Fortalecer la zona lumbar

La zona lumbar es una región muy problemática que tiende a ser el blanco de muchos dolores , la mayoría de las veces con origen desconocido, pero ¿conoces como dirigir tu entrenamiento para minimizar esos dolores o erradicarlos?

Te damos unas pistas:

Para que entiendas por qué no funciona lo que estás haciendo, debes conocer que la articulación coxofemoral relaciona el hueso coxal con el fémur, uniendo por lo tanto el tronco con la extremidad inferior. En ella se insertan diferentes músculos que ejecutan varios movimientos:

  • Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales.
  • Flexión: recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.
  • Abducción: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.
  • Aducción: músculo aductor mayor, aductor largo, aductor corto, recto interno y pectíneo.

Puede que te extrañe que sigamos hablando de músculos que sitúas en miembro inferior, pero en realidad, piensa que tu cuerpo es un todo, estos músculos mueven la cadera o las extremidades inferiores en diferentes direcciones, si su salud no es la correcta, provocarán desajustes, bloqueos, dolores que localizas en esa zona lumbar.

¿Qué ejercicios pueden ayudarte?

Empecemos, el  peso muerto es un ejercicio conocido y uno de los motivos es la enorme cantidad de grupos musculares que pone a trabajar en un único movimiento.

Como consejo, el peso no importa, suele ser una zona muy debilitada y descompensada en el entrenamiento, empieza con cargas muy bajas y llega a la fatiga  mediante las repeticiones, variables que te pueden ayudar: (peso muerto rumano, sumo, a una pierna, buenos días..)

El puente de glúteo, con este ocurre algo similar que en el caso del peso muerto; aunque este ejercicio se percibe como algo enfocado exclusivamente sobre los glúteos, también es capaz de reclutar en menor medida otros músculos como por ejemplo el cuadrado lumbar.

Si te interesa fortalecer tu espalda baja sin necesidad de trabajarla de manera específica, incluir este movimiento en tu rutina es una de las mejores cosas que puedes hacer.

Fíjate en que la cadera esté elevada, una línea recta entre tronco y muslo, la angulación de la rodilla puedes variarla en cada serie y notarás que trabajas diferentes zonas, así como te aconsejamos trabajar manteniendo la postura en vez de repeticiones.

El Bird dog. La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contraria, partiendo de una posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.

Otro ejercicio apoyándonos en la utilización de otros materiales, extensión de cadera en bipedestación:

 Se trata de ejercicios de fuerza que mejoran la estabilidad utilizando poleas, gomas elásticas…

El Curl Jefferson o roll down: Es un movimiento utilizado en Pilates, en este ejercicio se moviliza toda la  columna, en este caso desde bipedestación; de pie buscas la flexión de cadera movilizando cada una de las vértebras, la sensación o la imagen utilizada en estas actividades suele ser la de “enrollarnos” sobre nosotros mismos.

Con este ejercicio acabamos esta secuencia de trabajo. Te hemos facilitado ejercicios de movilización y fortalecimiento, no olvides preguntar a nuestros Genius por la correcta ejecución de los mismos ante las dudas.

Completa tu rutina con una secuencia de estiramientos de glúteo y piramidal ¡y empieza a disfrutar de las ventajas de una espalda sana!

Gimnasio gratis para toda la vida

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Este año nos ha tocado parar y darnos cuenta de lo realmente importante. Parar y dedicarnos tiempo, comenzar costumbres saludables. Por eso en Altafit te lo ponemos fácil sorteando una cuota de gimnasio gratis para toda la vida. 

¡Cambia tu vida y empieza a sentirte bien!

 

10 motivos para apuntarse al gym ahora

Aunque este año es diferente, no nos libramos de “la vuelta al cole”. Esa sensación de comienzo de curso después de las vacaciones, que aunque hayan sido un poco raras, hemos podido descansar, respirar aire puro, disfrutar de una cena en alguna terraza y ver a las personas que queremos.

Ahora toca volver a la rutina, a una un poco diferente, y para motivarte te vamos a dar 10 motivos por los que apuntarse al gimnasio en estos tiempos.

Sistema inmunológico y salud

Ahora más que nunca tener nuestro sistema inmunológico a punto, es muy importante para combatir virus o infecciones.

Hacer ejercicio moderado y habitual es saludable siempre (salvo en casos no indicados médicamente). Además notarás en gestos de tu día a día cómo tu fuerza y resistencia aumentan. Las bolsas de la compra ya no te pesarán tanto, no te cansarás como antes cuando hagas una caminata, no te dolerá la espalda cuando cojas a tu peque en brazos… y ese tipo de cosas.

Buen humor

En el club no solo entrenamos nuestro cuerpo, ¡también el buen humor! No solo porque al realizar una actividad física se generan endorfinas y eso aumenta nuestro estado de bienestar, sino también porque en el gym siempre acabas hablando con alguien, compartiendo trucos de entrenamiento o haciendo amigos.

Alimentación saludable

El hecho de ir al gimnasio y comprometerte con una rutina de entrenamiento, suele hacer que también los hábitos alimenticios mejoren. No queremos que tanto esfuerzo físico y mental, caiga en saco roto así que normalmente, cuando empezamos una rutina de entreno, solemos prestar más atención a lo que comemos.

Seguridad

Nuestros gimnasios cumplen con todas las medidas de seguridad establecidas por el Gobierno y las autoridades sanitarias. Entrenar en Altafit es seguro.

Horario flexible

En Altafit abrimos nuestros gimnasios todos los días del año y en un horario bastante amplio, por lo que puedes organizarte para ir al gym y cumplir con el resto de obligaciones. Además nuestros Genius te guiarán en tu entrenamiento para que puedas conseguir tus objetivos.

Despejarse

En estos tiempos en los que muchos seguro que estáis teletrabajando y pasáis unas cuantas horas en casa y frente al ordenador, es especialmente recomendable despejarse, salir de casa (siempre que no esté prohibido por el Gobierno) y desconectar para recargar las pilas.

En forma

Dadas las circunstancias de este año, es lógico que hayamos perdido nuestra forma física y cogido peso, por lo que es hora de ponerle solución. Ahora que podemos movernos, ¡no paremos!

Socializar

Es una forma estupenda de estar con otras personas disfrutando una misma afición. Reir, compartir consejos de entrenamiento y hacer amigos es sin duda una parte muy gratificante que nos aporta estar en un Gym Club, sobre todo en estos tiempos.

Descanso

Para funcionar bien durante el día, es totalmente necesario descansar bien. Con el ejercicio físico se duerme mejor ya que se genera serotonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia del cuerpo y el reloj interno.

Aspecto físico

Sentirse atractivo y ver que la ropa nos sienta bien, nos sube la autoestima y el ánimo, y eso es algo que también necesitamos en estos tiempos raros, por qué no reconocerlo 😉 

Así que si estabas pensándote si apuntarte al gym o no, esperamos que este post te haya ayudado a decidirte.

¡Te esperamos!

Principios básicos en el entrenamiento de core

¿Es lo mismo Core que Abdominales?

La respuesta es NO, aunque la musculatura abdominal si está incluida en ese núcleo de diferentes grupos musculares que denominamos CORE.

Entonces… ¿Qué más músculos activamos al entrenar el CORE?

Dependiendo del movimiento a realizar, la musculatura implicada varía. Hay que tener en cuenta que, aunque la musculatura pueda generar movimiento, en este caso su MISIÓN PRINCIPAL ES LA CONTRARIA, es decir, ESTABILIZAR en frenadas, cambios de dirección, subir/bajar escaleras, levantar cualquier tipo de carga… en definitiva, conseguir que cierta parte de nuestro cuerpo no se mueva.

En relación a nuestra columna:

  • Flexión: Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno
  • Extensión: Erector de la columna, músculos espinales profundos
  • Flexión lateral: Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos, cuadrado lumbar, psoas mayor
  • Rotación: Oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos.

¿Qué ejercicios y recomendaciones no podrían faltar en el entrenamiento de CORE?

Todos los ejercicios en los cuales se busque mantener posiciones ACTIVAS para vencer una fuerza externa (ya sea la gravedad, la tensión de una goma, una polea…), nos otorgarán mayores beneficios. No dejamos de lado ejercicios como el crunch, pero va a ser más completo tu entrenamiento si añades planchas (de todo tipo), ejercicios anti-rotacionales (como el press palof), o ejercicios integrados (como el deadbug).

Ten en cuenta que no es necesario entrenarlo todos los días, ya que es una musculatura que trabaja de manera muy constante para vencer la fuerza de la gravedad en nuestro día a día. Puedes incluir estos ejercicios en la parte final del calentamiento, entre series, al final de la sesión, ¡donde quieras! Pero su adecuada ubicación dependerá del tipo de entrenamiento que lleves a cabo (por ejemplo, no sería interesante realizarlo previo a un trabajo con cargas altas en sentadilla, ya que podemos dejarlo fatigado y perder control en un movimiento tan técnico, lo que podría aumentar el riesgo de lesión.

Recuerda que no existen recetas mágicas y el individualizar cada entrenamientro es la clave para obtener resultados. Para ello nuestro equipo de GENIUS está a tu disposición ¡CONSÚLTALES!

 

Aprende a respirar bien

Los beneficios de respirar bien son sorprendentes y muy efectivos. Seguramente no hayas reparado en tu respiración, ni has pensado si lo haces bien o mal, simplemente respiras. Pues bien, no es tan simple, también hay que aprender a respirar bien.

Beneficios de respirar bien

  • Disminuye el esfuerzo de nuestro corazón al hacer cualquier actividad.
  • Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Aporta más capacidad pulmonar otorgando a dicho órgano mayor elasticidad y resistencia.
  • Disminuye del estrés.
  • Incrementa la producción de glóbulos rojos y elimina toxinas de nuestro cuerpo.
  • Una respiración dirigida puede disminuir los dolores (por ejemplo en los partos).
  • Mejora la concentración.

Cómo respirar correctamente

  • Para respirar bien hay que coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.  Muchas personas tienden a respirar por la boca, lo cual aumenta el riesgo de infecciones del tracto respiratorio.
  • La práctica habitual de actividad física mejora nuestra capacidad pulmonar haciendo que podamos coger más aire cuando respiramos. 
  • La postura de nuestro cuerpo es importante, ya que la espalda recta facilita la respiración.
  • Evitar ambientes contaminados

Existen varias disciplinas que te enseñan a respirar bien, en nuestras clases de GMind o Pilates trabajamos en ello, enseñando a respirar de una forma más consciente. 

Los beneficios de las legumbres

Las legumbres son un alimento altamente saludable gracias a sus cualidades nutricionales y sus múltiples beneficios. ¡Toma nota!

👉 Aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables) como proteínas, además de fibra y un poco de grasa.  

👉 Gracias a su alto contenido en fibra, regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. 

👉  Son bajas en grasas y no tienen colesterol, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

👉 Aumentan la sensación de saciedad por su contenido en fibra

 👉 Se pueden almacenar durante mucho tiempo

👉 Reduce la acumulación de grasa.

👉 Son una buena fuente de hierro. 

👉 No contienen gluten por lo que son aptas para celíacos

Además las legumbres ayudan a mantener el planeta  y su ecosistema ya que contribuyen a que los sistemas alimentarios sean sostenibles.

La FAO (La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) asegura que “Son nuestro delicioso aliado para lograr la seguridad alimentaria, reducir la malnutrición y lograr un mundo #HambreCero”

Tienen hasta su propio día: ¡El Día Mundial de las Legumbres! Que fue declarado por Las Naciones Unidas y se celebra el 10 de febrero.

¡Introduce legumbres en tus platos siempre que puedas!

 

¡Sorteamos 10 Packs Altafit!

Una buena forma de volver al gym, es hacerlo con un Pack Altafit. Así que ¡sorteamos 10!

(5 en Facebook y 5 en Instagram).

¿Qué contiene cada Pack?

  • Una mochila saco
  • Una toalla de entrenamiento
  • Un bidón
  • Unas gafas de sol

¿Lo quieres, verdad? 🙂 Pues solo tienes que:

👉 Seguirnos en Instagram / Facebook

👉 Darle like a la publicación

👉 Etiquetar a un amigo y comentar diciendo qué es Altafit para ti

Podrás participar hasta el día 6 de julio, y el día 7 diremos los ganadores. En cada red social comunicaremos 5 ganadores, en total 10.

Podéis consultar las bases legales pincha aquí

¡Mucha suerte y a participar!

¡Ya estamos todos!

Con motivo de la llegada a la nueva normalidad, os informamos de que hemos podido abrir todos nuestros gimnasios, a excepción de Altafit Vallecas que abre mañana 23 de junio, y Altafit Pozuelo que lo hará el 1 de julio.

Han sido unos meses duros pero ¡ya estamos aquí! Y para que podamos continuar abiertos y mantener la seguridad de todos, debemos ser responsables y seguir las siguientes medidas de seguridad sanitaria:

¿Qué necesitamos que hagas?

  • En caso de presentar síntomas de Covid, no podrás entrar al Club. Sé responsable.
  • Uso obligatorio de la toalla en toda la instalación.
  • Desinfecta el equipamiento antes y después de cada uso.
  • Respeta la distancia de seguridad recomendada por las autoridades sanitarias.
  • Lávate las manos frecuentemente.
  • Utiliza las medidas de protección recomendadas por las autoridades sanitarias.

Nuestras medidas

  • Staff protegido con los EPIs recomendados.
  • Garantizamos la distancia de seguridad recomendada entre el equipamiento.
  • Adecuación de aforo a la normativa vigente.
  • Refuerzo en el servicio de limpieza y desinfección.
  • Suministro de estaciones de desinfección.
  • Digitalización de procesos y plataforma de entrenamiento.

¡Bienvenidos a vuestro club, [email protected]!

Altafit certifica la reapertura segura de sus gimnasios

¡Avanzamos para una reapertura segura!

Desde el principio hemos tenido claro que queríamos volver a abrir nuestros gimnasios en las mejores condiciones, por eso os queremos informar de que estamos haciendo un gran esfuerzo para que nuestras instalaciones deportivas puedan abrir con garantías para los usuarios y empleados.

Altafit está obteniendo para todos sus clubs, la certificación de la Cátedra de Deporte de la UPV con el aval de FNEID, FAGDE, AEESDAP, ASOMED, GEPACV, AECTENIS y otras asociaciones, acreditando así, que nuestras instalaciones cumplen con las medidas sanitarias necesarias para llevar a cabo la actividad deportiva en todos nuestros gimnasios. 

Este trabajo coordinado tiene como objetivo garantizar el cumplimiento de los requisitos de seguridad, formación y exigencia normativa.

Para las instalaciones es importante la obtención de una certificación que transmita tranquilidad a sus usuarios y trabajadores en el momento de la reapertura. La metodología diseñada por parte de Cátedra del Deporte de la UPV se traduce en un seguimiento, control y evaluación de todo este proceso. De modo que según vayan abriendo nuestros gimnasios, irán obteniendo esta certificación.

Tal y como apunta Jose Antonio Sevilla,  Director General de Altafit: 

“Estamos haciendo un gran esfuerzo, para generar la mayor confianza en nuestros usuarios y empleados, garantizando el cumplimiento de procesos frente al COVID19 ofreciendo así espacios y servicios seguros”.

Si algo ha puesto de manifiesto el inicio de la desescalada es que la práctica deportiva está siendo una de las demandas más exigidas por el ciudadano. La salud física y anímica así como la necesidad de avanzar gradualmente en la desescalada convierten a la práctica deportiva en una pieza clave en este proceso.

Es más lo que nos une que lo que nos separa.

 

Protocolo de reapertura Covid-19

Como ya sabéis muchos de vosotros, nos estamos preparando para abrir nuestros gimnasios en la fase 3, por lo que será una reapertura escalonada por zonas, según vaya entrando cada Comunidad Autónoma en dicha fase.

Estas son las medidas de seguridad sanitaria y de higiene que vamos a llevar a cabo en nuestros gimnasios:

  • Certificaremos nuestros gimnasios de acuerdo a los requisitos de la Cátedra de Deporte de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) y la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID), respecto a las medidas y protocolos de seguridad, limpieza e higiene de los espacios. 
  • Realizaremos una limpieza y desinfección a fondo antes de la apertura. 
  • Reforzaremos el servicio de limpieza y desinfección durante las horas de apertura del club, y utilizaremos productos homologados por las autoridades sanitarias. 
  • Nuestro personal limpiará e higienizará el equipamiento con regularidad. 
  • Incrementaremos el proceso y ciclos de ventilación periódica en la instalación a lo largo del día. 
  • Colocaremos estaciones de desinfección, que contarán con gel hidroalcohólico y pulverizadores con producto desinfectante en diferentes zonas del club. 
  • Instalaremos mamparas de metacrilato en el mostrador de recepción para la protección de clientes y trabajadores. 
  • Nuestro personal irá protegido con los EPISs recomendados por las Autoridades Sanitarias. 
  • Nuestro personal ha realizado la formación específica en Prevención de Riesgos y Protocolos para la reapertura.
  • Adecuaremos el aforo de la instalación a lo que nos indiquen las Autoridades Sanitarias en cada momento, para garantizar el distanciamiento físico y la seguridad de clientes y trabajadores. Haremos lo propio con la distribución del equipamiento. 
  • Presentaremos la posibilidad de consultar la ocupación de la instalación en la zona privada de MyAltafit (web o móvil). 
  • Implementaremos elementos de señalización y establecimiento de itinerarios para organizar la circulación de los socios y así ayudar a mantener la distancia de seguridad definida de 2 metros. Lo haremos tanto dentro de la instalación, como en la entrada y salida al recinto. 
  • Los vestuarios estarán operativos atendiendo siempre a los criterios que nos marquen las Autoridades Sanitarias. Actualmente se podrá también hacer uso de las duchas. Los bancos dispondrán de señalización para ayudar a mantener la distancia de seguridad. En esta zona recomendamos el uso de mascarilla.
  • Deshabilitaremos los secadores de pelo, fuentes y grifos para el llenado de botellas. 
  • Adaptaremos el aforo de las salas de clases dirigidas para garantizar la distancia física de 2 metros. 
  • Mantendremos el servicio GHome de entrenamiento online. 
  • Implementaremos nuevos procesos administrativos de forma digital.

¿Qué necesitamos que hagas?

  • Si tienes síntomas compatibles con el COVID19 o has estado en contacto cercano con alguna persona infectada, no podrás acceder al club. Sé responsable y cuídate. 
  • En el gimnasio podrás lavarte las manos frecuentemente con el gel hidroalcohólico, agua y jabón. 
  • Podrás consultar el aforo de la instalación a través del área privada de MyAltafit (web y app). 
  • Respeta las distancias de seguridad con otras personas, especialmente en las zonas de circulación. 
  • Tendrás que usar la toalla durante los entrenamientos. Es un requisito obligatorio para poder utilizar la instalación. La toalla debe tener un tamaño suficiente para protegerte. 
  • Atiende y utiliza las medidas de protección indicadas por las Autoridades Sanitarias. Te recomendamos el uso de mascarilla siempre que sea posible y compatible con la actividad deportiva que estés realizando. 
  • Te recomendamos que acudas al gimnasio listo para empezar a entrenar para evitar el uso intensivo de vestuarios y optimizar el tiempo de estancia en el centro. 
  • Respeta en todo momento las indicaciones de nuestro personal, así como la señalización establecida. 
  • Utiliza el equipamiento y maquinaria disponible, que estará señalizada con carteles y/o pictogramas.
  • Te recomendamos un tiempo máximo de estancia en el gimnasio de 90 minutos. 
  • Podrás utilizar los vestuarios según las indicaciones que nos lleguen de las Autoridades Sanitarias. 
  • Es necesario que desinfectes el equipamiento utilizado tras su uso, con limpiador desinfectante que pondremos a tu disposición en diferentes zonas del club. 
  • Podrás reservar las clases dirigidas desde el área de socio MyAltafit. 
  • Acude a la clase 5 minutos antes de su comienzo para evitar aglomeraciones en el acceso. 
  • Si lo consideras, puedes venir a clase con tu propia colchoneta. 
  • Podrás completar en casa tus entrenamientos con nuestro servicio online de GHome. 
  • Debes traer la bebida suficiente para tu entrenamiento, pues no estará permitido rellenar las botellas en el club. Las máquinas de vending estarán también operativas. 
  • Te recomendamos el pago por tarjeta o a través de tu espacio privado en MyAltafit. 
  • Será necesario que te lleves cada día tus pertenencias, dejando libres y limpias las taquillas y zonas comunes. Temporalmente, no habrá servicio de alquiler de taquillas. 
  • Utiliza el email del club para cualquier consulta o trámite administrativo necesario que tengas que hacer.

Desde Altafit te queremos dar las gracias por tu comprensión y apoyo. ¡Nos vemos muy pronto!

Es más lo que nos une que lo que nos separa.