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Consejos nutricionales para conseguir tus objetivos

Lo primero y más importante es el compromiso que tienes adquirido contigo mismo de querer mejorar y cambiar. Si eres constante y coherente con tus objetivos, estos llegarán más pronto que tarde. Se trata de introducir un cambio en tus hábitos y rutinas nutricionales que te ayudarán a conseguir esos objetivos.

 

1.- Eliminaremos de nuestra dieta todos los productos llamados “alimentos comestibles”, aquellos que no nos aportan ningún nutriente, sólo calorías vacías. Me refiero a comida rápida tipo pizza procesada, hamburguesas (de burger tipo franquicia), snacks salados tipo patatas fritas, doritos, pelotazos, etc. Salsas. Contienen gran cantidad de aditivos que generan adicción y aunque nos atrapen por su sabor debemos tener claro que sólo debemos tomarlos de manera eventual. Todos aquellos alimentos procesados, embolsados, empaquetados, incluso enlatados.

2.- Eliminaremos los azucares, tanto el azúcar blanco como las bebidas azucaradas y con gas (refrescos de cola, naranja, etc). La bollería industrial, así como los cereales azucarados, panes de molde, chocolates (sólo aquellos que sean mínimo 70%, recomendado chocolate negro sin azúcar 85%), galletas, etc. Estudios realizados en laboratorio determinaron que el azúcar es más adictivo que la cocaína.

¿Y ENTONCES?….. ¿QUÉ COMO?

Sé que es difícil eliminar todos esos productos, puesto que están a diario bombardeándonos con publicidad, y que cuando quedamos con amigos es lo más socorrido. NO SE TRATA DE PROHIBIR O ELIMINAR DE MANERA RADICAL DICHOS PRODUCTOS COMESTIBLES, PUESTO QUE SE RELACIONAN CON LA VIDA SOCIAL, SI NO DE ALEJARLOS DE NUESTRA DIETA DIARIA, DEJARLA FUERA DE NUESTRA RUTINA Y QUE SEA DE MANERA ESPORÁDICA.

1.- Basaremos nuestra alimentación en función al gasto energético que hagamos diariamente y éste será cubierto con COMIDA REAL: FRUTAS, VERDURAS, PESCADOS, CARNES, HUEVOS, LÁCTEOS, CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS. (En caso de no tener ninguna intolerancia o alergia).

2.- La CANTIDAD es otro factor determinante para el ÉXITO. No porque comamos más sano, si la cantidad excede las calorías que el metabolismo va a quemar, al final terminarán por acumularse en depósitos energéticos, que llegarán a ser de grasa. Por lo tanto ojo con la cantidad. Si queremos estar en déficit calórico, para eliminar exceso de grasa corporal, debemos reducir la ingesta diaria habitual hasta ahora.

3.- Ayuno intermitente: Los últimos estudios demuestran la eficacia de incluir el ayuno intermitente, tanto para perder grasa y mantener la masa muscular, desterrando la idea que hasta ahora se tenía de que es imprescindible comer cada 3 horas o hacer de 5 a 6 comidas diarias. Igual que la ventana anabólica permanece abierta sólo 30 minutos después de entrenar, para no catabolizar. ¿En qué consiste? Hay diversas variantes de ayuno intermitente. El más extendido es el 16/8 (16 h. de ayuno y 8 h.  de ingesta). Pero cuidado con esto, si nunca hemos hecho ningún tipo de ayuno debemos ir adaptando a nuestra realidad y nuestras rutinas. La comida más importante debería ser tras el entreno diario (no necesariamente 30 minutos después, pero si tras el entrenamiento). Evitaremos estar picando todo el día. Adaptaremos los horarios de las comidas a nuestro horario laboral, de descanso y de entrenos.

Como ves es sencillo. Sólo tienes que estar [email protected] a ello y dejar que tu cuerpo comience el periodo de adaptación, en el que pasaremos un par de semanas de transición hasta haber afianzado e interiorizado los hábitos saludables. En resumen se trata de aprender a comer y a identificar aquello que no nos beneficia. Como ya te he comentado anteriormente, podremos comer ¨alimentos comestibles¨, pero de manera puntual, sin miedo a perder todo lo que has ganado (pero sin confiarte de que “Mañana entreno y lo quemo. Cuidado con eso”)

La ingesta diaria de alimentos que debemos consumir deberán cubrir nuestra necesidad tanto de Macronutrientes:

Hidratos de carbono (complejos): Verduras, Hortalizas, Cereales Integrales, Pan integral, Tubérculos, Legumbres.

Proteínas: Huevo (nuestro gran aliado), carnes, pescados,(proteína vegetal: una legumbre + arroz o quinoa)

Grasas: Saludables omega 3 procedentes de frutos secos (cuidado con la cantidad), mantequilla de cacahuete,pescado tipo salmón, fruta como el aguacate.

Micronutrientes: Hablamos de vitaminas y minerales esenciales en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los encontramos en frutas y verduras. Consúmelas de temporada.

La hidratación es fundamental, así que es líquido más saludable es el agua, mínimo 1,5 l.

Por lo tanto, reorganiza tu despensa y tu frigo si hay algo en lo que crees que estás fallando. Planifica tu menú y tus horarios. Educaremos a nuestro cuerpo y este responderá.

¡Vamos! Ya has empezado; las sensaciones y resultados están a punto de llegar.

CONSTANCIA + PERSEVERANCIA + PACIENCIA + FUERZA DE VOLUNTAD SÉ QUE LO VAS A CONSEGUIR !!!!!!

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

Altafit se activa con la Semana Europea del Deporte

En 2018 se celebra la cuarta edición de la Semana Europea del Deporte, mediante la cual la Comisión Europea anima a todas las personas de la Unión a la práctica del deporte y la actividad física bajo el lema #BEACTIVE.

 

La celebración tendrá lugar del 23 al 30 de septiembre, y el Consejo Superior de Deportes (CSD), como Coordinador Nacional de la Semana en España, pondrá en marcha un novedoso conjunto actividades de promoción de la actividad física y el deporte en varias localidades del territorio nacional. 

Además del CSD somos muchas las entidades públicas y privadas que nos sumamos a la celebración de la Semana Europea del Deporte. En Altafit volvemos a hacerlo un año más con la realización de numerosas actividades especiales en todos nuestros clubes. Seminarios o charlas sobre salud y deporte, nutrición, master class, jornadas de puertas abiertas… En definitiva volvemos a lanzar #ActívateAltafit. 

Se trata de concienciar a toda la población sobre la importancia de llevar una vida activa saludable. De incluir el deporte y la actividad física dentro de nuestras actividades cotidianas del día a día. Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Solo con el esfuerzo conjunto de todos y todas podemos lograr que la población española, y europea, se convenza de los beneficios de una vida activa.

¿Te apuntas? 

Para terminar, te dejamos el vídeo de todos los altafiteros conmemorando la Semana Europea del Deporte del año pasado… ¡Qué grandes! #BeActive

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Desayuna bien, ¡empieza el día con energía!

Sea o no la comida más importante del día, desayuna bien. Es la primera toma de alimentos después de un largo ayuno nocturno y por lo tanto debemos centrarnos en la calidad de estos, así como ver qué nutrientes esenciales no deben faltar.

 

Un desayuno saludable debe aportar buena parte de las calorías del día, y estas deben provenir de alimentos reales y de verdad, capaces de saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

Veamos qué no debería faltar nunca en un buen desayuno:

HIDRATOS DE CARBONO

Debemos evitar los hidratos simples que solo nos aportan calorías vacías, como galletas y demás bollería cargada de azúcar, y optar por hidratos complejos como cereales y panes integrales de buena calidad (muesli, avena, pan de centeno o espelta, etc.) Asegúrate de que compras productos de buena calidad leyendo los ingredientes en las etiquetas.

Otra opción indispensable en un buen desayuno sería la fruta, ya que nos aporta las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Frescas y enteras o en forma de zumo natural, no deberían faltar en una dieta saludable y equilibrada.

PROTEÍNAS

Es muy fácil encontrarnos desayunos con exceso de hidratos de carbono y carentes prácticamente de proteínas. Estas serán esenciales para aportarnos saciedad y ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras del cuerpo. Incluye en tu desayuno proteínas de alto valor biológico y buen valor nutricional como pavo, salmón, queso fresco, jamón, huevo, etc.

GRASAS

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, hay que dejar claro que no se puede prescindir de las grasas para tener una dieta equilibrada, ya que además de otras funciones constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y por lo tanto serán necesarias incluirlas en la primera comida del día. Ten presente que la bollería industrial aporta grasas hidrogenadas que perjudican gravemente la salud, calorías vacías que no nos ofrecen ningún tipo de beneficio. Por lo tanto, será importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Otra muy buena opción son los frutos secos o semillas.

Una vez explicado esto, os propongo unos ejemplos de desayunos completos y saludables que además de ricos, os llevará muy poquito tiempo prepararlos:

– TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO:

  • Un plátano.
  • 30-40 gramos de harina de avena.
  • 2 huevos grandes.
  • Frutos secos (un puñado de nueces o almendras).
  • Canela o endulzante al gusto (optativo).

Para preparar las tortitas será tan fácil como mezclar medio plátano, los huevos,  la harina de avena y la canela hasta que quede todo bien batido formando una mezcla homogénea. Una vez lista, engrasar una sartén con un poquito de aceite de oliva untado en papel de cocina y calentar a fuego medio. Verter parte de la mezcla (la cantidad dependerá de el grosor que queramos que tengan nuestras tortitas), cocinamos por un lado hasta que se empiece a dorar y damos la vuelta para que se termine de hacer por el otro lado. Servir con el plátano sobrante o vuestra fruta fresca favorita y un puñado de nueces por encima, ¡y a disfrutar!

– YOGUR CON CEREALES Y FRUTA:

  • Yogur desnatado o queso batido 0%.
  • Fresas, manzana o tu fruta favorita.
  • Cereales integrales (avena, muesli, etc.).
  • Nueces, almendras o semillas.
  • Canela y endulzante (puedes utilizar sirope de agave).

En un cuenco mezclar todos los ingredientes añadiendo la fruta o frutos secos que más te gusten. Otra opción que te llevaría un poco más de tiempo sería calentar leche vegetal o desnatada y dejar reposar la avena. Servir en caliente o en frío y añadir los demás ingredientes antes mencionados.

– TOSTADAS DULCES O SALADAS:

La tercera opción que os propongo es un clásico en los desayunos, pero debemos optar por buenos alimentos para que estas formen un desayuno completo y nutritivo.

En primer lugar  elegiremos un buen pan, mejor si es integral (aportan más fibra e hidratos de carbono complejos que tardan más en asimilarse manteniendo los niveles de glucosa estables en sangre), así mismo evitar los azúcares añadidos (la mayoría del pan de supermercado lo llevan).

Además de los hidratos de carbono procedentes del pan, debemos elegir un buen aporte de proteínas (salmón, atún, huevo, jamón, humus) y grasas saludables, que podrán venir del aceite de oliva, aguacate o frutos secos y semillas.

Otra opción si eres más de dulce es añadir fruta a tus tostadas: plátano con crema de cacahuete y semillas de chía, fresas con cacao puro desgrasado y nueces, yogur griego con mermelada casera sin azúcares añadidos y almendras, etc.

Además, podemos añadir a nuestros desayunos infusiones naturales o café para que aún sea más completo.

Como veréis tenemos mil opciones y combinaciones posibles para elegir un buen desayuno con el aporte energético que necesitamos para empezar el día. Recuerda siempre que las cantidades de cada alimento dependerán de las necesidades de cada persona y su gasto energético total. No existe una norma genérica para llevar una dieta equilibrada.

Sabiendo esto te animo a que pruebes y busques la opción que más te guste y saques 20 minutos para prepararte y disfrutar de un buen desayuno, que además de ofrecer al cerebro y tus músculos lo que necesitan, te hará levantarte y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día.

Descansa, entrena y come… pero ¡come bien!

Leticia Ródenas

Salmorejo, receta saludable Altafit

Seguimos proponiéndote comidas sanas y fáciles de preparar para introducir en tu dieta. Hoy es un clásico especialmente del buen tiempo: el salmorejo cordobés. Esta receta saludable consiste en una sopa fría muy sencilla e ideal para acompañar cualquier segundo. ¡Rica y fácil de hacer!

 

Modo de preparación:

Lavar bien los tomates. Se pueden introducir tal cual, pero si prefieres puedes pelarlos. La mejor manera es introducirlos 20» en agua hirviendo y después en agua muy fría. Así la piel saldrá más fácil. Introducimos todo en el vaso de la batidora: los tomates, el aceite, el ajo pelado y la sal. Incorporar poco a poco el pan. Batir hasta que quede homogeneizado y sin restos de piel o pepitas.

Opción: Acompañarlo de huevo duro y/o jamón con lo que añadiríamos un buen aporte de proteínas fundamentalmente. Truco para el jamón, darle un toque de microondas antes de incorporarlo.

 

Ingredientes:

  • 1 kg de tomate
  • 200 gr de pan blanco
  • 5 cucharadas de aceide de oliva virgen extra
  • 1/2 diente de ajo crudo
  • Sal

 

Características:

o   Tipo: Saludables o   Tiempo: 15 minutos
o   Ingrediente principal: Tomate o   Dificultad: Baja
o   Estilo: Cocina tradicional o   Precio: Bajo

 

Información nutricional: 

o Valor energético 194 kcal o Hidratos de Carbono 16,8 g
o Grasas 13,4 g
o Proteínas 3,4 g
o Grasas saturadas 1,7 g

 

Nerea Blasco.

Desayuna como un rey… Practica el desayuno saludable

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». ¿Alguna vez te han dicho esta frase, o al menos la has escuchado? Es la frase con la que a muchas personas les han “educado” a controlar su alimentación. Teniendo que comer mucho por la mañana, para coger fuerzas para el resto del día. Y cenando lo justo para no engordar con ese último bocado que nos llevamos a la boca antes de ir a dormir.

 

Vamos a intentar defenestrar esta y otras frases tan populares. Lo primero, ¿quién fue el autor de dicha frase? Pues la autora fue una nutricionista llamada Adelle Davis, fallecida en los años 70, lo que significa que esta frase tiene como mínimo más de 40 años. Quizás sea hora de reciclarnos y actualizarnos, o por lo menos escuchar otras propuestas.

Las calorías nos engordan lo mismo por la mañana que por la noche, que lo que verdaderamente tenemos que tener en cuenta son dos datos:

  • Consumo Energético Total (CET): Las kcal totales que ingiero a lo largo del día.
  • Gasto Energético Total (GET): Las kcal que gasto a lo largo del día.

El resultado de “CET – GET” nos dirá si estamos en superávit o en déficit energético.

Por poner un ejemplo, si yo ingiero 3000 kcal (CET), pero he quemado 3100 (GET), estaré en un déficit energético (-100 kcal). Esto repetido día tras día, junto a la realización de actividad física, me llevará a bajar mi porcentaje de grasa, siendo indiferente que el reparto de kcal haya sido principalmente en el desayuno, en el almuerzo, en la comida o en la cena.

“El desayuno es la comida más importante del día”

No es la más importante, pero tampoco la menos importante, el desayuno es simplemente una comida más. La importancia de cada comida se va a asociar a las características de cada individuo, horarios de trabajo, grado de apetencia a comer a según qué horas, etc.

Con esto quiero decir que una persona que sale de un trabajo muy físico a las 22:00h no tiene por qué cenar muy poquito. O por el contrario una persona cuya jornada laboral empieza a las 7:00 de la mañana y no está acostumbrada a desayunar, o no le resulta grato un desayuno abundante recién levantado, no tiene por qué verse obligado a ingerir un desayuno inmenso, nada más levantarse.

Además, volviendo a la expresión “el desayuno es la comida más importante del día”, invito brevemente a la reflexión. ¿Consideramos que es la comida que mejor hacemos? Lo cierto es que de siempre hemos recibido anuncios publicitarios de desayunos cargados de azucares, bollería industrial, etc. Con lo cual, una buena idea sería reeducarnos en dichos desayunos, añadiendo piezas de fruta, dosis de proteína, carbohidratos de buena procedencia como la avena, grasas saludables, etc.

“El desayuno es súper importante, porque al despertarme, el cuerpo lleva 8 horas en ayuno”.

Esto es cierto, el cuerpo permanece 8 horas (lo que suele durar el sueño) sin recibir alimento, pero ese periodo de tiempo NO se considera ayuno. Y es que la comida que le diste hace 8 horas a tu organismo aún se está absorbiendo.

Para que nos hagamos una idea, el ratio de absorción de proteína en el intestino es de 1,3 -10 gramos/hora dependiendo del tipo de proteína. Lo que quiere decir que si me he tomado para cenar, por ejemplo, una dosis de proteína en forma de huevos, carne, queso…al despertarme aún la estaré absorbiendo.

“El metabolismo se ralentiza a partir de las 7:00 p.m…8.00, 9:00, 10:00…..), o se paraliza durante el sueño”

Esto lo hemos escuchado todos alguna vez, según cada teoría urbana, a una hora distinta. Se ha podido ver en algunos estudios como el gasto energético en el sueño (GES) no es lineal, y había fluctuaciones a la alta y a la baja. Es más, se puede observar que el conjunto del GES total no es diferente a la tasa metabólica basal (TMB). De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño es falso.

“Los carbohidratos que tomas en la cena se acumulan en forma de grasa sino los utilizas al momento”

Ya hemos comentado antes que lo importante es el Gasto Energético Total (GET) durante el día. Las calorías que entran y las que salen.

Decir que los carbohidratos se almacenan en forma de grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo humano para obtener energía son los carbohidratos (CH). Ahora bien, cuando el cuerpo no los necesita para obtener energía, como en este caso al irte a dormir, el cuerpo prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático (músculos e hígado). Dichos almacenes de glucógeno pueden llegar a ser muy elevados, más aun en personas que entrenan, por lo que hacen falta muchos CH para llenar estos depósitos. Y finalmente, una vez llenos si se acumularan en forma de grasa, siempre y cuando siga habiendo un superávit calórico.

CONCLUSIÓN:

  • Todas las comidas son igual de importantes de por sí.
  • El desayuno no es la comida más importante del día, tampoco la que menos, y realizarla, no realizarla, o de qué forma realizarla dependerá de factores individuales.
  • El cuerpo no se consume a si mismo por un “ayuno” de 8 horas
  • Lo importante es el Consumo Energético Total (CET) a lo largo del día, junto al Gasto Energético Total (GET) a lo largo del día. Su suma a lo largo del tiempo determinará la consecución de nuestros objetivos.
  • Si quieres desayunar, desayuna, pero DESAYUNA BIEN.
  • La cena, y más concretamente los carbohidratos que cenes, no se acumulan directamente en forma de grasa. Solo lo harán cuando haya un superávit calórico.

 

 

Enrique Montoya Sánchez

 

Lasaña de berenjenas con carne picada. Receta saludable AltaFit

Nos hemos propuesto comer sano este año. La receta saludable de hoy, lasaña de berenjenas, es fácil de hacer y puede estar lista en una media hora nada más… ¡Qué más se puede pedir!

 

Modo de preparación:

Cortar las berenjenas en lonchas alargadas de 1/2 cm. y el resto de verduras en trocitos pequeños.

En una sartén, preparar el sofrito, echar los ajos picados, a continuación añadir  la cebolla, dejar que ablande y añadir los pimientos, dejar hasta que la mezcla  esté tierna.

Agregar los tomates pelados y cortados en daditos y dejarlos que se cocinen junto al resto de las verduras.

Añadir la carne salpimentada y cocinar hasta que se dore, a continuación,  medio vaso de vino blanco, subir el fuego y cocinar hasta que se reduzca.

Por otro lado, asar las berenjenas hasta que se doren por ambos lados.

Para terminar, en una bandeja para horno colocar una capa de berenjenas, encima una capa del sofrito de carne y sobre esta, unas lonchas finas de queso, así alternando las capas hasta acabar los ingredientes.

Espolvorear por encima queso y orégano o tomillo al gusto.

Precalentar el horno a unos 180º.

Hornear durante unos minutos y terminar gratinando por la capa superior.

Ingredientes:

  • 2 berenjenas.
  • 1 pimiento verde.
  • 2 tomates.
  • 1 cebolla.
  • 500 g de carne picada.
  • 2 dientes de ajo.
  • Chorrito de aceite de oliva.
  • Vinagre o limón.
  • Hiervas aromáticas, tomillo, romero…
  • 4 lochas de queso.
  • Un chorrito de vino blanco.

 

Características:

o   Tipo: Saludables o   Tiempo: 30 minutos
o   Ingrediente principal: Carne o   Dificultad: Baja
o   Estilo: Cocina actual o   Precio: Medio

 

Información nutricional: 

o Valor energético 559 kcal o Hidratos de Carbono 10.8 g
o Grasas 48.5 g
o Proteínas 19.8 g
o Grasas saturadas 15.9 g

 

Nerea Blasco

Pollo asado al limón con verduras y manzana. Receta saludable Altafit

Comer sano no tiene porqué ser sinónimo de aburrido. La receta saludable que te proponemos hoy es un buen ejemplo: Pollo asado al limón con verduras y manzana asada. ¡Para chuparse los dedos!

 

Modo de preparación:

Limpiar bien el pollo. Salarlo por dentro y por fuera y agregar una pizca de pimienta molida. Dentro del mismo colocar ½ limón (sin pelar), media cabeza de ajo y la manzana.

A continuación, picar la zanahoria, la cebolla y los champiñones y añadirlas a la fuente de cristal.

Por otro lado, cortar las patatas redondas y colocarlas también junto con el pollo e introducirlo todo en el horno ya caliente a 200ºC.

Cuando hayan pasado 40 minutos, voltear el pollo para que se cocine bien por los lados y dejarlo otros 40 minutos para que quede perfectamente cocinado.

Ingredientes:

  • 800g de pollo
  • 2 limones
  • 1 diente de ajo
  • Pimienta molida
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 150g de champiñones
  • Patatas medianas
  • 1 manzana

 

Características:

o   Tipo: Saludables o   Tiempo: 90 minutos
o   Ingrediente principal: Carne o   Dificultad: Media
o   Estilo: Cocina tradicional o   Precio: Bajo

 

Información nutricional: Plato bajo en grasas y alto en proteínas.

o Valor energético 479 kcal o Hidratos de Carbono 12.1 g
o Grasas 26.4 g
o Proteínas 46.7 g
o Grasas saturadas 4.5 g

 

Nerea Blasco.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

El mito de que el desayuno es la comida más importante del día se nos ha grabado prácticamente a fuego durante años y años, también lo es el tipo de desayuno y los “comestibles” de lo que lo componemos.“La comida o comidas más importantes del día, son aquellas que nos aportan los nutrientes necesarios en el momento exacto en el que nuestro cuerpo los demanda”.

 

Para entender esto, primero tenemos que saber diferenciar la COMIDA DE VERDAD de los PRODUCTOS COMESTIBLES y es que no todo lo que nuestro cuerpo pueda digerir tiene porqué ser comida así como no todo lo que nuestro cuerpo digiere, es saludable.

«Cacao soluble y galletas el desayuno de los atletas»…

Probablemente esta sea una de las frases que más daño han hecho a nuestra alimentación, pues partiendo de la base de que si basamos nuestra alimentación desde su primera toma en productos procesados y por supuesto azúcares refinados, malas proporciones nutricionales vamos a obtener y por supuesto, nuestra salud antes o temprano se va a ver afectada…

¿Entonces el cacao soluble y las galletas no son comida?

La respuesta está bien clara, NO, las galletas son productos comestibles y digeribles, elaboradas a base de un procedimiento industrial, con azúcares refinados y que además de elevarnos los umbrales del sabor a las nubes (Luego no os extrañe que las verduras nos sepan a pared, si basamos nuestra dieta en productos azucarados), nos hacen un flaco favor ya no a la hora de buscar un resultado estético, sino a nivel de salud….

¿Qué hay del cacao soluble?

Simplemente el cacao soluble o los productos similares es azúcar pintado de marrón…

¿Qué hay de ese zumo de brick multifrutas que tan bien me entra con el bollito o con alguna galleta?

Mi consejo es que os paréis y miréis el etiquetado, si veis demasiados productos industriales en un zumo que se supone que es natural… ¡Que os salten las alarmas!

PUES ME ESTOY HACIENDO UN LÍO…

Claro, no me extraña y es que es lógico que no sepamos qué comer, si hemos vivido todo este tiempo con unas costumbres equivocadas, pero [email protected], visto muy por encima lo que no hay que hacer, nos ponemos MANOS A LA OBRA para diseñar una buena estructura para nuestra primera toma de nutrientes diara, ¡AL LÍO!.

Casos a parte y visto lo que no hay que hacer, ¿Qué os parece si os doy unas opciones a los alimentos que consumimos habitualmente?

Comestibles Comida real
Bollería industrial o cereales procesados Dos rebanadas de pan tostado (Masa madre)
Zumo de brick Zumo natural o pieza de fruta
Mermeladas o dulces varios Aceite de oliva virgen, tomate natural
Cacao soluble y demás saborizantes Infusiones varias
Leche Queso fresco

¿Entonces tomar leche es malo?

Si nuestras necesidades nutricionales demandan calcio, seguramente el ‘’mejor’’ aliado o por lo menos el más asequible sea la leche, pero parad un segundo y preguntaos, a parte de la especie humana, ¿Qué otra especie de mamíferos sigue tomando leche después de la lactancia?

En primer lugar, tenemos que saber qué tipo de actividad vamos a desarrollar en la hora posterior al desayuno, no vamos a comer lo mismo ni las mismas cantidades, si vamos a hacer ejercicio o si vamos a trabajar sentados.

En segundo lugar, tenemos que concienciarnos de nuevo en la FALTA DE PROTEÍNAS que presenta nuestro desayuno, ¿Dónde quedó eso de los 30 gr de proteínas por toma?, como siempre digo dependerá del objetivo, pero añadir unos 80 gr de pavo (Natural, al corte NUNCA ENVASADO), jamón serrano o incluso alguna clara de huevo a nuestro desayuno, nos va a cubrir las necesidades básicas proteicas para nuestra primera toma y además va a equilibrar la balanza muy a nuestro favor a la hora de reducir hidratos y grasas saturadas e insanas que habitualmente consumimos desde primera hora de la mañana.

Dicho todo esto, me gustaría dejaros un par de ejemplos de desayunos para que os hagáis una idea de cómo plantear vuestra primera toma de nutrientes diaria.

– Desayuno para una persona semi sedentaria:

2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate

80 gr de pavo al corte

1 infusión o café

1 pieza de fruta

– Desayuno para un deportista que va a entrenar en las horas próximas a esta toma:

3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

100 gr de jamón

1 piezas de fruta

Infusión o café

Medio aguacate

Como veis, la principal diferencia es sustituir los productos comestibles, por los alimentos de verdad, cabe destacar que estos dos ejemplos son generalizaciones, por supuesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, así como un gasto calórico diferente, por no hablar de los objetivos.

¡Pedid ayuda a profesionales!, no todo lo que nos vende la televisión es bueno, no todos los productos de color rosa con letras en cursiva son saludables, no todas las costumbres son buenas, la comida es comida y yo no veo ni rastro de comida real en los desayunos habituales… ¡Pensadlo!, abramos nuestra mente y cambiemos a mejor, nuestra salud por delante de todo y a partir de ahí… ¡DISFRUTEMOS COMIENDO SANO!

 

Marco Antonio Blanco González.
 

Cómo deshacernos de los excesos del verano de forma correcta.

Suplir los excesos con restricciones no es algo adecuado para educar a nuestro cuerpo en la búsqueda de unos buenos hábitos nutricionales y deportivos.  Por lo tanto, vamos a desmentir algunos falsos mitos o malas costumbre a las que recurrimos cuando queremos acelerar el proceso para recuperar nuestro peso y que cómo ya podéis imaginar no funcionan cómo habíamos leído en el fantástico artículo de «baja 3 kg en una semana».

 

Errores que no debes cometer.

 

Desayunos escasos o inexistentes…  ¡error! Durante la noche el organismo va aportando la glucosa que se obtiene de los depósitos de glucógeno del hígado para determinados procesos vitales y nutrir algunos órganos, por lo tanto el desayuno es la forma de recargarlos de nuevo y que todo esté en perfectas condiciones. No debemos olvidar la importancia de las proteínas, las grasas y sí, los hidratos de carbono.

Hidratos de carbono, es muy frecuente la idea de que para bajar de peso hay que quitarse los hidratos de carbono… ¡error! Los hidratos de carbono son los encargados de mantener los niveles de glucosa en la sangre, constituyen alrededor de un 60% de los nutrientes necesarios en nuestra dieta y son una importante fuente de energía. No temas comerte una tostada de pan, el pan no va a hacer que engordes, olvídate de ese mito, sólo tienes que saber cuándo tu cuerpo necesita unos alimentos u otros y por la mañana puedes disfrutar de darte el lujo de cargar tus pilas con unas buenas tostadas, proteínas y fibra.

Uno de los trucos que nos ayudarán a elegir mejor que alimentos son más saludables para nuestro organismo y útiles en función de nuestras necesidades cotidianas, será el índice glucémico.

¿Qué es el índice glucémico?

 

El índice glucémico es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre después de consumirlos.

Podemos encontrar principalmente dos tipos de hidratos de carbono según su índice glucémico: simples (Azúcares) y  complejos (Almidónicos). Podemos a hablar un poquito más sobre las características de estos dos tipos.

Los HC de alto índice glucémico, los conocidos como hidratos simples de rápida absorción son los conocidos cómo el azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur y cereales envasados; de todos ellos, elige las frutas, como las más beneficiosas.

Los HC de alto bajo índice glucémico son los conocidos como hidratos compuestos, generalmente ricos en fibra con lo cual los alimentos que engloban este grupo sueles ser semillas, hortalizas, vegetales, legumbres, cereales integrales, avena…

Las pastas que también son una importante fuente de HC en nuestra dieta, son una importante herramienta nutricional ya que podemos variar su índice glucémico en su elaboración, cuanto más tiempo de cocción obtendremos HC de rápida absorción, mientras que sí lo cocinamos al dente, el efecto será de asimilación más moderada. Así también podemos aplicar este truco a otros alimentos, por ejemplo al pan, verduras… donde podemos variar el índice glucémico según su preparación.

¿Qué alimentos según su índice glucémico son los más indicados según la actividad diaria y nuestros objetivos?

Cómo enunciaba el título de este artículo, si queremos quitarnos esos kilitos de más de este verano, creo que lo más sensato es decantarnos por los hidratos de carbono compuestos principalmente y el uso de productos con un alto contenido en fibra, esto nos ayuda a tener una flora intestinal más saludable, unos niveles de insulina en sangre más estables y una progresiva dosificación de la energía.

Dentro de los HC de carbono simples, intenta elegir los más saludables, prueba a endulzar el café con miel en lugar de azúcar de mesa o sustituye  los snacks menos saludables por frutas.

¿Es necesario comer 5 veces en pequeñas cantidades?

 

Mi pregunta, muchas veces la habréis leído como una afirmación, bien, no hay una verdad absoluta, hay muchos estudios y sobre todo hay muchas personas con distintas situaciones, objetivos, metabolismos y características…

Repartir la ingesta calórica a lo largo del día en pequeñas comidas hace que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Como veréis más abajo esta teoría se ha rebatido y por ello aporto una explicación más específica de lo que ocurre al comer pocas cantidades al día y os presento a la GHrelina.

La GHrelina es una hormona gástrica y disminuye la sensación hipotalámica de apetito. Es decir, cuando comemos, el estómago se expande y aumentan los niveles de GHrelina y esto hace que el núcleo cerebral del apetito (en el hipotálamo) se inhiba, disminuyendo la sensación de hambre. Por tanto, comer muchas veces al día mantendría el estómago expandido y unos niveles de GHrelina elevados, inhibiendo la sensación de apetito. Además, el núcleo de la ansiedad y el apetito están ligados en la corteza hipotalámica, con lo cual, disminuye la sensación de ansiedad.

Si quieres un consejo complementario, es útil tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos que vamos a consumir para que este método sea efectivo, recordamos que los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que vierten el azúcar en la sangre más rápido que los de medio y bajo índice glucémico, por ello los primeros nos darán energía más pronto al igual que aparecerá más pronto la sensación de hambre mientras que lo segundos liberan la energía de una forma más lenta y progresiva y la sensación de hambre es menor.

Los más curiosos habréis leído nuevos artículos y estudios en los que rebaten la teoría anterior. No es necesario hacer pequeñas comidas mientras ingieras tus calorías diarias.

Se ha demostrado que la resistencia a la insulina de la que se hablaba al ingerir grandes cantidades calóricas en pocas tomas, no es tan grave si se controla el cómputo total de calorías. Es decir, si comes 3 veces al día comidas más grandes (sin que haya una ingesta calórica mayor a lo que gastas en ese día para que el balance de Kcal no te salga positivo y no ganes peso), no tienes por qué comer 5 veces al día. No se producen grandes resistencias a la insulina por ello. Hay personas a las que por su ritmo de vida les es un infierno tener que partirse las comidas en tantas tomas, o bien que con una toma tan pequeña no se sacian y esto les genera mayor ansiedad y sufrimiento.

Espero que esta información te ayude a conseguir tus objetivos, no olvides nunca contar con un profesional en nutrición que te asesore y te planifique adecuadamente y sobre todo no te olvides de realizar ejercicio físico. En Altafit contamos con grandes profesionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos, ¡estamos esperándote para entrenar contigo!

 

Laura Gallego.

El agua, la importancia de la hidratación para el deportista.

El agua es un elemento fundamental para la vida humana, una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal. Cuando este aumenta mediante las pérdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos. Cuando estas son excesivas pueden aparecer  problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una disminución de fluidos de volumen de sangre. El corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensarlo. Esta disminución de agua corporal hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

Para que estos problemas no aparezcan, además de otras presencias, será importante la toma de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos. Existen muchas opiniones acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las propiedades que estas deben tener. El organismo nos avisa de que la necesitamos mediante la sed, sin embargo, ésta aparece tarde, cuando ya se ha manifestado una pérdida del rendimiento. Por ello es necesario beber agua aun cuando no se tenga sed. Como decíamos al principio, antes, durante y después de realizar entrenamientos o competiciones.

Ya estamos en verano y con el buen tiempo optamos por hacer más deporte al aire libre. Hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse adecuadamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa o al aire libre, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es muy importante beber agua correctamente. Además, hacerlo de  esta manera ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

Bebidas Isotónicas

Indudablemente, aunque el aporte de agua siempre es bueno, va a ser mejor conseguir una correcta hidratación si ésta está fresca, y mucho mejor si tiene un sabor agradable.  Aquí  es donde aparecen las bebidas isotónicas, que además contienen carbohidratos y una mayor cantidad de electrolitos que el agua, por eso las llamamos «bebidas para deportistas».

 

 
Estefanía Berns