Cómo calentar para cada tipo de entrenamiento

Es importante calentar previamente, independientemente del tipo de entrenamiento o actividad que realicemos. El calentamiento es fundamental para preparar nuestros músculos y articulaciones y evitar lesiones.

 

Por error, en general, realizamos el mismo tipo de calentamiento sin fijarnos en la actividad que vamos a hacer, principalmente actividades de cardio. Es importante que nos adaptemos a nuestra actividad o entrenamiento, y que en función de él, hagamos un calentamiento u otro.

En nuestros centros, tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y funcionales, entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares y por su puesto nuestra GClass. A excepción de estas últimas, que de por si en la actividad ya realizamos un calentamiento específico, para el resto de actividades es necesario que hagamos una puesta a punto o calentamiento diferenciado.

En caso de realizar entrenamientos de fuerza, ya sea con cargas elevadas o más livianas, lo primero y recomendando sería movilizar y activar las articulaciones de los grupos musculares a trabajar. Para eso, movimientos de rotación, balanceos  o giros de forma controlada, son las mejores formas de iniciar tu actividad.

Además de esto, es recomendable que antes de empezar tu entrenamiento, realices movimientos similares o incluso el mismo ejercicio que vas a entrenar, con una ligera carga y que desde ese punto, puedas ir aumentando progresivamente el peso a movilizar, como vemos en la fotografía de portada, sólo con barra.

Por último si tu actividad va a ser más de trabajo aérobico, o de alta intensidad con movimientos funcionales, además de la movilidad articular, es adecuado que realices actividad aeróbica suave, preferiblemente movilizando muchos segmentos corporales (remo, cinta..) para aumentar la temperatura de tus músculos y que tu respiración se vaya adaptando al trabajo que va a realizar posteriormente.

En definitiva, el calentamiento es parte de tu entrenamiento, y por ello debes adaptarlo y adecuarlo a la actividad que vas a desarrollar. Y si no lo tienes claro, pregúntanos en la sala. Los Genius estamos para ayudarte.

 

Javier Hernández Villaescusa

Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.
 

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

Entrenamiento de fuerza máxima

La fuerza máxima es una componente importante del fitness, no sólo para ganar potencia explosiva, también para los deportistas que necesitan una mayor componente de resistencia.   

 

Podemos decir la fuerza máxima es la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria que podemos desarrollar en función de su sistema neuromuscular (relacionada con la coordinación intramuscular). 

El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras.

Es importante seguir una serie de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza máxima, para sacar el máximo de cada entrenamiento y conseguir los objetivos marcados:

  • Las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85% de una repetición máxima.
  • Pocas repeticiones (1-5 repeticiones).
  • Pocos ejercicios.
  • Descansos entre series muy largos para permitir la recuperación muscular.
  • Tipo de sesión: Horizontal (una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia y repetida, en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente).
  • Ejecución: las repeticiones deben de ser lo más explosivas que podamos ya que así conseguiremos reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida en el menor tiempo posible.

 

Esta tabla puede servir de ayuda como base para un entrenamiento de fuerza máxima:

Ten en cuenta que se recomienda hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza máxima a la semana. Este podría ser un entrenamiento tipo para realizar a lo largo de seis semanas que puedes utilizar como base si deseas entrenar la fuerza máxima:

Espero que te sirvan estas pautas de entrenamiento de fuerza para lograr todos tus objetivos, y te pongas a tope para el verano. Estamos en la cuenta atrás…

 

Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Ejercicios para personas mayores activas

En España se ha triplicado la población mayor durante los últimos 100 años.  Diferentes estudios muestran que los niveles de actividad física regular se asocian a una mayor calidad de vida en las personas mayores.

 

Según algunos estudios realizados conjuntamente por diferentes universidades españolas, éstos son algunos de los beneficios de realizar actividad física sobre la salud en personas mayores:

  • Reducción de niveles de colesterol.
  • Preservación de la masa muscular y densidad mineral ósea (menor riesgo de osteoporosis).
  • Reducción de la presión arterial.
  • Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Reducción de accidentes cardiovasculares (Ictus).
  • Menor riesgo de padecer cáncer de mama y colón.

 

Desde Altafit queremos hacer las siguientes recomendaciones de actividad física para personas mayores:

  • Actividad física aeróbica moderada al menos 30 minutos 5 veces por semana.
  • Ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos, realizando 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares.
  • Actividades dónde se trabaje el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
  • Ejercicios de flexibilidad al menos 10 minutos al día.

 

Aquí os dejamos algunos ejemplos de ejercicios en los que se trabajan la fuerza muscular y el equilibrio:

¡En Altafit nos importan nuestros mayores! Si perteneces a este grupo de población no dudes en acercarte a entrenar a uno de nuestros Clubs. Los Genius estaremos encantados de ayudarte y asesorarte.

Carlos Anadón.
 

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Es difícil elegir entre todos los ejercicios existentes sólo 5, los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 aseguran un trabajo bastante completo de todo el cuerpo y bastante efectivo. Son una garantía para mantenerte en forma.

1) Sentadillas o squats:

Ejercicio básico y fundamental en la musculación, es la reina en el trabajo de piernas. Ejercicio funcional que activa gran parte de nuestro organismo además de las piernas, como la espalda y el core. Esto conlleva la activación del metabolismo y un mayor gasto calórico. Imprescindible una técnica adecuada para evitar lesiones. Algunas nociones son.

-Cuerpo erguido y hombros atrás (si usamos barra es bueno para ello pegar las manos en el agarre lo más próximo posible a los hombros).

-Mirada al frente.

-Cadera en ligera ante versión pélvica (trasero respingón).evitar la retroversión abajo.

-Pies anchura de los hombros y puntas ligeramente separadas.

Tras esto flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando la cadera atrás y abajo. Rodillas en dirección a las puntas de los pies y sin sobrepasarlas. Existen varios tipos, pero no nos vamos a extender más.

2) Dominadas o pull ups:

Otro ejercicio fundamental completo y funcional que muchos destierran por su dificultad. Su ejecución se puede suavizar con elásticos, máquinas de dominadas asistidas o la ayuda de un compañero. Intervienen sobre todo los músculos de toda la espalda, además de bíceps, tríceps, antebrazos, abdomen, etc. Su ejecución sería:

-Colgando de la barra con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de los hombros, aunque es bueno variar ligeramente la separación para mejorar y trabajar diferentes ángulos de los dorsales y trapecios.

-El agarre usual es el pronador (palma de las manos hacia fuera).también se puede utilizar el supinador (palmas de las manos hacia a ti) proporcionando estímulos diferentes y trabajando más los bíceps, es más sencillo.

-En la dominada estricta empezamos estirados por completo con los brazos extendidos inspiramos y contraemos los dorsales para elevarnos con los codos a los lados y hacia fuera. Las piernas permanecen inmóviles todo el trayecto sin subirlas. La subida más rápida sobrepasando la barra con la barbilla y la bajada preferiblemente más lenta  hasta extender los brazos.

3) Flexiones o push ups:

Otro súper ejercicio funcional, básico y tradicional con nuestro propio peso. Fundamentalmente para el pecho pero involucra notablemente  el core, espalda, hombros tríceps. Su ejecución:

-Bocabajo sobre el suelo repartiendo el peso entre las manos y la punta de los pies. Lo más habitual  es colocar las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, aunque es posible variar la posición a alguna más cerrada involucrando más los tríceps.

-Contraer  abdomen y flexionar los brazos manteniendo la espalda erguida y llegando casi al suelo con el cuerpo.

-Volver a la posición inicial estirando los brazos.

4) Peso muerto o dead lift:

Ejercicio básico de musculación, sin duda el mejor para la cadena posterior (sóleos, gemelos, femoral, glúteo, espalda, core).es uno de los grandes ejercicios funcionales que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana y además activa el metabolismo basal. Muy importante una ejecución correcta, si no es muy fácil lesionarse ya que compromete bastante la columna lumbar. Ejecución:

-Posición de partida: colocados muy cerca de la barra. Pies metidos por debajo de la misma quedando la barra a mitad del empeine del pie. Además las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

-Agarramos la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente  más abiertas y acercamos las pantorrillas hacia ella .de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente. Sacamos pecho a fuera sin llevar las caderas hacia abajo, que es lo que provoca que se lleve la barra hacia delante y no hacia arriba de manera vertical, que es la manera correcta.

-Activación del abdomen, el ejercicio se ejecuta prácticamente deslizando la barra por la pierna arriba y abajo.

5) Plancha isométrica o plank:

Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que existen. No necesitas accesorios y no conlleva movimiento (isométrico).fortalece todo el tronco incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas y glúteos además del Core. El cuerpo queda  suspendido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A su vez piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca sencillo hay que tener en cuenta:

-Pies: será difícil conseguir el equilibrio solo con los pies, se logrará  presionando los músculos abdominales.

-Piernas: deben estar juntas contraídas y rectas.

-Glúteos: contraídos todo el ejercicio.

-Espalda baja: es el eje del ejercicio, debe estar totalmente recta, una pequeña curva provocaría un error en la actividad.

-Abdomen: en tensión todo el ejercicio, no perder la conexión y no contener la respiración.

-Codos: en línea recta, debajo de los hombros.

Adolfo Orozco  
 

Hazte un experto en Ciclo Indoor con AltaFit (1ª parte)

El Ciclo Indoor es una de las actividades estrella en todos los centros deportivos y de las más consolidadas, sobre todo por los #cardiolovers. Cuenta con fieles y constantes seguidores que no perdonan sus sesiones, incluso diarias. 

 

UN POCO DE HISTORIA:

Sin duda, el nombre más habitual con el que se conoce esta modalidad deportiva es el de spinning. El spinning fue creado en el año 1987 por el ciclista sudafricano (que más tarde emigró a Estados Unidos) Jonathan Goldberg, en cuyos orígenes deportivos se dedicaba al culturismo pero que tiempo después decidió competir en pruebas de ciclismo de fondo.

Uno de sus retos consistía en completar la Race Cross America, una prueba de larga distancia en la cual había que recorrer Estados Unidos de costa a costa, por lo que pensó en idear un método de entrenamiento mediante el cual no tuviera que salir de su garaje cuando el tiempo no acompañara.

Para ello ideó una bicicleta que contaba con un piñón fijo y con una rueda de inercia.

Además, esta bicicleta también contaba con un regulador de la resistencia, lo que permitía aumentar la intensidad del entrenamiento. Para hacer más divertidas las horas de entreno las acompañó con música, de forma que adecuaba el ritmo del pedaleo al de la música que sonaba en ese momento y de esta forma tan natural nació el ciclo indoor.

OBJETIVO-BENEFICIOS

El Ciclo Indoor, es una actividad colectiva dirigida, que se realiza sobre una bicicleta diseñada para tal fin Y enfocada principalmente a la perdida de grasa y mejora cardiovascular.

BENEFICIOS Y ASPECTOS A  TENER EN CUENTA:

  • Es muy importante hacer un ajuste correcto de la bicicleta.
  • Utilizar ropa transpirable e indicada para el ciclismo preferiblemente.
  • Apto para todos los públicos.
  • Poco riesgo de lesión.
  • Actividad cardiosaludable.
  • Enfocada a la pérdida de grasa.
  • Sigue el ritmo de la música.
  • Conoce la carga o resistencia que has de poner en cada tramo de la sesión (consulta con tus genius todas las dudas).
  • Divertida.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Produce químicos de felicidad (endorfinas, serotoninas…).
  • Mejora el sistema inmune.
  • Mejora la resistencia.

PARTES DE LA BICICLETA

VOLANTE DE INERCIA: Es un disco circular que se utiliza en las bicicletas estáticas para producir la resistencia al pedal. Se diferencian básicamente por su peso que suele estar entre 13 Y 25 kg, dependiendo del tipo de bicicleta y el uso al que esté destinado. Este peso repercute en la fuerza que debe aplicarse en el pedal para arrancar y mantener el movimiento del pedaleo. A mayor peso más dificultad para arrancar y mantener el pedaleo, por lo tanto permite la aplicación de mayor fuerza y velocidad.

FRENO: Un factor de gran importancia es el sistema de frenos que utilizará la bicicleta estática, ya que este define la fuerza que deberá aplicar la persona en el pedal para iniciar el movimiento.

TRANSMISIÓN: Es la que permite transferir la fuerza que realiza el usuario en el pedal a través del plato y mediante una correa o cadena al piñón del volante de inercia

TRANSMISIÓN POR CORREAEstá transmisión es silenciosa pero puede sufrir desgaste si se realizan ejercicios en los que se aplica mucha fuerza o velocidad, por eso suelen ser utilizadas en bicicletas estática que se realizan ejercicios de una intensidad poco elevada.

TRANSMISIÓN POR CADENA: Transmisión no tan silenciosa pero con una larga vida y sin desgaste como en el caso de la correa, por eso son utilizadas en bicicletas estáticas en las que se aplica una fuerza y velocidad elevada.

 

Elena Gonlez.
 

Entrenamiento de antebrazos, desarrolla tu agarre

Los antebrazos son una de las partes de nuestro cuerpo más olvidadas y menos entrenadas habitualmente. Muchas veces escuchamos : «Entreno piernas o espalda y tengo que parar porque se me cansa el antebrazo».

 

La fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante en la ejecución de determinados ejercicios con cargas elevadas, por ejemplo, en el peso muerto o en las dominadas. Por eso debemos centrarnos en mejorar nuestro agarre.

No hay que olvidar que un antebrazo fuerte proporciona más fuerza real en los levantamientos, además de más resistencia.

Normalmente en las máquinas de los gimnasios disponemos de agarres estrechos y cubiertos por materiales que favorecen un agarre cómodo, pero no lo desafían.

Durante el entrenamiento no debemos olvidar variar la posición de nuestras manos en cualquier ejercicio de tracción como pueden ser los remos, o incluso a la hora de entrenar dominadas, y no ceñirnos a la misma ejecución en todos nuestros entrenamientos.

Podemos seleccionar entre los diferentes tipos de agarre:

  • Prono:  palmas de las manos hacia abajo y pulgares hacia dentro.
  • Supino: palmas de las manos hacia arriba y pulgares hacia fuera.
  • Neutro: palmas de las manos hacia nuestro cuerpo y pulgares hacia arriba.
  • Mixto: una mano con agarre prono y la otra con agarre supino.

 

Será muy importante tener en cuenta también los diferentes tipos de fuerza de agarre:

  • Crush: El más común, ya que usamos en cada apretón de manos, consiste en ejercer presión manteniendo la contracción muscular durante algunos segundos.
  • Pinza: Para ellos usamos únicamente los dedos manteniendo un objeto en suspensión y sin que toque el resto de la mano.
  • De soporte: Es el más práctico en la vida diaria, en este caso pensaríamos las bolsas de la compra, es un agarre que usaríamos al colgarnos de una barra. 
  • Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, su finalidad es la de apertura de los dedos y trabajándolo evitaríamos descompensaciones con los músculos antagonistas. 

Cabe destacar que unos antebrazos fuertes ayudarán a proteger la articulación de la muñeca que tantas lesiones suele sufrir. Así podrás continuar tus entrenamientos de la manera más eficiente y eficaz posible.

Manuel Ramos  

Música tecno más de moda para entrenar, según Spotify

¡Entrena este año con los éxitos más escuchados de Spotify, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Para todos los que habéis empezado el año con propósito de enmienda, y queréis empezar a cuidaros y entrenar en este 2018, Spotify ha publicado las canciones que han sido tendencia para entrenar en 2017. Es una lista de tendencias a nivel mundial de música tecno o electrónica. Aunque no gusta a todo el mundo, es uno de los estilos que más se escuchan para entrenar, así que te hemos preparado esta play list en Spotify. 

La música nos acompaña y es un elemento motivador fundamental como hemos visto ya muchas veces. Si eres de los que necesitan un poco de empuje para coger ritmo, déjate llevar por esta lista de éxitos para hacer ejercicio. Son éxitos a nivel mundial, entre los distintos países se observan a veces diferencias en las tendencias o éxitos. ¿Crees que en España habría salido una lista similiar? ¿Echas en falta algún tema esencial de esta temporada? Escucha la Play List de Altafit, EL Tecno más de moda para entrenar que te traemos hoy para que la vuelta a la vida sana sea más fácil esta temporada!!!


 
¿Lo has sudado todo?… Esta música te puede ayudar a quemar el roscón, los turrones, los atracones…. Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, mantente en forma en tu AltaFit con las tendencias musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Entrena tu flexibilidad, no estires por estirar

Prestemos atención a la flexibilidad. En las diferentes actividades que podemos realizar en nuestros Clubs Altafit, (clases dirigidas, musculación o trabajo cardiovascular…) en todas ellas siempre se deben realizar estiramientos al finalizar la actividad.

 

El objetivo es buscar una recuperación muscular y un enfriamiento al acabar un determinado esfuerzo a través de los estiramientos, y aunque tiene en parte se cumple  y es un procedimiento útil para utilizar de vuelta a la calma, es importante destacar que los estiramientos son una fantástica herramienta también para desarrollar nuestra flexibilidad y que esta nos sirva para tener mayor amplitud de movimientos en nuestras articulaciones y grupos musculares, siendo un trabajo de prevención y no de recuperación.

Para desarrollar correctamente esta prevención muscular, es necesario dedicar un poco más de tiempo a los estiramientos, o mejor dicho al Entrenamiento de Flexibilidad. No tiene por qué ser al finalizar nuestra actividad necesariamente, puede ser en cualquier momento que tengamos algo de tiempo para estirar y realizar las posiciones correctamente.

La recomendación es ampliar el tiempo en la posición de estiramiento, respecto a la duración que se realiza habitualmente, y utilizar pocas posiciones básicas con una correcta postura y no realizar muchas posiciones erróneas sin aguantar casi tiempo en cada una de ellas. El objetivo es aumentar nuestro rango de movimiento y nuestra flexibilidad, por lo que tenemos que estirar varios músculos a la vez (cadenas musculares) y no solo una zona muscular en concreto.

Lo fundamental es notar el estiramiento en la zona deseada pero a su vez ganando flexibilidad en el resto del cuerpo, manteniendo una postura correcta, aunque en principio no se note tanta tensión en la zona muscular específica.

En conclusión, los estiramientos son una gran forma de desarrollar nuestra flexibilidad y de aumentar la prevención de posibles lesiones o molestias musculares, y para eso es necesario realizarlos en posiciones básicas con una colocación correcta y con una duración superior a lo habitual (entre 1’ y 3’).

A continuación te propongo algún ejercicio básico de estiramiento de cadenas musculares para que puedas comenzar.

Pregunta a tus Genius, estarán encantados de enseñarte más.

Javier Hernández Villaescusa