Dale forma a tus piernas y glúteo

Aunque haya pasado el verano, no puedes olvidarte de lucir un buen tipito y ¿por qué no? Lucir unas piernas y glúteo fuertes y tonificados. La operación bikini empieza ya!!!

Bien, para empezar a darle forma al tronco inferior de nuestro cuerpo, en este artículo os voy a enseñar algunos ejercicios para trabajar las piernas, concretamente glúteos y muslos. Son unas de las partes más conflictivas por ser una zona donde se acumulan más grasas y se retienen la mayor parte de líquidos en el cuerpo femenino. También ocurre en los hombres, por lo que deberíais echarle un vistazo que luego pasa lo que pasa.

  1. Sentadilla: Mantén los pies separados a la misma distancia que tus hombros, alinea tu rodilla con los dedos del pie e intenta que no superen los dedos cuando te agaches. Inicia el movimiento por inhalación y el desbloqueo de las caderas. Mantenla atrás cuando comiences a doblar tus rodillas y exhala una vez regreses a la posición inicial.
  1. Sentadilla Sumo: Separa los pies el doble que en la sentadilla normal, tu centro de gravedad del cuerpo debe recaer sobre la planta de estos (con una ligera tendencia hacia los talones). Las puntas de los pies deben estar orientadas hacia el exterior. Realiza flexión de rodillas hasta los 90º centrando el trabajo en los glúteos. Mantente siempre lo más erguido posible.
  1. Sentadilla Búlgara: Su ejecución es muy similar a la zancada normal pero colocando la pierna de atrás en un objeto. Mantén tu torso erguido tanto en la flexión como en la extensión… ¡Aquí trabajarás también tu estabilidad!
  1. Patada de Glúteo: Apoyándonos en alguna superficie acolchada evitando así que nuestras rodillas sufran, apoyaremos las manos y rodillas manteniendo siempre la espalda recta, sin curvarla. Las manos estarán en todo momento apoyadas. Contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás. Es importante que actives tu glúteo todo lo que puedas, termina tus repeticiones con una pierna y comienza con la otra.
  1. Puente de Glúteo: Túmbate en tu esterilla boca arriba, mantén tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de tener estos separados a la anchura de los hombros o incluso un poquito más. Relaja tus brazos a los lados de tu cuerpo y levanta la cadera hacia arriba, tensando y activando los músculos de tu abdomen y glúteo durante un par de segundos. Al bajar no apoyes en el suelo y vuelve a levantar la cadera.

Recomiendo 4 series con 1 minuto de descanso entre ellas de 10-20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, unas 2 ó 3 veces por semana. También puedes añadir un 3º o 4º día clases dirigidas de G.A.P. (Glúteo + Abdomen + Piernas). Échale un vistazo al horario de tu club y te aseguro que notarás resultados.

Pregunta a tu Genius cualquier duda que te pueda surgir y recuerda… con el ritmo de vida que llevamos no hay un momento específico para entrenar. Se tiene que convertir en uno de nuestros momentos de escape, disfrute y desconexión. Os veo en el club [email protected] 😉.

Nino Rodríguez Contreras.

Altafit se activa con la Semana Europea del Deporte

En 2018 se celebra la cuarta edición de la Semana Europea del Deporte, mediante la cual la Comisión Europea anima a todas las personas de la Unión a la práctica del deporte y la actividad física bajo el lema #BEACTIVE.

 

La celebración tendrá lugar del 23 al 30 de septiembre, y el Consejo Superior de Deportes (CSD), como Coordinador Nacional de la Semana en España, pondrá en marcha un novedoso conjunto actividades de promoción de la actividad física y el deporte en varias localidades del territorio nacional. 

Además del CSD somos muchas las entidades públicas y privadas que nos sumamos a la celebración de la Semana Europea del Deporte. En Altafit volvemos a hacerlo un año más con la realización de numerosas actividades especiales en todos nuestros clubes. Seminarios o charlas sobre salud y deporte, nutrición, master class, jornadas de puertas abiertas… En definitiva volvemos a lanzar #ActívateAltafit. 

Se trata de concienciar a toda la población sobre la importancia de llevar una vida activa saludable. De incluir el deporte y la actividad física dentro de nuestras actividades cotidianas del día a día. Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Solo con el esfuerzo conjunto de todos y todas podemos lograr que la población española, y europea, se convenza de los beneficios de una vida activa.

¿Te apuntas? 

Para terminar, te dejamos el vídeo de todos los altafiteros conmemorando la Semana Europea del Deporte del año pasado… ¡Qué grandes! #BeActive

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

El verano se acaba, ¡vuelve a coger ritmo cuanto antes!

El verano se acaba y llega una nueva temporada donde volvemos a coger un ritmo de vida normal, dejando atrás esos días de verano donde cuesta tanto mantener un ritmo de entrenamiento similar a otras épocas del año. El calor, los planes de verano, la falta de rutina y otros factores hacen que dejemos un poco de lado el gimnasio y una vida más saludable.

Si bien es cierto que el verano nos da la oportunidad de descansar, lo cual es básico para poder volver con fuerzas y motivación al gimnasio, también es verdad que cuando pasamos mucho tiempo sin hacer ejercicio, la vuelta se hace más complicada y nos cuesta superar esa barrera (también llamada pereza) que nos impide volver al ritmo habitual.

Desde el equipo de Altafit, te damos varias claves para que vuelvas a la vida “fit” de la mejor manera posible.

NO DEJES EL DEPORTE TOTALMENTE DE LADO

Como hemos dicho, la cosa se complica si nos olvidamos totalmente de entrenar, por lo tanto, os recomendamos que al menos dos veces por semana realicéis algo de ejercicio. Aprovechad las horas donde el sol apriete menos y ya sea en la playa, el parque, o incluso en vuestra casa para salir a trotar, nadar, montar en bici, o realizar alguno de los circuitos de ejercicios que os proponemos en nuestro Blog.

NO TENGAS PRISA

No pretendas volver a recuperar la forma en un día, tus articulaciones y músculos deben pasar por un periodo de adaptación y así evitar lesiones y posibles sobrecargas. Nuestra recomendación es que entrenes 3 días por semana realizando un circuito de ejercicios para todos los grupos musculares durante al menos dos semanas, y partir de ahí, aumentar primero los días de entreno y posteriormente el volumen de ejercicios.

¿CONOCES NUESTRAS GCLASS?

Si no te ves con la suficiente motivación para ir por tu cuenta a entrenar, lo mejor que puedes hacer para comenzar a coger ritmo es asistir a las diferentes clases colectivas (Gbody, Gbox, Gbike, Gap, Yogafit, …). Es una buena manera de mejorar tu forma física de manera sencilla, ya que nuestros Genius te allanarán el camino, motivándote en cada clase y haciéndote sentir totalmente guiado y seguro. Por otra parte, compartirás cada clase con personas que buscan tu mismo objetivo y te sentirás parte de un equipo.

MÁRCATE OBJETIVOS

Las primeras semanas son las más duras, y otra buena manera de encontrar la motivación es fijar objetivos sencillos (ir al menos dos veces por semana al gimnasio, y hacer 90 minutos semanales de elíptica, asistir a dos GCLASS a la semana, …).

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Después de los excesos del verano llega el momento de volver a tener una dieta equilibrada. La vuelta la rutina te facilitará volver a los buenos hábitos que habías perdido estos últimos meses.

No hace falta que te vuelvas loco/a y te conviertas en un Influencer de Instagram colgando todos los días comidas saludables. Basta con que intentes seguir estos consejos: limita la ingesta de grasas al 30% al día, 55% de hidratos, 15% de proteína, no te pases con el azúcar (10% diario) ni con la sal (5%), y come 5 porciones de frutas y verduras al día.

¡¡¡VAMOS A POR UNA NUEVA TEMPORADA!!! ¡¡¡ÁNIMO!!!

Eduardo Martínez Cas.
 

¿Cuidas tu higiene postural en el gimnasio?

Sácale mayor partido a tu tiempo dedicado al gimnasio con una correcta higiene postural al hacer tus ejercicios.

 

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc…….

En este artículo en específico voy a hablar de cómo corregir tu postura en ese tiempo que le dedicas a tu salud en el gimnasio.

En la mayoría de los casos cuando vamos a realizar repeticiones de ejercicios de tonificación en las máquinas no solemos pensar que grupo muscular estamos trabajando ni qué posición estamos adoptando para hacerlo.

Sin querer, nuestra columna cervical y lumbar son las  protagonistas de nuestro entrenamiento de manera incorrecta.

Ser consciente de ello evita lesiones y crea hábitos de postura que poco a poco irás incorporando a tu día a día.

Posición del tronco:

  1. Rota tus hombros hacia atrás y empújalos hacia abajo (activación escapular: junta las escápulas como si quisieras sujetar un folio entre ellas).
  2. Eleva el pecho.
  3. Activa tu zona abdominal (tira de tu ombligo hacia la columna vertebral).

 

En las imágenes te muestro ejemplos en máquinas  de tonificación pero también puedes aplicar estas indicaciones a la hora de hacer trabajo cardiovascular en la cinta, elíptica, bici. Ten presente  que lo importante es la calidad no la cantidad.

Teniendo en cuenta estos 3 sencillos consejos posturales: ÉXITO ASEGURADO!!!

 

Mayrene Vázquez
Genius en Altafit Zaragoza

Peso muerto, beneficios y técnica para evitar lesiones

El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales).

 

TÉCNICA CORRECTA:

  1. Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros. Agarre de la barra a la anchura de los hombros, o un poco más amplio el agarre. Tronco extendido y recto.
  2. Inicio: Rodillas ligeramente flexionadas, que la barra esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda, de manera que habrá que sacar pecho, y hombros atrás.
  3. Finalización: Terminamos abajo a la altura de las rodillas o un poco más abajo. La barra en todo momento permanecerá cerca de nuestro cuerpo, a ser posible rozando las piernas, para que de esa manera tengamos máximo control con la barra, sobre todo cuando se trabaja con bastante peso. Y también activar el abdomen en todo momento para que de esa forma haya aún más control y el ejercicio obtenga resultado.

 

BENEFICIOS:

  1. Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

  1. Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

  1. Más músculos trabajados

Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

  1. Fuerza de agarre

Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total.

  1. Mejora Cardio

El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Altafit sigue creciendo. 14 nuevos clubes se unen a la #FamiliaAltafit

Llegan nuevos Altafit para poder entrenar en tus desplazamientos por todo el país. Con la adquisición de la cadena de gimnasios IFitness, son ya 54 los clubes que podéis utilizar todos los altafiteros gracias al #PasaporteAltafit.

  

Estamos encantados, 14 nuevos clubes y sus genius se han incorporado este verano a la #FamiliaAltafit. ¡Bienvenidos! Con ello conseguimos llegar a zonas en las que no estábamos presentes, como las Islas Canarias o Baleares, y reforzamos nuestra presencia en Castilla León, Galicia, País Vasco, Comunidad Valenciana, Madrid y Andalucía. Estos son los nuevos clubes:

Andalucía Altafit Cádiz
Altafit Vélez
C. León Altafit León
Altafit Ponferrada
Valencia Altafit Benidorm
Altafit Russafa
Galicia Altafit Vigo
Baleares Altafit Porto Pi
Canarias Altafit 7 Palmas
Altafit Vegueta
Altafit Tenerife
Madrid Altafit Fuenlabrada
Altafit Palacio de Vistalegre
Euskadi Altafit Bilbao

 

Con estas incorporaciones, nos afianzamos como primera cadena de gimnasios a nivel nacional y la #ExperienciaAltafit, tan satisfactoria y divertida como siempre, llega aún más lejos. Además de estos clubes, Altafit cuenta con tres más en su cadena de #FashionFitness, Myst Gym Club. Son Myst Puerta del Sol, Myst Santander y la última incorporación, Myst Murcia JC1. 

Este año no vas a tener excusas, ni siquiera en tus viajes. Llévate tu dispositivo de acceso y disfruta entrenando con nosotros allí donde vayas.

Y recuerda, «sueña sin miedo, y vive sin límites». 

#MakeItHappen

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

La hipertrofia muscular en mujeres

Si te interesa el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, seas hombre o mujer, seguro que alguna vez te has preguntado si ambos sexos entrenamos igual.

 

Al hablar de “sexo” nos referimos a diferencias puramente biológicas, mientras que cuando nos referimos al género estamos hablado de “como la sociedad interpreta que han de ser los roles de cada sexo en la sociedad”, por lo que podemos decir que lo que entendemos como “género“, es un concepto que evoluciona a través de la historia.

Por ultimo están los estereotipos, “configuraciones sociales sobre, las actitudes que son o no naturales, en hombres y mujeres” y que condicionan nuestro comportamiento de forma muy decisiva.

Mitos

  • La mujer culturista: no es de extrañar (aunque actualmente, ya hay mucha información) que una mujer cuando va iniciar su actividad en un gimnasio, o incluso aun llevando tiempo, debido sobre todo a un mal asesoramiento, opine, que si entrena con cargas su cuerpo se convertirá en el de un culturista. Nada más lejos de la realidad, entrenando con pesas conseguirás un cuerpo tonificado, con músculo SI, pero femenino, todo va a depender de cómo quieres tú que sea tu cuerpo y buscar un entrenamiento eficiente (pregunta a tus GENIUS). Tan sólo has de fijarte en las mujeres que entrenan con peso, sus hombros, brazos abdomen, glúteos y piernas y en las que únicamente realizan ejercicio cardiovascular o actividades dirigidas, tú decides, y que quede muy claro que una mujer por mucho que entrene como lo hace un hombre, por más peso que coja y más horas de entrenamiento que invierta jamás será un hombre.

 

Debemos diferenciar  entre el culturismo y el fitness.

  • Aléjate de las pesitas de colores: Si cogemos mucho peso nos vamos a desarrollar mucho. ¡Falso! Normalmente trabajamos en circuito y lo hacemos en máquinas, fuera barras mancuernas, alrededor de 2 series de 15 a 20 repeticiones, y sobre todo piernas y glúteo por miedo a desarrollar tren superior. Error, jamás conseguirás tu objetivo de tener un cuerpo FITGIRL, si entrenas así, olvídate de esos mitos, estamos en el futuro. Mira a tu alrededor y fíjate en cómo entrenan ellas y que resultados obtienen, sino tendrás siempre el mismo cuerpo y perderás tu tiempo y lo peor, no entenderás porqué.

 

El entrenamiento ha de ser eficiente, el peso debe ajustarse a tus necesidades individuales como ser, no como mujer, debe existir un estrés metabólico, una suficiente tensión muscular, nutrición adecuada, frecuencia y que sea constante en el tiempo, en definitiva un entrenamiento eficiente.

  • Mucho cardio: normalmente las chicas, pensamos que para conseguir esos resultados, de un cuerpo fitness tonificado, sólo debemos realizar actividades cardiovasculares otro error, jamás ganaras masa muscular, jamás conseguirás un glúteo firme y unas piernas torneadas, unos brazos definidos y un core fuerte.
  • Si hago pesas engordo, Hay que entrenar fuerte: si quieres conseguir resultados y “fitnetizar” hay que entrenar fuerte, y si vas a ganar masa muscular es normal, que tu cuerpo se recomponga y endurezca, y los vaqueros estarán más ajustados, pero hazme caso y fíjate en la imagen que proyectas, no en la báscula ni en la ropa y reflexiona sobre ello.
  • Mujeres y hombres tenemos hormonas diferentes: los hombres tienen testosterona (mujeres menos), hormona por excelencia para las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa, las mujeres lo tenemos más difícil, aunque la evidencia científica sí que ha demostrado que a mayor masa muscular en mujeres mayor será la testosterona, así que las ganancias llegarán, paciencia chicas.

 

Si pierdo peso ¿adelgazo? Composición corporal

Concepto de Composición corporal: El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico. Su seguimiento, junto con factores como la fuerza, el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño, puede ayudar a medir la efectividad del entrenamiento y de la planificación nutricional.  (nutriresponse)

Por lo tanto perder peso no significa perder grasa y que aumente tu peso no quiere decir que hayas engordado.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

  • Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posicionesy su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
  • Mejora la postura
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo.
  • Previene lesiones
  • Mejora la apariencia física
  • Amortigua los cambios del envejecimiento 
  • Favorece el rendimiento deportivo.

 

TIPS PARA TU RUTINA (Según la evidencia científica)

  • Las mujeres necesitamos más trabajo aislado en el tren superior que los hombres para obtener ganancias musculares.
  • En press de banca debemos dedicar más tiempo en fortalecer hombros, tríceps y espalda para que sea más efectivo el conjunto del levantamiento.
  • En sentadillas podemos apostar más en volumen e intensidad (nos recuperamos mejor que los hombres)
  • Entrena los hombros, estilizaran tu silueta y te favorecerán mucho más si no tienes excesiva cintura.
  • Entrena tu abdomen en volumen y  trabajo y hazlo al final delas sesiones dé tren superior (triseries mejor), y dedica otro día de trabajo exclusivo, cardio y estiramientos específicos.

 

“Busca la mejor versión de ti misma, no es grande aquel que nunca falla, sino el que nunca se da por vencido”.

 

Elena Corina Gonlez.
 

Beneficios de trabajar el CORE

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, y el transverso abdominal.

Trabajo principalmente de: Lumbar, glúteo y abdomen.

BENEFICIOS DE TRABAJAR EL CORE:

-Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

-Mejora la respiración porque, cuando realizamos un movimiento lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

-Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura, ya que es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

-Quema la grasa de la zona media del abdomen , con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

RECOMENDABLE: utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (trabajan la estabilidad) actividades como el yoga y el pilates.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

Entrenamiento cruzado para corredores

A medida que queremos competir mejor o simplemente buscamos mejorar se pueden hacer variaciones de entrenamiento como el entrenamiento cruzado.

 

El entrenamiento cruzado es un método de entrenamiento que se puede combinar sin problemas con salir a correr, fortaleciendo otro grupo de músculos distintos a lo que se usan en carrera a pie y cambiando un poco el “chip” que a veces es tan necesario como productivo.

Las principales razones que nos puede aportar este tipo de entrenamiento son:

-Incrementar la potencia en otro tipo de músculos no asociados al running, tales como los hombros, los brazos y la espalda.

-Mantener la motivación y reducir la monotonía en las rutinas de entrenamiento, dado que incorpora una mayor variedad de ejercicios y movimientos.

-Reducir el riesgo de lesiones, dado que se fortalecen otros grupos musculares diferentes a lo que se trabaja corriendo.

-Prevenir el sobreentrenamiento.


¡ROMPE CON LA RUTINA Y NO TE ESTANQUES!

Hay que destacar tres apartados por los que resulta necesario seguir un plan de entrenamiento cruzado para que nos resulte efectivo:

  • Para los días de descanso: Puedes hacer un poco de entrenamiento en bicicleta como nuestra clase de gbike, o bien natación, transformando ese descanso total en un descanso activo.
  • Para la mejora del rendimiento: En función de la actividad que practiques, mejorarás la fuerza, la potencia o la resistencia.
  • Para ayudar a mejorar la coordinación y contribuir en laprevención de lesiones.

 

¡PRUEBA OTROS MÉTODOS SIN MIEDO Y AVANZA!

Las actividades más frecuentes en el entrenamiento cruzado son:

Natación. Nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestro sistema respiratorio. Y nos permite fortalecer los músculos de los brazos y de la espalda.

Ciclismo o Gbike. Disciplina idónea para potenciar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Además, pedalear nos viene muy bien para reducir el impacto de la carrera.

Elíptica. Se trata de una actividad de bajo impacto y formidable para igualar la intensidad de la carrera.  Es una buena opción para ejercitarse cuando tenemos molestias o lesiones en tobillos y pies. Aunque hay que descartarla si tenemos problemas en las rodillas.

Aquarunning (correr en el agua). Actividad indicada para la rehabilitación, ya que nos permite fortalecer los músculos sin riesgo de lesionarse, al mismo tiempo que acondicionamos nuestro sistema cardiovascular.

Gimnasio. Para complementar nuestro entrenamiento deberemos trabajar la potencia y fuerza con fortalecimiento de piernas en máquinas en el cual debe primar las repeticiones al peso (oscilando entre el 50%-65% de nuestra potencia máxima si se trata de corredores de resistencia y entre el 65%-85% si nos referimos a un velocista); trabajo del core en general con todo tipo de abdominales y lumbares aconsejados por el monitor para evitar lesiones; la pliometría con el trabajo de saltos, impacto y desequilibrio súper importante para nuestras articulaciones; y la propiocepción que la trabajaremos con una serie de elementos como fitball, bosu, pelotas de tenis, plataformas inestables o bandas elásticas (pregunta a tu genius como trabajarla correctamente).

¡NO TE ABURRAS, SIEMPRE HAY ALGO NUEVO QUE NO CONOCEMOS!

En definitiva creo que ha quedado más que demostrado que para mejorar en el running no todo es correr, se pueden hacer otros deportes que aportan cosas diferentes.

¡A POR TODAS ALTAFITEROS!

 

Salvador Alarcón Burgos

 

Mantente en forma también en la playa

Llega el verano y con ello para una gran mayoría, las vacaciones. Seguro que sois muchos los que elegís la playa como lugar para pasar estos días y desconectar. Pero, ¿y si además de relajarnos lo aprovechamos para mantenernos en forma y no perder la rutina deportiva que llevábamos hasta ahora?

 

La arena de la playa es un lugar idóneo para practicar deporte ya que, al ser una superficie poco firme, nos ayuda a trabajar la propiocepción, es decir el sentido del equilibrio y nuestra estabilidad del cuerpo. Desestabilizar una superficie fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, además de aumentar la dificultad de cualquier tipo de ejercicio.

Las opciones para mantenernos en forma en la playa son muchas: andar, correr, nadar, jugar al vóley, deportes acuáticos etc. Pero también tenemos la oportunidad de crear una rutina de ejercicios sencilla y sin necesidad de utilizar nada más que nuestro propio cuerpo para llevarla a cabo. No te olvides de los estiramientos y una relajación final a la orilla de la playa. Sin duda lugar idóneo para recargar pilar y cambiar de aires tomando aire puro.

A la hora de realizar ejercicios en la playa debemos tener en cuenta ciertas cuestiones. Como ya hemos dicho antes, no tendremos la misma estabilidad en la arena que en una superficie más sólida, y al no estar acostumbrados a este tipo de terreno nuestras articulaciones sufren aumentando así el riesgo de lesión. Por ello será importante realizar un buen calentamiento (caminata rápida por la arena) y sobre todo movilidad articular (muñecas, codos, hombros, cadera, rodillas y tobillos).

Además debemos evitar las horas centrales del día debido a las altas temperaturas, utilizar protector solar y mantenernos muy bien hidratados durante toda la sesión.

Dicho esto, os propongo una rutina de seis ejercicios básicos y muy fáciles que seguro conocéis para que os animéis y empecéis a practicar deporte en la playa. ¡Vamos a ello!

SENTADILLAS

Si somos capaces, podemos aumentar la dificultad añadiendo un salto al subir, o aguantando en isométrico unos segundos al acabar las repeticiones. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

FLEXIONES

Si fuera necesario, apoyar las rodillas en el suelo. Controlar la espalda recta durante todo el ejercicio.

BURPEES

Para menor dificultad podemos suprimir la flexión del final, colocándonos en posición de “plancha” con los brazos estirados. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

PLANCHAS

Contamos con mil variaciones para aumentar su dificultad, desde alternar el apoyo de codos a manos subiendo y bajando a la mayor velocidad que podemos, hasta hacerla más inestable levantando un pie del suelo. En total aguantaremos 30 segundos en esta posición.

RODILLA ARRIBA

Posición de partida con las piernas al ancho de las caderas, subimos y bajamos alternando rodillas y llevando el peso del cuerpo hacia la pierna contraria. Contaremos de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

PUENTE DE HOMBROS O ELEVACIÓN DE CADERA

Elevarla cadera hacia el cielo apretando y tensando los glúteos a la vez que subimos y apretamos abdomen. Para mayor dificultad, alargar una pierna a la diagonal y subir y bajar con un solo apoyo. Realizaremos unas 20 repeticiones (o 10 con cada pierna) aguantando y manteniendo 10 segundos la posición en la última repetición.

Las repeticiones de cada ejercicio variarán según el nivel de cada persona, igual que el tiempo de descanso entre cada uno de ellos. Al terminar todos los ejercicios descansar entre uno y dos minutos y repetir el máximo número de rondas que nos sea posible.

Podemos aprovechar la orilla de la playa para realizar una pequeña caminata o trote ligero entre rondas o al acabar nuestra sesión y remojarnos en el agua las veces que nos sea necesario. Como consejo, la arena compacta húmeda será más dura y estable que la arena suelta y seca. Además podemos utilizar calzado deportivo o realizar los ejercicios descalzos, aunque a la hora de correr durante un periodo más largo de tiempo se recomienda utilizar zapatillas, ya que no estamos acostumbrados al impacto sobre la arena y nuestras articulaciones podrían sobrecargarse o resentirse.

Con estos ejemplos, sólo tienes que pensar un poco y seguro que aparecen mil opciones en tu cabeza para ir cambiando de rutina estas vacaciones y no aburrirte. Juega con  el material que dispongas, aprovecha el lugar… ¡y disfruta de tu nuevo gimnasio!

 

Leticia Ródenas