Dale forma a tus piernas y glúteo

Aunque haya pasado el verano, no puedes olvidarte de lucir un buen tipito y ¿por qué no? Lucir unas piernas y glúteo fuertes y tonificados. La operación bikini empieza ya!!!

Bien, para empezar a darle forma al tronco inferior de nuestro cuerpo, en este artículo os voy a enseñar algunos ejercicios para trabajar las piernas, concretamente glúteos y muslos. Son unas de las partes más conflictivas por ser una zona donde se acumulan más grasas y se retienen la mayor parte de líquidos en el cuerpo femenino. También ocurre en los hombres, por lo que deberíais echarle un vistazo que luego pasa lo que pasa.

  1. Sentadilla: Mantén los pies separados a la misma distancia que tus hombros, alinea tu rodilla con los dedos del pie e intenta que no superen los dedos cuando te agaches. Inicia el movimiento por inhalación y el desbloqueo de las caderas. Mantenla atrás cuando comiences a doblar tus rodillas y exhala una vez regreses a la posición inicial.
  1. Sentadilla Sumo: Separa los pies el doble que en la sentadilla normal, tu centro de gravedad del cuerpo debe recaer sobre la planta de estos (con una ligera tendencia hacia los talones). Las puntas de los pies deben estar orientadas hacia el exterior. Realiza flexión de rodillas hasta los 90º centrando el trabajo en los glúteos. Mantente siempre lo más erguido posible.
  1. Sentadilla Búlgara: Su ejecución es muy similar a la zancada normal pero colocando la pierna de atrás en un objeto. Mantén tu torso erguido tanto en la flexión como en la extensión… ¡Aquí trabajarás también tu estabilidad!
  1. Patada de Glúteo: Apoyándonos en alguna superficie acolchada evitando así que nuestras rodillas sufran, apoyaremos las manos y rodillas manteniendo siempre la espalda recta, sin curvarla. Las manos estarán en todo momento apoyadas. Contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás. Es importante que actives tu glúteo todo lo que puedas, termina tus repeticiones con una pierna y comienza con la otra.
  1. Puente de Glúteo: Túmbate en tu esterilla boca arriba, mantén tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de tener estos separados a la anchura de los hombros o incluso un poquito más. Relaja tus brazos a los lados de tu cuerpo y levanta la cadera hacia arriba, tensando y activando los músculos de tu abdomen y glúteo durante un par de segundos. Al bajar no apoyes en el suelo y vuelve a levantar la cadera.

Recomiendo 4 series con 1 minuto de descanso entre ellas de 10-20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, unas 2 ó 3 veces por semana. También puedes añadir un 3º o 4º día clases dirigidas de G.A.P. (Glúteo + Abdomen + Piernas). Échale un vistazo al horario de tu club y te aseguro que notarás resultados.

Pregunta a tu Genius cualquier duda que te pueda surgir y recuerda… con el ritmo de vida que llevamos no hay un momento específico para entrenar. Se tiene que convertir en uno de nuestros momentos de escape, disfrute y desconexión. Os veo en el club [email protected] 😉.

Nino Rodríguez Contreras.

El verano se acaba, ¡vuelve a coger ritmo cuanto antes!

El verano se acaba y llega una nueva temporada donde volvemos a coger un ritmo de vida normal, dejando atrás esos días de verano donde cuesta tanto mantener un ritmo de entrenamiento similar a otras épocas del año. El calor, los planes de verano, la falta de rutina y otros factores hacen que dejemos un poco de lado el gimnasio y una vida más saludable.

Si bien es cierto que el verano nos da la oportunidad de descansar, lo cual es básico para poder volver con fuerzas y motivación al gimnasio, también es verdad que cuando pasamos mucho tiempo sin hacer ejercicio, la vuelta se hace más complicada y nos cuesta superar esa barrera (también llamada pereza) que nos impide volver al ritmo habitual.

Desde el equipo de Altafit, te damos varias claves para que vuelvas a la vida “fit” de la mejor manera posible.

NO DEJES EL DEPORTE TOTALMENTE DE LADO

Como hemos dicho, la cosa se complica si nos olvidamos totalmente de entrenar, por lo tanto, os recomendamos que al menos dos veces por semana realicéis algo de ejercicio. Aprovechad las horas donde el sol apriete menos y ya sea en la playa, el parque, o incluso en vuestra casa para salir a trotar, nadar, montar en bici, o realizar alguno de los circuitos de ejercicios que os proponemos en nuestro Blog.

NO TENGAS PRISA

No pretendas volver a recuperar la forma en un día, tus articulaciones y músculos deben pasar por un periodo de adaptación y así evitar lesiones y posibles sobrecargas. Nuestra recomendación es que entrenes 3 días por semana realizando un circuito de ejercicios para todos los grupos musculares durante al menos dos semanas, y partir de ahí, aumentar primero los días de entreno y posteriormente el volumen de ejercicios.

¿CONOCES NUESTRAS GCLASS?

Si no te ves con la suficiente motivación para ir por tu cuenta a entrenar, lo mejor que puedes hacer para comenzar a coger ritmo es asistir a las diferentes clases colectivas (Gbody, Gbox, Gbike, Gap, Yogafit, …). Es una buena manera de mejorar tu forma física de manera sencilla, ya que nuestros Genius te allanarán el camino, motivándote en cada clase y haciéndote sentir totalmente guiado y seguro. Por otra parte, compartirás cada clase con personas que buscan tu mismo objetivo y te sentirás parte de un equipo.

MÁRCATE OBJETIVOS

Las primeras semanas son las más duras, y otra buena manera de encontrar la motivación es fijar objetivos sencillos (ir al menos dos veces por semana al gimnasio, y hacer 90 minutos semanales de elíptica, asistir a dos GCLASS a la semana, …).

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Después de los excesos del verano llega el momento de volver a tener una dieta equilibrada. La vuelta la rutina te facilitará volver a los buenos hábitos que habías perdido estos últimos meses.

No hace falta que te vuelvas loco/a y te conviertas en un Influencer de Instagram colgando todos los días comidas saludables. Basta con que intentes seguir estos consejos: limita la ingesta de grasas al 30% al día, 55% de hidratos, 15% de proteína, no te pases con el azúcar (10% diario) ni con la sal (5%), y come 5 porciones de frutas y verduras al día.

¡¡¡VAMOS A POR UNA NUEVA TEMPORADA!!! ¡¡¡ÁNIMO!!!

Eduardo Martínez Cas.
 

¿Cuidas tu higiene postural en el gimnasio?

Sácale mayor partido a tu tiempo dedicado al gimnasio con una correcta higiene postural al hacer tus ejercicios.

 

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc…….

En este artículo en específico voy a hablar de cómo corregir tu postura en ese tiempo que le dedicas a tu salud en el gimnasio.

En la mayoría de los casos cuando vamos a realizar repeticiones de ejercicios de tonificación en las máquinas no solemos pensar que grupo muscular estamos trabajando ni qué posición estamos adoptando para hacerlo.

Sin querer, nuestra columna cervical y lumbar son las  protagonistas de nuestro entrenamiento de manera incorrecta.

Ser consciente de ello evita lesiones y crea hábitos de postura que poco a poco irás incorporando a tu día a día.

Posición del tronco:

  1. Rota tus hombros hacia atrás y empújalos hacia abajo (activación escapular: junta las escápulas como si quisieras sujetar un folio entre ellas).
  2. Eleva el pecho.
  3. Activa tu zona abdominal (tira de tu ombligo hacia la columna vertebral).

 

En las imágenes te muestro ejemplos en máquinas  de tonificación pero también puedes aplicar estas indicaciones a la hora de hacer trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica, bici. Ten presente  que lo importante es la calidad no la cantidad.

Teniendo en cuenta estos 3 sencillos consejos posturales: ÉXITO ASEGURADO!!!

 

Mayrene Vázquez
Genius en Altafit Zaragoza

Altafit sigue creciendo. 14 nuevos clubes se unen a la #FamiliaAltafit

Llegan nuevos Altafit para poder entrenar en tus desplazamientos por todo el país. Con la adquisición de la cadena de gimnasios IFitness, son ya 54 los clubes que podéis utilizar todos los altafiteros gracias al #PasaporteAltafit.

  

Estamos encantados, 14 nuevos clubes y sus genius se han incorporado este verano a la #FamiliaAltafit. ¡Bienvenidos! Con ello conseguimos llegar a zonas en las que no estábamos presentes, como las Islas Canarias o Baleares, y reforzamos nuestra presencia en Castilla León, Galicia, País Vasco, Comunidad Valenciana, Madrid y Andalucía. Estos son los nuevos clubes:

AndalucíaAltafit Cádiz
Altafit Vélez
C. LeónAltafit León
Altafit Ponferrada
ValenciaAltafit Benidorm
Altafit Russafa
GaliciaAltafit Vigo
BalearesAltafit Porto Pi
CanariasAltafit 7 Palmas
Altafit Vegueta
Altafit Tenerife
MadridAltafit Fuenlabrada
Altafit Palacio de Vistalegre
EuskadiAltafit Bilbao

 

Con estas incorporaciones, nos afianzamos como primera cadena de gimnasios a nivel nacional y la #ExperienciaAltafit, tan satisfactoria y divertida como siempre, llega aún más lejos. Además de estos clubes, Altafit cuenta con tres más en su cadena de #FashionFitness, Myst Gym Club. Son Myst Puerta del Sol, Myst Santander y la última incorporación, Myst Murcia JC1. 

Este año no vas a tener excusas, ni siquiera en tus viajes. Llévate tu dispositivo de acceso y disfruta entrenando con nosotros allí donde vayas.

Y recuerda, “sueña sin miedo, y vive sin límites”. 

#MakeItHappen

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Entrenamiento cruzado para corredores

A medida que queremos competir mejor o simplemente buscamos mejorar se pueden hacer variaciones de entrenamiento como el entrenamiento cruzado.

 

El entrenamiento cruzado es un método de entrenamiento que se puede combinar sin problemas con salir a correr, fortaleciendo otro grupo de músculos distintos a lo que se usan en carrera a pie y cambiando un poco el “chip” que a veces es tan necesario como productivo.

Las principales razones que nos puede aportar este tipo de entrenamiento son:

-Incrementar la potencia en otro tipo de músculos no asociados al running, tales como los hombros, los brazos y la espalda.

-Mantener la motivación y reducir la monotonía en las rutinas de entrenamiento, dado que incorpora una mayor variedad de ejercicios y movimientos.

-Reducir el riesgo de lesiones, dado que se fortalecen otros grupos musculares diferentes a lo que se trabaja corriendo.

-Prevenir el sobreentrenamiento.


¡ROMPE CON LA RUTINA Y NO TE ESTANQUES!

Hay que destacar tres apartados por los que resulta necesario seguir un plan de entrenamiento cruzado para que nos resulte efectivo:

  • Para los días de descanso: Puedes hacer un poco de entrenamiento en bicicleta como nuestra clase de gbike, o bien natación, transformando ese descanso total en un descanso activo.
  • Para la mejora del rendimiento: En función de la actividad que practiques, mejorarás la fuerza, la potencia o la resistencia.
  • Para ayudar a mejorar la coordinación y contribuir en laprevención de lesiones.

 

¡PRUEBA OTROS MÉTODOS SIN MIEDO Y AVANZA!

Las actividades más frecuentes en el entrenamiento cruzado son:

Natación. Nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestro sistema respiratorio. Y nos permite fortalecer los músculos de los brazos y de la espalda.

Ciclismo o Gbike. Disciplina idónea para potenciar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Además, pedalear nos viene muy bien para reducir el impacto de la carrera.

Elíptica. Se trata de una actividad de bajo impacto y formidable para igualar la intensidad de la carrera.  Es una buena opción para ejercitarse cuando tenemos molestias o lesiones en tobillos y pies. Aunque hay que descartarla si tenemos problemas en las rodillas.

Aquarunning (correr en el agua). Actividad indicada para la rehabilitación, ya que nos permite fortalecer los músculos sin riesgo de lesionarse, al mismo tiempo que acondicionamos nuestro sistema cardiovascular.

Gimnasio. Para complementar nuestro entrenamiento deberemos trabajar la potencia y fuerza con fortalecimiento de piernas en máquinas en el cual debe primar las repeticiones al peso (oscilando entre el 50%-65% de nuestra potencia máxima si se trata de corredores de resistencia y entre el 65%-85% si nos referimos a un velocista); trabajo del core en general con todo tipo de abdominales y lumbares aconsejados por el monitor para evitar lesiones; la pliometría con el trabajo de saltos, impacto y desequilibrio súper importante para nuestras articulaciones; y la propiocepción que la trabajaremos con una serie de elementos como fitball, bosu, pelotas de tenis, plataformas inestables o bandas elásticas (pregunta a tu genius como trabajarla correctamente).

¡NO TE ABURRAS, SIEMPRE HAY ALGO NUEVO QUE NO CONOCEMOS!

En definitiva creo que ha quedado más que demostrado que para mejorar en el running no todo es correr, se pueden hacer otros deportes que aportan cosas diferentes.

¡A POR TODAS ALTAFITEROS!

 

Salvador Alarcón Burgos

 

Rutina HIIT de entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional es entrenar con una función en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica, donde la meta principal es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales.

 

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Este entrenamiento adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Se puede trabajar en gran grupo, por parejas, o de forma individual. Objetivo principal poder realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta durante un tiempo determinado, ya sea por repeticiones o por segundos de trabajo. Puede realizarse por estaciones, tipo circuito de ejercicios cada uno enfocado a algo en especial, es el más utilizado. Pero luego existen otras variantes que pueden utilizarse como es el trabajar dos ejercicios durante un minuto X repeticiones y el tiempo sobrante es el tiempo máximo de recuperación.

Con el entrenamiento funcional se consigue aumentar las pulsaciones de manera que se trabaja la mayoría en intervalos (anaeróbico) por lo que la quema de grasa es más rápida y te acelera, en parte, el metabolismo.

Es muy importante realizar los ejercicios con una perfecta técnica para evitar lesiones.

Es recomendable comenzar con ejercicios básicos sin carga (con autocarga) y cuando se domine realizar este tipo de actividad si meterla algo de carga y así sucesivamente.

A las personas que nunca hayan realizado este tipo de entrenamiento se le recomendaría comenzar por un entrenamiento alternativo como es el tabata que puedes trabajarlo sin carga alguna, sólo con la de tu propio peso. El tiempo de trabajo es menor, aunque es más intenso al subir tanto las pulsaciones. Trabajo de 20 segundos cada ejercicio con una transición/descanso de 10 segundos entre un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento realmente depende de la intensidad con la que trabaje cada persona, por lo que depende de uno mismo el esfuerzo y los resultados futuros.

EJEMPLO DE RUTINA HIIT:

30 segundos x cada ejercicio, 3 bloques de trabajo, con una transición de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y  1 minuto entre bloque y bloque.

Swing kettlebell

Peso muerto

Zancadas

Wall ball

Plancha isométrica

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

AltaFit abrirá un nuevo gimnasio en Gijón

Con la apertura de este gimnasio en Gijón, el tercero en Asturias, alcanzamos los 41 clubes, retomando de nuevo la senda de crecimiento. AltaFit Gijón San Agustín contará con unas instalaciones de 2500 m2 en el Centro Comercial San Agustín, en el barrio Centro.

 

Seguimos creciendo en el norte, y de nuevo Asturias es el lugar elegido para la próxima apertura. El nuevo espacio estará ubicado en el barrio Centro, a 50 metros de la Playa de San Lorenzo, ampliando así la oferta de ocio y deporte de alta calidad al mejor precio en la ciudad. 

Apostamos, una vez más, por la proximidad y cercanía tanto en el trato con nuestros clientes como en la selección de las localizaciones, accesibles y cómodas. En este sentido, Altafit San Agustín, ofrecerá parking gratuito para socios. Queremos que nuestros clientes consigan sus objetivos en un ambiente sano, divertido y motivador. Y todo ello será posible gracias a la profesionalidad y cualificación de los profesionales que les acompañarán en sus entrenamientos.

Además, el nuevo Club contará con 2.500 my 250 puestos de entrenamiento. Incorpora una zona exclusiva de entrenamiento funcional y entrenamiento de alta intensidad, “el garaje”, implementada ya con éxito y gran aceptación en las últimas aperturas. Tendremos cuatro salas Fitness donde se impartirán más de siete tipos de actividades dirigidas, incluidos los programas propios de la marca (GBody y GBox, GBike, Pilates, Zumba…). Toda esta oferta se verá ampliada también con servicios complementarios dentro de la misma instalación como los tratamientos de fisioterapia. 

AltaFit Gijón San Agustín espera poder estar ofreciendo la “experiencia AltaFit” a todos los gijoneses en el cuarto trimestre del año, cuando concluyan todos los trámites administrativos y obras de acondicionamiento necesarias. Esta será nuestra segunda apertura en 2018, tras la de Altafit Terrassa en el mes de enero. La “familia AltaFit” sigue creciendo, y cada vez son más los altafiteros que disfrutan cuidándose al mejor precio.

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Cómo calentar para cada tipo de entrenamiento

Es importante calentar previamente, independientemente del tipo de entrenamiento o actividad que realicemos. El calentamiento es fundamental para preparar nuestros músculos y articulaciones y evitar lesiones.

 

Por error, en general, realizamos el mismo tipo de calentamiento sin fijarnos en la actividad que vamos a hacer, principalmente actividades de cardio. Es importante que nos adaptemos a nuestra actividad o entrenamiento, y que en función de él, hagamos un calentamiento u otro.

En nuestros centros, tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y funcionales, entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares y por su puesto nuestra GClass. A excepción de estas últimas, que de por si en la actividad ya realizamos un calentamiento específico, para el resto de actividades es necesario que hagamos una puesta a punto o calentamiento diferenciado.

En caso de realizar entrenamientos de fuerza, ya sea con cargas elevadas o más livianas, lo primero y recomendando sería movilizar y activar las articulaciones de los grupos musculares a trabajar. Para eso, movimientos de rotación, balanceos  o giros de forma controlada, son las mejores formas de iniciar tu actividad.

Además de esto, es recomendable que antes de empezar tu entrenamiento, realices movimientos similares o incluso el mismo ejercicio que vas a entrenar, con una ligera carga y que desde ese punto, puedas ir aumentando progresivamente el peso a movilizar, como vemos en la fotografía de portada, sólo con barra.

Por último si tu actividad va a ser más de trabajo aérobico, o de alta intensidad con movimientos funcionales, además de la movilidad articular, es adecuado que realices actividad aeróbica suave, preferiblemente movilizando muchos segmentos corporales (remo, cinta..) para aumentar la temperatura de tus músculos y que tu respiración se vaya adaptando al trabajo que va a realizar posteriormente.

En definitiva, el calentamiento es parte de tu entrenamiento, y por ello debes adaptarlo y adecuarlo a la actividad que vas a desarrollar. Y si no lo tienes claro, pregúntanos en la sala. Los Genius estamos para ayudarte.

 

Javier Hernández Villaescusa

Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA55%
Nº EJERCICIOS8
Nº SERIES POR EJERCICIO3
Nº REPETICIONES12
DESCANSO1’
RITMO DE EJECUCIÓN2/2
FRECUENCIA3 días/semana
DURACIÓN4 semanas

EJERCICIOS

PRENSAZANCADAEXTENSIÓN CUÁDRICEPSPRESS PECTORAL
JALÓN PECHOPULL BANDPLANCHA FRONTAL 30’’ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.
 

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.