Anabolismo muscular y nutrición deportiva ¿vamos por buen camino?

Tú también habrás oído la famosa leyenda de la nutrición deportiva, “para ganar músculo tomate un batido proteico después de entrenar”, pero ¿te has parado alguna vez a pensar cuál es tu objetivo?, ¿qué y cuánto estoy entrenando?, ¿CÓMO ME ESTOY ALIMENTANDO?, ¿qué formación REAL y conocimientos tiene quien me lo está diciendo?.

Por desgracia para todos en el mundo del deporte hay mucho enteradillo, que sin saber bien lo que está diciendo, o sin ni siquiera saber de lo que está hablando, se deja arrastrar por la suculenta idea del pseudoconocimiento, quedando muy bonito pero poco elocuente. Y quizá lo más vergonzoso de todo es que no son conscientes de que trabajan con personas y la salud de las mismas.

El mundo de la suplementación deportiva es un gran universo que mueve cifras aplastantes de dinero, te daré solo un dato: en EEUU al año la suplementación deportiva mueve la friolera cantidad de (te lo escribiré en letra para que sea más fácil) veinticuatro Billones de Dólares, sí sí, 24.000.000.000$.

Con esta noción de volumen de negocio te podrás imaginar que estas compañías no escatiman en nada para que tú seas el siguiente en hacer tu pedido.

Pues bien, por ir centrándonos un poco en el tema, elegiremos al suplemento nutricional por excelencia para un usuario del gimnasio, exactamente, has acertado: LA PROTEINA.

Cualquier persona que quiere ver aumentado su rendimiento en forma de masa muscular, tiene como premisa que necesita más proteína,  y sin nada más que estudiar o valorar se compra un bote de 2,5 kilos que le ha asesorado alguien que dice saber mucho sobre nutrición y que, a juzgar por la pegatina del bote, debe estar en lo cierto pues aparece un sujeto cuyo perímetro de bíceps es el mismo que el del muslo del sujeto que se ha comprado el bote.

Estamos de acuerdo, y es una idea consensuada en las ciencias del deporte, en que un individuo deportista regular tiene mayores requerimientos de proteína/día que un sujeto sedentario. Que del  5 al 10% del combustible usado en un entrenamiento proviene de las proteínas y su consumo se eleva según los depósitos de glucógeno disminuyen. Que durante el entrenamiento se producen lesiones musculares que han de ser reparadas por proteínas. Pero ¿cuánto necesito si quiero aumentar masa muscular?, ¿sólo necesito proteínas?, ¿alimento o suplemento?

Es muy fácil encontrar por ahí recomendaciones sin bibliografía científica detrás en los que se asegura que tomar de 3-4 g/kg de peso/día es una práctica correcta si queremos aumentar masa muscular. Normalmente quien te suele contar tantas ventajas se olvida de comentar sus efectos secundarios, que existen. Yo ante esas posiciones os invito a que seáis crí[email protected] y preguntéis de donde han salido esos datos y quien los ha lanzado a la luz.

Tomando como referencia varios autores a lo largo de más de 18 años de evolución, os quiero mostrar lo que dicen en sus tablas para que os hagáis una idea de lo que dicen los que saben sobre la proteína en el deporte cuando tratamos de desarrollar la masa muscular como objetivo:

Según la asociación americana de cardiología (Pujol y Amat, 1998) recomiendan que para deportistas  de fuerza es suficiente con una ingesta que oscila entre 1,5 a 2 g/kg de peso/día.

– Según el COI (Comité Olímpico Internacional) deja sus recomendaciones en 1,2 a 1,6 g/kg/día. Si bien es cierto que no especifica entre ningún tipo de deporte.

– IAAF, 2007; Broad, Cox, 2011 hacen una recomendación de 1,2 a 1,7 g/kg peso/día “para la mayoría de los deportes”.

-Lemon, 2007; Tuttle, 2007 son los primeros en sobrepasar la barrera impuesta por la ACSM en los años 90´s de los 2 g/kg peso/día SOLO EN AQUELLOS CASOS EN LOS QUE SE REALIZA UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD AL MENOS 4 VECES /SEMANA.

– ONZARI, 2008 realiza una tabla donde refleja que para entrenamientos de fuerza en ningún caso es necesario sobrepasar los 1,8 g/kg peso/día.

– Urdanpilleta 2012, habla de una cifras que oscilan entre 1,7 a 1,8 g/kilo/día con un aumento neto positivo de 500 kcal/día.

– Por último BEAN, 2015 refleja en sus tablas una ingesta de 1,8 a 2 g/kg peso/día para deportistas de fuerza que quieren aumentar su masa muscular.

Por otro lado el consumo de proteínas en la población española, según el estudio ANIBES, corresponde a un 16,8 % de la ingesta total (16,7 % en hombres y 17,0 % en mujeres) llevando una tendencia al alza a medida que la edad va aumentando. Este porcentaje se sitúa por encima del límite establecido en Europa por EFSA.

Por poner una cifra a los datos que nos aporta este estudio:

Para una persona adulta, varón, sedentario de 80 kg de peso, con una ingesta total de 2000 kcal/día, su ingesta de proteínas/día, es de 90 g/día, o lo que en g serían 1,12 g/kg peso. Como decía, por encima de los 0,8 g/kg/día para un sedentario.

Con todos estos datos no será difícil llegar a la conclusión que para un aumento de la masa muscular en personas que realizan una actividad física regular, lo primero es analizar cómo te alimentas y en segundo lugar como entrenas.  Dando más importancia a aspectos como el momento de tomarlo o la distribución de macronutrientes a lo largo del día que a aumentar las cantidades de los mismos, sabiendo que de forma “rutinaria” en la sociedad actual tomamos ese extra de proteína necesaria para conseguir el ansiado anabolismo muscular.

Como último consejo, te diré que planifiques tus entrenamientos con alguien formado en el ámbito del deporte, planifiques tu alimentación en base a tu entrenamiento con alguien que tenga formación reglada en nutrición deportiva y se constante en tu empeño. No hay mas secreto, ni trucos, ni atajos en forma de bote.

¡¡Que no te engañen!!!!

Alfonso Marín 

Hidrátate bien, también para hacer deporte.

La hidratación es de vital importancia para el ser humano, ya que el 65% del cuerpo del hombre adulto y el 60% del cuerpo de la mujer está constituido por agua. Del mismo modo el 85% de la sangre, el 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Las células acumulan dos terceras partes del agua del cuerpo y la otra parte está en el fluído extracelular (plasma de la sangre y secreciones).

 

El agua interviene en  importantes funciones vitales, ya que forma parte de todos los órganos del cuerpo:

  • bebeDisuelve y transporta los nutrientes y el oxígeno a los órganos y tejidos.
  • Es el medio por el cual se expulsan los productos residuales y las sustancias tóxicas del cuerpo.
  • Posee funciones de termorregulación, es decir, mantiene una adecuada temperatura corporal.
  • Lubrica las articulaciones.
  • Es muy importante para el óptimo funcionamiento del cerebro, ya que las células reciben sangre oxigenada y esto ayuda a mantenernos alerta.
  • Por la falta de consumo de agua se pueden producir ciertos problemas médicos como piedras en el riñón, presión arterial alta, cáncer del intestino grueso y de la vejiga.
  • El agua mejora el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
  • El tomarla ayuda a eliminar los restos de grasa, impide la acumulación de toxinas y, como resultado de esto, el hígado funciona mejor y la eliminación de grasas es mayor.

 

La hidratación también es muy importante para la piel, ya que en las capas mas profundas se encuentran las células encargadas de fabricar colágeno y elastina que dan firmeza a la piel y deben estar hidratados para realizar su función correctamente, por lo tanto, no solo debemos hidratarla por fuera, sino también por dentro.

Es muy importante mantener un peso adecuado y llevar una alimentación muy nutritiva y equilibrada, ya que el agua ayuda al organismo a procesar los nutrientes, al mantenimiento del sistema circulatorio y la tensión arterial, así como conservar el equilibrio de los fluidos.

Una correcta hidratación es la clave para favorecer la digestión y la evacuación. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea mas lento y se produzca la deshidratación de las heces: esto nos lleva a tener estreñimiento; para evitarlo es fundamental beber líquidos e ingerir alimentos que contengan mucha agua como frutas y verduras, preferiblemente frutos rojos, ciruelas, fresas, frambuesas y tomates porque llevan licopenos, un protector natural de la piel. De este modo conseguimos dos beneficios paralelos: evitar el estreñimiento y proteger nuestra piel.

Hay diferentes signos que nos indican la falta de hidratación, como la boca seca o falta de sudoración. Si es más pronunciado pueden aparecer síntomas como fatiga, mareos, náuseas, vómitos y variación cromática de la orina.

bebe-pulgar-arribaLos líquidos ideales  para hidratarse deben contener sodio, ya que al sudar lo eliminamos y es muy importante recuperarlo. Si llevan azúcar mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio más rápido, si es frío mucho mejor porque el agua se absorbe mucho mas rápido. Es recomendable evitar las bebidas que contengan gas , cafeína o alcohol, ya que tienen un efecto diurético así como los zumos de frutas ácidos. Pero sobre todo es muy importante beber antes, durante y después de cualquier actividad deprotiva. Lo ideal es tomar alguna bebida específica para ello.

La cantidad de agua que debemos beber depende de diversos factores que influyen en su eliminación del orgamismo tales como la tasa de sudoración, el calor, humedad del ambiente, la intensidad del ejercicio, pero sobre todo el volumen de la persona.

Sería conveniente tomar un litro de agua por cada 25 kilos de peso, esto puede variar en función de la edad y el sexo, por ejemplo los niños de entre 9 y 13 años deben consumir unos 2,1 litros diarios, mientras que las niñas deben tomar, al menos unos 1,9 litros.

En el caso de los adultos la cantidad también varía según el sexo: mientras que las mujeres deben tomar alrededor de 2 litros diarios, en el caso de los hombres esta cantidad aumenta hasta los 2,5 litros. Eso sí, en caso de que la mujer esté embarazada o en periodo de lactancia deben consumir 0,3 litros y 0,7 litros más respectivamente.

Hay que tener en cuenta algunos consejos que puedes llevar a cabo para mantener la hidratación, como beber entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día.

bebe-infusionesSi no eres muy aficionado a beber agua, puedes combinar otros  tipos de líquido como zumos, caldos, batidos, refrescos, infusiones, así te resultará más fácil cumplir con el objetivo, es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si vas a estar al aire libre y expuesto al sol, así que si piensas pasar toda la mañana haciendo deporte en la playa, o simplemente tomando el sol, lo mejor es que lleves una pequeña nevera portátil con agua y refrescos. Vigila especialmente a los niños, evita salir en las horas de máximo calor, de doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados, también puedes aprovechar para dormir la siesta, una costumbre muy saludable. Si practicas algún deporte o realizas algún esfuerzo físico, aumenta la ingesta de líquidos. Lo mismo si sudas más de lo habitual a causa del calor, la humedad… Limita la ingesta de bebidas con contenido alcohólico porque el alcohol tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, y rebajar la sangría y el ‘tinto de verano’ añadiéndoles bastante hielo.

Actúa responsablemente conforme a las demandas de  tu cuerpo, y este te lo agradecerá.

Iluminada Tiemblo  
iluminada-arena

La suplementación deportiva, ¿mejora mi rendimiento?

Las diversas y múltiples investigaciones sobre la práctica del ejercicio moderado reflejan los beneficios positivos tanto a nivel fisiológico como bioquímico. Desde los antiguos Juegos Olímpicos hasta hoy, cualquier práctica dietética concebible ha sido utilizada para mejorar el rendimiento físico-deportivo.

 

Una dieta sana y equilibrada puede cubrir perfectamente todos los requerimientos del deportista, tan solo en ciertas condiciones serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales, por ejemplo: en el culturismo, el porcentaje de deportistas que consumen suplementos es prácticamente el 100%.

Los suplementos dietéticos tienen la evidencia científica contrastada de mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del correcto uso está reconocida por los especialistas en nutrición deportiva.

Si hacemos referencia a las bebidas isotónicas tendremos en  cuenta que la mayoría de los aficionados a la práctica de deporte de forma regular, suelen descuidar su hidratación por desconocimiento, no beben agua suficiente ni en el momento adecuado; pero sobre todo, tras un ejercicio intenso, pocos son los que reponen la perdida de electrolitos con bebidas isotónicas. Es importante la ingesta de este tipo de bebidas por su aporte de sales minerales, hidratos de carbono, que proporciona energía para el musculo, y ayudan al organismo a mantener una concentración de glucosa en sangre, también aportan sodio, potasio y cloro, que nos ayudaran a contrarrestar calambres musculares, debilidad y apatía.

minerales-hidratacionLas barritas y geles energéticos aportan energía a partir de hidratos de carbono, bajo porcentaje de grasa, y normalmente están enriquecidas con vitaminas, minerales y aminoácidos, indicadas para tomar entre horas. Los geles, son muy útiles para aportar energía mientras se entrena o se compite.

A la hora de tomar la decisión de tomar una ayuda ergogénica deberíamos guiarnos por los siguientes pasos:

  • ¿es segura? Efectos adversos a corto o largo plazo.
  • ¿es legal?
  • ¿es efectiva?

Las más utilizadas y documentadas a nivel científico son:

Creatina, que retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicios de alta intensidad. Aumenta la potencia física y la velocidad.

Taurina, teniendo un papel positivo sobre el tono muscular y reduciendo los temblores debidos al cansancio. Permite una rápida recuperación y una mejora en la actividad.

L-Carnitina, se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para mayor utilización de los ácidos grasos para producir energía.

Cafeína, actúa como sustancia estimulante para disminuir la sensación de fatiga y mejorar el tiempo de recuperación, pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas, en dosis altas, es altamente toxica y puede disminuir el rendimiento provocando contracturas, molestias digestivas y dificultad de coordinación.

Para finalizar, recuerda estos 2 conceptos básicos:

1.- Hidratarte durante todo el proceso de ejercicio, independientemente de si se tiene sensación de sed o no.

2.- Si utilizas suplementos tales como barritas o geles, fíjate bien en su composición y utiliza el que más te convenga, según la actividad que vayas a realizar.

 

Gema Calderón
gema Murcia

¿Por qué es tan importante la hidratación para nuestra salud?

“La ingesta de agua en cantidades adecuadas es uno de los hábitos saludables más importantes para mantener una buena calidad de vida”.

 

Junto a una dieta equilibrada, la hidratación es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El acto de hidratarse consiste en proporcionar agua al organismo, y otros alimentos y bebidas que la contengan.

Siendo el componente más esencial para la vida de cualquier ser vivo, el agua supone alrededor del 65% de nuestro peso corporal. Una de sus funciones más importante es la capacidad de regular la temperatura corporal mediante su evaporación a través de la piel (termorregulación). También transporta nutrientes y oxígeno a las células, y sustancias de deshecho a los riñones y pulmones para que estos puedan eliminarlas; controla el equilibrio de agua y electrólitos en sangre (sales minerales) y participa en la lubricación de las articulaciones.

Para que todas estas funciones puedan desarrollarse adecuadamente es necesario reponer de manera paulatina las pérdidas de agua diarias. Se recomienda que la ingesta de líquidos en personas sedentarias sea de entre 2 y 3 litros al día. En el caso de quienes practican deporte el suministro debe ser aún mayor, sobre todo durante los entrenamientos y competiciones. Es importante que entrenemos pautas correctas de hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Algunas recomendaciones para mantener una correcta hidratación en deportistas son:

  •  Antes del ejercicio: Se recomienda beber entre 250 ml y 500 ml de líquidos unos 15-30 minutos antes de empezar el entrenamiento o competición. Esto disminuye el aumento de la temperatura corporal y la percepción del esfuerzo, y es especialmente importante en pruebas de corta duración y ejercicios de alta intensidad; en los que es imposible beber mientras se realizan.
  • Durante el ejercicio: Si la sudoración es normal se debe beber alrededor de unos 500 ml de líquidos cada hora, aunque esta cantidad varía en función de las condiciones medioambientales, la duración e intensidad del ejercicio; y la ropa del propio deportista. La ingesta debe comenzar lo antes posible y en intervalos regulares. Nunca hay que esperar a tener sensación de sed para beber, ya que esto es signo de deshidratación.

 

Aunque el sudor es agua en su mayor parte, también contiene sales minerales. Si el ejercicio es intenso y dura más de 1 hora es importante tomar bebidas isotónicas; que permiten mantener el nivel de glucosa en sangre y reponer el agua y las sales minerales pérdidas en la sudoración, especialmente el sodio. Tomar sodio facilitará la rehidratación (menor sudoración); y junto al potasio y magnesio podrá prevenir problemas musculares, fatiga, debilidad, etc. Si el ejercicio dura menos de una hora y es de intensidad media-baja beber agua será suficiente para mantenernos bien hidratados.

  • Después del ejercicio: Es aconsejable reponer medio litro de líquidos nada más acabar, para que nuestro cuerpo se recupere lo antes posible del esfuerzo. La reposición es mejor mediante la toma de bebidas hipertónicas, que suelen contener gran cantidad de hidratos de carbono facilitadores de la recuperación del glucógeno muscular. La presencia de sales como el sodio, potasio y cloro será importante para acelerar la rehidratación de nuestro cuerpo.

 

Tener en cuenta estas pautas hídricas puede ser muy beneficioso en el mantenimiento de nuestro rendimiento deportivo, además de ser un hábito saludable para el organismo. Busquemos por tanto la mejor forma de hidratarnos, especialmente en situaciones en las que las altas temperaturas nos puedan jugar malas pasadas.


ALGUNOS DATOS DE INTERÉS SON:

agua-drinkTanto un déficit de agua en el organismo (deshidratación), como un exceso (hiperhidratación)  pueden suponer graves consecuencias en la salud de las personas y en el rendimiento deportivo.

-Se considera que una persona está deshidratada cuando pierde al menos un 2% de su agua corporal. La hiperhidratación sólo se produce cuando se toman más de 7,5 litros de líquidos al día.

-En personas sedentarias el agua simple y pura, junto con una dieta equilibrada, puede ser suficiente para mantener una correcta hidratación.

-Durante los entrenamientos y competiciones se recomienda tomar bebidas ni muy frías ni calientes y con buen sabor. Esto facilitará la rehidratación y fomentará una mayor toma de líquidos.

-Las bebidas con gas y zumos no son recomendables para hidratarnos mientras hacemos ejercicio, ya que pueden producir molestias gastrointestinales y no facilitan la reposición de agua. Las bebidas alcohólicas deber ser obviamente evitadas.

 

Miriam Vega  
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Lo que quizá no sepas del chocolate que comes.

El chocolate contiene fosforo, magnesio, hierro, potasio, calcio, zinc, cobre, manganeso, vitaminas A, B1, B2, B3, C, E, acido pantoténico, tiamina y riboflavina, cafeína, teobromina y taninos, antioxidantes naturales, etc. Con tan sólo 100 gramos de chocolate negro podemos tener un porcentaje de aporte de la cantidad diaria recomendada de minerales como Hierro (20%), Magnesio (33%), Potasio (27%), Fósforo (30%), Cobre (25%) y el Calcio (13%).

chocolaY es que el cacao bien podía ser considerado un súper alimento. Contiene tantos antioxidantes como el té verde o los arándanos. Ello es gracias a unos flavonoides, llamados procinaidos, que ayudan a equilibrar la presión y a reducir la coagulación de la sangre; a la epicatequina, que se cree ayuda a proteger las células nerviosas; también es rico en resveratrol, un potente antioxidante encontrado en el vino tinto, conocido por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica para ayudar a proteger su sistema nervioso y también contiene polifenoles. Todos ellos ayudan a retrasar el envejecimiento de las células causado por los radicales libres.

Para los deportistas, además del aporte en vitaminas y minerales, es un gran aliado gracias a su aporte de cafeína y teobromina, con propiedades estimulantes, aunque en mucha menor medida que el café. Además, en cantidades moderadas, nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir así quemar más calorías y mantener el peso de manera totalmente natural.

Incluso estudios recientes inciden en la posibilidad de que el cacao puro ayude a mejorar el rendimiento de los músculos, gracias a un aumento en el número de mitocondrias, y por tanto de su producción de energía en deportistas avanzados.

valrhona-chocolate¿Por qué nos sentimos bien al comer chocolate?

El chocolate ejerce un efecto antidepresivo y estimulante, e incluso nos hace sentir eufóricos. Su alto contenido en triptófano favorece la producción de serotonina, un neutrotransmisor que produce felicidad. Además el cacao contiene ácido palmítico y el ácido esteárico que estimulan la actividad neuronal en las zonas del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa.

Eso sí, para poder beneficiarnos de todos estos efectos positivos del chocolate conviene que elijamos siempre chocolates de calidad y con un alto contenido en cacao, al menos del 70%. Y tomarlo en cantidades controladas, un par de onzas al día es una opción muy saludable.

¿Por qué está tan rico el chocolate?

chocEn el chocolate se mezclan más de 500 sabores, pudiendo tener matices muy distintos según el tipo de cacaotero del que provengan las semillas, o variando la mezcla de estas. También introduciendo algún alimento o especie durante el proceso de fermentación de las semillas o habas para que se impregne de sus aromas, o simplemente variando el tiempo de tostado… Aquí los maestros chocolateros hacen verdaderas maravillas.

Además el punto de fusión del chocolate es muy similar al de nuestra temperatura corporal, por lo que al comerlo se funde en nuestra boca, liberando todos sus matices de forma elegante.

Si después de todo esto que te he contado te quedan ganas de saber más sobre el mundo del cacao, te recomiendo que hagas una cata de chocolates. Cada vez se hacen en más lugares, en Madrid  The Patissier las organiza para grupos reducidos. Pero seguro que en tu ciudad también puedes encontrarlas.

Y ahora… ¿nos tomamos un chocolate?

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club
Maria Villalon AltaFit

Desmintiendo un gran mito de la nutrición y las proteínas.

Existen muchos mitos sobre la nutrición en el deporte, muchos de ellos ya conocidos y por suerte corregidos. Sin embargo, aún deambulan ciertas «leyes» muy seguidas por la mayoría, incluso por culturistas de élite. Hoy vamos a tratar de desmentir uno de ellos:

ES NECESARIO COMER MUCHAS PROTEÍNAS; LOS MÚSCULOS SON DE PROTEÍNAS ASÍ QUE DEBES COMER MUCHAS.

Los jóvenes del gimnasio parten de un concepto aparentemente lógico de que para desarrollar músculo deben comer mucha proteína, puesto que de ella son sus estructuras musculares. ¡Error! Sí que es necesario comer proteína en las cantidades adecuadas, entre 2-3 gr de proteína por kilogramo de peso corporal, pero perder el control de esas cantidades e ingerir hasta 5-6 gr de proteína por kilogramo de peso, sobre todo en personas que están empezando en el mundo del deporte es un error muy grave.

protein_asLa proteína es un componente nutritivo que el organismo podrá asimilar sólo si tiene reservas energéticas. Si te dedicas a comer sólo proteína y te olvidas de los carbohidratos y los lípidos conseguirás un efecto opuesto al deseado: no sólo adelgazarás sino que llevarás a tu organismo a un agotamiento extremo y a una acidificación considerable. El organismo consume mucha energía para poder asimilar la proteína.

Por lo tanto, en el caso de personas que desean más masa muscular la cantidad de hidratos de carbono consumidos jugará un papel crucial y éstos deberán ser más abundantes que la proteína. Claro que  su cantidad dependerá de los aspectos individuales y la facilidad para acumular tejido adiposo.

Por ejemplo un hombre delgado que empieza en el gimnasio necesitará de 6 a 7 gramos de hidratos por kilo de peso.

Y ahora te voy a contar un secreto, algo que puede que levante ampollas en el sector del fitness, y que muchos verán como un sacrilegio a sus sagradas escrituras del fitness; ven, acércate:

¡Después de entrenar, lo mejor no es la proteína!hidratos-de-carbono

Se piensa a menudo (yo he tenido esta idea durante muchísimo tiempo) que la hora crucial de tomar las proteínas es la que sigue inmediatamente al entrenamiento. Pues es la hora menos ventajosa para tomar tal suplemento. Si el organismo tiene que aprovechar la proteína consumida, debe tener reservas de energía para digerirla y asimilarla. Para ello, vuelven a ser cruciales los hidratos de carbono, esta vez de asimilación rápida, y aminoácidos libres, como son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la glutamina, a modo de regeneradores de tu dañado y agotado tejido muscular.

Iván Carbonell
Ivan las mercedes

Dieta vegetariana, ¿buena para deportistas?

¿Te gustaría llevar una alimentación vegetariana pero te preocupa tener carencia de proteínas en tu organismo? ¿Sabías que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas? Las razones para ser vegetariano pueden variar tanto como las personas, quizás las más comunes son de tipo físico (problemas médicos) unidas a las de tipo ético (derecho a los animales).

Desde Altafit queremos ayudarte aclarando un poco esas ideas, sabiendo qué comer y cómo comer, y  preparando un par de recetas. ¿Sabías que la mayoría de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular?

Afortunadamente, con un poco de atención extra, no tendrás problemas para cubrir tus necesidades de proteínas, aunque renuncies a la carne. Existen muchas opciones vegetarianas con grandes contenidos proteicos.

mixed-seedsLas nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.

Frutos secos: las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Por otra parte las almendras, los pistachos y los anacardos, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas.

beansLegumbres: Los guisantes y las lentejas, aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. Añade lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne. Por ejemplo, a la ensalada tradicional y aburrida de siempre, prueba añadirle lentejas, y así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria.

Soja: La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro.

Cereales: En una alimentación que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos.

La quinoa, tiene unos balances proteicos cercanos a los productos de origen animal, por lo que es un cereal excelente. Por ejemplo, también se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras; Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta y la avena.

veggie-diet-eggs-and-milkLácteos: Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos.

Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Respecto al huevo, existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.

Esperamos que te haya servido esta información para poder llevar acabo sin riesgo ninguno. Te recomendamos que acudas antes de empezarla a realizar un análisis médico y pasados unos meses para comprobar que todo marche en su debido rumbo, no todos respondemos igual ante un cambio de alimentación.

Mónica Garrido 
 monica garrido san vicente

Cuida la hidratación en tus entrenamientos.

La hidratación, es un aspecto clave para cualquier persona, pero cobra aún más importancia para un deportista, que no solo busque optimizar su rendimiento, sino cuidar a medio plazo su salud musculo esquelética e incluso mental.

Para centrarnos un poco en la importancia que tiene el agua para el ser humano general os dejo unos datos para reflexionar: cuando nacemos aproximadamente un 75% de nuestra composición es agua, paulatinamente ese porcentaje decrece hasta un 65% en la edad adulta, es decir mayoritariamente somos agua. Por otro lado un ser humano puede resistir sin comida 50 días, sin agua y en función de ciertas variables podremos estar sin beber entre 3 y 5 días.

piramide-de-hidratacionLa cantidad de agua corporal fluctúa constantemente a lo largo del día, en función de muchos factores: tiempo, humedad, grado de sudoración, respiración, micción, entre otros. En cuanto a ingresos de agua/día encontramos: ingesta directa, extracción de los alimentos y bebidas, etc…

Por otro lado las pérdidas diarias se establecen en: micción, heces, sudor, respiración, y son estos dos últimos factores los que más en cuenta debemos llevar a la hora de planificar nuestra hidratación en el deporte. Durante la actividad física se elimina más cantidad de agua por respiración y sudor como resultado del aumento de temperatura producido por tu cuerpo en la quema de energía para desarrollar contracciones musculares, por tanto como prólogo de este post te diré que para un deportista no es suficiente seguir las pautas generales de hidratación, que se basan en beber 2 litros de agua al día, pues sus requerimientos tanto de agua como de compuestos minerales (contenidos en ese agua) son mayores y son diferentes.

La deshidratación es muy común en el deporte aunque parezca mentira, y algunos de sus síntomas seguro que alguna vez los has sentido: calambres provocados por una mala circulación del impulso eléctrico generando una no separación de las cadenas de actina y miosina, aparición de fatiga muscular temprana, quemazón en tus músculos cuando haces un movimiento repetido (montar en bici…), te notas excesivamente caliente tras finalizar tus entrenamientos… Eso sin contar el insufrible trabajo que al que sometemos a nuestros riñones forzándoles a filtrar todos los componentes de desecho producto del ejercicio “sin agua donde diluir” teniendo que reabsorber agua mediante varios procesos fisiológicos.

Bien, pero ¿se puede planificar una hidratación deportiva correcta? ¿cómo debería hidratarme?

hidratacion-deportePor supuesto que se puede planificar una hidratación deportiva, de la misma manera que se planifica una alimentación concreta pre-competición, durante la competición o post-competición. De forma general y pudiéndose aplicar a la mayoría de los deportes, tu planificación de hidratación para un día de entrenamiento podría ser algo así:

Ingesta de líquido de forma continuada en las horas antes de tu práctica deportiva (llegando  a ser 1 a 1,25 l).

– Entre 30′ y 40′ antes de tu entrenamiento introduce de 400 a 500 ml pudiendo acompañarlo con algún alimento rico en Hidrato de Carbono con ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO, (plátano pequeño no muy maduro) con ello aportarás glucosa y agua, que facilitará su transporte evitando el temido pico de glucosa con el que te puedes sentir mareado y sin fuerza al empezar tu entrenamiento.

Durante el entrenamiento, en la medida de lo posible, lo recomendado es beber de 100 a 150 ml de agua en periodos de 30′.

– Si la climatología o el tipo de ejercicio te provoca mucha sudoración, puedes sustituir el agua por bebida Isotónica con un rango de glucosa superior al 6%. En el caso de deportes de equipo divididos en partes o tiempos, aprovechar esos descansos para beber 200 ml de isotónico.

hidratacion-en-gym– Si tu entrenamiento es superior a los 60′ es necesario que además de agua introduzcas un Hidrato de Carbono de índice glucémico alto (no temas al pico de glucosa, tus células están con carencia de ATP y se metabolizará muy muy rápido.

– Tras finalizar tu entrenamiento INMEDIATAMENTE comienza tu rehidratación con isotónicos como los que te comentado anteriormente (500 a 1000 ml) si la intensidad ha sido alta, o bien si por el contrario ha sido una sesión suave tipo regenerativo, bastará con que bebas agua a tragos moderados hasta dejar de sentir sed.

Con estas pautas ya tienes la información suficiente para poder disfrutar de tu deporte y cuidar tu salud en cualquier época del año.    ¡¡ADELANTE!!

Alfonso Marín 

La proteína después del ejercicio, tan necesaria como el descanso.

Las necesidades nutricionales de los deportistas, incluida la proteína, son claramente muy superiores a las de las personas sedentarias. El desgaste físico que padecen durante la actividad física, así como las exigencias nutricionales necesarias para los procesos de recuperación obligan a toda persona deportista a cuidar mínimamente su dieta.

Son muchos los nutrientes presentes en los alimentos y cada uno desarrolla sus funciones en el organismo… pero hoy vamos a centrarnos en la importancia de la proteína después de la actividad física.

La proteína en el metabolismo

Es muy común vincular la proteína con la masa muscular… y es cierto que están relacionadas pero hay mucho más detrás. La proteína está constituida, estructuralmente hablando, por cadenas de aminoácidos… por lo que todos aquellos metabolitos en el organismo que tengan estructuras similares serán “proteínas” igual que lo son las fibras musculares. Por ello la proteína no participará exclusivamente en la recuperación muscular sino que tendrá un importante papel en otros procesos como:

  • introduccion-a-la-bioquimicaEl transporte de oxígeno (mediante la “hemoglobina”),
  • La salud de las articulaciones, tendones y piel,
  • El refuerzo del sistema inmunitario, entre muchos otros.

El aporte proteico en la dieta constituye no solo una manera de asegurar la recuperación tras el ejercicio (como veremos a continuación), sino que también tiene otras funciones nada menospreciables en el organismo.

Proteína y recuperación

La proteína es uno de los nutrientes más apreciado en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Según la fuente consultada podemos encontrar que las necesidades proteicas varíen entre 0.8 g proteína / kg de peso al día y 2 g de proteína / kg de peso al día, obviamente la intensidad de la actividad física nos acercará más a uno u otro valor. Sin embargo existen estudios que certifican que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que conviene regular esta ingesta para adaptarnos lo mejor posible a casa persona. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente, o también vía fecal), por lo que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga de nuestro hígado.

Alimentos con proteína

Suplementación

Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que en sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiados familiarizados con su importancia en la dieta…pues a menudo se suele relacionar los suplementos proteicos con el físico-culturismo de forma totalmente errónea.

Para que entendamos la importancia de la proteína veamos el siguiente ejemplo:

Nuestra masa muscular equivale a una pared de ladrillos y cuando nosotros realizamos cualquier tipo de actividad física en la que interviene un grupo muscular equivale a golpear esa pared y destruir parte de esos ladrillos. Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruida…acumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico…

Joan Sacristán Díez 
Joan Nutisport 2
Joan es colaborador de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Licenciado en C.C. Químicas (Universidad de Barcelona).
Máster en Química e Ingienería Alimentaria (Institut Quimic de Sarriá y TI Food&Nutrition).
Monitor de Fitness y Entrenador Personal (National Academy of Sports Medicine).
Técnico especialista en Nutrición Deportiva (Instituto de C.C. de la Salud y la Actividad Física).
Especialista en famacología y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).

Batidos y smoothies para cuidar tu salud sin perder la línea.

Para combatir el calor veraniego es necesaria una buena hidratación. Tanto si haces deporte como si no, el aporte de líquido y sales minerales debe ser abundante en estas fechas. Se recomienda un consumo de 2-3 litros de líquido al día entre agua, zumos etc.

Pero además, en verano podemos aprovechar para darle un toque de sabor a la hidratación y convertirla en algo placentero. Los zumos y batidos tipo ‘smoothie’ son la bebida estrella para refrescarnos y recuperar energía idealmente a media mañana o media tarde. Y podemos hacerlo de una manera sana y equilibrada para no perder la forma pero sin dejar de disfrutar de todo el sabor. ¿Cómo?

Algunos trucos básicos:

  • Mucho hielo. Cuanto más refrescante, mejor.
  • Usa edulcorantes naturales tipo stevia, le darás un toque dulce a tu bebida con bajo aporte calórico. Evita el azúcar blanco, mejor azúcar moreno, ¡dorado como el verano!.
  • Evita frutas con alto índice glucémico como uvas o plátanos, a menos que quieras que tu smoothie te aporte energía para poder ejercitarte corriendo por la playa o montaña.
  • Los más golosos podéis usar siropes de bajo contenido calórico como el sirope de ágave o sirope de cacao, fresa y demás sabores que ofrecen algunas marcas con bajo aporte calórico.
  • Combina las frutas que uses con lácteos desnatados para completar las recetas. Si usas yogur que sea sin azúcares añadidos y si usas leche que sea desnatada. Para los más atrevidos que busquen explosiones de sabor podéis usar leche de almendras, avena, avellana…

Algunas recetas:

  1. Batido de papaya, excelente para mejorar la digestión.

Este delicioso batido natural puede ayudar a mejorar la digestión , ya que evita el estreñimiento, la hinchazón o inflamación estomacal, la retención de líquidos, entre muchos otros; este batido contiene papaína y potasio los cuales ayudan a que el sistema digestivo funcione como debe ser, de esta manera previene las flatulencias y los gases.

Ingredientes

  • Una taza de papaya pelada, sin semillas y cortada en trozos.
  • Una taza de melocotones en rodajas.batido de papaya
  • Una taza de pera pelada y picada.
  • Una cucharadita de semillas de lino molidas.
  • Una cucharadita de jengibre.
  • Media taza de yogurt griego.
  • 6 hojas de menta.
  • 6 cubos de hielo.

 

  1. Batido para prevenir la formación de arrugas.

Este batido natural no sólo es delicioso, también es excelente para prevenir el envejecimiento, ya que contiene abundantes antioxidantes, vitamina E, ácidos grasos omega3 y vitamina C, esta es muy importante y esencial para la fabricación de colágeno, este es una proteína que ayuda a la producción de piel y huesos, de esta manera disminuye e impide que se produzcan lineas de expresión.

Ingredientesbatido de frutos rojos

  • Una taza de arándanos.
  • Una taza de cerezas.
  • Una taza de fresas.
  • Un cuarto de aguacate pelado y picado.
  • Dos cucharadas de germen de trigo.
  • Dos cucharadas de semillas de lino molidas.
  • Media taza de yogurt natural.
  • Una taza de hielo.

 

  1. Batido de mango para fortalecer el sistema inmune.

El batido de mango es excelente para el sistema inmune, ya que contiene gran cantidad de betacarotenos y vitamina C, estos son compuestos muy importantes para fortalecer las defensas del cuerpo. Muchos expertos coinciden en afirmar que esta vitamina aumenta la producción de glóbulos blancos; estas células protegen el organismo de virus y muchos otros peligros que puedan afectar la salud.

Ingredientesbatido de mango

  • Una taza de mango pelado y picado.
  • Una taza de melón picado.
  • Media taza de piña picada.
  • Un cuarto de taza de almendras molidas.
  • Media taza de leche de almendras.
  • Hielo.

 

  1. Batido de fresa para calmar el hambre.

Este batido de fresas contiene ciento sesenta y cinco calorías, además te sientes satisfecho por más tiempo y proporciona muy buena cantidad de fibra y proteínas, contiene omega-3, lo cual ayuda a aumentar el metabolismo. Este batido puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Ingredientesbatido de fresas

  • Una taza de fresas.
  • Una taza de mango picado.
  • Un limón pelado y sin semillas.
  • Una cucharada de aceite de semillas de lino.
  • Media taza de tofu.
  • Una taza de hielo.

En definitiva, usas las frutas e ingredientes que más te gusten y combínalos para disfrutar de tus sabores preferidos y refrescarte e hidratarte siempre siguiendo los consejos iniciales para no perder la forma. ¡Vive el verano con el mejor sabor!

Óliver J. García Sánchez