Ejercicios posturales convenientes para aliviar el dolor de columna en la lactancia.

Si durante el embarazo es probable que sientas dolores en tu columna, debido a las exigencias adicionales a las que tiene que adaptarse tu cuerpo en esta situación tan especial. En la lactancia, después del nacimiento, pueden continuar los dolores, por lo que es importante que encuentres la posición ideal para amamantarlo.

 

También en  el embarazo, aumentan las probabilidades de experimentar molestias en la columna, en especial durante los últimos meses, período en el cual se aumenta de peso con mayor rapidez, incremento atribuible al bebé, al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al aumento de tamaño de útero y pechos, y la sangre adicional en el cuerpo. De esta manera, este peso adicional que se debe sobrellevar, la falta de suficiente fortaleza y flexibilidad en los músculos y los cambios hormonales que provocan la relajación de los ligamentos son algunas de las causas que pueden producir afecciones en esta zona del cuerpo.

La columna está compuesta por 34 vértebras, separadas por cartílagos y se sostiene mediante ligamentos resistentes y por las caras articulares entre las vértebras. Las siete vértebras cervicales del cuello sostienen y permiten la rotación de la cabeza. Luego, se encuentra la región dorsal que consta de 12 vértebras conectadas con las costillas, juntas forman la caja torácica, que protege los pulmones y otros órganos vitales. Las cinco vértebras lumbares de la columna inferior se unen al sacro, que abarca cinco huesos fusionados y conforma, junto con la pelvis, una cavidad que protege la vejiga y los órganos reproductivos.

A pesar de que la columna vertebral es una estructura que tiene mucha fuerza y flexibilidad, las exigencias que tiene que afrontar durante el embarazo la tornan vulnerable y, en consecuencia, un lugar frecuente de molestias y dolores.

Una de las causas principales de los dolores de columna durante este proceso es que el cuerpo se prepara para el parto produciendo la hormona relaxina, encargada de relajar los ligamentos que sostienen la articulación sacroilíaca para aumentar el tamaño del canal de parto a través del cual pasará el bebé al nacer. Esta hormona también actúa sobre otros ligamentos, provocando que el cuerpo no se mantenga sostenido como de costumbre y se adopten posturas incorrectas. Asimismo, en las etapas finales del embarazo, se transporta una cantidad considerable de peso adicional en el vientre, lo que traslada el centro de gravedad hacia delante, por lo cual los músculos de la espalda tienen que esforzarse más para mantener la posición erguida.

La mejor manera de evitar los dolores de columna en el embarazo es mantenerse activa realizando ejercicios físicos de forma regular para aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad y fortaleza de los músculos. Es conveniente que las prácticas cuenten con el seguimiento de un/a profesora de Educación Física, quien evaluará qué tipo de ejercicios son beneficiosos para cada futura mamá.

Se puede comenzar las prácticas con estiramientos suaves que estimularán la circulación sanguínea y suministrarán más oxígeno. Luego, se puede continuar con la realización de ejercicios de flexión de rodillas con apoyo de manos y arqueo gatuno. También son ideales aquellos que ejercitan la elongación del suelo pelviano, ya que alivian la tensión causada por el peso adicional y fortalecen los músculos importantes. Se puede concluir con ejercicios de torsión, los que provocarán un alivio inmediato. Las prácticas pueden ser acompañadas con la utilización de distintos elementos, tales como bandas, pelotas, entre otros.

Después del nacimiento del bebé, es importante que se tengan en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho. Se lo puede hacer sentada erguida, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, y el recién nacido acostado en los brazos de su mamá, asegurándose de que tenga buen apoyo y que llegue cómodo al pezón. Si el nacimiento ha sido por cesárea, entonces se podrá apoyar el brazo en una almohada, sujetar al bebé con el antebrazo, y sostenerle la cabeza con la mano.

Otra forma de dar el pecho será acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé. Si se opta por amamantar al bebé recostada, se podrá sentar en un sillón, bien apoyada y ligeramente recostada, doblando las piernas y las rodillas y apoyando los pies en una silla. Se podrá colocar una almohada sobre el regazo y el bebé encima de ésta. El bebé tiene que estar al nivel del pecho de su mamá.

Por último, será beneficioso que se continúe con la práctica de ejercicios físicos después del parto, para fortalecer los músculos y aumentar la eficacia de los ligamentos que han quedado debilitados, y para recuperar el estado físico anterior.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Cómo ser runner y no quedarte en el intento.

Podríamos empezar diciendo: “cada día nace un nuevo runner en nuestro país…”. La verdad que no sé si es cierta esta frase, pero no creo que se aleje mucho de la realidad. Día a día son más los que adoran la práctica de esta actividad hasta pasar los 3 millones de asiduos o los casi 4000 eventos populares que se celebran a lo largo de nuestra geografía.

 

Pero, por otro lado, también podríamos acabar la frase inicial afirmando: ”y se ven obligados a dejar de ser runner otros tantos”. Y con ello me refiero a la falta de planificación o la simple creencia de ideas nocivas instauradas en cada uno de nosotros que lo único que consiguen es que la meta de cada carrera solo tenga un final, la lesión.

Es tan perjudicial la falta de información como la excesiva facilidad a la hora de acceder a la misma o la mala praxis con la que se llevan a cabo muchos consejos que nacen desde la buena fe.

Aseveraciones como “primero corro para bajar peso y después ya me apunto al gimnasio” o “no necesito ir al gimnasio porque corro” hace que debamos hacer una pausa y reflexionar, piensa, esta pausa implica voluntariedad por la contra, la parada será obligada por una lesión o la simple frustración de no progresar.

Pero, ¿para qué voy a entrenar fuerza si los corredores de fondo no tienen las piernas “musculadas”? ¿En qué me puede ayudarme un gimnasio?…

Respondiendo a la primera pregunta, debes trabajar la fuerza, pero no es necesario que conlleve un crecimiento muscular; piensa que quizás te interese abordar un plan de entrenamiento que busque coordinación intramuscular o un trabajo orientado al aumento de la fuerza máxima.

En entrenamiento nada es inmutable y frente a la creencia de la necesidad de trabajo en rango de fuerza resistencia, hemos mejorado y comprendido que no es única y ni la mejor manera de entrenar.

Reflexiona, con este tipo de entrenamiento buscamos y conseguiremos, mayor fuerza relativa, mayor eficiencia en la carrera ya que con menos haré más (mayor entrenamiento, mejor relación fuerza/unidad motora y por lo tanto necesitaré implicar un porcentaje menor de mis músculos en la actividad desarrollada), reduciremos además las posibilidades de lesión y al mismo tiempo influiremos sobre nuestra capacidad de recuperación, lo que hará que de manera sensata acumulemos más carga de entrenamiento.

La creencia que para correr solo es necesario trabajar resistencia y esta se veía limitada por la hipoxia en el músculo esquelético, por el consumo de oxígeno máximo o por la capacidad cardíaca, como se pensaba antes, ya no debe servirnos, la estrella de esta película ha de ser la capacidad de nuestros músculos de extraer un porcentaje más alto de oxigeno de la sangre arterial y de oxidar el lactato.

Quédate con una idea, la limitación y el desarrollo de resistencia no dependen tanto de la capacidad del corazón de bombear sangre si no de la capacidad oxidativa del musculo esquelético.  

Planifica tu temporada y que esta tenga un objetivo, la preparación de fuerza especial, dirigida al aumento de la resistencia muscular local, y esta ha de realizarse como paso previo a abordar el entrenamiento encaminado a aumentar la velocidad en la carrera. 

Incide en la mejora de fuerza local con trabajo en tu gimnasio, innumerables las metodologías y ejercicios, compagina ese entrenamiento con el de carrera y verás las mejoras y evolución y sobre todo disfrutarás de una práctica saludable.

Crea unas bases y persigue ese incremento de fuerza máxima, genera y propicia cambios tanto metabólicos como morfológicos en tus músculos y sobre todo dota de coherencia todo el proceso, diviértete, disfruta y sácale el mayor partido.

 

Jose F. Álvarez Diallo.
 

El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos “bebidas para deportistas”.

 

 
Estefanía Berns 

Play List Altafiteros. ON FIRE, fuego en las hogueras de San Juan.

¡También en San Juan, las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

San Juan, con el fuego de sus hogueras da el pistoletazo de salida al verano… a las noches largas con amigos, disfrutando del respiro de la noche. Hemos querido proponerte una play list on fire, incendiaria, para quemar junto con todo lo malo, muchas calorías. Música rock, indie, sin olvidarnos de los ritmos más bailables. 

 

Empezamos el calentamiento con Vetusta Morla, para ir cogiendo pulsaciones. Pronto nos ponemos a tope con Rage Against the Machine, y clásicos como Extremoduro y Los Planetas… A fuego con Kings of Leon y Franz Ferdinanz iremos girando a ritmos bailables, para retomar el indie con canciones de Sidonie, Kasabian, Beth Ditto… y terminar estirando con los grandes Love Of Lesbian y su Incendio de Nieve. Tiene buena pinta, ¿no?… Disfrútalo en la Play List de Altafiteros ON FIRE, fuego en San Juan que te traemos hoy para que comience el incendio!!!


¿Has quemado ya todas las calorías? Nosotros sí… ha sido darle al play y empezar a movernos y sudar…

 

En este día de San Juan, quema todo lo malo ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Ejercicios con bandas elásticas para un Embarazo Activo.

La gimnasia es una práctica ideal para mantenerse activa durante el embarazo. Al realizar ejercicios de manera regular y moderada, la futura mamá acondiciona su cuerpo, reconforta a su bebé con sus balanceos y se prepara para atravesar saludablemente uno de los momentos más inolvidables de su vida.

 

Durante el embarazo, la futura mamá experimenta cambios significativos en los sistemas cardiovascular, muscular, respiratorio, y metabólico, ya que necesita adaptar su cuerpo para asegurar su funcionamiento óptimo, del que dependerá tanto la embarazada como su bebé.

Con el fin de restaurar su equilibrio integral, es reconocida la importancia de la actividad física en la embarazada, debido a que su realización tiene impactos benéficos en los diferentes sistemas del organismo.

Con la realización regular de ejercicios ideados específicamente para este momento, se acondiciona la musculatura, en particular la columna y la pelvis. La producción de hormonas y el exceso de peso provocan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. De esta manera, ocurre un aumento progresivo de lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur. Se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera, alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna, y flexores de la cadera.

En tanto, durante la realización de ejercicios de intensidad leve, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno del bebé. Es importante que la mamá no se sobre-exija y, si experimenta cansancio, descanse lo suficiente, para luego retomar la actividad con más tranquilidad. En este sentido, es importante que un profesional en Educación Física realice un seguimiento de la actividad de la futura mamá, a través de clases personalizadas, y previo apto médico.

También resultará primordial que la futura mamá se mantenga activa y bien alimentada e hidratada, teniendo en cuenta que la principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos.

Por otro lado, la actividad física provoca la liberación de hormonas, hecho por el cual se sentirá –y lo hará también el bebé- un estímulo emocional positivo. Asimismo, durante este período la preparación física ayudará a prevenir el sobrepeso, y también a recuperar más rápido el estado previo al embarazo. De este modo, la autoestima de la mamá no se verá afectada, y aumentará el nivel de energía.

Estas son algunas razones por las cuales resulta conveniente llevar adelante un embarazo activo, para lograr una mejor interacción entre la mamá y el bebé.

Les presentamos una variada secuencia de ejercicios con bandas para tener brazos fuertes para agarrar al bebé:

Todos los ejercicios los puedes realizar entre 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones cada uno. Puedes comenzar a realizarlo junto al trabajo aeróbico, 3 veces por semana.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

Fitness facial para un rostro más joven y sin arrugas.

El fitness facial es uno de los grandes olvidados. Cuando pensamos en hacer ejercicio nos vienen a la mente el trabajo de grandes grupos musculares (tríceps, abdominales, cuádriceps…) pero no caemos en la cuenta de que en la cara existen más de 50 músculos que movemos constantemente y nunca ejercitamos.

El envejecimiento del rostro es una de las mayores preocupaciones en mujeres principalmente. Solemos echarnos cremas sin preparar el rostro para ello. Con una gimnasia facial activas la circulación sanguínea y provocas una mejor absorción de los tratamientos en crema aumentando sus beneficios. Podremos corregir la flacidez, disminuir las arrugas, relajar tensiones, evitar la pérdida de elasticidad tanto en el rostro como en el cuello.

Teniendo en cuenta que tenemos más de 50 músculos en la cara, hay una amplia variedad de ejercicios de estiramiento y tonificación del rostro.

Aquí os muestro algunos ejercicios que podéis realizar, pincha en las imágenes para ver el ejemplo:

Para el cuello

Sujeta con las dos manos la parte baja del cuello mientras tiras d la barbilla hacia arriba tapando el labio superior con el inferior.

 

 

Para la barbilla y comisura de los labios

Pegaremos el  labio inferior a los dientes inferiores y el labio superior a los dientes superiores . Se pueden colocar las manos presionando la zona de la barbilla para ejercer más presión.

 

 

Para los labios

Meter el dedo índice en boca para presionar los labios contra él.

 

 

 

 

Para la zona del labio superior

Metemos los dedos pulgares dentro de la boca y presionamos hacia arriba y a los lados haciendo un estiramiento de la zona de encima del labio. A su vez intentamos con los labios hacer el movimiento contrario de cerrar la boca.

 

 

Para la nariz

Eleva la nariz con la puntita del dedo. También podemos presionar con todo el puño. Tira de la nariz contra el dedo o puño.

 

 

Para los pómulos

Introducir los dedos indice en la boca estirando toda la zona maxilar superior, llevando la punta de los dedos hasta la zona de las muelas. Empujaremos con los dedos hacia afuera y en contra con los pómulos empujando hacia adentro.

 

 

 

Para la frente

Cierra los ojos mientras elevas las cejas.

 

 

 

Mayrene Vázquez

Genius en Altafit Zaragoza

Pruebas físicas para los Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de preparar este tipo de pruebas físicas es que para superarlas debemos encontrarnos en un buen estado de forma física.

Da igual la edad que tengas, o del sexo seas  ya que lo realmente importante  es alcanzar un buen estado de forma. Al igual  que debes prepararte la parte teórica, invirtiendo horas en entender y  memorizar conceptos para ponerlos en práctica en los test, la parte física también requiere de esa inversión de tiempo y esfuerzo extra ya que si el deporte no es  lo tuyo puede que se te haga un poco cuesta arriba.

Antes de entrar en materia, daremos unos consejos sobre cómo mejorar tu forma física de forma paulatina mejorando tus resultados:

  • Comienza a entrenar poco a poco y ve aumentando la intensidad a medida que tu cuerpo se vaya encontrando más  cómodo. Planifica tu entrenamiento y se consciente de tus posibilidades, de nada vale esforzarse demasiado unos días y terminar tirando la toalla.
  • Dedica el mismo tiempo y esfuerzo en entrenar todas la pruebas. No te fíes de tus puntos fuertes, pues estos pueden traicionarte el día de la prueba por falta de práctica y tampoco machaques de más aquello que no se te da tan bien ya que iras mejorando poco a poco hasta sentirte más seguro de ti mismo/a.
  • El descanso será también algo a tener en cuenta ya que de esta forma asimilaras tu entrenamiento y recuperaras tus músculos para la siguiente sesión. Recuerda hidratarte y estirar, los expertos recomienda dormir entre 7 y 9 horas para conseguir un descanso completo.
  • Controla tu alimentación: ordena y equilibra tus comidas, no comas alimentos pesados antes de entrenar o antes de dormir, consulta cualquier duda con tu nutricionista o tu entrenador y ten en cuenta este refrán: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
  • Debes ser constante en tu preparación, para ello es indispensable tener una buena planificación, existen APP que pueden ayudarte a planificarte y entrenar cualquier tipo de deporte, un ejemplo pueden ser: MapMyrun, Runtastic, Tribe Up… Cotillea con tu dispositivo, la mayoría son gratis y hay una gran variedad de ellas.

 

Pruebas a realizar. Veamos cuales son los ejercicios que están incluidos en las pruebas fiscas del Cuerpo Nacional de Policía y  Guardia Civil.       

 

Policía Nacional

 

  1. Circuito (hombres y mujeres). Se trata de un recorrido con vallas y banderines con un límite de tiempo. Se considera nulo aquel intento en el que el candidato derribe alguna valla o banderín. Para esta prueba se cuentan con dos intentos.
  1.  Dominadas. Los hombres deben hacer una tracción completa (máximo rango de dominada) asomando la barbilla por encima de la barra. Las mujeres deberán adoptar la misma posición aguantando el máximo tiempo posible con la barbilla por encima de la barra. Para este ejercicio se contará con un solo intento.

 

  1. Salto vertical. El ejercicio es igual para hombres y mujeres situados a 20 cm de la pared deben marcar la altura máxima que logren alcanzar con el brazo totalmente extendido. Para esta prueba contaremos con un intento.


  1. Carrera. En el caso de los hombres el recorrido será de 2 km mientras que para mujeres será 1 km. Un solo intento para esta prueba.

 

Guardia Civil

 

  1. Velocidad. Carrera de 50 m en pista .Los hombres disponen de 8,30 segundos y las mujeres 9,40.
  1. Resistencia muscular. Carrera de 1 km en la que los hombres disponen de 4 minutos 10 segundos y las mujeres de 4 minutos 40 segundos un intento para esta prueba.

  1. Prueba extensora del tren superior (flexiones de pecho). Consiste en la realización de flexiones con el objetivo de tocar con la barbilla el suelo en cada repetición.  Para los hombres la mínima será de 18 repeticiones para las mujeres serán 14 como mínimo para el apto.
  1. Natación. Recorrido de 50 metros en piscina. Los hombres disponen de 1 minuto 10 segundos y las mujeres de 1 minuto 15 segundos para completar el recorrido. Un intento.

 

 

Lo ideal para el entrenamiento es dedicarle como mínimo 3 días (sesiones)

Centrándonos en fortalecer las capacidades físicas básicas fuerza, velocidad, resistencia  y  agilidad por medio de la regularidad en nuestros entrenamientos

Evitando así la ansiedad o el agobio ante las pruebas.

 

Carlos Rincón Carmona

Prueba el trabajo con gomas elásticas.

Las gomas elásticas son una fantástica opción de trabajo tanto por su funcionalidad como su fácil transporte, son el compañero de viaje ideal cuando queremos hacer un trabajo de tonificación y nos encontramos fuera de nuestros hogares, pero también son el complemento ideal para encontrar sensaciones diferentes dentro de un entrenamiento analítico.

La sensación de congestión que nos ofrece el trabajo con gomas elásticas debido al tipo de resistencia que presentan, nos permiten complementar perfectamente un trabajo en sala cuando buscamos series en las cuales vamos a trabajar en un rango de repeticiones alto, generalmente utilizando esta herramienta para ejercicios finales, super series o incluso como complemento ideal para el calentamiento.

Dada su versatilidad podemos incluir este elemento como ayuda a la hora de plantear un entrenamiento funcional, se adapta perfectamente a la mayoría de planteamientos y es una buena opción para combinar con ejercicios en los cuales vamos a utilizar otro tipo de cargas externas, ya se una pesa rusa o una barra.

Teniendo en cuenta la variedad de intensidades que podemos elegir durante el entrenamiento, lo primero que tenemos que saber, es el objetivo del ejercicio. Personalmente me gusta utilizar este tipo de complementos para localizar grupos musculares pequeños y darles un efecto ‘’Pump’’ como sensación final cuando venimos de un entrenamiento en el que hemos movido bastantes kilos.

A la hora de introducir este elemento en un entrenamiento funcional, me gusta tener en cuenta la multitud de ángulos con los que podemos jugar y también el tipo de trabajo que podemos realizar, ya sea un trabajo de coordinación, potencia, tonificación, etc…

Como siempre que realizamos un trabajo con cargas externas independientemente del tipo de movimiento que hagamos o el tipo de resistencia que escojamos para trabajar, cualquier movimiento de base, va a tener dos fases durante la ejecución del movimiento (siempre hay variantes).

Fase concéntrica.

A la que tenemos que prestar especial atención pues el tipo de resistencia al que nos enfrentamos con esta herramienta es una tensión más constante y prolongada, no hay ninguna zona de descanso, pues cuando el músculo está en el momento de su máxima contracción esta resistencia está más tensa y más constante que en ningún otro momento del ejercicio.

Fase excéntrica.

Es importante prestar atención a esta fase, pues aquí es donde la resistencia es menor a medida que devolvemos el movimiento a su punto de partida y si partimos desde un punto en el que no hay tensión, el músculo se desactiva, perdiendo implicación en cada repetición.

El tiempo bajo tensión así como el ritmo de ejecución, dependerá del objetivo del ejercicio, en qué momento del entrenamiento se encuentre el deportista o la capacidad técnica de ejecución que tengamos, recordad, cuando hablamos del fallo muscular, no es lo mismo el fallo técnico que el fallo físico, la técnica siempre ha de estar por encima de la intensidad.

Conclusión, es el compañero de viaje ideal como complemento para tus entrenamientos de tonificación cunado te encuentras fuera de casa, es la alternativa ideal como remate en una sesión de hipertrofia, en ejercicios en los que buscamos el máximo bombeo, es una buena idea para trabajar ejercicios funcionales y  ¿por qué no? con una correcta supervisión de nuestros GENIUS puede convertirse en el elemento ideal en una clase colectiva.

Mi consejo personal es que lo utilicéis como alternativa para encontrar nuevas sensaciones, siempre en una sesión bien planificada y para sentir el trabajo desde un punto de vista diferente.

Mucho ánimo y ¡¡¡a seguir investigando!!!

Marco Antonio Blanco González

¿Conoces el entrenamiento STRONG by Zumba?

¿Aún no habéis escuchado nada sobre el nuevo tipo de entrenamiento STRONG by ZumbaTM? Os acercamos la novedad entre las clases colectivas de este año 2017.

Zumba Fitness nos puede ofrecer muchas variedades de clases como por ejemplo, Zumba Gold, Aqua Zumba, Zumba Toning, Zumba Kids, Zumba Step, etc. Todas estas clases están basadas en el baile y sus diferentes estilos.

Pero, ¿y si no te gusta mucho el baile? Si te sabes coordinar y la buena música te motiva, éste es el entrenamiento correcto para ti. STRONG by ZumbaTM es un entrenamiento HIIT con un toque de Zumba. En este programa interválico o de intensidad intermitente encontramos ejercicios de resistencia, pliometría, entrenamiento funcional…

¿Qué te ofrece el entrenamiento de STRONG by ZumbaTM?

  • El entrenamiento está dividido en 4 cuadrantes, en los cuales los participantes van mejorando su acondicionamiento físico.
  • Este programa está abierto a participantes con cualquier estado físico.
  • Menos baile y más acondicionamiento físico general.
  • Sin coreografías complejas, con pasos simples.

Este tipo de entrenamiento está recomendado hacerlo 2 o máximo 3 veces a la semana. La clase se compone de un Warm-Up, de los 4 cuadrantes (Actívate, Enciéndete, Desafía tus límites, Todos al suelo) y al final Vuelta a la calma. Entre los 4 cuadrantes hay siempre una Recarga activa de 30-90 segundos, con unos pasos básicos de baile.

Beneficios de la participación en las clases de STRONG by ZumbaTM :

  • Aumento del gasto calórico en el entrenamiento.
  • Mejora del metabolismo basal.
  • Mejora del control motor de todo el cuerpo.
  • Más eficiencia en la bajada del porcentaje de grasa.

 

¿Te gustaría probar la clase STRONG by ZumbaTM? Síguenos en redes sociales de Myst y AltaFit e informaremos de futuras Master Class que se realicen en alguno de nuestros clubes. ¡No te lo puedes perder!

 

María Lorincikova