Son diversos los organismos que reiteran la relevante importancia de una dieta variada y equilibrada en atletas y/o individuos altamente activos, no solo para conseguir un nivel de rendimiento óptimo y deseado, sino que también para favorecer una adecuada recuperación y prevenir el riesgo de lesiones que supone la realización de ejercicio físico intenso con una cierta regularidad. Por ello, deberemos adecuar nuestras pautas nutricionales al ejercicio físico que realicemos y a nuestro objetivo. [1-5]
Para llevar a cabo un trabajo de carácter mecánico, como es el ejercicio físico, necesitamos la producción de energía por parte de nuestro organismo en forma de una molécula conocida como ATP. Para conseguirlo, requeriremos de la participación de los carbohidratos. Nuestro organismo dispone de diversas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentran repartidas en órganos como el hígado y los músculos, las cuales pueden ser modificadas a través de estrategias nutricionales y una pauta de entrenamiento. [6] Estas proporciones aumentan en los individuos entrenados, consiguiendo así una mejor adaptación al ejercicio y mayor rendimiento. Sin embargo, estas reservas no dejan de ser limitadas, por lo que deberemos tener en cuenta que en ejercicios extenuantes de larga duración deberemos aportar una cierta cantidad de carbohidratos a través de alimentos y/o suplementos deportivos. Puesto que los carbohidratos son la primordial fuente de energía para el cerebro, también los tendremos en cuenta para un óptimo funcionamiento del sistema nervioso central así como para evitar la aparición de un estado de fatiga central acompañado de hipoglucemias. Por lo tanto, ajustaremos la ingesta de carbohidratos tanto al nivel y carga del entrenamiento diario, como a nivel de estrategia de rellenado de reservas de glucógeno en los días previos a una competición y por último consideraremos la ingesta exógena de éstos durante un evento deportivo. [1, 7]
¿Cuándo daremos especial importancia al aporte de carbohidratos de nuestra dieta?
El aporte de carbohidratos dependerá de diversos factores como el tipo, intensidad y duración de la actividad física, la frecuencia de ésta y el tiempo disponible para la recuperación entre sesiones y/o eventos deportivos. Además dependerá de la composición corporal, que puede estar sujeta a cambios según la temporada, de los factores ambientales, del nivel de entrenamiento y adaptación al ejercicio físico del individuo y de sus principales objetivos. Siempre y cuando sea posible, recurriremos a un profesional de la salud para orientarnos en nuestra ingesta de carbohidratos. [4, 8]
La dieta es un factor que influencia el rendimiento deportivo, por lo que escoger las fuentes de nutrientes adecuadas será importante antes, durante y después de la competición o sesiones de entrenamiento. [International Olympic Committee (IOC)] [1]
Qué tipo de carbohidratos encontramos y cuáles debemos escoger: El índice glucémico y la carga glucémica.
No todos los carbohidratos actúan del mismo modo, por lo que cabe esperar, unos serán más adecuados en determinados momentos que otros. El índice glucémico es un concepto muy usado entre profesionales de la nutrición deportiva. Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la capacidad de nuestro organismo en absorberlos. Lo que supone una herramienta útil para determinar qué fuentes de carbohidratos se adecuaran más a nuestras necesidades nutricionales según el momento. Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica, que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico.
Estos deben ser los predominantes en nuestra alimentación del día a día, priorizando esta fuente tanto en las principales comidas como en los tentempiés de media mañana o a media tarde. Son digeridos de forma paulatina por lo que van a proporcionar un estado de saciedad a nuestro organismo y un flujo constante de energía, evitando así el riesgo de padecer hipoglucemias y/o mareos a lo largo del día. Las principales fuentes de éste tipo de carbohidratos los encontramos en las legumbres, el pan, la pasta, arroz, entre otros. Pudiendo escoger la alternativa integral de estos dos últimos, y así estaríamos aportando a nuestro organismo otros nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio, que participan en el metabolismo de los carbohidratos y en la contracción muscular, respectivamente. Además, éstos proporcionan una cantidad de fibra significativa que va a promover un óptimo estado del tracto gastrointestinal.
- Carbohidratos de alto índice glucémico.
Son aquellos que nuestro organismo va a absorberlos más rápidamente, por lo que estos van a manifestarse en sangre más tempranamente que aquéllos que presentan una absorción más lenta. Además, permanecerán menor tiempo en nuestro tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones gastrointestinales muy comunes en los deportistas de resistencia. [9] Por lo que favoreceremos la ingesta de éstos en momentos que nuestro organismo requiera de un aporte de energía exógeno en forma de carbohidratos y que el tracto gastrointestinal se vea comprometido, como ocurre durante la realización de ejercicio físico (sin abusar para evitar un posible pico de azúcar en sangre con la consecuente hipoglucemia). También deberemos priorizar el aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando así el rellenado de las reservas de glucógeno de los músculos implicados y favoreciendo la óptima recuperación muscular.
Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).
Referencias bibliográficas:
- IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. International Olympic Committee. https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
- International Association of AThletics Federations. (IAAF) [2017]. https://www.iaaf.org/home
- Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A., Begoña M.G. y José Antonio V. G. Ayudas Ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE) [2012]. http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf
- Australian Sports Comission. Carbohydrate – The facts. [2014] http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/carbohydrate_how_much
- Sports nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. (Enero 2013) Vol. 26 (1); 6-16. http://www.overvoedingengezondheid.nl/wp-content/uploads/2015/03/88379-219821-1-PB.pdf
- Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (Febrero 2016). http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
- Beck K.L., Thomson J.S, Swift R.UJ, von Hurst P.R. Role of Nutrition in performance enhancement and post-exercise recovery. (Abril 2015) Vol. 6; 259-267. http://www.dovepress.com.secure.sci-hub.cc/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
- Hawley J.A. Leckey J.J. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine (Noviembre 2015) Vol. 45(1); 5-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553495
- De Oliveira E.P. Runner’s diarrea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Current Opinion on Gastroenterology. (Enero 2017) vol.33 (1); 41-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798441