Suplir los excesos con restricciones no es algo adecuado para educar a nuestro cuerpo en la búsqueda de unos buenos hábitos nutricionales y deportivos. Por lo tanto, vamos a desmentir algunos falsos mitos o malas costumbre a las que recurrimos cuando queremos acelerar el proceso para recuperar nuestro peso y que cómo ya podéis imaginar no funcionan cómo habíamos leído en el fantástico artículo de «baja 3 kg en una semana».
Errores que no debes cometer.
Desayunos escasos o inexistentes… ¡error! Durante la noche el organismo va aportando la glucosa que se obtiene de los depósitos de glucógeno del hígado para determinados procesos vitales y nutrir algunos órganos, por lo tanto el desayuno es la forma de recargarlos de nuevo y que todo esté en perfectas condiciones. No debemos olvidar la importancia de las proteínas, las grasas y sí, los hidratos de carbono.
Hidratos de carbono, es muy frecuente la idea de que para bajar de peso hay que quitarse los hidratos de carbono… ¡error! Los hidratos de carbono son los encargados de mantener los niveles de glucosa en la sangre, constituyen alrededor de un 60% de los nutrientes necesarios en nuestra dieta y son una importante fuente de energía. No temas comerte una tostada de pan, el pan no va a hacer que engordes, olvídate de ese mito, sólo tienes que saber cuándo tu cuerpo necesita unos alimentos u otros y por la mañana puedes disfrutar de darte el lujo de cargar tus pilas con unas buenas tostadas, proteínas y fibra.
Uno de los trucos que nos ayudarán a elegir mejor que alimentos son más saludables para nuestro organismo y útiles en función de nuestras necesidades cotidianas, será el índice glucémico.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre después de consumirlos.
Podemos encontrar principalmente dos tipos de hidratos de carbono según su índice glucémico: simples (Azúcares) y complejos (Almidónicos). Podemos a hablar un poquito más sobre las características de estos dos tipos.
Los HC de alto índice glucémico, los conocidos como hidratos simples de rápida absorción son los conocidos cómo el azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche, yogur y cereales envasados; de todos ellos, elige las frutas, como las más beneficiosas.
Los HC de alto bajo índice glucémico son los conocidos como hidratos compuestos, generalmente ricos en fibra con lo cual los alimentos que engloban este grupo sueles ser semillas, hortalizas, vegetales, legumbres, cereales integrales, avena…
Las pastas que también son una importante fuente de HC en nuestra dieta, son una importante herramienta nutricional ya que podemos variar su índice glucémico en su elaboración, cuanto más tiempo de cocción obtendremos HC de rápida absorción, mientras que sí lo cocinamos al dente, el efecto será de asimilación más moderada. Así también podemos aplicar este truco a otros alimentos, por ejemplo al pan, verduras… donde podemos variar el índice glucémico según su preparación.
¿Qué alimentos según su índice glucémico son los más indicados según la actividad diaria y nuestros objetivos?
Cómo enunciaba el título de este artículo, si queremos quitarnos esos kilitos de más de este verano, creo que lo más sensato es decantarnos por los hidratos de carbono compuestos principalmente y el uso de productos con un alto contenido en fibra, esto nos ayuda a tener una flora intestinal más saludable, unos niveles de insulina en sangre más estables y una progresiva dosificación de la energía.
Dentro de los HC de carbono simples, intenta elegir los más saludables, prueba a endulzar el café con miel en lugar de azúcar de mesa o sustituye los snacks menos saludables por frutas.
¿Es necesario comer 5 veces en pequeñas cantidades?
Mi pregunta, muchas veces la habréis leído como una afirmación, bien, no hay una verdad absoluta, hay muchos estudios y sobre todo hay muchas personas con distintas situaciones, objetivos, metabolismos y características…
Repartir la ingesta calórica a lo largo del día en pequeñas comidas hace que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Como veréis más abajo esta teoría se ha rebatido y por ello aporto una explicación más específica de lo que ocurre al comer pocas cantidades al día y os presento a la GHrelina.
La GHrelina es una hormona gástrica y disminuye la sensación hipotalámica de apetito. Es decir, cuando comemos, el estómago se expande y aumentan los niveles de GHrelina y esto hace que el núcleo cerebral del apetito (en el hipotálamo) se inhiba, disminuyendo la sensación de hambre. Por tanto, comer muchas veces al día mantendría el estómago expandido y unos niveles de GHrelina elevados, inhibiendo la sensación de apetito. Además, el núcleo de la ansiedad y el apetito están ligados en la corteza hipotalámica, con lo cual, disminuye la sensación de ansiedad.
Si quieres un consejo complementario, es útil tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos que vamos a consumir para que este método sea efectivo, recordamos que los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que vierten el azúcar en la sangre más rápido que los de medio y bajo índice glucémico, por ello los primeros nos darán energía más pronto al igual que aparecerá más pronto la sensación de hambre mientras que lo segundos liberan la energía de una forma más lenta y progresiva y la sensación de hambre es menor.
Los más curiosos habréis leído nuevos artículos y estudios en los que rebaten la teoría anterior. No es necesario hacer pequeñas comidas mientras ingieras tus calorías diarias.
Se ha demostrado que la resistencia a la insulina de la que se hablaba al ingerir grandes cantidades calóricas en pocas tomas, no es tan grave si se controla el cómputo total de calorías. Es decir, si comes 3 veces al día comidas más grandes (sin que haya una ingesta calórica mayor a lo que gastas en ese día para que el balance de Kcal no te salga positivo y no ganes peso), no tienes por qué comer 5 veces al día. No se producen grandes resistencias a la insulina por ello. Hay personas a las que por su ritmo de vida les es un infierno tener que partirse las comidas en tantas tomas, o bien que con una toma tan pequeña no se sacian y esto les genera mayor ansiedad y sufrimiento.
Espero que esta información te ayude a conseguir tus objetivos, no olvides nunca contar con un profesional en nutrición que te asesore y te planifique adecuadamente y sobre todo no te olvides de realizar ejercicio físico. En Altafit contamos con grandes profesionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos, ¡estamos esperándote para entrenar contigo!
Laura Gallego.
