Desayuna bien, ¡empieza el día con energía!

Sea o no la comida más importante del día, desayuna bien. Es la primera toma de alimentos después de un largo ayuno nocturno y por lo tanto debemos centrarnos en la calidad de estos, así como ver qué nutrientes esenciales no deben faltar.

 

Un desayuno saludable debe aportar buena parte de las calorías del día, y estas deben provenir de alimentos reales y de verdad, capaces de saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.

Veamos qué no debería faltar nunca en un buen desayuno:

HIDRATOS DE CARBONO

Debemos evitar los hidratos simples que solo nos aportan calorías vacías, como galletas y demás bollería cargada de azúcar, y optar por hidratos complejos como cereales y panes integrales de buena calidad (muesli, avena, pan de centeno o espelta, etc.) Asegúrate de que compras productos de buena calidad leyendo los ingredientes en las etiquetas.

Otra opción indispensable en un buen desayuno sería la fruta, ya que nos aporta las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Frescas y enteras o en forma de zumo natural, no deberían faltar en una dieta saludable y equilibrada.

PROTEÍNAS

Es muy fácil encontrarnos desayunos con exceso de hidratos de carbono y carentes prácticamente de proteínas. Estas serán esenciales para aportarnos saciedad y ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras del cuerpo. Incluye en tu desayuno proteínas de alto valor biológico y buen valor nutricional como pavo, salmón, queso fresco, jamón, huevo, etc.

GRASAS

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, hay que dejar claro que no se puede prescindir de las grasas para tener una dieta equilibrada, ya que además de otras funciones constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y por lo tanto serán necesarias incluirlas en la primera comida del día. Ten presente que la bollería industrial aporta grasas hidrogenadas que perjudican gravemente la salud, calorías vacías que no nos ofrecen ningún tipo de beneficio. Por lo tanto, será importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Otra muy buena opción son los frutos secos o semillas.

Una vez explicado esto, os propongo unos ejemplos de desayunos completos y saludables que además de ricos, os llevará muy poquito tiempo prepararlos:

– TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO:

  • Un plátano.
  • 30-40 gramos de harina de avena.
  • 2 huevos grandes.
  • Frutos secos (un puñado de nueces o almendras).
  • Canela o endulzante al gusto (optativo).

Para preparar las tortitas será tan fácil como mezclar medio plátano, los huevos,  la harina de avena y la canela hasta que quede todo bien batido formando una mezcla homogénea. Una vez lista, engrasar una sartén con un poquito de aceite de oliva untado en papel de cocina y calentar a fuego medio. Verter parte de la mezcla (la cantidad dependerá de el grosor que queramos que tengan nuestras tortitas), cocinamos por un lado hasta que se empiece a dorar y damos la vuelta para que se termine de hacer por el otro lado. Servir con el plátano sobrante o vuestra fruta fresca favorita y un puñado de nueces por encima, ¡y a disfrutar!

– YOGUR CON CEREALES Y FRUTA:

  • Yogur desnatado o queso batido 0%.
  • Fresas, manzana o tu fruta favorita.
  • Cereales integrales (avena, muesli, etc.).
  • Nueces, almendras o semillas.
  • Canela y endulzante (puedes utilizar sirope de agave).

En un cuenco mezclar todos los ingredientes añadiendo la fruta o frutos secos que más te gusten. Otra opción que te llevaría un poco más de tiempo sería calentar leche vegetal o desnatada y dejar reposar la avena. Servir en caliente o en frío y añadir los demás ingredientes antes mencionados.

– TOSTADAS DULCES O SALADAS:

La tercera opción que os propongo es un clásico en los desayunos, pero debemos optar por buenos alimentos para que estas formen un desayuno completo y nutritivo.

En primer lugar  elegiremos un buen pan, mejor si es integral (aportan más fibra e hidratos de carbono complejos que tardan más en asimilarse manteniendo los niveles de glucosa estables en sangre), así mismo evitar los azúcares añadidos (la mayoría del pan de supermercado lo llevan).

Además de los hidratos de carbono procedentes del pan, debemos elegir un buen aporte de proteínas (salmón, atún, huevo, jamón, humus) y grasas saludables, que podrán venir del aceite de oliva, aguacate o frutos secos y semillas.

Otra opción si eres más de dulce es añadir fruta a tus tostadas: plátano con crema de cacahuete y semillas de chía, fresas con cacao puro desgrasado y nueces, yogur griego con mermelada casera sin azúcares añadidos y almendras, etc.

Además, podemos añadir a nuestros desayunos infusiones naturales o café para que aún sea más completo.

Como veréis tenemos mil opciones y combinaciones posibles para elegir un buen desayuno con el aporte energético que necesitamos para empezar el día. Recuerda siempre que las cantidades de cada alimento dependerán de las necesidades de cada persona y su gasto energético total. No existe una norma genérica para llevar una dieta equilibrada.

Sabiendo esto te animo a que pruebes y busques la opción que más te guste y saques 20 minutos para prepararte y disfrutar de un buen desayuno, que además de ofrecer al cerebro y tus músculos lo que necesitan, te hará levantarte y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día.

Descansa, entrena y come… pero ¡come bien!

Leticia Ródenas

Mug Cake de avena y chocolate

Siempre que hablo con alguien que quiere empezar a perder peso, tengo la misma conversación. ¿Cómo comes? No, no es una pregunta trampa, pero casi siempre falla lo mismo: el DESAYUNO.

Algunos no desayunan porque tienen el “estómago cerrado”, otros toman simplemente un café, unas galletas… pues bien, esto es algo que hay que cambiar. Ya sabes el dicho: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Esto es algo que hay que tener en cuenta, sobre todo cuando estamos entrenando para bajar peso o simplemente queremos hacer un desayuno nutritivo y saludable. De esta forma, evitaremos llegar a la hora de la comida “muertos de hambre”. Sí, también es importante un pequeño almuerzo a media mañana, pero eso lo explicamos otro día.

Hoy os traigo una receta muy sencilla que solo se tarda 10’ en preparar. Y si por las mañanas te da mucha pereza, puedes dejártelo todo mezclado por la noche y así cuando te levantes, sólo tienes que meterlo al microondas y listo.

“MUG CAKE DE AVENA”

Necesitamos una taza grande que podamos meter en el microondas sin problema. En este caso os voy a explicar cómo hacerla de chocolate… ¡Sí, de chocolate!

Ingredientes:

-30-50 gr. de copos de avena (la cantidad dependerá de si vas a hacer ejercicio por la mañana o no).

-2 Cucharadas de harina de almendras (opcional, pero queda muchísimo más jugoso).

-1 Cucharadita de cacao desgrasado valor.chocolate-mug-cake

Stevia al gusto.

-1 Cucharadita de levadura en polvo.

-4-5 Claras de huevo (las venden en botellas).

-1 Cucharada de crema de cacahuete (yo uso una con sabor chocolate, de Walden Farms es opcional, pero le da mucha jugosidad).

Preparación:

Lo pones todo en la taza y lo mezclas con la batidora.

Lo metes al microondas, potencia media, unos 4’ – 5’. Ojo, cada microondas es un mundo, vigílalo. Si al terminar lo tocas y arriba no ha cuajado, mételo un minuto más.

Puedes acompañarlo de mermelada light, o sirope de fresa o caramelo de Walden Farms.

Y voilà! Ya tienes tu desayuno preparado.

¡Disfrútalo!

Beatriz Salinas Hinojosa
Beatriz Salina Zaragoza

Turrón de chocolate

¿Te apetece un trocito de turrón de chocolate? Llega la navidad y con ella los turrones, los dulces, etc…

Vamos a preparar un rico turrón de chocolate sin azúcares, sin leche y sin harinas… Sólo grasas buenas de las que dan energía para seguir entrenando.

Ingredientes:turrondechocolate

-30 gr. de nueces peladas.

-50 gr. de almendras tostadas.

-2 claras de huevo (he utilizado pasteurizadas)

-1 cucharada de aceite de coco.

-100 gr. de chocolate 70% cacao (a diferencia con el puro, este lleva menos hidratos, menos sal y más proteínas).

Canela.

Necesitamos un molde, he utilizado la mitad de un tetra-brick de leche, forrado con papel vegetal de cocina para que se desmolde mejor, pero puedes utilizar uno de silicona, metálico… etc.

Preparación:

Picamos los frutos secos. Reserva algunos para colocarlos por encima del turrón.

Batimos las claras de huevo y añadimos los frutos secos hasta que quede una pasta homogénea.

-En un cazo ponemos la cucharada de aceite de coco y lo derretimos a fuego lento, añadimos el chocolate hasta que quede derretido, esperamos a que temple un poco.

Mezclamos el chocolate con la pasta de los frutos secos.

-Vertemos en el molde y colocamos los frutos secos que hemos dejado enteros.

-Metemos el molde en el frigorífico por unas tres horas y…

¡¡¡Disfrútalo!!!

Almudena Salas 
 Almudena Vista Alegre

Crepes Fitness de avena y plátano.

Estamos más que acostumbrados a escuchar que el desayuno es la comida más importante del día y que es ahí donde tenemos que ingerir una cantidad de nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y prepararlo para un nuevo día lleno de energía.

Pero claro, no podemos fiarnos de cualquier desayuno y para proponeros uno sano y nutritivo, aquí está mi pequeña aportación: Crepes de avena y plátano.

Ingredientes

  • 250 g de harina de avena (Sabor a elegir)
  • 2 claras de huevo
  • 400ml vaso de leche desnatada
  • 1 plátano

Batir todo con la batidora hasta que se quede una disolución compacta y poco espesa y cuajar la crema en una sartén grande o en una plancha.

Una vez estén listos, yo acompaño estos deliciosos crepes con un zumo de naranja recién exprimido y como no… algo de fruta para por la mañana, una manzana verde, unas fresas o un kiwi… sería ideal.

crepes de avena y platanoSi queréis darle un aspecto más apetecible todavía podemos trocear la fruta y enrollarla dentro con los crepes, los rematamos regándolos con sirope sin calorías, fácil de adquirir en nuestra tienda de suplementación y listo, ya tenemos nuestro desayuno fitness.

Espero que os haya gustado y que disfrutéis del sabor de este desayuno fitness altafitero y empecéis el día con ganas de… ¡Comeros el mundo!

Marco Antonio Blanco
MARCO ANTONIO BLANCO alcala

Receta de Donettes Fit… ¡una sana tentación!

¿Quién no ha sentido la necesidad de comerse algo dulce un fin de semana por la tarde mientras está tirado en el sofá? ¿Qué te parecen unos donettes?

Pues ahora es más que posible sin sentirte culpable con estos deliciosos y sabrosos donettes fit.

Ingredientes:donetes diego prima

Para la masa:

-5 claras montadas.
-50 gramos de harina de avena (en mi caso, sabor cookies crean).
-30 gramos de proteína de chocolate.
-10 gramos de levadura en polvo.
– Un chorrito de leche desnatada sin lactosa.
– Unas gotitas de edulcorante líquido.

Para el glaseado:
– Queso quart con aromatizantes de MP (en este caso chocolate y avellana).
– Para el color del glaseado, colorante alimenticio (mercadona).
– Nueces y chocolate desgrasado valor.

Preparación:

  1. En un bol metemos todos los ingredientes y removemos/batimos hasta que se quede una masa consistente.
  2. Si tienes mucho arte puedes hacer tu mismo los donetes y meterlos al horno, un máximo de 10 minutos a 200 Cº. Si no te quieres pringar tanto a la donutera y sobre unos 4 minutos ya tendrás estos súper donettes fit.
  3. Los pinto con colorante alimenticio y saborizante de Mp.
  4. Espolvoreo con chocolate desgrasado valor.
  5. Y a la nevera para que se endurezca un pelín el glaseado. No se pierde consistencia y la glaseada cuaja perfectamente.

Ahora podrás comer donettes en tu dieta sin tener remordimientos. ¡¡Que aproveche!!

Diego Suárez Prima
Diego Prima Valencia

Ensalada de lentejas y salmón ahumado.

Una buena alimentación es la base de una buena salud que se traducirá en un futuro, en un buen rendimiento deportivo.

En todas las estaciones del año deberíamos  llevar una dieta equilibrada, pero de todos es conocido que ahora en verano parece que lo tomamos más en consideración. La climatología nos invita a poder fusionar lo que serían un primer y segundo plato en un plato único, de ahí esta propuesta de ENSALADA DE LENTEJAS Y SALMON AHUMADO.

Quisiera puntualizar el porqué de la elección de estos dos productos:

Las lentejas:

Su alto contenido en fibra ayuda al tránsito intestinal, disminuyen los niveles de glucosa en sangre. Contienen vitaminas del grupo B – B2, B3, B6, y B9 (ácido fólico), las cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda a prevenir la anemia.

Por su alto contenido en Hierro, fortalecen el sistema inmunitario, regulan la temperatura corporal y glándula tiroides. Contienen Magnesio, imprescindible para que nuestro sistema nervioso y muscular funcione correctamente, hacen que el ritmo cardiaco sea regular.

El salmón ahumado:

Rico en vitamina D, rico en Sodio y vitamina B3, beneficioso para el sistema circulatorio.

Es recomendado para combatir enfermedades como la diabetes o la artritis y muy recomendado para el desarrollo muscular.

La receta:

Ingredientes para 4 personas:

100gr Lentejas ya cocidas

150gr Salmon ahumado

2 Cebollas pequeñas

2 Pimientos rojos

1 Ramita de tomillo

Perejil al gusto

1 Cucharada de mostaza (dulce o picante segun gusto)

2 Cucharadas de vinagre de vino blanco

3 Cucharadas de Aceite virgen extra

Sal y Pimienta recien molida

Preparación:

Cortar los pimientos, la cebolla, en cuadraditos, el salmon ahumado tambien en trocitos.

Mezclar en un bol la mostaza con el vinagre y aceite, salpimentar, mezclar y añadir a las lentejas.

Agregar los pimientos y el pescado y espolvorear con perejil.

BON APETIT!!!!

Gema Calderón
 gema Murcia

Helado de proteína, rico y sin azúcar.

Una receta fácil, rica y baja en azucares. Cualquiera puede comer un rico helado de proteínas pues tan sólo lleva dos ingredientes.  Si tu proteína es 0% azúcar, mejor.

Ingredientes:0201023000845000q01011

Yogur griego 0% grasa (súper bajo en azúcar y muy alto en proteína).

Proteína de tu sabor favorito (si puede ser  baja en carbohidratos ó aislada).

Preparación:

  1. Mezcla 1 cucharada de tu proteína con 1 taza de yogur griego 0%
  2. Mezcla hasta tener una consistencia espesa y sin grumos.
  3. Déjalo en el congelador toda la noche.
  4. Al día siguiente, sácalo del congelador, y deja que se descongele un poco como para poder comerlo.
  5. Si te apetece, para darle mejor sabor, puedes agregarle un poco de cacao (cuanto más puro mejor así evitamos azucares añadidos) y lo rayamos para que sea como el topping del helado.

 

Lo bueno de este helado es que a la proteína de nuestro bote le añadimos la proteína que ya lleva  de por sí el yogur griego. Le añadimos el cacao con sus efectos antioxidantes y su grasa insaturada  que además le da sabor.

Ahora ya tienes un excelente alternativa para darte un antojo saludable y libre de culpa.

Juan Carlos Lozano Núñez
 foto JC pozuelo

Desayuno nutritivo. Tortilla de claras con avena.

¿Quien dijo que hacerse un desayuno nutritivo lleno de proteínas e hidratos buenos no era tan tan rico?

Vamos a olvidarnos ya de eso, y os voy a enseñar como me hago mis desayunos para tener energía suficiente por la mañana y de paso disfrutar bien del paladar, para que no digan que las dietas son tan sufridas.

La tortilla de claras con avena que os propongo es un desayuno o merienda totalmente equilibrado y con un sabor bastante bueno.

Os dejo valores nutricionales que lleva la harina de avena que utilizo por cada 100 g.

Recordad que del huevo entero asimilamos entre el 80 y 85% de proteínas y de la clara sólo el 14% con lo cual es una aporte bastante bueno y equilibrado de proteínas y carbohidratos que metemos en el desayuno (que es la toma más aconsejable) ya que la asimilación y quema la hacemos a lo largo del día y más si sois de los que hacéis deporte diario.

Necesitamos:

2 huevos enteros, un vaso con 4 claras, 100 g de harina de avena (sabor a elegir ), por ejemplo sabor a DONUT.

Una cucharada de aceite de oliva.

Batimos los dos huevos, echamos las claras, añadimos los 100 g. de avena y batimos todo.

Calentamos la sartén a una temperatura media alta sin dejar que se queme el aceite, y pasados dos minutos echamos la tortilla batida a la sartén y lo dejamos otros 2 minutos que se vaya haciendo, y después le damos la vuelta y dejamos que se haga por el otro lado y lista para comer.

Antonio San Evaristo
Antonio Cuatro Caminos

Crepes Fitness de canónigos súper ligeras.

Muy buenas a todos los “Chefs” [email protected], en primer lugar disculparme por esta ausencia en el blog ya que he estado un poco liado y no he podido dedicarle todo el tiempo que quisiera a la cocina, pero… como sé que echáis de menos las Recetas Fit, en un hueco de la tarde he preparado estas Crepes Fitness súper ligeras.

Se trata de una receta sencilla, fácil y muy rápida de elaborar.

Preparación:

La crep está hecha con claras de huevo, una yema, sal sin sodio, pimentón dulce y sésamo. Batir todo los ingredientes hasta que se quede una masa no muy pastosa y homogénea, verter el contenido en una crepera (si disponemos de ella) si no lo vertemos en una sartén a fuego lento y con un poco de aceite para que no se peguen. Retirar de la base del crep cuando este doradita. A mí me gusta un poco tostadita, pero eso va en gustos.

Relleno:

1. Canónigos al gusto, tienen un buen contenido en vitaminas, fósforo y hierro, aparte de ser muy digestivos y depurativos.

2. Queso rallado light lo podréis encontrar ya en algunos supermercados.

3. Pechuga de pollo, unos 120g por crep es suficiente.

4. Una pizca de salsa césar, esto lo puedes conseguir en cualquier tienda de nutrición o simplemente en tu súper. (Ligeresa qué es el triple de ligera que la de Calvé).

crepes de canonigos ligeros

En breve publicaremos algún vídeo receta, ahora que llega verano y las tardes se hacen muy largas sin chocolate.

Rico ricooooo! Espero que os guste y que aproveche.

Diego Suárez Prima
Diego Prima Valencia

Ensalada de temporada con espinacas y fresas

¿Por qué no aprovechar alimentos de temporada, y realizar una rica y saludable receta?

Os presentamos una ensalada deliciosa, con ingredientes frescos, sencilla, rápida y sobre todo, saludable.

Su componente principal, las espinacas, son una de las verduras ricas en carbohidratos, agua, fibra, sales minerales (potasio, calcio) y en menor cantidad magnesio, hierro, fósforo y sodio, además de vitaminas A, C, E y B9, baja en grasas y proteínas.

Recomendamos su consumo bien sean crudas o cocinadas.

Pero ahora, en solo cinco minutos, prepararemos una fantástica receta.

Ingredientes necesarios:

  • 1 bolsa de espinacas baby
  • 200 gramos de fresas
  • 100 gramos de nueces
  • 4-5 perlas de mozzarella
  • zumo de 1 limón
  • 1 chorrito de aceite de oliva
  • Sal y mienta.

Lava bien las espinacas y las fresas, corta las fresas, prepara las nueces y una vez listo, añade todos los ingredientes a un bol junto con las perlas de mozzarella.

Para preparar la vinagreta, mezclaremos el aceite de oliva, el limón, sal y pimienta, adereza la ensalada, y ¡listo!

Esmeralda Ramírez Sánchez
 Esme Vitoria