Menú saludable de Navidad

Se acercan fechas de comilonas y cenas copiosas, vamos a intentar que al menos sean menús saludables, por eso le hemos preguntado a Héctor Esteban López, uno de nuestros nutricionistas.

[email protected] a las recomendaciones que nos hace:

  • Cuidado con los picoteos y aperitivos antes de los platos principales. Controlar la cantidad y escoger los de mejor calidad nutricional.
  • Controlar el tamaño de las raciones y la cantidad de platos del menú.
  • Dulces de calidad, tomándolos con control y conciencia. Es mejor no tenerlos siempre a la vista para no caer en la tentación.
  • Vigila el alcohol, cuanto menos mejor. Mejor comer con agua.
  • Controlar las salsas, pues suelen ser muy calóricas, y priorizar siempre las salsas caseras a las industriales.
  • Dar prioridad a productos vegetales, frutas y hortalizas.
  • Evitar las frituras.
  • Es mejor elegir postres frescos y ligeros a base de fruta o yogurt natural.
  • No es buena idea ir en ayunas a la cena, ya que se alterará nuestro ritmo habitual y llegaremos con un hambre voraz.
  • Promover la actividad física y el deporte durante las vacaciones.

A continuación, nos da varias ideas sobre snacks, entrantes, principales y postres:

Snacks

  • Canapés de hummus y guacamole
  • Canapés de queso fresco y salmón
  • Crackers con harina de garbanzos
  • Crostini de pesto de guisantes

Entrantes

  • Crema de puerros con crujiente de jamón
  • Consomé navideño
  • Bisque de langostinos
  • Ensalada crujiente de lombarda con granada
  • Tartar de langostinos/salmón con aguacate y granada
  • Cóctel de langostinos en salsa Sriracha
  • Aguacates rellenos de nueces y apio
  • Mejillones/almejas a la marinera
  • Vieiras a la plancha
  • Gambones a la plancha o con salsa de ostras
  • Rollitos de col rellenos

Principales

  • Pavo de Navidad
  • Pollo al horno con especias
  • Solomillo de cerdo al horno con ciruelas claudias y citronella
  • Solomillo de cerdo en salsa de cerveza y miel con cebollitas y castañas
  • Ternera asada a la mostaza
  • Codornices asadas con glaseado de naranja
  • Rape en salsa verde con almejas
  • Bacalao con salsa de marisco
  • Besugo al horno
  • Salmón al horno con cítricos
  • Cazuela de pescado y marisco
  • Bacalao en salsa vizcaína

Postres

  • Carpaccio de piña con vainilla, coco, lima y granada
  • Crema de yogur con puré de mango y lima
  • Pudding de chía y chocolate con yogur
  • Helado de frutos rojos y yogur sin heladera
  • Crema de yogur griego con frambuesas
  • Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
  • Manzanas asadas

 

¡Se nos hace la boca agua! Anímate a compartir con nosotros tus ideas para un menú saludable de Navidad.

¡Felices fiestas!

 

Entrenar en Navidad

Lo de tomarse un descanso de entrenamiento durante las Navidades, es muy común. Muchos pensáis que ya retomaréis el gimnasio en enero con más ganas, y que la Navidad es un paréntesis… ¡pero no es así! Te vamos a contar por qué es bueno entrenar en esta época.

Vas a terminar el año on fire

Os lo aseguramos, os vais a sentir mucho mejor y con las pilas recargadas si termináis el año con una rutina de entreno. Estaréis de buen humor, físicamente estaréis en forma y os sentiréis mejor con vosotros mismos.

Haz frente a los excesos

No te vamos a pedir que no disfrutes de todas las comidas familiares y los deliciosos menús de Navidad, hay que disfrutar de los placeres de la vida. Tampoco te vamos a decir que si entrenas, no vas a engordar nada, pero sí te vamos a animar a que no abandones el entrenamiento durante estos días. Sé constante con tu rutina y ven al gym. Te sentirás mucho mejor compensando un poco los excesos típicos de la época, con el ejercicio físico.

En 2021 llegarás antes a tus objetivos

¡Así es! Si no bajas el ritmo en Navidad, no tendrás que empezar en enero desde cero, por tanto, alcanzarás tus objetivos antes que si hubieras hecho el parón. En el 2020 ya hemos tenido que parar bastante, cambiar y adaptarnos a nuevas rutinas, ¡intentemos que el 2021 sea imparable!

Refuerza tus defensas

Es la época más fría del año y en la que nos solemos acatarrar, ¿y quién no ha pasado una Navidad con el pañuelo en el bolsillo?El estrés, la falta de sueño, etc pueden producir que bajen nuestras defensas y por tanto podamos caer enfermos. 

El ejercicio físico moderado nos hace sentir mejor, tener un sueño más placentero, es un remedio estupendo para mitigar el estrés y estar más sanos, así que ¡no caigamos en el sedentarismo!

 

Los beneficios de trabajar la flexibilidad

Cuando te agachas a coger algo del suelo o flexionas las rodillas, ¿te suenan los huesos? ¿Te notas [email protected] y necesitas desentumecer los músculos? Muchas veces en la vorágine del día a día nos olvidamos de ocuparnos de lo más esencial: sentirnos bien. Atender nuestro bienestar físico y mental.

En este post, vamos a recordar lo importante que es la elasticidad y los beneficios de ejercitar la flexibilidad de nuestro cuerpo.

Mejora la postura y minimiza los daños musculares

Realizar estiramientos reduce las molestias musculares, tanto antes, como después de un entrenamiento o cualquier actividad física. También ayuda a desadormecer los músculos y mejorar nuestra postura y el balance muscular.

Reduce el estrés

Realizar estiramientos a diario, produce una relajación muscular prolongada, lo cual disminuye el estrés.

Mejora el rendimiento físico 

Estirar antes y después de hacer ejercicio físico, prepara los músculos y las articulaciones para poder desempeñarlo mejor, y además reduce las posibles agujetas. Una articulación flexible tiene la capacidad de moverse a lo largo de un mayor rango de movimiento, necesitando menos energía para hacerlo.

Mejora la calidad del sueño

Al realizar estiramientos antes de dormir, reducimos la rigidez muscular y aumenta la cantidad de melatonina, lo cual, nos provoca un descanso más placentero.

Reduce el dolor articular

Una mayor flexibilidad, hace que las articulaciones duelan menos y que a la hora de hacer determinados movimientos o posturas, sean menos forzados y no produzcan dolores.

Espalda sana

Los problemas de espalda hoy en día son muy comunes, aún más con la llegada del teletrabajo con un mobiliario inadecuado para estar tantas horas sentado frente al ordenador. Esto genera una gran tensión en la zona lumbar, por eso es tan importante estirar la espalda de vez en cuando varias veces al día mientras estamos sentados frente al ordenador.

Cualquier duda sobre los tipos de estiramiento y la flexibilidad, podréis preguntar a nuestros Genius, que estarán encantados de daros los mejores tips para vuestro caso concreto.

 

 

Nutrición y sistema inmune

Nuestro sistema inmunológico nos protege de las bacterias, los virus y otros organismos patógenos. Se trata de un sistema de defensa complejo y eficaz.

La alimentación influye en el sistema inmunológico, pero dada la complejidad del mismo resulta muy difícil evaluar los efectos de la dieta en este sistema. Sin embargo, los resultados de diversas investigaciones han permitido identificar algunos factores dietéticos que afectan a la respuesta inmunológica de nuestro organismo. El mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios.

Las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones. Los regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 kcal al día también pueden hacer disminuir la función inmunológica, lo que constituye una buena razón para evitar las poco saludables «dietas milagrosas».

Del mismo modo, el aporte excesivo de energía también puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir las infecciones. La obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.

El mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras en abundancia, así como yogures o productos similares.

Las enfermedades crónicas asociadas con hábitos de vida modernos están, en general, relacionadas con un mal funcionamiento del sistema inmunológico. Es necesario un soporte nutricional adecuado para obtener una respuesta inmunológica correcta.

El déficit nutricional es considerado la causa primaria del déficit inmunitario, debido a que el primero afecta en múltiples niveles al segundo. En los casos en donde se manifiesta desnutrición, la integridad de la barrera mucosa cutánea y la secreción de inmunoglobulina A (primeras líneas de defensa ante la invasión de agentes externos) se ven alteradas. También se alteran otras líneas defensivas como la inmunidad celular.

Por otro lado, la inmunidad innata también se encuentra alterada en este estado, produciéndose una disminución de la capacidad bactericida y fungicida de los monocitos polimorfonucleares, y una disminución de la capacidad presentadora de antígenos por parte de los macrófagos. También se encuentra alterado el sistema del complemento.

En relación con la inmunidad adaptativa, en estado de desnutrición, parece ser que las alteracion en la producción de anticuerpos responde a que las células T cooperadoras se encuentran afectadas. Los estudios actuales se centran en evaluar el efecto o influencia de los patrones alimentarios en relación con la salud y la enfermedad:

  • Dieta Mediterránea: basada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y productos lácteos bajos en grasa, consumo moderado de vino, y cuya principal fuente de grasas es el aceite de oliva. Asociada con menor concentración de marcadores inflamatorios.
  • Dieta vegetariana: generalmente asociadas con concentraciones más bajas de los biomarcadores de inflamación crónica y función endotelial si se compara con las no vegetarianas. Es importante valorar las potenciales diferencias en los hábitos de vida de las poblaciones vegetarianas en relación con aquellas que no (actividad física, hábito fumador, clase social, etc.).

Estudios sobre población aterosclerótica revelan la asociación positiva de una dieta sana con una menor concentración de biomarcadores de inflamación crónica “leve” (Nettleton, Matijevic, Follis, Folsom y Boerwinkle, 2010).

Estos datos revelan el papel importante de la plasticidad génica/metabólica del organismo y apuntan a la enorme importancia de la composición de la dieta y su interacción con factores ambientales y finalmente el sistema inmunológico del individuo en el riesgo de padecer enfermedades.

Seguiremos con este tema tan interesante, en la próxima entrada del blog. ¡Estad [email protected]! 😉

Artículo escrito por Héctor Esteban López, nutricionista de Altafit Sanse.

 

 

 

 

 

 

 

 

Cinta de correr VS correr en la calle

En este período de pandemia, aquellos que han tenido cinta de correr en casa han continuado su práctica de running, pero muchos se han preguntado si es mejor correr en la cinta o en la calle. Existe un amplio debate alrededor de este tema.

Podríamos afirmar que no existe un método mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas. Dependerá del momento de la elección y de cuál sea nuestra preparación. Veámoslo a continuación:

 Desde un punto de vista biomecánico, hay algunas variables que podrían ser relevantes, según los estudios de Van Hooren.

          Las cintas de correr con una superficie blanda podrían ser preferibles para situación de rehabilitación, debido a que la carga en posición vertical es menor.

 

          La fuerza ósea que tiene la tibia es menor en la cinta. Pero la fuerza en el tendón de Aquiles es mayor. Por lo que correr en cinta para una persona que se recupera de una lesión por estrés es más recomendado en cinta, mientras que no lo sería para una persona que se recupera de una lesión en el tendón de Aquiles.

Si le damos un enfoque en relación a las posibles lesiones, vemos que:

          Salir a correr por la calle, sin un calzado adecuado, con frecuencia y sin una técnica cuidada puede provocarnos futuras lesiones en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Por lo que correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones ya que controlamos mucho más la postura, como la intensidad y la inclinación.

¿Efectos en nuestra salud? Debemos siempre controlar 3 principales facturas ambientales:

          Temperatura: Si es muy elevada provocará una mayor sudoración.

          Humedad: Si nos encontramos en un ambiente de mucha humedad podemos encontrarnos con un nivel de fatiga mayor y de sudoración.

          Polución: La contaminación que tienen las grandes ciudades, preferiblemente siempre correr por zonas verdes y/o montaña.

Desde un punto de vista lúdico y de motivación:

          El principal enemigo de correr en cinta para todos los corredores es el aburrimiento, este provoca una sensación de fatiga mucho antes que si estuviéramos corriendo al aire libre con un objetivo de desplazarnos hacia un lugar y tener que volver.

 

          Para poder solucionar este tema lo mejor es poder jugar con las intensidades / inclinación de la máquina. Por ello, una buena planificación del entrenamiento nos hará conseguir acabar la sesión en cinta que tengamos programada.

          Correr al aire libre nos permite cambiar el lugar, el escenario. Decidir cada día el recorrido evita caer en la monotonía y poder disfrutar de infinidad de alternativas para conseguir que un entrenamiento nunca se parezca al del día anterior.

Como conclusión podemos afirmar, que las grandes diferencias se encuentran en el contexto de la actividad. No tanto en la actividad propiamente dicha. Por ello dependerá solo y exclusivamente de ti.

Lo que está claro es que salgas a correr en la calle o decidas hacerlo en la cinta. Practicar la actividad de correr es una de las mejores opciones tanto para tu salud como para tu mente. Ya sea solo o acompañado … ¡No hay excusa para no hacerlo!

 

 

 

Actividad física y sistema inmunológico

Constantemente oímos hablar de la importancia de mantener unas defensas altas para protegernos de enfermedades y otros malestares. Estas defensas en realidad forman parte  del sistema inmunológico y son una herramienta contra “ataques externos”  (infecciones, Virus, , heridas, etc). El sistema inmune está compuesto por diferentes  células que destruyen y combaten los organismos infecciosos invasores antes de que causen daño.

El ejercicio físico tiene la capacidad de producir efectos positivos en este sistema inmune, de acuerdo con la intensidad y la frecuencia con que se practique.

Aunque los mecanismos por los cuales se ejercen sus beneficios no son del todo conocidos, se sabe que:

  •       En sujetos sanos que realizan actividad física varias veces a la semana (más de tres días), con una intensidad moderada existe una disminución del riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.
  •       Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.
  •       En individuos que realizan sesiones de trote de intensidad moderada se aumenta en una cuarta parte los niveles de monocitos que tienen efecto anticancerígeno.
  •       Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos.
  •       La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune, aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripes. Por tanto, es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 2 horas y media  de trabajo aeróbico de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio y coordinación.

 Por todo ello, en estos momentos, el ejercicio debe ser tu aliado fundamental.

 

Rutina para mantenerte en forma durante el teletrabajo

Esta pandemia nos ha llevado a muchos a trabajar desde casa, pasando así muchas horas delante del ordenador, muchas veces en posturas que no son las más beneficiosas . Es evidente que mantener una misma postura durante demasiado tiempo, puede ser perjudicial para la circulación y en general para la composición corporal y la salud.

Además de ofrecerte la posibilidad de seguir entrenando con tus Genius en nuestro programa de Ghome, intentamos ahora proponerte una solución a este problema, te traemos una rutina corta que podrás hacer varias veces al día para aumentar tu actividad física y quemar una cantidad significativa de calorías a lo largo del día.

Se ha puesto de moda además una metodología de entrenamiento, una manera de entrenar que te ata poco tiempo, la exigencia es personal e individualizada y te permite observar la progresión compitiendo contra ti mismo viendo y siendo consciente de los logros conseguidos.

La rutina consistirá únicamente en seis ejercicios que no hay duda de que te mantendrán activo y te ayudarán a seguir centrado en el trabajo que tengas que llevar a cabo desde casa.

Frente a lo convencional, te proponemos un trabajo por tensión, en el que el objetivo será un tiempo de ejercitación frente a las repeticiones que solemos tener como referencia.

3 vueltas al circuito en el que el tiempo de trabajo ha de ser 30 segundos, con una progresión que irá desde 30 segundos de descanso, hasta 10 segundos entre ejercicios en las siguientes semanas.

  1.       Isometría Squat
  2.       Jumping jacks
  3.       Frog pumps
  4.       Squat jumps
  5.       Mountain climbers
  6.       Flexiones o push ups.

 Empezamos con una isometría, en este ejercicio la clave es adoptar una posición lo suficientemente exigente pero llevadera, 30 segundos aguantando inmóvil la posición sentado pero sin silla, ¡empezamos!

El jumping jack es un ejercicio cardiovascular que te activará, comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.

Frog pump es una buena manera de activar el glúteo medio; para llevarlo a cabo correctamente, tendremos que enfrentar por completo las plantas de nuestros pies, abrir bien nuestras caderas, acercando nuestras rodillas hacia el suelo y elevando la cadera hacia el techo activando nuestros glúteos. Es un movimiento similar al puente de glúteos pero con las piernas en una posición diferente.

Squat jump o sentadilla con salto, potencia tu tren inferior; recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies, flexionar rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.

Mountain climbers o también conocido como escalador, parte desde la posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta, activando tu abdomen para evitar que la cadera vaya hacia el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho alternativamente, como si estuvieras corriendo en el sitio.

Y por último, push up, si todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas sobre las rodillas. Poco a poco irás ganando fuerza y aumentando el número de flexiones que puedes realizar completas o cambiando postura a punta de los pies.

Como ves, es una rutina muy sencilla y completa que te ayudará a despejar la mente, requiere cierta intensidad y exigencia y por supuesto hará que mejores a diferentes niveles.

Si necesitas algún consejo, alguna adaptación o progresión en dificultad, consulta con nuestro equipo de Genius

 

¿Te atreves?

Entrevista a nuestros runners

Como ya sabéis, dentro de nuestra casa tenemos a nuestros grandes Genius Runners, ¿quieres conocer un poco más sobre ellos?

Seguro que sus experiencias no te dejarán indiferente y querrás comenzar tú también a sentirte un runner.

Diego Martín Conde

¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Me llamo Diego Martín Conde, trabajo en Altafit Lugo y no tengo nombre deportivo. Diego o en el caso de triatlón y duatlón por reglamento se utiliza el primer apellido.

¿Recuerdas cuando empezaste a correr? ¿Qué te hacía sentir?

Mi deporte desde pequeñito ha sido el futbol hasta hace 4-5 años. De siempre he tenido buena forma física, siendo de los destacados del equipo año a año.

Esporádicamente hacía alguna carrera popular por hobby. Recuerdo hacer 2 años consecutivos haciendo la media maratón de Oviedo y sobre todo correr cada año la San Silvestre de Oviedo donde siempre estaba cerca del grupo de cabeza.

Me considero que tengo mucha capacidad de sufrimiento corriendo por lo que disfrutaba cada paso de la carrera. Pero he de destacar la satisfacción que se genera si cumples tu objetivo o te has acercado a él.

Más allá de la competición, correr como rutina para mi es libertad, desconexión y salud a partes iguales.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Podría decirse que mi rutina diaria es un poco masoca… Habitualmente trabajo por la mañana hasta media mañana. Al salir hago sesión de bici o carrera que me toque dependiendo del espacio de tiempo que me quede libre.

Comida mini siesta y sesión de natación (1h30-2h) dependiendo de parte de la temporada. Vuelta al trabajo hasta por la noche 22.00 o 23.00 y si aún me ha quedado algo por hacer o es el día de triple sesión y no me ha dado tiempo antes es el momento de calzarse las zapatillas y correr.

Es un poco caótico el día a día visto desde fuera pero con planificación y sobre adaptación todo es posible.

 ¿Qué prueba es la que más te gusta? ¿Por qué?

Hablando de carrera a pie mi formato preferido es el 5000 o el 10000. Son las dos distancias en las que suelo competir en duatlón y triatlón, entonces les tengo el punto y la forma de correrlas bastante bien.

Como entreno me gustan los entrenos rápidos, series de 400/800 o incluso series de 1000 pero por encima de esas distancias el sufrimiento en serie ya es mayor y no se disfruta tanto. Salvo el post si ha salido bien.

 ¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

No hay prisa, tranquilidad y poco a poco se notará una mejoría. Solo se necesita continuidad y planificación.

Una vez que pruebes con alguien que de verdad te va a saber guiar descubrirás una nueva forma de entrenamiento de la cual no vas a querer desprenderte. Disfruta y siéntete libre. 

Miguel Angel Sánchez

 ¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Miguel Angel Sanchez Moreau, la gente me identifica más por mi segundo apellido, Moreau

¿Recuerdas cuando empezaste a correr?

Siempre he estado ligado al deporte, sobre todo a la bici, quería hacer un triatlón pero no me veía con fuerzas, sobre todo el miedo a hacer el ridículo. Sobre el año 2008 me inicie en a correr en una cinta en el gym, llegar a ritmos de 6 min el km era un logro. ¿Qué te hacía sentir? Al principio me costó adaptarme mucho, pero cada vez veía que los ritmos aumentaban con menos dificultad para el cuerpo.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Hoy en día la carrera a pie la practico con el club de corredor dos días a la semana combinando técnica de carrera a pie, series y cambios de ritmos ademas solía hacer una carrera popular el fin de semanas. No hago mucho volumen de 30 a 40 km semanales. Lo completo con bici y natación.

¿Qué prueba es la que más te gusta?

Media distancia, tanto medio ironman como media maratón. También he disfrutado de trial, maratones, Ironman y 10k ¿Por qué? Aunque he podido competir y exigirle al cuerpo el 100% en maratón y Ironman la carga que se le mete al cuerpo es excesiva. El cuerpo se recupera antes en distancias medias.

¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

Hay que quitarse el miedo, y sobre todo empezar poco a poco. Como le suelo decir a los que se inician, nuestro ritmo lo marca nuestro corazón no la velocidad del que está corriendo al lado. Hay que entrenar todas las zonas de nuestro corazón, pero sobre todo las bajas.

Sara Reglero Marcos

 ¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Sara Reglero Marcos. No, no tengo nombre deportivo.

¿Recuerdas cuando empezaste a correr?

Con 8 años (hace 24 años). Me hace sentir muy feliz, es mi estilo de vida.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Siempre intento sacar una hora para mí, correr y entrenar siguiendo objetivos y retos deportivos individiales y en grupo. Disfruto mucho compartiendo entrenamientos.

¿Qué prueba es la que más te gusta? 1500M ¿Por qué?

Prueba Reina en España y ese punto intermedio de medio fondo con ritmos y tácticas especiales.

¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

Que se den la oportunidad de dar un paso más y descubrir que correr te devolverá tanto como le des. Todos somos capaces de hacer cosas increibles, y es una maravilla sentir esa satisfacción personal.

Ramón Martínez Martínez

¿Cuál es tu nombre completo? ¿Tienes algún nombre deportivo?

Ramón Martínez Martínez. No tengo nombre deportivo algunas personas me llaman Ramón de Altafit o Ramón de Cieza (mi trabajo y mi municipio).

¿Recuerdas cuando empezaste a correr? ¿Qué te hacía sentir?

Empecé a correr con 12 años porque mi padre era corredor de medias maratones y al verlo quería seguir su ejemplo. Un día le dije que quería correr con él y me llevo en una de sus sesiones suaves. Estaba eufórico porque salía con mi ídolo y encima descubrí algo nuevo, lo que ahora llaman “running”, las sensaciones de cada paso, el movimiento, el entorno, sentir la respiración durante el ejercicio… difícil de explicar con palabras. Desde ese momento, no he parado de correr y disfrutar tanto en entrenamientos como en competiciones.

¿Cuál es tu rutina diaria?

Normalmente me levanto temprano, desayuno mientras veo las noticias y me preparo las cosas para ir a entrenar. Semanalmente entreno 5-6 días, meto 2-3 rodajes suaves de 40-50´y 1 o 2 días de series dependiendo del momento de la temporada. Además incluyo un par de sesiones de fuerza y core en gimnasio para la mejora de fuerza resistencia y para realizar trabajo preventivo.

¿Qué prueba es la que más te gusta? ¿Por qué?

Mi prueba favorita es el 5K y 10K en ruta y el cross porque son pruebas cortas en las que sientes la adrenalina de principio a fin. También me gusta la media maratón en principio de temporada a modo preparación para pruebas más cortas.

¿Qué les dirías a todos aquellos que no saben si empezar a correr?

Que si quieren sentir una experiencia diferente, en la que, por momentos puedes ser libre de toda preocupación no duden y se pongan las zapatillas, elijan un recorrido que les guste y prueben a realizar una sesión de 20-30 minutos sin mirar el reloj a un ritmo moderado y podrán sin duda empezar a sentir nuevas emociones.

Empieza el cambio, empieza a sentirte bien.

Fortalecer la zona lumbar

La zona lumbar es una región muy problemática que tiende a ser el blanco de muchos dolores , la mayoría de las veces con origen desconocido, pero ¿conoces como dirigir tu entrenamiento para minimizar esos dolores o erradicarlos?

Te damos unas pistas:

Para que entiendas por qué no funciona lo que estás haciendo, debes conocer que la articulación coxofemoral relaciona el hueso coxal con el fémur, uniendo por lo tanto el tronco con la extremidad inferior. En ella se insertan diferentes músculos que ejecutan varios movimientos:

  • Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales.
  • Flexión: recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.
  • Abducción: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.
  • Aducción: músculo aductor mayor, aductor largo, aductor corto, recto interno y pectíneo.

Puede que te extrañe que sigamos hablando de músculos que sitúas en miembro inferior, pero en realidad, piensa que tu cuerpo es un todo, estos músculos mueven la cadera o las extremidades inferiores en diferentes direcciones, si su salud no es la correcta, provocarán desajustes, bloqueos, dolores que localizas en esa zona lumbar.

¿Qué ejercicios pueden ayudarte?

Empecemos, el  peso muerto es un ejercicio conocido y uno de los motivos es la enorme cantidad de grupos musculares que pone a trabajar en un único movimiento.

Como consejo, el peso no importa, suele ser una zona muy debilitada y descompensada en el entrenamiento, empieza con cargas muy bajas y llega a la fatiga  mediante las repeticiones, variables que te pueden ayudar: (peso muerto rumano, sumo, a una pierna, buenos días..)

El puente de glúteo, con este ocurre algo similar que en el caso del peso muerto; aunque este ejercicio se percibe como algo enfocado exclusivamente sobre los glúteos, también es capaz de reclutar en menor medida otros músculos como por ejemplo el cuadrado lumbar.

Si te interesa fortalecer tu espalda baja sin necesidad de trabajarla de manera específica, incluir este movimiento en tu rutina es una de las mejores cosas que puedes hacer.

Fíjate en que la cadera esté elevada, una línea recta entre tronco y muslo, la angulación de la rodilla puedes variarla en cada serie y notarás que trabajas diferentes zonas, así como te aconsejamos trabajar manteniendo la postura en vez de repeticiones.

El Bird dog. La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contraria, partiendo de una posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.

Otro ejercicio apoyándonos en la utilización de otros materiales, extensión de cadera en bipedestación.

 Se trata de ejercicios de fuerza que mejoran la estabilidad utilizando poleas, gomas elásticas…

El Curl Jefferson o roll down: Es un movimiento utilizado en Pilates, en este ejercicio se moviliza toda la  columna, en este caso desde bipedestación; de pie buscas la flexión de cadera movilizando cada una de las vértebras, la sensación o la imagen utilizada en estas actividades suele ser la de “enrollarnos” sobre nosotros mismos.

Con este ejercicio acabamos esta secuencia de trabajo. Te hemos facilitado ejercicios de movilización y fortalecimiento, no olvides preguntar a nuestros Genius por la correcta ejecución de los mismos ante las dudas.

Completa tu rutina con una secuencia de estiramientos de glúteo y piramidal ¡y empieza a disfrutar de las ventajas de una espalda sana!

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