuestras vacaciones; en este entrenamiento solo necesitarás una toalla; dejamos a tu propia elección la utilización o no de calzado deportivo, aunque te aconsejamos que lo utilices para prevenir cortes o lesiones de los tendones extensores del pie (tendinitis) por la falta de costumbre.

 

Aconsejamos unos diez minutos de entrenamiento cardiovascular que dejamos escoger entre nado, correr por la orilla, o simplemente caminar por la arena.

 

 

Por último te vamos a dar unas pautas o consejos, que debes seguir sobre todo en verano con los factores en contra como el calor, distracciones, la ventilación etc…

Debes estar en todo momento hidratado, recomendamos entrenar con una botella de agua y nunca llegar a tener sed.

Si entrenas en un sitio cerrado (como nuestra casa o la casa de veraneo) tendrás que tener en cuenta que haya ventilación y mantener una temperatura agradable al entrenar.

Las horas más recomendable de entrenamiento en la época estival son primera y última hora para evitar las peores horas de sol.

Y por último no queremos olvidarnos de la protección solar, si al final tienes que entrenar al sol.

 

 

Fernando Vázquez Naya