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Los hidratos de carbono en el deportista.

Son diversos los organismos que reiteran la relevante importancia de una dieta variada y equilibrada en atletas y/o individuos altamente activos, no solo para conseguir un nivel de rendimiento óptimo y deseado, sino que también para favorecer una adecuada recuperación y prevenir el riesgo de lesiones que supone la realización de ejercicio físico intenso con una cierta regularidad. Por ello, deberemos adecuar nuestras pautas nutricionales al ejercicio físico que realicemos y a nuestro objetivo. [1-5]

Para llevar a cabo un trabajo de carácter mecánico, como es el ejercicio físico, necesitamos la producción de energía por parte de nuestro organismo en forma de una molécula conocida como ATP. Para conseguirlo, requeriremos de la participación de los carbohidratos. Nuestro organismo dispone de diversas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentran repartidas en órganos como el hígado y los músculos, las cuales pueden ser modificadas a través de estrategias nutricionales y una pauta de entrenamiento. [6] Estas proporciones aumentan en los individuos entrenados, consiguiendo así una mejor adaptación al ejercicio y mayor rendimiento. Sin embargo, estas reservas no dejan de ser limitadas, por lo que deberemos tener en cuenta que en ejercicios extenuantes de larga duración deberemos aportar una cierta cantidad de carbohidratos a través de alimentos y/o suplementos deportivos. Puesto que los carbohidratos son la primordial fuente de energía para el cerebro, también los tendremos en cuenta para un óptimo funcionamiento del sistema nervioso central así como para evitar la aparición de un estado de fatiga central acompañado de hipoglucemias. Por lo tanto, ajustaremos la ingesta de carbohidratos tanto al nivel y carga del entrenamiento diario, como a nivel de estrategia de rellenado de reservas de glucógeno en los días previos a una competición y por último consideraremos la ingesta exógena de éstos durante un evento deportivo. [1, 7]

¿Cuándo daremos especial importancia al aporte de carbohidratos de nuestra dieta?

El aporte de carbohidratos dependerá de diversos factores como el tipo, intensidad y duración de la actividad física, la frecuencia de ésta y el tiempo disponible para la recuperación entre sesiones y/o eventos deportivos. Además dependerá de la composición corporal, que puede estar sujeta a cambios según la temporada, de los factores ambientales, del nivel de entrenamiento y adaptación al ejercicio físico del individuo y de sus principales objetivos. Siempre y cuando sea posible, recurriremos a un profesional de la salud para orientarnos en nuestra ingesta de carbohidratos. [4, 8]

La dieta es un factor que influencia el rendimiento deportivo, por lo que escoger las fuentes de nutrientes adecuadas será importante antes, durante y después de la competición o sesiones de entrenamiento. [International Olympic Committee (IOC)] [1]

Qué tipo de carbohidratos encontramos y cuáles debemos escoger: El índice glucémico y la carga glucémica.

No todos los carbohidratos actúan del mismo modo, por lo que cabe esperar, unos serán más adecuados en determinados momentos que otros. El índice glucémico es un concepto muy usado entre profesionales de la nutrición deportiva. Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la capacidad de nuestro organismo en absorberlos. Lo que supone una herramienta útil para determinar qué fuentes de carbohidratos se adecuaran más a nuestras necesidades nutricionales según el momento. Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica, que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.

  • Carbohidratos de bajo índice glucémico.

Estos deben ser los predominantes en nuestra alimentación del día a día, priorizando esta fuente tanto en las principales comidas como en los tentempiés de media mañana o a media tarde. Son digeridos de forma paulatina por lo que van a proporcionar un estado de saciedad a nuestro organismo y un flujo constante de energía, evitando así el riesgo de padecer hipoglucemias y/o mareos a lo largo del día. Las principales fuentes de éste tipo de carbohidratos los encontramos en las legumbres, el pan, la pasta, arroz, entre otros. Pudiendo escoger la alternativa integral de estos dos últimos, y así estaríamos aportando a nuestro organismo otros nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio, que participan en el metabolismo de los carbohidratos y en la contracción muscular, respectivamente. Además, éstos proporcionan una cantidad de fibra significativa que va a promover un óptimo estado del tracto gastrointestinal.

  • Carbohidratos de alto índice glucémico.


Son aquellos que nuestro organismo va a absorberlos más rápidamente, por lo que estos van a manifestarse en sangre más tempranamente que aquéllos que presentan una absorción más lenta. Además, permanecerán menor tiempo en nuestro tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones gastrointestinales muy comunes en los deportistas de resistencia. [9] Por lo que favoreceremos la ingesta de éstos en momentos que nuestro organismo requiera de un aporte de energía exógeno en forma de carbohidratos y que el tracto gastrointestinal se vea comprometido, como ocurre durante la realización de ejercicio físico (sin abusar para evitar un posible pico de azúcar en sangre con la consecuente hipoglucemia). También deberemos priorizar el aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando así el rellenado de las reservas de glucógeno de los músculos implicados y favoreciendo la óptima recuperación muscular.

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. International Olympic Committee. https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
  2. International Association of AThletics Federations. (IAAF) [2017]. https://www.iaaf.org/home
  3. Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A., Begoña M.G. y José Antonio V. G. Ayudas Ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE) [2012]. http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf
  4. Australian Sports Comission. Carbohydrate – The facts. [2014] http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/carbohydrate_how_much
  5. Sports nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. (Enero 2013) Vol. 26 (1); 6-16. http://www.overvoedingengezondheid.nl/wp-content/uploads/2015/03/88379-219821-1-PB.pdf
  6. Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (Febrero 2016). http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
  7. Beck K.L., Thomson J.S, Swift R.UJ, von Hurst P.R. Role of Nutrition in performance enhancement and post-exercise recovery. (Abril 2015) Vol. 6; 259-267. http://www.dovepress.com.secure.sci-hub.cc/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
  8. Hawley J.A. Leckey J.J. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine (Noviembre 2015) Vol. 45(1); 5-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553495
  9. De Oliveira E.P. Runner’s diarrea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Current Opinion on Gastroenterology. (Enero 2017) vol.33 (1); 41-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798441

Vitaminas y minerales esenciales para el deportista.

El esfuerzo intenso y continuo realizado por los deportistas tiende a dejar vacíos muchos de los depósitos de vitaminas y minerales, por lo que es importante que llevemos una alimentación adecuada para recuperarnos y evitar posibles carencias vitamínicas o anemias. Un aporte óptimo de nutrientes, vitaminas y minerales adecuado a nuestras propias necesidades será esencial para poder rendir en condiciones en nuestros entrenamientos, así como cuidar nuestra salud.

Cuando realizamos ejercicio uno de nuestros objetivos principales es mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud, para todo ello es necesario el cuidado del sistema inmunológico, que actúa como sistema de defensa protegiendo al organismo. Durante el ejercicio intenso y debido a los procesos metabólicos de nuestro organismo, se produce la formación de moléculas conocidas como radicales libres, el exceso en nuestro organismo hará que nuestro sistema inmune reaccione multiplicando las defensas antioxidantes, por ello es importante consumir los suficientes minerales y vitaminas antioxidantes para lograr ese equilibrio a nivel interno (antioxidante-radical libre).

De este modo, una correcta alimentación será el pilar esencial que nos ayudará a cubrir las necesidades básicas y alcanzar ese equilibrio. Nuestra dieta debe ser rica en frutas, vegetales, legumbres y nos debe proporcionar antioxidantes como la vitamina C y E.

A continuación, te mostramos una tabla que reúne las vitaminas antioxidantes y minerales más importantes, así como los alimentos que lo contienen:

tabla de vitaminas

Una correcta y variada alimentación será suficiente para conseguir un buen aporte de vitaminas y minerales. Por tanto, una persona con reservas normales de estos nutrientes no necesitará ningún tipo de suplementación extra. Sólo será necesaria en el caso de que se presente una deficiencia o carencia de algún nutriente específico, ya sea por falta de absorción en el organismo o por intolerancia a alguno de los grupos de alimentos mencionados arriba, siempre bajo el control y la supervisión de un nutricionista o endocrino.

Come sano, come variado y equilibrado ya que todo ello contribuirá a mejorar tu salud, sentirte mejor y mantener un rendimiento físico adecuado. Recuerda que el ejercicio físico y la alimentación van de la mano. Y para lo primero, no dudes en consultar a los Genius de tu club Altafit, estarán encantados de ayudarte y asesorarte con la rutina de ejercicio que más se adapte a tus necesidades.

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_

Las grasas ¿son buenas o malas?

Cuando decidimos ponernos a dieta, siempre tendemos a eliminar por completo las grasas, pensando que son todas iguales y las culpables de nuestra gordura. El problema que tenemos en nuestra sociedad, es el elevado consumo de lípidos saturados, derivando problemas de obesidad y trastornos alimentarios.

Vamos a clasificar estos lípidos para aprender a seleccionar fácilmente los que son beneficiosos para nuestro organismo.

grasa saturadas 2GRASA SATURADA:

Es la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente y facilita el llamado “colesterol malo”. Las encontramos en el reino animal (carnes, huevos, embutidos, queso, bollería industrial, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla y productos lácteos).

GRASA MONOINSATURADA:

grasas insaturadas 2Son buenas para el organismo en términos de salud,reducen el colesterol en la sangre y también el riesgo de padecer enfermedades del riegosanguíneo en el corazón. Las encontramos en los frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado.

POLIINSATURADA:

Son las que favorecen el “colesterol bueno”, las que mejor se transportan en la sangre sin pegarse a las arterias, además de ayudar a reducir la cantidad de colesterol en los vasos sanguíneos. Están en los vegetales, frutos secos, soja, mariscos y pescado azul (aceite de maíz, de oliva, girasol, sésamo, verduras, nueces).

grasas insaturadas 3El más beneficioso de todos, por sus maravillosas propiedades es el: Omega-3.

Se encuentra sobre todo en pescados azules (salmón, sardina, caballa), en el aceite de linaza y en verduras de hoja verde.

Tiene numerosos beneficios:

  • Actúa como antiinflamatorio, anticoagulante y favorece el desarrollo fetal
  • Aumentan la eficiencia energética y la oxigenación.
  • También son útiles por su acción antitrombótica y fluidificante de la sangre.
  • Una de esas cualidades más importantes es la prevención de las dolencias cardiovasculares, ya que ayudan a reducir los temidos triglicéridos y, por tanto, el colesterol malo.
  • También destacan sus propiedades anticancerígenas y, por ende, sus propiedades preventivas frente a diversos cánceres, como pueden ser el de colon, mama o próstata. Esto es debido a que reducen el riesgo de metástasis y de crecimiento de las células cancerígenas, y a su vez ayudan a rebajar el tiempo, la dosis y los ciclos de la quimioterapia.
  • Además, a su vez protegen frente complicaciones asmáticas, alérgicas y la artritis.
  • Producen efectos antidepresivos, y además combinados con algunos antidepresivos, aumentan los efectos de estos medicamentos.
  • Retardan la pérdida de masa ósea y aumentan la densidad en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis.

 

Azucena Olmo
 Azucena Olmo_

Ponle fruta, recetas ligeras, sanas y sabrosas.

Vamos a rescatar la fruta de su eterno papel de secundaria en las comidas, ya que puede ser mucho más que un postre: hay múltiples versiones para obtener sus beneficios de forma diferente.

Ensalada de pasta con nueces, maíz y pera.ensalada de pera 2

Tiempo: 20 minutos

Dificultad: Baja

Nivel calórico: 350 Kcal

Para 4 personas: 250 g de espirales, 100 g de espinacas tiernas, 1 limón, 2 peras, 50 g de nueces, 80 g de maíz dulce cocido, 70 g de queso azul, aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta y sal.

Cuece las espirales en abundante agua con sal el tiempo que se indique en el envase. Enjuaga con agua fría y deja que se escurran.

Lava las espinacas y escurre. Exprime el limón. Pela las peras. Pártelas en cuartos, elimina el corazón, córtalas en daditos y rocíalos con un chorrito de zumo de limón para que no se oxiden.

Mezcla en un cuenco dos cucharadas de vinagre, una pizca de sal, otra de pimienta y cinco o seis cucharadas de aceite. Bate con un tenedor hasta obtener una salsa bien emulsionada.

Trocea las nueces y el queso. Dispón la pasta en una ensaladera y añade las espinacas, las peras, las nueces, el maíz enjuagado y escurrido de su líquido de conservación y el queso. Aliña con la vinagreta y sirve.

Brocheta de piña y pollo con almendras.Brochetas-de-pollo-y-pina

Tiempo: 15 minutos

Dificultad: Baja

Nivel calórico: 190 Kcal

Para 4 personas: 2 pechugas de pollo, 1 piña natural, 50 g de almendras, albahaca, miel, sal y aceite de oliva.

Trocea las pechugas en tacos grandes (de pincho), adereza con una pizca de sal y cocina en una sartén con aceite de oliva. Reserva.

Pela la piña, córtala en rodajas de medio dedo de grosor y luego pártela en triángulos del tamaño de los tacos de carne. Baña en un poco de miel y dora en una sartén.

Monta las brochetas alternando tacos de pollo con trozos de piña. Tritura unas hojas de albahaca, las almendras y un chorrito de aceite. Rocía por encima de las brochetas.

Arroz con pollo, mango y frutos secos.arroz pollo y mango

Tiempo: 45 minutos

Dificultad: Media

Nivel calórico: 398 Kcal

Para 4 personas: 4 tacitas de arroz, caldo de verduras, 1 mango, 1 cebolleta, 50 g de anacardos, ½ pimiento rojo, 1 pechuga de pollo, una cucharada de uvas pasas, comino molido, 1 limón, 1 diente de ajo, aceite de oliva, pimienta y sal.

Deja macerar media hora la pechuga cortada en dados con el ajo, aceite y dos cucharadas de zumo de limón.

Rehoga la cebolleta picada. Añade las pasas, el arroz y una pizca de comino. Sal y pimienta, cubre con 4 cucharadas de caldo caliente y cuece 12 minutos.

Dora los dados de pollo y mézclalos con el arroz, el pimiento picado, el mango en dados y los anacardos. Sirve.

Judith Juguera Rodríguez
 Judith San Vicente

Objetivos en el periodo de definición. Consejos nutricionales.

Llega la época estival y  no son pocos los clientes que nos preguntan  cómo dar el último apretón en su última fase de entrenamiento es decir, en su último periodo de definición. Desde Altafit hemos preparado una serie de consejos que seguro que os vienen bien.

  1. Mantener elevado el ritmo metabólico; aconseja a tus clientes a mantenerse lo más activos posible, en el periodo de definición los entrenamientos HIIT le van aportar mejor resultado que los entrenamientos convencionales, ofrécele ese tipo de entrenamientos y las clases de tu club que trabajen en ese formato.

 

  1. Vaciar reservas de glucógeno: a través de una alimentación más cuidada y con un menor aporte de hidratos de carbono conseguirán vaciar antes sus depósitos de glucógeno, hazle ver que es más fácil quitarse calorías de alimentación que haciendo entrenamientos interminables.

 

  1. Proteger a la masa muscular: Aconseja de cuál sería la suplementario mas adecuada para cada caso en particular.

zumba vitoria

  1. Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasa: no podemos olvidar que el trabajo cardiovascular en esta última fase es importantísimo, diseñemos un programa y aconsejemos dando un pequeño planing de cuales serian sus mejores clases colectivas para poder alcanzar su objetivo.

 

Pablo Tébar
 pablo tebar albacete

La importancia de la comida trampa en la dieta.

La primavera y el verano siempre son épocas de dietas ya que la gran mayoría de nosotros quiere ponerse a punto para el verano, y por ello esperamos a estos momentos del año para cuidar mucho más la alimentación.

Desde Altafit siempre defendemos realizar dietas saludables y no restrictivas, dando importancia al equilibrio entre macronutritientes.  En esta ocasión me quiero detener en el día de descanso de la dieta, concretamente en por qué se debe hacer.

Si en alguna ocasión nos hemos puesto en manos de un nutricionista o experto en nutrición, nos habrán recomendado casi al 100% seguir un día de descanso. Por eso para comenzar vamos a recomendar acudir siempre a un nutricionista o experto en nutrición, que nos adaptará una dieta saludable a nuestro estilo de vida y metabolismo.

No nos servirá de mucho hacernos una dieta por nuestra cuenta o mucho peor copiarla de internet con las famosas «dietas milagro», lo único que conseguirás será poner en riesgo  tu salud.


FUERZA DE VOLUNTAD

cheat mealTodas las dietas por muy equilibradas y llevaderas que sean nos pueden llegar a condicionar, esos momentos en los que tenemos que rechazar algunos caprichos que se nos presentan diariamente. Para muchas personas este es el mayor inconveniente a la hora de realizar una dieta. Recuerda que el secreto está en las ganas.

Aunque precisamente aquí es donde muchos de nosotros solemos fallar, el seguir una dieta estricta en la que no haya hueco para ningún capricho a la larga nos cargara mucho, psicológicamente hablando.

Por esto mismo, y para tener un buen equilibrio psicológico defendemos el realizar una comida trampa a la semana. Mi consejo seria realizarlo el fin de semana, ya que es cuando aprovechamos para descansar mente y cuerpo y recargar las pilas.

No os preocupéis por la dieta, ya que a la larga este pequeño respiro no supondrá ningún cambio en los resultados. Lo único que conseguiremos será hacer el camino mucho más llevadero.

Ángel Carmona
 Angel Carmona CuatroCaminos

Importante para adelgazar: no mezclar grasa y azúcar.

 -¿Cómo he podido coger peso si como como un pajarito?¿Como poco y no consigo adelgazar?

-Ayyyy…… Si ganas peso es porque comes  más de lo que necesitas. Si comes menos, no engordarás. Adelgazarás, perdiendo grasa o a lo peor perdiendo músculo. Todo depende de cómo se haga.

Si has engordado, a pesar de ser un pajarito, de alguna manera te sobra comida. En este estado las calorías dejan de ser calorías e importa mucho más lo que estás comiendo.

La grasa por sí sola no engorda tanto; el asesino es el azúcar y el almidón (pasta, pan, patatas).

Sabemos que al reducir los azúcares pierdes grasa, pero si eliminas la grasa de tu dieta conservando los azúcares sigues engordando. Si encima  continuas aportando exceso de azúcar (incluido el almidón refinado: harina, patatas, pasta) la grasa se alía con el azúcar y como buenos compañeros harán que engordes más rápido acumulando aún más grasa.

-Y entonces, ¿cómo lo hago?

 -Siempre  aportando proteína. Si en mi plato hay mucha grasa, que no le acompañen muchos carbohidratos, y si hay muchos carbohidratos, que haya poca grasa.

-Entonces,  ¿podría comerme un filete con ensalada?

-Perfecto;  ese es el camino.

-¡Genial, voy al súper  a comprarme un filete de empanar y unos macarrones para la ensalada!

-Ey….. va a ser que no lo has entendido. El filete a la plancha y la ensalada mixta de toda la vida.

-Ah vale. ¿Y para mañana, un pescado con arroz?

-Si!!!, pero que te conozco rosco; un risotto no vale y el pescadito al horno sin grandes acompañamientos y si quieres perder un poco de peso come la mitad de lo que te comerías con la vista. Utilizar un plato más pequeño puede ser un buen truco. Ya verás como así no engordas, pajarito.

Tamara Del Rey y Almudena Hidalgo
 tamara y almu

La fruta, una apuesta segura.

Los expertos recomiendan tomar como mínimo 5 piezas de fruta al día. Si te gusta correr o cualquier deporte cardiovascular, y lo haces a menudo, deberías incrementar esta cantidad ¡¡hasta 7 piezas diarias!!

Lo sé…analizando el ritmo de vida actual, el tiempo del que disponemos, agendas llenas y otros “quehaceres”, ¿nos acordaremos de añadir a nuestra dieta la cantidad necesaria y adecuada de fruta? DEBERÍAMOS,  lo notarás en tu día a día y de igual manera en tus entrenos.

PERO, ¡¡SI NO ME GUSTA LA FRUTA!!! ¡¡CON TRABAJO Y ESFUERZO TOMO UNA O DOS PIEZAS AL DÍA!!¿¿ CÓMO LO HAGO??

Para solucionar estas situaciones debemos desprendernos de la imagen clásica de la fruta y de su consumo como elemento en el desayuno, media mañana, media tarde o pre/post entreno. Tenemos opciones que pueden hacer su ingesta  sencilla y menos monótona y problemática:

Zumos naturales: opción perfecta para aquellos que les de pereza ¡¡hasta masticar!! Y una magnífica fuente de vitamina C  en el caso del zumo de naranja o vitamina D si le añades una hortaliza como la zanahoria.

Batidos: Una opción muy buena si tienes que desayunar camino al trabajo. Deberemos tener en cuenta que, sea de lo que sea el batido, es interesante que por un lado contenga la pulpa (para ayudar en la digestión por aumento de los jugos gástricos) y la cáscara (ayudando a reducir el colesterol).

Compotas o mouse de frutas: el cambio de textura puede facilitarte la ingesta y dependiendo de la composición pueden ser muy efectivas contra el estreñimiento (manzana o pera al horno por ejemplo)

Ensaladas de frutas o vegetales: tanto si sólo es un complemento dentro de una ensalada de espinacas o “ensalada de verano”, a la que se le puede añadir trocitos de piña o granada, como si es en forma de macedonia, mezclando las frutas  y añadiendo zumo de naranja, incluso un toque de limón a quién le guste, son opciones muy interesantes.

Sorbetes: Mezclando frutas como peras, uvas o fresas a un yogur helado.

Brochetas: Magnífica opción de variar frutas exóticas como el mango con fresas, kiwi o la piña y siempre darán un toque de “estilo” si tienes que preparar un postre especial.

Parrilla o grilladas: Quizás una opción menos conocida pero igual de interesante, rodajas de piña, melocotón, banana e incluso ciruelas son las más habituales.

Sea como sea, lo mejor es utilizar la fruta de temporada y el máximo de nuestra imaginación, al igual que lo hacemos día a día con nuestros entrenos.

Ana María Llaveria Plaza
 Ana Maria Llaveria Plaza

¿Es necesaria la suplementación deportiva?

Pregunta común sea cual sea nuestro objetivo a la hora de entrenar. Vamos a intentar valorar el porqué del sí y del no para llevar a cabo la suplementación deportiva. Empezaremos por lo siguiente: después de una actividad intensa (o no) nuestro organismo entre otras cosas utiliza recursos, desgasta tejidos, sobrecarga vías neuronales, reseca mucosas, etc. La alimentación y el descanso son los encargados de reparar todas esas cosas.

Muchos habremos oído hablar de la ventana anabólica, catabolismo, la junta de la trócola y demás términos con más o menos mitología.

Pues bien, la alimentación (proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas, agua, fibra) es fundamental para esto, teniendo cada parte su importancia en según qué proceso. La suplementación no es más que especificar y complementar esta alimentación. No hay ningún suplemento que consiga algo que no consiga la alimentación normal, con lo que la suplementación tiene que servir, sin descompensar la alimentación, como herramienta cuando no nos comemos nuestro filete de ternera, nuestras piezas de fruta, nuestro plato de pasta, etc.

Después de entrenar por ejemplo, nuestro tracto digestivo no está especialmente preparado para tomar un entrante, primero, segundo y postre y asimilarlo correctamente, o durante una maratón no nos podemos detener a ingerir alimentos sólidos que nos aportarían lo que necesitamos, por eso tomamos una bebida isotónica (un tipo de suplementación) en esa maratón.

Por regla general,  abusamos de estos productos tomándolos de forma exagerada, o incluso les tenemos miedo por posibles daños; lo más recomendable sería consultar a un nutricionista que nos determine la necesidad o no de este tipo de alimentos.

Rubén Méndez

Desmontando mitos nutricionales.

Desafortunadamente en el mundo del fitness existen una serie de falsas creencias o mitos nutricionales que no nos permiten acercarnos a nuestros objetivos.

Desde Altafit Las Rozas te mostramos 10 de los mitos más comunes, aunque hay muchos más, esperamos ayudarte a desmantelar falsas creencias y acercarte al éxito:

MITO 1.  “CIERTOS ALIMENTOS NO LOS COMO PORQUE ME ENGORDAN”

Ningún alimento engorda o adelgaza “per se”, sino el reparto de nutrientes general y el balance calórico.

MITO 2. “LA COCA COLA LIGHT/ZERO ENGORDA”

La coca cola light/zero puede dilatar tu estómago al ser una bebida gaseosa, pero es una bebida acalórica.

MITO 3. “CUANTO MÁS SUDO, MÁS GRASA ESTOY PERDIENDO”

Mediante el sudor sólo se eliminan electrolitos, sales minerales y agua, la grasa se oxida en la mitocondria de la célula y no se expulsa por la piel.

MITO 4. “ES LO MISMO PERDER GRASA QUE PERDER PESO CORPORAL”

El peso se pierde simplemente con un déficit calórico… la grasa necesita además un control de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono (hc) y grasas).

MITO 5. “YO PARA PERDER GRASA DEJO DE COMER”

Así pierdes grasa y sobretodo salud. Debes controlar el balance calórico y el reparto de macronutrientes, ésta es la forma más saludable.

MITO 6. “YO TOMO PAN INTEGRAL PORQUE ENGORDA MENOS QUE EL BLANCO”

Tanto el pan blanco como el integral aportan prácticamente las mismas calorías, salvo  que el integral aporta más fibra.

MITO 7. “ES MEJOR COMER DOS O TRES VECES AL DÍA”

Éste es un error que por nuestro ritmo de vida acelerado se comete a menudo, por lo menos debes hacer 5 comidas, y lo más recomendable es realizar ingesta cada 2,5-3h repartiendo en pequeñas cantidades los nutrientes por toma.

MITO 8. “LA DIETA DISOCIADA ES EFECTIVA YA QUE ASÍ NO MEZCLO LOS MACRONUTRIENTES ENTRE SÍ (CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS)”

No hay ni un solo alimento que solo sea grasa, proteína o hc por lo que carece de validez y no tiene referencia alguna con la combustión de ácidos grasos.

MITO 9. “PARA NO RETENER LÍQUIDOS ME HE QUITADO EL AGUA”

El agua es imprescindible para toda reacción química, la retención de líquidos la controlan hormonas como la adh, aldosterona o cortisol, la disminución de agua afecta a todas las funciones metabólicas (el agua no es el problema, quizás el sodio puede ser tu problema).

MITO 10. “LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN POR LA NOCHE”

Siempre y cuando no sobrepases la cantidad diaria establecida de hc, esa ingesta se guardará como reserva en el músculo esquelético y en el reservorio hepático (hígado), en forma de glucógeno muscular, nunca en forma de tejido adiposo. En resumen, si tienes que rellenar el músculo, ¿porqué no puedo hacerlo por la noche si no me paso de mi tope de hc diarios?

Javier Mansilla
 javier Mansilla