Rutina HIIT de entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional es entrenar con una función en concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo. Debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica, donde la meta principal es fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales.

 

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc. Este entrenamiento adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Se puede trabajar en gran grupo, por parejas, o de forma individual. Objetivo principal poder realizar todos los ejercicios con una técnica perfecta durante un tiempo determinado, ya sea por repeticiones o por segundos de trabajo. Puede realizarse por estaciones, tipo circuito de ejercicios cada uno enfocado a algo en especial, es el más utilizado. Pero luego existen otras variantes que pueden utilizarse como es el trabajar dos ejercicios durante un minuto X repeticiones y el tiempo sobrante es el tiempo máximo de recuperación.

Con el entrenamiento funcional se consigue aumentar las pulsaciones de manera que se trabaja la mayoría en intervalos (anaeróbico) por lo que la quema de grasa es más rápida y te acelera, en parte, el metabolismo.

Es muy importante realizar los ejercicios con una perfecta técnica para evitar lesiones.

Es recomendable comenzar con ejercicios básicos sin carga (con autocarga) y cuando se domine realizar este tipo de actividad si meterla algo de carga y así sucesivamente.

A las personas que nunca hayan realizado este tipo de entrenamiento se le recomendaría comenzar por un entrenamiento alternativo como es el tabata que puedes trabajarlo sin carga alguna, sólo con la de tu propio peso. El tiempo de trabajo es menor, aunque es más intenso al subir tanto las pulsaciones. Trabajo de 20 segundos cada ejercicio con una transición/descanso de 10 segundos entre un ejercicio a otro. Este tipo de entrenamiento realmente depende de la intensidad con la que trabaje cada persona, por lo que depende de uno mismo el esfuerzo y los resultados futuros.

EJEMPLO DE RUTINA HIIT:

30 segundos x cada ejercicio, 3 bloques de trabajo, con una transición de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio y  1 minuto entre bloque y bloque.

Swing kettlebell

Peso muerto

Zancadas

Wall ball

Plancha isométrica

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

AltaFit abrirá un nuevo gimnasio en Gijón

Con la apertura de este gimnasio en Gijón, el tercero en Asturias, alcanzamos los 41 clubes, retomando de nuevo la senda de crecimiento. AltaFit Gijón San Agustín contará con unas instalaciones de 2500 m2 en el Centro Comercial San Agustín, en el barrio Centro.

 

Seguimos creciendo en el norte, y de nuevo Asturias es el lugar elegido para la próxima apertura. El nuevo espacio estará ubicado en el barrio Centro, a 50 metros de la Playa de San Lorenzo, ampliando así la oferta de ocio y deporte de alta calidad al mejor precio en la ciudad. 

Apostamos, una vez más, por la proximidad y cercanía tanto en el trato con nuestros clientes como en la selección de las localizaciones, accesibles y cómodas. En este sentido, Altafit San Agustín, ofrecerá parking gratuito para socios. Queremos que nuestros clientes consigan sus objetivos en un ambiente sano, divertido y motivador. Y todo ello será posible gracias a la profesionalidad y cualificación de los profesionales que les acompañarán en sus entrenamientos.

Además, el nuevo Club contará con 2.500 my 250 puestos de entrenamiento. Incorpora una zona exclusiva de entrenamiento funcional y entrenamiento de alta intensidad, “el garaje”, implementada ya con éxito y gran aceptación en las últimas aperturas. Tendremos cuatro salas Fitness donde se impartirán más de siete tipos de actividades dirigidas, incluidos los programas propios de la marca (GBody y GBox, GBike, Pilates, Zumba…). Toda esta oferta se verá ampliada también con servicios complementarios dentro de la misma instalación como los tratamientos de fisioterapia. 

AltaFit Gijón San Agustín espera poder estar ofreciendo la “experiencia AltaFit” a todos los gijoneses en el cuarto trimestre del año, cuando concluyan todos los trámites administrativos y obras de acondicionamiento necesarias. Esta será nuestra segunda apertura en 2018, tras la de Altafit Terrassa en el mes de enero. La «familia AltaFit» sigue creciendo, y cada vez son más los altafiteros que disfrutan cuidándose al mejor precio.

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Altafit Zaragoza estará en el próximo evento «Mujer, Salud y Deporte» del CSD

Altafit Zaragoza realizará sesiones de Zumba, GBox y Zumba Family el sábado 23 de junio dentro del Tour Iberdrola: #ZaragozaEnForma.

 

Los días 23 y 24 de junio, la Plaza del Pilar de Zaragoza se va a convertir en el epicentro del deporte, y en especial del Fitness, femenino.

Como ya ocurriera en las ediciones de Valencia y Murcia, donde participaron los clubes AltaFit de estas ciudades, Altafit Zaragoza participará en esta nueva edición del Tour Iberdrola. Lo hará con sesiones de Zumba, GBox y Zumba Family durante la mañana del sábado 23.

El Tour Mujer, Salud y Deporte se enmarca dentro del programa Universo Mujer del Consejo Superior de Deportes (CSD), del que Iberdrola es el principal impulsor desde julio de 2016. Su principal objetivo es acercar a la sociedad el papel que tiene la mujer como parte activa y fundamental del deporte en España.

Potenciar los éxitos del deporte femenino y su práctica, favorecer la igualdad de género y fomentar hábitos saludables desde edades tempranas son los objetivos esenciales de esta iniciativa, objetivos que compartimos también desde AltaFit.

Esta actividad está encuadrada en el Programa de Responsabilidad Social que AltaFit desarrolla a través de todos sus Clubes de España, vinculando Deporte y Conciencia Social en las distintas localidades de sus sedes.

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Cómo calentar para cada tipo de entrenamiento

Es importante calentar previamente, independientemente del tipo de entrenamiento o actividad que realicemos. El calentamiento es fundamental para preparar nuestros músculos y articulaciones y evitar lesiones.

 

Por error, en general, realizamos el mismo tipo de calentamiento sin fijarnos en la actividad que vamos a hacer, principalmente actividades de cardio. Es importante que nos adaptemos a nuestra actividad o entrenamiento, y que en función de él, hagamos un calentamiento u otro.

En nuestros centros, tenemos la posibilidad de hacer entrenamientos de fuerza, entrenamiento de alta intensidad y funcionales, entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares y por su puesto nuestra GClass. A excepción de estas últimas, que de por si en la actividad ya realizamos un calentamiento específico, para el resto de actividades es necesario que hagamos una puesta a punto o calentamiento diferenciado.

En caso de realizar entrenamientos de fuerza, ya sea con cargas elevadas o más livianas, lo primero y recomendando sería movilizar y activar las articulaciones de los grupos musculares a trabajar. Para eso, movimientos de rotación, balanceos  o giros de forma controlada, son las mejores formas de iniciar tu actividad.

Además de esto, es recomendable que antes de empezar tu entrenamiento, realices movimientos similares o incluso el mismo ejercicio que vas a entrenar, con una ligera carga y que desde ese punto, puedas ir aumentando progresivamente el peso a movilizar, como vemos en la fotografía de portada, sólo con barra.

Por último si tu actividad va a ser más de trabajo aérobico, o de alta intensidad con movimientos funcionales, además de la movilidad articular, es adecuado que realices actividad aeróbica suave, preferiblemente movilizando muchos segmentos corporales (remo, cinta..) para aumentar la temperatura de tus músculos y que tu respiración se vaya adaptando al trabajo que va a realizar posteriormente.

En definitiva, el calentamiento es parte de tu entrenamiento, y por ello debes adaptarlo y adecuarlo a la actividad que vas a desarrollar. Y si no lo tienes claro, pregúntanos en la sala. Los Genius estamos para ayudarte.

 

Javier Hernández Villaescusa

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

Llega un nuevo #RetoCardioLovers al Territorio Altafit

Nuevo reto, y volvemos a quemar kilómetros: #RetoCardioLovers. Ahora fundiremos las cintas del Club en el tercer Territorio Altafit. ¿Listos para correr más y más rápido?

 

En la semana del 21 al 27 de mayo tendrá lugar el tercer desafío del Territorio Altafit. A lo largo de la semana habrá tres cintas separadas y señalizadas. En ellas se irán sumando los kilómetros que entre todos los socios vayáis haciendo cada día del reto.

El nuevo #RetoCardioLovers va dirigido a todos los socios, no sólo a los amantes del running. Se trata de que las cintas no paren en toda la semana, más rápido o más despacio, lo que interesa es que se vaya sumando. Todos los kilómetros cuentan.

Habrá premios y regalos para los participantes y ganadores de cada Club. Si eres de los que más kilómetros suman o más participaciones tienes puedes llevarte alguno de ellos… No hay límite, así que repite todas las veces que quieras a lo largo de la semana.

Además tened en cuenta que todos los resultados suman también para la competición entre clubes. Buscamos al Club ganador a nivel nacional. Cada noche se actualizan los datos de los kilómetros sumados en cada cinta. Durante la semana, el ranking podrá consultarse a diario en la web altafitgymclub.com.

El próximo lunes comienza el #RetoCardioLovers, ya no queda nada. Es el momento de demostrar que eres una máquina quemando kilómetros, y contribuir a que tu Club sea el ganador de este nuevo desafío. ¡Siente la llamada del Territorio Altafit!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Entrenamiento de fuerza máxima

La fuerza máxima es una componente importante del fitness, no sólo para ganar potencia explosiva, también para los deportistas que necesitan una mayor componente de resistencia.   

 

Podemos decir la fuerza máxima es la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria que podemos desarrollar en función de su sistema neuromuscular (relacionada con la coordinación intramuscular). 

El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras.

Es importante seguir una serie de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza máxima, para sacar el máximo de cada entrenamiento y conseguir los objetivos marcados:

  • Las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85% de una repetición máxima.
  • Pocas repeticiones (1-5 repeticiones).
  • Pocos ejercicios.
  • Descansos entre series muy largos para permitir la recuperación muscular.
  • Tipo de sesión: Horizontal (una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia y repetida, en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente).
  • Ejecución: las repeticiones deben de ser lo más explosivas que podamos ya que así conseguiremos reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida en el menor tiempo posible.

 

Esta tabla puede servir de ayuda como base para un entrenamiento de fuerza máxima:

Ten en cuenta que se recomienda hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza máxima a la semana. Este podría ser un entrenamiento tipo para realizar a lo largo de seis semanas que puedes utilizar como base si deseas entrenar la fuerza máxima:

Espero que te sirvan estas pautas de entrenamiento de fuerza para lograr todos tus objetivos, y te pongas a tope para el verano. Estamos en la cuenta atrás…

 

Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Free Yoga, el 3 de junio en el Paseo del Prado de Madrid

Las inscripciones para el próximo Free Yoga by Oshio comienzan el próximo 17 de mayo. Son gratuitas… y vuelan. Así que si quieres participar en el mayor evento de yoga de la capital, toma nota.

 

En pleno centro de Madrid, frente al Museo del Prado. El 3 de junio a las 10:15 de la mañana. A esa hora dará comienzo la mayor «master class de yoga» del país. Y está abierta a todos… para todos los niveles, da igual si eres principiante o todo un profesional. El evento de yoga, habitual en otras ciudades como Nueva York, París o Barcelona, vuelve a Madrid. Y repite experiencia en el Paseo del Prado por segundo año consecutivo.

Una experiencia 100% relajante que el pasado año reunió a más de 3.000 personas, amantes del deporte y el bienestar, que con sus esterillas cambiaron el paisaje urbano por unas horas. Una de las principales arterias de la bulliciosa Madrid cambió los coches con sus ruidos y sus humos, por la relajación y la meditación.

Free Yoga es un proyecto de 3 yoguinis apasionadas (según ellas mismas se definen en su web) para acercar el yoga a todos a través de masterclass de yoga gratuitas. Mercedes, Xuan Lan y Mónica crearon Free Yoga en 2012, un concepto de evento que se ha convertido en una referencia en el mundo del yoga y el bienestar. En 5 años, Free Yoga by Oysho ha celebrado 10 clases multitudinarias de yoga, reuniendo cada vez a miles de personas, para difundir la práctica de esta disciplina milenaria en un ambiente relajado y urbano.

Mercedes de la Rosa será la encargada de dirigir esta edición con una clase de Active Yoga, «una disciplina que fortalece físicamente y también desarrolla la fuerza interior», dos pilares imprescindibles para desenvolverse mundo actual. Esta nueva modalidad consiste en una serie de posturas que potencian la energía y la libertad de movimiento. Una práctica totalmente alineada con el estilo de vida sano, activo y en movimiento por el que cada vez más personas apuestan. 

El tipo de yoga que enseña y transmite Mercedes es activo a través de series fluidas de posturas, ayudando a tonificar, fortalecer y sanar el cuerpo, al mismo tiempo que ayuda a conectar con la potencia interior que todos llevamos dentro.

Si quieres participar no tienes más que estar pendiente para inscribirte (en www.freeyoga.es o en www.oysho.com) el próximo 17 de mayo y no quedarte sin tu plaza… Y el 3 de junio prepárate para toda una «yogui-party».

 
María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Ejercicios para personas mayores activas

En España se ha triplicado la población mayor durante los últimos 100 años.  Diferentes estudios muestran que los niveles de actividad física regular se asocian a una mayor calidad de vida en las personas mayores.

 

Según algunos estudios realizados conjuntamente por diferentes universidades españolas, éstos son algunos de los beneficios de realizar actividad física sobre la salud en personas mayores:

  • Reducción de niveles de colesterol.
  • Preservación de la masa muscular y densidad mineral ósea (menor riesgo de osteoporosis).
  • Reducción de la presión arterial.
  • Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Reducción de accidentes cardiovasculares (Ictus).
  • Menor riesgo de padecer cáncer de mama y colón.

 

Desde Altafit queremos hacer las siguientes recomendaciones de actividad física para personas mayores:

  • Actividad física aeróbica moderada al menos 30 minutos 5 veces por semana.
  • Ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos, realizando 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares.
  • Actividades dónde se trabaje el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
  • Ejercicios de flexibilidad al menos 10 minutos al día.

 

Aquí os dejamos algunos ejemplos de ejercicios en los que se trabajan la fuerza muscular y el equilibrio:

¡En Altafit nos importan nuestros mayores! Si perteneces a este grupo de población no dudes en acercarte a entrenar a uno de nuestros Clubs. Los Genius estaremos encantados de ayudarte y asesorarte.

Carlos Anadón.
 

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Es difícil elegir entre todos los ejercicios existentes sólo 5, los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 aseguran un trabajo bastante completo de todo el cuerpo y bastante efectivo. Son una garantía para mantenerte en forma.

1) Sentadillas o squats:

Ejercicio básico y fundamental en la musculación, es la reina en el trabajo de piernas. Ejercicio funcional que activa gran parte de nuestro organismo además de las piernas, como la espalda y el core. Esto conlleva la activación del metabolismo y un mayor gasto calórico. Imprescindible una técnica adecuada para evitar lesiones. Algunas nociones son.

-Cuerpo erguido y hombros atrás (si usamos barra es bueno para ello pegar las manos en el agarre lo más próximo posible a los hombros).

-Mirada al frente.

-Cadera en ligera ante versión pélvica (trasero respingón).evitar la retroversión abajo.

-Pies anchura de los hombros y puntas ligeramente separadas.

Tras esto flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando la cadera atrás y abajo. Rodillas en dirección a las puntas de los pies y sin sobrepasarlas. Existen varios tipos, pero no nos vamos a extender más.

2) Dominadas o pull ups:

Otro ejercicio fundamental completo y funcional que muchos destierran por su dificultad. Su ejecución se puede suavizar con elásticos, máquinas de dominadas asistidas o la ayuda de un compañero. Intervienen sobre todo los músculos de toda la espalda, además de bíceps, tríceps, antebrazos, abdomen, etc. Su ejecución sería:

-Colgando de la barra con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de los hombros, aunque es bueno variar ligeramente la separación para mejorar y trabajar diferentes ángulos de los dorsales y trapecios.

-El agarre usual es el pronador (palma de las manos hacia fuera).también se puede utilizar el supinador (palmas de las manos hacia a ti) proporcionando estímulos diferentes y trabajando más los bíceps, es más sencillo.

-En la dominada estricta empezamos estirados por completo con los brazos extendidos inspiramos y contraemos los dorsales para elevarnos con los codos a los lados y hacia fuera. Las piernas permanecen inmóviles todo el trayecto sin subirlas. La subida más rápida sobrepasando la barra con la barbilla y la bajada preferiblemente más lenta  hasta extender los brazos.

3) Flexiones o push ups:

Otro súper ejercicio funcional, básico y tradicional con nuestro propio peso. Fundamentalmente para el pecho pero involucra notablemente  el core, espalda, hombros tríceps. Su ejecución:

-Bocabajo sobre el suelo repartiendo el peso entre las manos y la punta de los pies. Lo más habitual  es colocar las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, aunque es posible variar la posición a alguna más cerrada involucrando más los tríceps.

-Contraer  abdomen y flexionar los brazos manteniendo la espalda erguida y llegando casi al suelo con el cuerpo.

-Volver a la posición inicial estirando los brazos.

4) Peso muerto o dead lift:

Ejercicio básico de musculación, sin duda el mejor para la cadena posterior (sóleos, gemelos, femoral, glúteo, espalda, core).es uno de los grandes ejercicios funcionales que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana y además activa el metabolismo basal. Muy importante una ejecución correcta, si no es muy fácil lesionarse ya que compromete bastante la columna lumbar. Ejecución:

-Posición de partida: colocados muy cerca de la barra. Pies metidos por debajo de la misma quedando la barra a mitad del empeine del pie. Además las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

-Agarramos la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente  más abiertas y acercamos las pantorrillas hacia ella .de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente. Sacamos pecho a fuera sin llevar las caderas hacia abajo, que es lo que provoca que se lleve la barra hacia delante y no hacia arriba de manera vertical, que es la manera correcta.

-Activación del abdomen, el ejercicio se ejecuta prácticamente deslizando la barra por la pierna arriba y abajo.

5) Plancha isométrica o plank:

Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que existen. No necesitas accesorios y no conlleva movimiento (isométrico).fortalece todo el tronco incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas y glúteos además del Core. El cuerpo queda  suspendido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A su vez piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca sencillo hay que tener en cuenta:

-Pies: será difícil conseguir el equilibrio solo con los pies, se logrará  presionando los músculos abdominales.

-Piernas: deben estar juntas contraídas y rectas.

-Glúteos: contraídos todo el ejercicio.

-Espalda baja: es el eje del ejercicio, debe estar totalmente recta, una pequeña curva provocaría un error en la actividad.

-Abdomen: en tensión todo el ejercicio, no perder la conexión y no contener la respiración.

-Codos: en línea recta, debajo de los hombros.

Adolfo Orozco