¿Es el desayuno la comida más importante del día?

El mito de que el desayuno es la comida más importante del día se nos ha grabado prácticamente a fuego durante años y años, también lo es el tipo de desayuno y los “comestibles” de lo que lo componemos.“La comida o comidas más importantes del día, son aquellas que nos aportan los nutrientes necesarios en el momento exacto en el que nuestro cuerpo los demanda”.

 

Para entender esto, primero tenemos que saber diferenciar la COMIDA DE VERDAD de los PRODUCTOS COMESTIBLES y es que no todo lo que nuestro cuerpo pueda digerir tiene porqué ser comida así como no todo lo que nuestro cuerpo digiere, es saludable.

“Cacao soluble y galletas el desayuno de los atletas”…

Probablemente esta sea una de las frases que más daño han hecho a nuestra alimentación, pues partiendo de la base de que si basamos nuestra alimentación desde su primera toma en productos procesados y por supuesto azúcares refinados, malas proporciones nutricionales vamos a obtener y por supuesto, nuestra salud antes o temprano se va a ver afectada…

¿Entonces el cacao soluble y las galletas no son comida?

La respuesta está bien clara, NO, las galletas son productos comestibles y digeribles, elaboradas a base de un procedimiento industrial, con azúcares refinados y que además de elevarnos los umbrales del sabor a las nubes (Luego no os extrañe que las verduras nos sepan a pared, si basamos nuestra dieta en productos azucarados), nos hacen un flaco favor ya no a la hora de buscar un resultado estético, sino a nivel de salud….

¿Qué hay del cacao soluble?

Simplemente el cacao soluble o los productos similares es azúcar pintado de marrón…

¿Qué hay de ese zumo de brick multifrutas que tan bien me entra con el bollito o con alguna galleta?

Mi consejo es que os paréis y miréis el etiquetado, si veis demasiados productos industriales en un zumo que se supone que es natural… ¡Que os salten las alarmas!

PUES ME ESTOY HACIENDO UN LÍO…

Claro, no me extraña y es que es lógico que no sepamos qué comer, si hemos vivido todo este tiempo con unas costumbres equivocadas, pero [email protected], visto muy por encima lo que no hay que hacer, nos ponemos MANOS A LA OBRA para diseñar una buena estructura para nuestra primera toma de nutrientes diara, ¡AL LÍO!.

Casos a parte y visto lo que no hay que hacer, ¿Qué os parece si os doy unas opciones a los alimentos que consumimos habitualmente?

Comestibles Comida real
Bollería industrial o cereales procesados Dos rebanadas de pan tostado (Masa madre)
Zumo de brick Zumo natural o pieza de fruta
Mermeladas o dulces varios Aceite de oliva virgen, tomate natural
Cacao soluble y demás saborizantes Infusiones varias
Leche Queso fresco

¿Entonces tomar leche es malo?

Si nuestras necesidades nutricionales demandan calcio, seguramente el ‘’mejor’’ aliado o por lo menos el más asequible sea la leche, pero parad un segundo y preguntaos, a parte de la especie humana, ¿Qué otra especie de mamíferos sigue tomando leche después de la lactancia?

En primer lugar, tenemos que saber qué tipo de actividad vamos a desarrollar en la hora posterior al desayuno, no vamos a comer lo mismo ni las mismas cantidades, si vamos a hacer ejercicio o si vamos a trabajar sentados.

En segundo lugar, tenemos que concienciarnos de nuevo en la FALTA DE PROTEÍNAS que presenta nuestro desayuno, ¿Dónde quedó eso de los 30 gr de proteínas por toma?, como siempre digo dependerá del objetivo, pero añadir unos 80 gr de pavo (Natural, al corte NUNCA ENVASADO), jamón serrano o incluso alguna clara de huevo a nuestro desayuno, nos va a cubrir las necesidades básicas proteicas para nuestra primera toma y además va a equilibrar la balanza muy a nuestro favor a la hora de reducir hidratos y grasas saturadas e insanas que habitualmente consumimos desde primera hora de la mañana.

Dicho todo esto, me gustaría dejaros un par de ejemplos de desayunos para que os hagáis una idea de cómo plantear vuestra primera toma de nutrientes diaria.

– Desayuno para una persona semi sedentaria:

2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate

80 gr de pavo al corte

1 infusión o café

1 pieza de fruta

– Desayuno para un deportista que va a entrenar en las horas próximas a esta toma:

3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

100 gr de jamón

1 piezas de fruta

Infusión o café

Medio aguacate

Como veis, la principal diferencia es sustituir los productos comestibles, por los alimentos de verdad, cabe destacar que estos dos ejemplos son generalizaciones, por supuesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, así como un gasto calórico diferente, por no hablar de los objetivos.

¡Pedid ayuda a profesionales!, no todo lo que nos vende la televisión es bueno, no todos los productos de color rosa con letras en cursiva son saludables, no todas las costumbres son buenas, la comida es comida y yo no veo ni rastro de comida real en los desayunos habituales… ¡Pensadlo!, abramos nuestra mente y cambiemos a mejor, nuestra salud por delante de todo y a partir de ahí… ¡DISFRUTEMOS COMIENDO SANO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos “bebidas para deportistas”.

 

 
Estefanía Berns 

5 ensaladas ricas y saludables para el verano.

Con  la llegada del verano es hora de preparar comida más ligera y fresca, que nos ayude a afrontar las altas temperaturas. Las ensaladas son una muy buena opción,  rápidas al momento de prepararla, ricas y con mil y una alternativas para que no te canses nunca de ellas, además nos aportan muchos nutrientes y la mayoría tiene pocas calorías.

Las ensaladas nos permiten muchas opciones  y además, son perfectas para llevar a la oficina o almorzar al aire libre. Pásate a la moda de las ensaladas y aprende a salir del clásico lechuga + tomate + zanahoria. Toma buena nota y prepara la lista de la compra para comenzar ya con tus ensaladas saludables.

Ensalada caprese con aguacate

  • 1 bolsa de rúcula fresca
  • 1 aguacate
  • 1 mozzarella grande fresca
  • 1 tomate grande
  • hojas de albahaca fresca
  • miel
  • vinagre balsámico
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • sal

En un bol grande, colocamos una base de hojas de rúcula. Cortamos el aguacate por la mitad, giramos la mitad superior y quitamos el hueso. Con un cuchillo, hacemos unos cortes a tiras en cada mitad logrando así rebanadas de aguacate en forma de media luna. Colocamos en el bol de ensalada. Lavamos y cortamos el tomate a rodajas finas y agregamos al bol. Cortamos la mozzarella fresca a rodajas, con un corte suave pero a la vez decidido, con cuidado de no romperla y agregamos al bol. Finalmente partimos 3 o 4 hojas de albahaca con los dedos y distribuimos por encima de la ensalada. Y en un bol más pequeño preparamos la vinagreta de miel: agregamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de miel, pimienta negra molida al gusto y una pizca de sal. Batimos bien la vinagreta y regamos la ensalada caprese, removemos con suavidad y servimos al momento.

Sabías que…

Los aguacates son ricos en magnesio y potasio, que son los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. La rúcula y albahaca son antioxidantes ambos con propiedades anticancerígenas. Los tomates están llenas de licopeno y ayudar a prevenir el cáncer de cólon. Y la mozzarella que tiene proteínas y calcio.

Ensalada de pollo al horno y aguacate:

Corta lechuga en pequeño trozos, tomate pera y rodajas de cebolla morada. Hornea durante media hora pechuga de pollo en tiras y espera hasta que se dore. Corta aguacate y añádelo a tu ensalada. Cuando el pollo esté horneado, colócalo en la ensalada. Si quieres darle un toque irresistible, añade una suave salsa de mostaza.

Ensalada de pasta:

Nada más clásico que una ensalada de pasta para el verano. Cuece la pasta en agua con un chorrito de aceite. Después, corta lechuga, pequeños trocitos de jamón serrano, tomate y haz un aderezo con yogur, ajo, almendra cruda y aceite. Aliña bien y añade un poco de pimienta negra.

Ensalada de pepino:

Parte pepino fresco en forma de luna y corta un poco de cebolla morada. Haz un aderezo con salsa de yogur natural sin azúcar, ajo, menta fresca picada y mezcla hasta que quede homogéneo. Aliñar al gusto.

Ensalada césar especial:

Lechuga, pollo a la plancha, pan de ajo al horno y tomate cherry. A esta combinación añade huevo duro con pimienta negra y unas láminas de queso gouda por encima. ¡No podrás resistirte!

Añade quinoa, uno de los cereales más saludables del momento, a tus ensaladas. Combínalo con aguacate, tomate y canónigos y rúcula. Está riquísima y es muy sana.

 

 
Estefanía Berns 

¿Qué es la dieta paleo o paleolítica?

La dieta paleolítica, también conocida como paleo, se basa en la idea de que es la manera más saludable de comer, ya que es el ÚNICO enfoque nutricional que funciona con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y lleno de energía.

La investigación en biología, bioquímica, oftalmología, dermatología y muchas otras disciplinas indican que es nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas transfat y de azúcar,  la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Esta dieta se basa en lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Básicamente carne, pescado, frutas, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, flores y brotes, por lo que no comían pan, cereales, pastas, galletas ni alimentos procesados.

¿Qué comer en la Paleodieta?

Esta dieta se basa en una alimentación muy saludable y libre de procesos químicos los cuales agregan azúcares y grasas no naturales a los alimentos. Básicamente podemos comer carnes, pescados, verduras, hortalizas, huevos, frutos secos, semillas, brotes, y flores.  Es decir, podemos comer prácticamente de todo, lo que nos ofrece la naturaleza sin refinar, sin alterar. Productos naturales sin procesar, proteínas, grasas saludables, frutos secos, etc.

¿Qué NO comer en la Paleodieta?

Básicamente azúcar refinado, lácteos, gluten, cereales, legumbres ni alimentos procesados.

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc) y ningún alimento que contenga gluten.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc)
  • Azúcar refinado y edulcorantes.
  • Lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no naturales).
  • Salsas procesadas o con azúcares así como alimentos a los que se les añaden azúcares como pueden ser los zumos, helados, bollos, refrescos.
  • Carnes procesadas.
  • Comida rápida, alimentos procesados, etc.

Resumiendo un poco, la pirámide alimenticia en la dieta paleolítica quedaría así:


-Ratios de maconutrientes:

No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos.

10-30% de proteínas.

50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte).

Los Beneficios de la dieta Paleo:

  • Mejora tu condición física para la vida diaria y para el ejercicio.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre.
  • Pérdida de grasa corporal acumulada ya que el organismo la utiliza.
  • Aumento de la masa muscular.
  • Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
  • Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los lácteos y el gluten.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer así como enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el apetito entre comidas, evita el picoteo.
  • Mejora el estado anímico, aumenta la líbido.
  • Mejora la piel haciéndola más tersa y sana, así como reduce los signos del acné.

Ejemplo de dieta paleolítica para un día:

-Desayuno:

Revuelto de 2 huevos con espárragos y un zumo de naranja.

-Media Mañana:

Un puñado de avellanas.

-Comida:

Hamburguesa 300 gramos con patata cocida.

-Media Tarde:

Una pieza de fruta fresca.

-Cena:

Brocheta de pollo, pimiento verde, cebolla, unas rodajas de piña a la plancha o natural.

 

 

Resumiendo para terminar, la dieta paleolítica no es simplemente una dieta sino un estilo y manera de alimentarse que podremos mantener toda la vida. Es a su vez flexible de tal manera que podramos modificar el % de proteínas, grasas y carbo hidratos en función de nuestro objetivo.

 
 
Carlos Martín Molinero 

¿Qué alimentación llevar si estoy entrenando fuerza?

¿Estás entrenando duro para ponerte fuerte de cara al verano? La alimentación es un pilar imprescindible para poder llevar a cabo los entrenamientos y obtener el mayor rendimiento posible de ellos. Hoy voy a revelarte unos consejos nutricionales para aquellos que estáis realizando entrenamientos de fuerza. 

 

Hidratos de Carbono (HC)

 

Es importante la ingesta adecuada de HC ya que cuando comienza la práctica deportiva comienza el organismo a consumir glucógeno y cuando este se agota, aumenta hasta un 12% o el doble de lo habitual el consumo de proteínas.

 

Grasas (G)

El contenido de grasa no debería exceder del 20-25% de toda la energía (aportar ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y conservar el peso).
Se necesitan en un porcentaje bajo de las calorías totales (inferior al 25%) y que hay que consumir más ácidos grasos omega 3 (procedentes del pescado salvaje).

 

Proteínas (Pr)

 

El consumo de proteína tiene que ir en proporción al peso y exigencia de cada disciplina deportiva. Tiene que ser suficiente para rellenar los depósitos de glucógeno, así como formar y reparar los tejidos.
Quienes realizan entrenamientos de fuerza deben consumir hasta 1,8-2g por kg de peso y día de proteínas.

Ingestas de proteínas mayores de 2,4g/kg/día no producen en los deportistas que entrenan fuerza un mayor aumento de la síntesis proteica que en los que consumen 1,4g/kg/día.

 

Es importante llevar una buena alimentación y que esta sea equilibrada. Aquellos deportistas que quieran trabajar un entrenamiento de fuerza, deben aportarle al cuerpo cada uno de los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo dichos entrenamientos. Por otra parte, aquellos que queráis perder grasa corporal al mismo tiempo que realizar entrenamiento de fuerza y lleváis una dieta que os quita algunos de los nutrientes necesarios podéis tomar algún suplemento que os compense la falta de esos alimentos.

 
Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Las proteínas en el deporte. ¿Cuándo y qué cantidad tomar?

Diversos organismos se cuestionan cada vez más la cantidad diaria recomendada de proteínas en nuestra dieta, acorde con el estilo de vida, adoptando una postura a favor de una ingesta ligeramente más elevada de proteínas en nuestra dieta. [1]

 

Una ingesta de proteínas en cantidades, no excesivamente superiores, pero sí adecuadas, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y de fuerza, además contribuye a mantener un estado de saciedad, favoreciendo una pérdida de peso y masa grasa eficaz en dietas hipocalóricas y muy estrictas. [1]

Sin embargo, en referencia a los requerimientos proteicos de los atletas, estos no deberían ser extraordinariamente más elevados a aquellos de los individuos sedentarios, como diversas corrientes indican. The Academy of Nutrition and Dietetics junto con Dietitians of Canada y The American college of Sports Medicine recomiendan una ingesta proteica entre un rango de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en atletas, y advierten que ingestas superiores no darían lugar a ningún beneficio. [2]

Además de la cantidad de proteínas en la dieta en su conjunto, es cada vez mayor el interés mostrado en los patrones de ingesta de proteínas a lo largo del día y de los efectos que pueden tener. Para que tenga lugar la síntesis de proteína muscular tiene que haber el estímulo del ejercicio físico y una ingesta proteica adecuada. Cuando la ingesta proteica ocurre justo al finalizar el ejercicio físico, el efecto sobre la síntesis de proteínas a nivel muscular se ve potenciada, promoviendo un notable balance positivo de síntesis proteica en el tejido muscular. Cuando se trata de ejercicio físico de fuerza (o también nombrado, ejercicio contra una resistencia) este efecto potenciador perdura durante las próximas 24 horas después del entrenamiento, si éste ha sido adecuado al sujeto en cuestión. [3, 4]

A continuación, os exponemos los puntos clave referentes a la ingesta de proteínas que hemos destacado de la bibliografía recientemente seleccionada. [4, 5]

  • Una toma de 20 gramos de proteína después de un ejercicio físico de fuerza proporciona el máximo estímulo anabólico, haciendo que la síntesis de proteína muscular se vea aumentada en la temprana recuperación post-entrenamiento.
  • Ingestas repetidas de 20 gramos de proteínas a lo largo del día son suficientes para estimular notablemente la síntesis proteica a nivel muscular.
  • Dosis inferiores a 20 gramos de proteínas no estimulan tan satisfactoriamente la síntesis proteica. Sin embargo, dosis superiores a 20 gramos por toma inducían los procesos de oxidación de proteínas.
  • La ingesta fraccionada de proteínas durante el día es una variable importante y/o factor determinante para promover la síntesis de proteínas a nivel muscular y para mantener la masa muscular.

 

Dónde encontramos 20 gramos de proteína:

  • 1 lata de atún/sardinas 100 gr.
  • 125 gr. de yogur hiperproteico + 4 nueces.
  • Una tortilla de 2 huevos y una clara con una rebanada de pan integral.
  • 1 bol (125 g) de queso fresco batido (tipo Quark) con 1 puñado de almendras.
  • 1 rebanada de pan integral con requesón 0,0 % M.G. (1 unidad, 125 g).
  • Filete (100 g) de salmón a la plancha.

 

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology Nutritional Metabolism. (Mayo 2016) Vol. 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  2. Thomas M. Doering, Peter R. Reaburn, Stuart M. Phillips, David G. Jenkins. Postexercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (2016) Vol. 26; 168-178.
  3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
  4. Jose L.A., Louise M.Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. (Enero 2014) Vol. 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Los hidratos de carbono en el deportista.

Son diversos los organismos que reiteran la relevante importancia de una dieta variada y equilibrada en atletas y/o individuos altamente activos, no solo para conseguir un nivel de rendimiento óptimo y deseado, sino que también para favorecer una adecuada recuperación y prevenir el riesgo de lesiones que supone la realización de ejercicio físico intenso con una cierta regularidad. Por ello, deberemos adecuar nuestras pautas nutricionales al ejercicio físico que realicemos y a nuestro objetivo. [1-5]

Para llevar a cabo un trabajo de carácter mecánico, como es el ejercicio físico, necesitamos la producción de energía por parte de nuestro organismo en forma de una molécula conocida como ATP. Para conseguirlo, requeriremos de la participación de los carbohidratos. Nuestro organismo dispone de diversas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentran repartidas en órganos como el hígado y los músculos, las cuales pueden ser modificadas a través de estrategias nutricionales y una pauta de entrenamiento. [6] Estas proporciones aumentan en los individuos entrenados, consiguiendo así una mejor adaptación al ejercicio y mayor rendimiento. Sin embargo, estas reservas no dejan de ser limitadas, por lo que deberemos tener en cuenta que en ejercicios extenuantes de larga duración deberemos aportar una cierta cantidad de carbohidratos a través de alimentos y/o suplementos deportivos. Puesto que los carbohidratos son la primordial fuente de energía para el cerebro, también los tendremos en cuenta para un óptimo funcionamiento del sistema nervioso central así como para evitar la aparición de un estado de fatiga central acompañado de hipoglucemias. Por lo tanto, ajustaremos la ingesta de carbohidratos tanto al nivel y carga del entrenamiento diario, como a nivel de estrategia de rellenado de reservas de glucógeno en los días previos a una competición y por último consideraremos la ingesta exógena de éstos durante un evento deportivo. [1, 7]

¿Cuándo daremos especial importancia al aporte de carbohidratos de nuestra dieta?

El aporte de carbohidratos dependerá de diversos factores como el tipo, intensidad y duración de la actividad física, la frecuencia de ésta y el tiempo disponible para la recuperación entre sesiones y/o eventos deportivos. Además dependerá de la composición corporal, que puede estar sujeta a cambios según la temporada, de los factores ambientales, del nivel de entrenamiento y adaptación al ejercicio físico del individuo y de sus principales objetivos. Siempre y cuando sea posible, recurriremos a un profesional de la salud para orientarnos en nuestra ingesta de carbohidratos. [4, 8]

La dieta es un factor que influencia el rendimiento deportivo, por lo que escoger las fuentes de nutrientes adecuadas será importante antes, durante y después de la competición o sesiones de entrenamiento. [International Olympic Committee (IOC)] [1]

Qué tipo de carbohidratos encontramos y cuáles debemos escoger: El índice glucémico y la carga glucémica.

No todos los carbohidratos actúan del mismo modo, por lo que cabe esperar, unos serán más adecuados en determinados momentos que otros. El índice glucémico es un concepto muy usado entre profesionales de la nutrición deportiva. Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la capacidad de nuestro organismo en absorberlos. Lo que supone una herramienta útil para determinar qué fuentes de carbohidratos se adecuaran más a nuestras necesidades nutricionales según el momento. Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica, que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.

  • Carbohidratos de bajo índice glucémico.

Estos deben ser los predominantes en nuestra alimentación del día a día, priorizando esta fuente tanto en las principales comidas como en los tentempiés de media mañana o a media tarde. Son digeridos de forma paulatina por lo que van a proporcionar un estado de saciedad a nuestro organismo y un flujo constante de energía, evitando así el riesgo de padecer hipoglucemias y/o mareos a lo largo del día. Las principales fuentes de éste tipo de carbohidratos los encontramos en las legumbres, el pan, la pasta, arroz, entre otros. Pudiendo escoger la alternativa integral de estos dos últimos, y así estaríamos aportando a nuestro organismo otros nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio, que participan en el metabolismo de los carbohidratos y en la contracción muscular, respectivamente. Además, éstos proporcionan una cantidad de fibra significativa que va a promover un óptimo estado del tracto gastrointestinal.

  • Carbohidratos de alto índice glucémico.


Son aquellos que nuestro organismo va a absorberlos más rápidamente, por lo que estos van a manifestarse en sangre más tempranamente que aquéllos que presentan una absorción más lenta. Además, permanecerán menor tiempo en nuestro tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones gastrointestinales muy comunes en los deportistas de resistencia. [9] Por lo que favoreceremos la ingesta de éstos en momentos que nuestro organismo requiera de un aporte de energía exógeno en forma de carbohidratos y que el tracto gastrointestinal se vea comprometido, como ocurre durante la realización de ejercicio físico (sin abusar para evitar un posible pico de azúcar en sangre con la consecuente hipoglucemia). También deberemos priorizar el aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando así el rellenado de las reservas de glucógeno de los músculos implicados y favoreciendo la óptima recuperación muscular.

Marta Torres Bueno 
 
Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Barcelona).

Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad de Barcelona).

 

Referencias bibliográficas:

  1. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. International Olympic Committee. https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
  2. International Association of AThletics Federations. (IAAF) [2017]. https://www.iaaf.org/home
  3. Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A., Begoña M.G. y José Antonio V. G. Ayudas Ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE) [2012]. http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf
  4. Australian Sports Comission. Carbohydrate – The facts. [2014] http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/carbohydrate_how_much
  5. Sports nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. (Enero 2013) Vol. 26 (1); 6-16. http://www.overvoedingengezondheid.nl/wp-content/uploads/2015/03/88379-219821-1-PB.pdf
  6. Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (Febrero 2016). http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
  7. Beck K.L., Thomson J.S, Swift R.UJ, von Hurst P.R. Role of Nutrition in performance enhancement and post-exercise recovery. (Abril 2015) Vol. 6; 259-267. http://www.dovepress.com.secure.sci-hub.cc/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
  8. Hawley J.A. Leckey J.J. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine (Noviembre 2015) Vol. 45(1); 5-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553495
  9. De Oliveira E.P. Runner’s diarrea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Current Opinion on Gastroenterology. (Enero 2017) vol.33 (1); 41-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798441

Hacer un picoteo saludable es posible.

Un picoteo entre comidas no sólo es bueno sino que es necesario. Nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos cada 2 horas y media o 3 horas y realizar una pequeña actividad física para mantener el metabolismo activo y alto, a la vez que mantenemos constantes todas las demás funciones vitales.

Es importante que hagamos un desayuno fuerte acorde a nuestra actividad diaria, almorcemos algo leve para saciar un poco el apetito hasta la hora de la comida, comamos algo con fundamento a la hora de la comida, pues es una de las comidas más importantes del día, merendemos algo equilibrado y leve igual que en el almuerzo y cenemos muy ligero para descansar bien y levantarnos al día siguiente con apetito. Ese es el truco a seguir.

Por otra parte, nuestro cuerpo necesita unos gramos diarios de hidratos de carbono, proteínas y grasas, eso es innegable, así que deja de mirar las calorías que lleva esa galleta, ese filete de pavo o lo que sea que vayas a comer, fijémonos en la tabla nutricional para ver sus hidratos de carbono y proteínas y, con esto, poder reducir al máximo las grasas saturadas que son las no beneficiosas. ¡Ojo! Con los hidratos de carbono tenemos que fijarnos que los azúcares sean lo más bajos posible.

¿Demasiada información? Vamos a algo más específico. Muchos optaréis por comprar zumos, productos dietéticos o comer poco para no excedernos en un almuerzo o merienda. ¡Esto es un grave error! Debemos comer dependiendo de la actividad que tenemos a lo largo del día y fijarnos que, por muy sano que parezca, los zumos envasados son ricos en azúcares mientras que los productos dietéticos reducen los azúcares pero aumentan grasas saturadas. ¡Tengamos cuidado con lo que compramos!

frutaSi bien nos apetece comer algo dulce olvidémonos de la bollería, podemos optar por nuestras golosinas:  las frutas. ¿Qué hay más dulce que una sandía en verano o un melón? ¿Y qué me dices de las fresas, naranjas, mandarinas, kiwis, etc…?

¿Y si queremos algo salado? Podemos optar por nuestro típico sándwich de pavo o atún que nos quitará el hambre o unos pocos frutos secos, ricos en proteína.

El hecho de utilizar sándwich en vez de barra de pan es simple, como tenemos que guiarnos por la tabla nutricional, es más fácil ver los hidratos de carbono de una rebanada de pan (13g de HC aproximadamente).

Por último, debemos saber que hay una confusión con hambre y sed.

Con la edad, el mecanismo se desajusta y es muy frecuente pensar que tenemos hambre cuando tenemos sed, pero también una persona joven que come demasiada comida basura, refrescos, alcohol, productos poco nutritivos en definitiva, sufrirá de sed.

El truco es que, cuando tengamos hambre y tengamos la duda, nos tomemos un vaso de agua y esperemos 10 minutos a ver si se sacia esa sensación.

sandwich de pavo saludableEn resumen, intentamos comer cada 2 horas y media o 3 horas, comemos frutas para saciar nuestras ganas de comer dulce o bien, frutos secos o sándwich para saciar nuestras ganas de comer salado. Si tenemos que optar por algún producto de aspecto saludable como los productos dietéticos o los zumos envasados, nos fijaremos bien en la tabla nutricional para ver que los azúcares son mínimos y las grasas son bajas o nulas, pero si queremos tomarnos un zumo aprovechemos nuestras frutas e improvisemos.

Si os apetece un batido de frutas “smoothie”: con una pieza de fruta con poco líquido o sin líquido (yo utilizo la manzana porque me encanta la manzana), un yogur 0,0% natural (o sabor a elegir) y un poco de leche desnatada (yo echo el culo de un vaso, pero va al gusto si lo queremos más o menos líquido) os saldrá un batido que sacia bastante y muy sano. ¡Probadlo!

Abraham Borondo 

Dieta detox para recuperarse de los excesos.

Tras unos días de “excesos” y comilonas somos muchos los que empezamos a pensar en el verano y en lo conveniente que sería para nuestra salud tomar algunas medidas, como seguir un plan detox.

Pensemos que aunque cualquier alimento en su justa medida pueda ser saludable, los abusos nunca lo serán. Es por este motivo que es ahora cuando debemos empezar a recapacitar y a tomar cartas en el asunto y si nuestra intención de controlar la dieta durante las fiestas no ha sido del todo disciplinada, una alternativa para depurar las toxinas acumuladas en las comilonas es seguir un plan detox.

La palabra detox hace referencia a “desintoxicación”, ya que se basa en el concepto de una alimentación sana que permita que los órganos encargados de eliminar las toxinas del cuerpo (el hígado, los riñones y el intestino) puedan trabajar mejor.

Lo ideal es seguir un estilo de vida saludable donde combinemos buenos hábitos dietéticos con un programa de ejercicio físico acorde a nuestras posibilidades y objetivos. Con ello mejoraremos el funcionamiento del sistema cardiovascular (circulación sanguínea), reduciremos la retención de líquidos, disminuiremos el volumen corporal, eliminaremos residuos indeseados que hayan sido almacenados en nuestro organismo… ¡Cuidarse es posible!

Aquí tenéis algunas pautas para desarrollar un buen plan detox:

LA DIETA DETOX

Las frutas y las verduras constituyen la base de una dieta orientada a depurar las toxinas.

Entre ellas, en lo que a verduras se refiere, la alcachofa es uno de los depurativos estrella: destaca por sus propiedades diuréticas además de su función de regular el intestino, estimular la producción de bilis y el vaciamiento de la vesícula, por lo que es un alimento excelente para eliminar toxinas.

En el caso de las frutas, además de ser muy bajas en calorías, son ricas en fibra, ideal para depurar el organismo. Para potenciar el efecto depurativo, puedes hacer zumos naturales mezclando varias frutas a poder ser con pulpa y sin añadir azúcar.

AGUA, EL DEPURATIVO POR EXCELENCIA

Sin lugar a dudas, el agua es uno de los mejores aliados para eliminar toxinas. Manteniéndonos debidamente hidratados conseguiremos mejorar la digestión y combatir la retención de líquidos. Una cantidad diaria recomendada para consumir ronda el litro y medio de agua como mínimo.

EJERCICIO FÍSICO DE FORMA HABITUAL

Debes marcarte un calendario que garantice un mínimo de ejercicio, ya sea en el gimnasio o al aire libre. El ejercicio estimula la depuración de toxinas en tu organismo.


COMPLEMENTA TU PLAN CON DD6 DEPUR & DETOX

La mejor ayuda  para eliminar todas las toxinas acumuladas en el organismo es DD6 Depur&Detox. Sus componentes aportan beneficios que desembocan en mejores digestiones gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y su estimulación para la secreción de bilis durante el proceso digestivo.

Marta Ferré Pastor 
Marta es colaboradora de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Graduada en Nutrición humana y dietética (Universidad Ramon Llull).
Postgrado en Farmacología, nutrición y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).
Curso de perfeccionamiento en nutrición deportiva (universidad de Barcelona).
Máster en Dirección estratégica de marketing y ventas (Universidad de Barcelona).
Técnico en deportes de invierno (FESNEU).