Pruebas físicas para los Cuerpos y Fuerzas de Seguridad del Estado.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de preparar este tipo de pruebas físicas es que para superarlas debemos encontrarnos en un buen estado de forma física.

Da igual la edad que tengas, o del sexo seas  ya que lo realmente importante  es alcanzar un buen estado de forma. Al igual  que debes prepararte la parte teórica, invirtiendo horas en entender y  memorizar conceptos para ponerlos en práctica en los test, la parte física también requiere de esa inversión de tiempo y esfuerzo extra ya que si el deporte no es  lo tuyo puede que se te haga un poco cuesta arriba.

Antes de entrar en materia, daremos unos consejos sobre cómo mejorar tu forma física de forma paulatina mejorando tus resultados:

  • Comienza a entrenar poco a poco y ve aumentando la intensidad a medida que tu cuerpo se vaya encontrando más  cómodo. Planifica tu entrenamiento y se consciente de tus posibilidades, de nada vale esforzarse demasiado unos días y terminar tirando la toalla.
  • Dedica el mismo tiempo y esfuerzo en entrenar todas la pruebas. No te fíes de tus puntos fuertes, pues estos pueden traicionarte el día de la prueba por falta de práctica y tampoco machaques de más aquello que no se te da tan bien ya que iras mejorando poco a poco hasta sentirte más seguro de ti mismo/a.
  • El descanso será también algo a tener en cuenta ya que de esta forma asimilaras tu entrenamiento y recuperaras tus músculos para la siguiente sesión. Recuerda hidratarte y estirar, los expertos recomienda dormir entre 7 y 9 horas para conseguir un descanso completo.
  • Controla tu alimentación: ordena y equilibra tus comidas, no comas alimentos pesados antes de entrenar o antes de dormir, consulta cualquier duda con tu nutricionista o tu entrenador y ten en cuenta este refrán: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
  • Debes ser constante en tu preparación, para ello es indispensable tener una buena planificación, existen APP que pueden ayudarte a planificarte y entrenar cualquier tipo de deporte, un ejemplo pueden ser: MapMyrun, Runtastic, Tribe Up… Cotillea con tu dispositivo, la mayoría son gratis y hay una gran variedad de ellas.

 

Pruebas a realizar. Veamos cuales son los ejercicios que están incluidos en las pruebas fiscas del Cuerpo Nacional de Policía y  Guardia Civil.       

 

Policía Nacional

 

  1. Circuito (hombres y mujeres). Se trata de un recorrido con vallas y banderines con un límite de tiempo. Se considera nulo aquel intento en el que el candidato derribe alguna valla o banderín. Para esta prueba se cuentan con dos intentos.
  1.  Dominadas. Los hombres deben hacer una tracción completa (máximo rango de dominada) asomando la barbilla por encima de la barra. Las mujeres deberán adoptar la misma posición aguantando el máximo tiempo posible con la barbilla por encima de la barra. Para este ejercicio se contará con un solo intento.

 

  1. Salto vertical. El ejercicio es igual para hombres y mujeres situados a 20 cm de la pared deben marcar la altura máxima que logren alcanzar con el brazo totalmente extendido. Para esta prueba contaremos con un intento.


  1. Carrera. En el caso de los hombres el recorrido será de 2 km mientras que para mujeres será 1 km. Un solo intento para esta prueba.

 

Guardia Civil

 

  1. Velocidad. Carrera de 50 m en pista .Los hombres disponen de 8,30 segundos y las mujeres 9,40.
  1. Resistencia muscular. Carrera de 1 km en la que los hombres disponen de 4 minutos 10 segundos y las mujeres de 4 minutos 40 segundos un intento para esta prueba.

  1. Prueba extensora del tren superior (flexiones de pecho). Consiste en la realización de flexiones con el objetivo de tocar con la barbilla el suelo en cada repetición.  Para los hombres la mínima será de 18 repeticiones para las mujeres serán 14 como mínimo para el apto.
  1. Natación. Recorrido de 50 metros en piscina. Los hombres disponen de 1 minuto 10 segundos y las mujeres de 1 minuto 15 segundos para completar el recorrido. Un intento.

 

 

Lo ideal para el entrenamiento es dedicarle como mínimo 3 días (sesiones)

Centrándonos en fortalecer las capacidades físicas básicas fuerza, velocidad, resistencia  y  agilidad por medio de la regularidad en nuestros entrenamientos

Evitando así la ansiedad o el agobio ante las pruebas.

 

Carlos Rincón Carmona

Alojamientos para ciclo turistas, el sello «Bike Friendly».

El ciclo turismo está en auge, y muchos aficionados estaban ya cansados de no encontrar un espacio adecuado donde guardar o incluso arreglar sus bicicletas. Así surgió, ya por 2012, el sello «Bike Friendly».

 

La web empezó recomendando hoteles en El Pirineo, aunque pronto, debido a la gran demanda, se extendió al resto de la península y archipiélagos. Así como comenzó a  incluir otro tipo de alojamientos como albergues, apartamentos, hoteles rurales, hostales, campings, casas rurales…

Para que un hotel sea considerado «bike friendly» no sólo basta con que permitan la entrada de bicicletas al alojamiento. Éste debe contar además con una serie de requisitos y servicios básicos que lo conviertan en un verdadero espacio donde el ciclo turista (y sobre todo su bici) puedan alojarse cómodamente.

Hoy por hoy, con el crecimiento de aficionados a este tipo de turismo, la web se ha convertido también en agencia de viajes y consultoría. Cuenta con más de 200 alojamientos registrados y creciendo… Te pueden ayudar a montar tu viaje a tu aire, te ofrecen viajes organizados si prefieres desentenderte de los detalles, e incluso organizar la participación en pruebas míticas como la Quebrantahuesos o la Induráin, encargándose de todos los detalles, para que tú sólo tengas que preocuparte de prepararte para la competición.

Además, los creadores de este sello colaboran con «Bicicletas sin fronteras» contando con puntos de recogida de bicicletas para donar, que después se reparten eligiendo a los receptores necesitados de distintos países, e incluso en su tienda permiten la opción de donativo voluntario con cada compra para esta ONG.

Si estás planificando tus vacaciones, y te apetece algo diferente, esta puede ser una muy buena opción. Prepara tu bicicleta y busca alojamientos con el sello «Bike Friendly», te garantizará todas las comodidades que necesitas al terminar una buena jornada pedaleando.

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

Prueba el trabajo con gomas elásticas.

Las gomas elásticas son una fantástica opción de trabajo tanto por su funcionalidad como su fácil transporte, son el compañero de viaje ideal cuando queremos hacer un trabajo de tonificación y nos encontramos fuera de nuestros hogares, pero también son el complemento ideal para encontrar sensaciones diferentes dentro de un entrenamiento analítico.

La sensación de congestión que nos ofrece el trabajo con gomas elásticas debido al tipo de resistencia que presentan, nos permiten complementar perfectamente un trabajo en sala cuando buscamos series en las cuales vamos a trabajar en un rango de repeticiones alto, generalmente utilizando esta herramienta para ejercicios finales, super series o incluso como complemento ideal para el calentamiento.

Dada su versatilidad podemos incluir este elemento como ayuda a la hora de plantear un entrenamiento funcional, se adapta perfectamente a la mayoría de planteamientos y es una buena opción para combinar con ejercicios en los cuales vamos a utilizar otro tipo de cargas externas, ya se una pesa rusa o una barra.

Teniendo en cuenta la variedad de intensidades que podemos elegir durante el entrenamiento, lo primero que tenemos que saber, es el objetivo del ejercicio. Personalmente me gusta utilizar este tipo de complementos para localizar grupos musculares pequeños y darles un efecto ‘’Pump’’ como sensación final cuando venimos de un entrenamiento en el que hemos movido bastantes kilos.

A la hora de introducir este elemento en un entrenamiento funcional, me gusta tener en cuenta la multitud de ángulos con los que podemos jugar y también el tipo de trabajo que podemos realizar, ya sea un trabajo de coordinación, potencia, tonificación, etc…

Como siempre que realizamos un trabajo con cargas externas independientemente del tipo de movimiento que hagamos o el tipo de resistencia que escojamos para trabajar, cualquier movimiento de base, va a tener dos fases durante la ejecución del movimiento (siempre hay variantes).

Fase concéntrica.

A la que tenemos que prestar especial atención pues el tipo de resistencia al que nos enfrentamos con esta herramienta es una tensión más constante y prolongada, no hay ninguna zona de descanso, pues cuando el músculo está en el momento de su máxima contracción esta resistencia está más tensa y más constante que en ningún otro momento del ejercicio.

Fase excéntrica.

Es importante prestar atención a esta fase, pues aquí es donde la resistencia es menor a medida que devolvemos el movimiento a su punto de partida y si partimos desde un punto en el que no hay tensión, el músculo se desactiva, perdiendo implicación en cada repetición.

El tiempo bajo tensión así como el ritmo de ejecución, dependerá del objetivo del ejercicio, en qué momento del entrenamiento se encuentre el deportista o la capacidad técnica de ejecución que tengamos, recordad, cuando hablamos del fallo muscular, no es lo mismo el fallo técnico que el fallo físico, la técnica siempre ha de estar por encima de la intensidad.

Conclusión, es el compañero de viaje ideal como complemento para tus entrenamientos de tonificación cunado te encuentras fuera de casa, es la alternativa ideal como remate en una sesión de hipertrofia, en ejercicios en los que buscamos el máximo bombeo, es una buena idea para trabajar ejercicios funcionales y  ¿por qué no? con una correcta supervisión de nuestros GENIUS puede convertirse en el elemento ideal en una clase colectiva.

Mi consejo personal es que lo utilicéis como alternativa para encontrar nuevas sensaciones, siempre en una sesión bien planificada y para sentir el trabajo desde un punto de vista diferente.

Mucho ánimo y ¡¡¡a seguir investigando!!!

Marco Antonio Blanco González

¿Conoces el entrenamiento STRONG by Zumba?

¿Aún no habéis escuchado nada sobre el nuevo tipo de entrenamiento STRONG by ZumbaTM? Os acercamos la novedad entre las clases colectivas de este año 2017.

Zumba Fitness nos puede ofrecer muchas variedades de clases como por ejemplo, Zumba Gold, Aqua Zumba, Zumba Toning, Zumba Kids, Zumba Step, etc. Todas estas clases están basadas en el baile y sus diferentes estilos.

Pero, ¿y si no te gusta mucho el baile? Si te sabes coordinar y la buena música te motiva, éste es el entrenamiento correcto para ti. STRONG by ZumbaTM es un entrenamiento HIIT con un toque de Zumba. En este programa interválico o de intensidad intermitente encontramos ejercicios de resistencia, pliometría, entrenamiento funcional…

¿Qué te ofrece el entrenamiento de STRONG by ZumbaTM?

  • El entrenamiento está dividido en 4 cuadrantes, en los cuales los participantes van mejorando su acondicionamiento físico.
  • Este programa está abierto a participantes con cualquier estado físico.
  • Menos baile y más acondicionamiento físico general.
  • Sin coreografías complejas, con pasos simples.

Este tipo de entrenamiento está recomendado hacerlo 2 o máximo 3 veces a la semana. La clase se compone de un Warm-Up, de los 4 cuadrantes (Actívate, Enciéndete, Desafía tus límites, Todos al suelo) y al final Vuelta a la calma. Entre los 4 cuadrantes hay siempre una Recarga activa de 30-90 segundos, con unos pasos básicos de baile.

Beneficios de la participación en las clases de STRONG by ZumbaTM :

  • Aumento del gasto calórico en el entrenamiento.
  • Mejora del metabolismo basal.
  • Mejora del control motor de todo el cuerpo.
  • Más eficiencia en la bajada del porcentaje de grasa.

 

¿Te gustaría probar la clase STRONG by ZumbaTM? Síguenos en redes sociales de Myst y AltaFit e informaremos de futuras Master Class que se realicen en alguno de nuestros clubes. ¡No te lo puedes perder!

 

María Lorincikova

Ya está a la venta: «Esos malditos 5 kilos» de José Cano.

El libro «Esos malditos 5 kilos», del entrenador de los famosos, José Cano, se ha publicado esta semana. Y llega calentito, por tanto, a la Feria del Libro de Madrid, donde estará su autor firmando ejemplares este fin de semana.

Atención: todos los que se animen a hacerse con un ejemplar, podrán disfrutar de un mes de gimnasio gratis en AltaFit.

 

Nos alegra especialmente este lanzamiento, no sólo por que sea un libro de actividad física y deporte, si no porque además permite llevar a la práctica las técnicas y consejos de su autor, en casa, o en alguno de nuestros gimnasios. Como siempre, estaremos encantados de abrir las puertas a todas aquellas personas que se animen a comenzar con una vida activa y saludable

En el libro se proponen tres tipos de entrenamiento para pérdida de grasa y tonificación. Según nuestro nivel y objetivos, elegiremos uno u otro para empezar y podremos ir progresando. Un nivel de inciación o «fase amarilla» con entrenamientos de 30′, un intermedio que pasa ya a 45′, que es la fase azul. Y por último la fase rosa, la fase fitness, con entrenamientos de 60′.

Como dice en la sinopsis de la obra:

Con motivación, esfuerzo y constancia se pueden ver cambios en nuestro cuerpo en un tiempo récord.

Cada uno de nosotros necesita un revulsivo en su vida que le haga ponerse en marcha. Este libro es un relato ameno, cargado de historias reales que irán desvelando en primera persona todos aquellos errores que en la actualidad se cometen para bajar de peso o recuperar la línea.

Historias llenas de emociones que dejan al descubierto la inutilidad y los riesgos de las dietas hiperproteicas e hipocalóricas. Además de la historia personal de Jose Cano, se incluyen ejercicios, rutinas y recetas de alimentación equilibrada, necesaria para estar en forma.

Con la compra del libro ‘Esos malditos 5 kilos’ en formato papel (quedan excluidos los ebook) se obtendrá un mes gratis en uno de los gimnasios adheridos a la promoción, de la cadena Altafit, que se indican en el punto III de las Bases Legales y que puedes descargar en el apartado ‘contenidos extra’ de más abajo.

Y como siempre decimos en AltaFit: «Hacer accesible la actividad física al mayor número de personas posible es uno de los objetivos de nuestra marca». Así que esta es una colaboración que nos hace especialmente felices. ¡Hazte con tu libro, y ven a ponerlo en práctica a AltaFit!

María Villalón

Entrenamiento Personal: la clave para alcanzar nuestras metas.

Cuántas veces te has dicho a ti mismo: ¡Mañana comienzo el Gimnasio! Y luego has vuelto a caer en la monotonía del día a día, sin lograr dar ese primer paso, tan importante para tú salud y para tú vida. Cuántas veces te has propuesto revertir ese estilo de vida sedentario y no has tenido la fuerza de voluntad o no has sabido cómo canalizar esa energía para comenzar a practicar algún deporte.

También hay que mencionar a todas esas personas que, en su mayoría por desconocimiento, han dado ese tan difícil primer paso y una lesión los dejó imposibilitados a poder continuar. Teniendo que verse resignados, una vez más, a retomar sus vidas sedentarias, esperando con optimismo poder recuperar totalmente esa lesión sin que les deje secuelas. Y estos casos reales son sólo un ejemplo parcial de muchos otros que podría mencionarles, porque también existen todos los que sí han logrado dar ese primer paso, han superado ese gran obstáculo. Y, al cabo de unas semanas o a los pocos meses, vuelven a abandonar la actividad física, sin haber notado más resultados que unos dolores musculares horripilantes, causados por un entrenamiento inapropiado, o se marchan del gimnasio con esa sensación de que han tirado su dinero.

A todas estas personas quiero darles mi mejor consejo: hagan un último esfuerzo, pero de la mano de un Entrenador Personal.

Todavía muchos piensan que un Entrenador Personal es un servicio caro e innecesario, pero les puedo asegurar que es la mejor manera de dar ese primer paso en el mundo del deporte y la actividad física sin fracasar en el intento.

Lo primero que debemos hacer es contactar con un verdadero profesional, cualificado y con experiencia, que nos sepa escuchar y que realmente comprenda cada uno de nuestros objetivos, respetando siempre nuestros gustos y preferencias, un aspecto clave para alcanzar esa tan deseada CONTINUIDAD.

La entrevista inicial con nuestro Entrenador Personal es fundamental, por medio de un breve cuestionario él podrá conocer nuestro caso y, de esta manera, podrá desarrollar una planificación de entrenamiento 100% personalizada, además de brindarnos una serie de consejos nutricionales, con las que lograremos alcanzar cada una de nuestras metas. Este es el primer paso de nuestro largo camino. Pero les aseguro que el esfuerzo vale la pena.

Les mencionaba la importancia de que nuestro entrenador sea un profesional experimentado porque esto es un aspecto clave a la hora de desarrollar una planificación de actividad física; a los entrenadores, la experiencia nos brinda innumerables recursos, herramientas y opciones para trabajar con nuestros alumnos, esto nos permite innovar diariamente sin caer en la monotonía, logrando que nuestro cliente descubra métodos de trabajo que seguramente desconoce y que pueden ser muy efectivos para alcanzar sus objetivos.

Otro aspecto muy importante que nos aportará un Entrenador Personal es la posibilidad de evaluar y valorar nuestro progreso, sin ellos sería como correr una carrera sin línea de llegada, estas valoraciones suelen ser por medio de mediciones y test muy simples, con los que periódicamente lograremos saber si vamos avanzando por el camino correcto.

Por último quiero dirigirme a esas personas que sí han logrado permanecer apuntados a un gimnasio durante meses o tal vez años y se siente estancados en sus entrenamientos, arrastran lesiones y molestias producto de la falta de planificación y ya no notan otro resultado más que la cuota que se les cobra mes a mes de sus cuentas bancarias… a estas personas también les animo a hablar con un Entrenador Personal, estoy seguro que podría brindarles una serie de consejos para romper con ese estancamiento, renovar sus entrenamientos y hasta planificar nuevas metas para seguir mejorando vuestra salud física y mental, porque nunca se olviden de estas palabras:

MENTE SANA EN CUERPO SANO.

Eduardo L’Enfan Heis. 
 

Mujer y entrenamiento con pesas… ¿son incompatibles?

En la actualidad cada vez más mujeres están adoptando el ejercicio de pesas como una actividad deportiva que les está ofreciendo multitud de beneficios, ya sean estéticos o de salud. No obstante, todavía existen muchas chicas que no quieren trabajar espalda o brazos porque se le van a poner grandes. Pero en cambio aceptan todos los ejercicios para piernas y glúteos.

 

Esto es un mito que ha hecho que las mujeres rehuyan el ejercicio con pesas porque piensan que se pondrán demasiado musculosas en pocos meses de entrenamiento. Con respecto a esto, el entrenamiento se debe adaptar de los objetivos que queramos alcanzar en cada caso.

Las mujeres que quieran obtener ganancias, ya sea tono o crecimiento muscular, pueden entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo responde a los mismos estímulos  sin importar el sexo.

Por tanto, todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que cuanto más fuertes estén, mejor soporte tendremos y nos ayudará a prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas…

Otra cuestión muy importante, es la costumbre de querer ejercitar las piernas muy frecuentemente, pensando que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Está claro que si trabajamos de esta forma, no daremos el descanso necesario para que las fibras musculares se regeneren y se recupere el músculo. Este hecho de sólo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos va a generar desequilibrios musculares y las lesiones no tardarán en presentarse.

Otro concepto mal entendido es creer que haciendo ejercicios de fuerza desaparecerá la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de  los jalones en polea o abdominales. Estas zonas, tanto abdominal, dorsal o tricipital, son un depósito de grasa y sin una dieta adecuada y un buen programa de entrenamiento diario no conseguiremos eliminarlo.

Con respecto a la cuestión hormonal, una mujer difícilmente desarrollará unos músculos demasiado grandes debido a la cantidad de testosterona que segrega. Por tanto, por más ejercicio que haga jamás sucedería, a menos que utilizase esteroides anabólicos androgénicos que no recomendamos en ningún caso.

Algunos factores que podrían causar una excepción a lo comentado, que por medios naturales una mujer tuviese ganancias de masa muscular más fácilmente, podrían ser que:

  • Los niveles de testosterona endógenos o alguna otra hormona como la hormona del crecimiento estén más altos de lo normal.
  • Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuese grande.
  • Que tuviese una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

 

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES

 

  • Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como la osteoporosis, así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.
  • Otro beneficio que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, retención de líquidos, apetito compulsivo y los cambios en el estado de ánimo, sean menos severos que las mujeres sedentarias.
  • Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.
  • Para la mujer con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, así como a ser individuos que se desplacen sin problema.

 

No olvidemos también que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancia de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Vamos!!! Atrévete!!! Consulta a tu Genius favorito cómo comenzar, descubre si aún no lo has hecho, los beneficios de entrenar con pesas!!!

Rocio Sánchez Pinilla

¿Conoces Los 10.000 del Soplao? Descubre el «Infierno Cántabro.

Este fin de semana se disputa en Cabezón de la Sal una prueba de deporte al aire libre de esas que hacen afición. Los 10.000 del Soplao se compone de 10 pruebas distintas y cada participante elige en cuáles va a participar.

 

Ha comenzado este viernes con las pruebas de Natación (10 km. en aguas abiertas en San Vicente de la Barquera) y el SoplaoMan (versión de un Ironman, con participación en las pruebas de natación, BTT 112 km., y ultrafondo 77 km.). Y a las 23:00 horas han salido los participantes del Ultramaratón de más de 113 km, sólo apto para valientes aficionados al trail, ya que se iluminarán sólo con la luz de su frontal en la primera parte del recorrido.

El sábado es el plato fuerte de este «infierno cántabro». A las 8:00 tienen lugar la salida de otras cinco pruebas: BTT (162 km.), Maratón (casi 50 km.), Combinada de montaña (BTT 70 km. y Maratón), Ruta a Pie (50 km.) y Ruta Adaptada de senderismo inclusivo para personas con movilidad reducida (15 o 30 km.). Quedando para el sábado siguiente la prueba de Ciclismo en carretera (122 km.).

Pero Los 10.000 del Soplao  no se quedan ahí. Por si fuera poco la concentración de tantas y tan distintas pruebas en a penas 24 horas, además la organización colabora con la Fundación Vicente Ferrer. Todos los participantes tienen opción de hacer un donativo junto con la inscripción. El dinero va destinado a un proyecto de la Fundación para impulsar el derecho a la educación en la India mediante la distribución de bicicletas a niñas estudiantes de secundaria, para que puedan acudir a la escuela. Y hay dos pruebas de senderismo inclusivo para personas con discapacidad que pueden elegir entre dos distancias. Estos detalles también la hacen especial.

Y hasta hacen sus propias producciones audiovisuales de la prueba, con «películas documentales» de distintas ediciones. La última, El Tour de los Populares, tuvo en su estreno a más de mil personas, con el Gobierno de Cantabria y el Ayuntamiento de Cabezón de la Sal al frente. La cinta recoge algunas de infinitas historias de superación que dejan Los 10.000 del Soplao. El «handbiker» Fernando De la Parte o Deme, capaz de completar la prueba BTT con una sola pierna, son sólo algunos de los testimonios que los responsables han recogido a lo largo de 73 minutos de duración. También Chema, dorsal número 1 de Los 10.000 del Soplao y participante de la Ruta Adaptada.

 

Sin duda tiene que ser todo un espectáculo excepcional el que se vive este fin de semana en Cabezón de la Sal. Ver o, mejor aún, participar en esa salida a ritmo de AC/DC debe poner los pelos de punta. Y no nos extraña que lo llamen el «Infierno Cántabro». Cada prueba es un gran reto. ¿Te animarías a participar en la próxima edición? Tu preparación puede empezar hoy mismo en tu AltaFit Gym Club.

 
María Villalón

¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez nos encontramos con más casos de mujeres que tienen pérdidas de orina, y eso va relacionado con un suelo pélvico débil. Entender por qué ocurre y prevenir estos factores con programas específicos de fortalecimiento puede servirnos para minimizar sus efectos.

 

Las diferentes causas suelen ser por:

  • Parto Vaginal. Sin lugar a dudas, es la principal causa de daño de los músculos y ligamentos que sostienen el suelo pélvico.
  • Deportes de impacto. Algunas prácticas deportivas, como correr, ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • Levantar pesos.
  • Llevar ropa muy ajustada durante periodos prolongados.
  • Otros factores como obesidad, estreñimiento, con enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras.

Para poder prevenir todos estos factores lo fundamental es fortalecer el musculo transverso del abdomen. Esto contribuirá a un correcto funcionamiento del suelo pélvico, ya que la principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo. Cuando estas presiones que se producen en el día a día, al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr,… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contraerlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

CÓMO FORTALECER EL TRANSVERSO

 

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el transverso y suelo pélvico es la realización de contracciones. Nos colocamos tumbadas boca arriba en posición como muestra la foto.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación. Son ejercicios que se tienen que realizar de forma pausada y controlando bien todos los músculos que trabajan, así como también es fundamental llevar bien la respiración, debemos exhalar  con cada esfuerzo.

Sería recomendable hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana como mínimo.

Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el transverso son los abdominales hipopresivos y ejercicios de Core,  siempre y cuando se realicen de forma correcta y manteniendo el  control de tu cuerpo.

Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre el cuidado del suelo pélvico.

 

Marta Reluy 

8 errores que cometes al trabajar tu abdomen.

A todos nos gusta lucir palmito enseñando un abdomen marcado y nos machacamos seriamente para ello en el gym. No obstante, esta obsesión por lucir abdominales hace que cometamos errores graves en nuestro entrenamiento y finalmente no lleguemos a obtener los resultados que realmente queremos.

  • OLVIDAMOS ENTRENAR EJERCICIOS COMPUESTOS

Nos empeñamos en realizar ejercicios aislados de abdomen cuando realizando ejercicios básicos (con buena técnica) como peso muerto, sentadillas o diferentes press (militar etc.), estamos activando el abdomen de manera muy intensa y efectiva.

  • EJERCITAMOS LOS ABDOMINALES PRIMERO

Esto es un error garrafal. Cuando estamos entrenando casi cualquier musculatura con ejercicios compuestos, implicamos la musculatura abdominal. Para hacer una buena sentadilla, por ejemplo, el abdomen ha de estar fuerte y trabajando. Si ejercitamos primero los abdominales a través de un trabajo directo, éstos estarán agotados a la hora de entrenar otras cadenas musculares, realizaremos el resto de los ejercicios de manera defectuosa, nos sentiremos más cansados y probablemente nos lesionaremos.

  • TENEMOS UNA RUTINA ESPECÍFICA UN DÍA A LA SEMANA SOLAMENTE PARA ABDOMINALES

A la hora de trabajar el abdomen, como con casi todo, es más calidad que cantidad. 15 minutos de trabajo abdominal directo son suficientes. Empieza primero con ejercicios compuestos a través de los que activarás esta musculatura y acaba con algunos ejercicios específicos de abdomen, 2 – 3 series serán suficientes.

  • NO TENER EN CUENTA LA DIETA

Desde luego el secreto para hacer visibles tus abdominales es disminuir tu porcentaje de masa grasa y esto es imposible si no cuidas tu alimentación. La calidad de los alimentos que comas y el balance calórico de la ingesta vs entrenamiento es muy importante.

  • ENTRENAR LOS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS

El abdomen es como cualquier otro músculo de tu cuerpo y necesita descansar para recuperarse y supercompensar. Si te levantas al día siguiente después de un duro día de entrenamiento de abdomen y eres capaz de hacer más, algo has hecho mal. Es preferible que entrenes fuerte los abdominales un día pero que al siguiente día los dejes descansar.

  • OLVIDAR LA ESPALDA BAJA


Los abdominales son parte del CORE, concretamente la parte anterior y lateral. No obstante, la parte posterior del núcleo de tu tronco implica también musculatura de la espalda baja que has de trabajar con la misma intensidad para mantener el equilibrio del CORE. También debes incidir en el suelo pélvico.

  • TRABAJAR EL ABDOMEN SOLAMENTE DESDE UN ÁNGULO

El recto abdominal, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y las fibras del transverso, tapizan tu abdomen en diferentes direcciones por lo que deberás hacer ejercicios que impliquen movimientos desde diferentes ángulos y planos del espacio.

  • REALIZAR SIEMPRE LOS MISMOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Como todos los músculos, los abdominales se “acostumbran” si siempre realizan la misma rutina de trabajo y así, es imposible progresar. Cambia tus ejercicios periódicamente y ve añadiéndoles, a medida que mejores y tengas más control, más intensidad y/o dificultad.

 

Oliver J. García Sánchez